Μάθετε πώς να σοκάρετε το σώμα σας για να βεβαιωθείτε ότι δημιουργεί νέες μυϊκές ίνες. Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης περιορισμού της ροής του αίματος ως τρόπο διέγερσης των διαδικασιών υπερτροφίας. Ακόμα κι αν πιστεύετε ότι αυτή η προσέγγιση στην εκπαίδευση είναι εντελώς τρελή, η έρευνα δείχνει το αντίθετο. Σήμερα θα εξετάσουμε αυτό το ζήτημα με όσο το δυνατόν περισσότερες λεπτομέρειες.
Για να περιορίσετε την πρόσβαση του αίματος στους μύες, θα χρειαστείτε τουρνουά ή κανονικό ελαστικό επίδεσμο. Οι έμπειροι αθλητές συνιστούν τη χρήση αυτής της τεχνικής στο τέλος της συνεδρίας. Οι ασκήσεις πρέπει πρώτα να γίνουν σε κανονικό στυλ με μέτρια έως βαριά φορτία. Μόνο τότε μπορεί να γίνει εκπαίδευση περιορισμού της ροής του αίματος χρησιμοποιώντας μεμονωμένες κινήσεις.
Αν και τώρα υπάρχει μεγάλος αριθμός διαφορετικών μεθόδων κατάρτισης, έχουν πολλά κοινά, επειδή είναι αρκετά δύσκολο να βρεις κάτι νέο. Μιλάμε μόνο για λειτουργικά συστήματα αυτή τη στιγμή και αν θέλετε να δοκιμάσετε μια νέα προσέγγιση, τότε θα μπορούσε να είναι εκπαίδευση περιορισμού της ροής του αίματος.
Αυτό δεν είναι ένα νέο σύστημα, χρησιμοποιήθηκε ενεργά στην Ιαπωνία τη δεκαετία του '90. Οι περισσότερες επιστημονικές έρευνες σε αυτό το θέμα χρονολογούνται ακριβώς εκείνη την εποχή. Ενώ υπάρχουν άφθονα στοιχεία για την αποτελεσματικότητα αυτής της προσέγγισης, πολλοί αθλητές δεν το γνωρίζουν. Τώρα θα προσπαθήσουμε να αλλάξουμε αυτήν την κατάσταση και μπορεί ακόμη και να ανατρέψουμε την ιδέα σας για την οργάνωση της εκπαιδευτικής διαδικασίας.
Πώς λειτουργεί η προπόνηση περιορισμού ροής αίματος;
Η μέθοδος προπόνησης για την οποία μιλάμε τώρα είναι να περιορίσει εν μέρει τη ροή του αίματος στον εργαζόμενο μυ. Για να γίνει αυτό, πρέπει να εφαρμοστεί ένας σφιχτός επίδεσμος (τουρνουά) στο άκρο και να εκτελεστούν δυναμικές ασκήσεις. Ως αποτέλεσμα, επιβραδύνετε τη φλεβική ροή αίματος, πρακτικά χωρίς να επηρεάζετε την αρτηριακή. Το αίμα εισέρχεται στον μυϊκό ιστό και διατηρείται σε αυτά.
Οι αθλητές αναζητούν συνεχώς νέους τρόπους για να επιταχύνουν την πρόοδο και για πολλούς, η προπόνηση περιορισμού της ροής του αίματος μπορεί να φαίνεται σαν ένα βήμα προς τα πίσω. Δεν είναι άμεσα δυνατό να φανταστούμε τι μπορεί να είναι χρήσιμο για τον περιορισμό της ροής του αίματος. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι είναι αδύνατο να αποκλειστεί εντελώς η πρόσβαση αίματος στους μυς.
Όπως έχουμε ήδη πει, είναι απαραίτητο να επιβραδυνθεί μόνο η φλεβική ροή αίματος, αλλά όχι το αρτηριακό. Προς το παρόν, υπάρχουν τρεις μηχανισμοί για τη λειτουργία αυτής της μεθοδολογίας κατάρτισης. Πολλοί από εσάς έχετε ακούσει για την άντληση, αλλά είναι δυνατό μόνο να το δοκιμάσετε πλήρως κατά τη διάρκεια προπονήσεων περιορισμού της ροής του αίματος.
Αναστέλλοντας την εκροή αίματος, οι μυϊκές ίνες ξεχειλίζουν από αίμα και πρέπει να εκραγούν ή να αναπτυχθούν. Θα πρέπει επίσης να θυμάστε την πτώση οξυγόνωσης των μυών στόχευσης κατά τη στιγμή της υπερχείλισης τους με αίμα. Σε απάντηση σε αυτό, το σώμα αρχίζει να χρησιμοποιεί μεγάλες ίνες γρήγορου τύπου στο έργο του και ενεργοποιεί τις διαδικασίες υπερτροφίας. Ο τρίτος μηχανισμός λειτουργίας αυτής της τεχνικής είναι η αύξηση της συγκέντρωσης γαλακτικού οξέος, το οποίο είναι ένας ισχυρός διεγέρτης της ανάπτυξης των ινών μυϊκού ιστού.
Έχουμε ήδη σημειώσει ότι στη δεκαετία του '90, υπήρχε μεγάλη έρευνα για αυτό το θέμα. Επιπλέον, οι επιστήμονες χρησιμοποίησαν στα πειράματά τους όχι μόνο αθλητές, αλλά και άρρωστους, κατάκοιτους ανθρώπους. Ως αποτέλεσμα, σε κλινικούς ασθενείς, η μυϊκή απώλεια και αποδυνάμωση αποφεύχθηκε περιορίζοντας τη ροή του αίματος. Είναι σαφές ότι σε μια τέτοια κατάσταση, δεν θα μπορούσε να γίνει λόγος για οποιαδήποτε εκπαίδευση.
Οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι ακόμη και το απλό περπάτημα με περιορισμένη πρόσβαση στο αίμα στους μυς των ποδιών μπορεί να αυξήσει τη δύναμή τους και να αποκτήσει μάζα. Ωστόσο, τα μεγαλύτερα αποτελέσματα έχουν επιτευχθεί με την εκπαίδευση περιορισμού της ροής του αίματος, όταν οι μύες πρέπει να ξεπεράσουν σημαντική αντίσταση. Ακόμη και όταν χρησιμοποιούνται μέτρια βάρη, το ποσοστό των διαδικασιών υπερτροφίας αυξήθηκε κατά περίπου το ένα τρίτο. Σημειώστε ότι στα πρώτα στάδια της προπόνησης, αυτή η προσέγγιση ήταν πιο αποτελεσματική σε σύγκριση με τη συνήθη σκληρή δουλειά όταν χρησιμοποιούνται μεγάλα βάρη.
Πώς να κάνετε σωστά την εκπαίδευση περιορισμού της ροής του αίματος;
Οι επιστήμονες δεν έχουν αποκαλύψει ακόμη όλα τα μυστικά της διαδικασίας υπερτροφίας και πιστεύουν ότι ο κύριος ρόλος εδώ ανήκει στο μεταβολικό στρες. Κάτω από αυτόν τον όρο είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε τη δημιουργία και τη συσσώρευση μεταβολιτών ενεργειακών διεργασιών, οι οποίες προχωρούν ενεργά υπό την επίδραση της φυσικής δραστηριότητας. Αυτό εκδηλώνεται σαφέστερα τη στιγμή που οι μύες λειτουργούν σε συνθήκες ανεπάρκειας οξυγόνου.
Αυτό κάνουμε με την εκπαίδευση περιορισμού της ροής του αίματος. Οι κύριοι μεταβολίτες που ενεργοποιούν τις διαδικασίες υπερτροφίας είναι το γαλακτικό «γαλακτικό οξύ», το υδρογόνο και τα ανόργανα ιόντα φωσφορικού άλατος. Σύμφωνα με τους επιστήμονες, είναι αυτές οι ουσίες που αυξάνουν το αναβολικό υπόβαθρο με τη χρήση διαφόρων μεθόδων ενεργοποίησης του, για παράδειγμα, επιταχυνόμενη σύνθεση αυξητικών παραγόντων, οίδημα κυτταρικών δομών κ.λπ.
Σχετικά πρόσφατα, δημοσιεύτηκε μια έκθεση μεγάλης κλίμακας μελέτης αφιερωμένη σε αυτό το πρόβλημα. Οι συγγραφείς αυτής της εργασίας ήταν γνωστοί αθλητικοί επιστήμονες Jeremy Lennecke και Jacob Wilson. Ανέλυσαν όλες τις πιθανές πτυχές της κατάρρευσης προπόνησης για να βρουν τη βέλτιστη στρατηγική για τη διεξαγωγή εκπαίδευσης περιορισμού της ροής του αίματος.
Κατά τη διάρκεια της μελέτης, συγκρίθηκε το περπάτημα και το σήκωμα απόφραξης (η εργασία πραγματοποιήθηκε με βάρη 20-40 τοις εκατό του μέγιστου). Ως αποτέλεσμα, οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η άρθρωση των οφθαλμών είναι ο βέλτιστος τύπος προπόνησης για την υπερτροφία. Ωστόσο, το περπάτημα με περιορισμό της ροής του αίματος δεν πρέπει να μειώνεται.
Αυτός ο τύπος σωματικής δραστηριότητας μπορεί να είναι μια εξαιρετική θεραπεία για την αποκατάσταση τραυματισμών. Εκτός από όλα τα παραπάνω, οι συγγραφείς της μελέτης απέδειξαν ότι η μείωση της διάρκειας των παύσεων μεταξύ των σετ σε 30 δευτερόλεπτα συμβάλλει στην πληρέστερη πλήρωση των μυϊκών ιστών με αίμα και αυξάνει τη συγκέντρωση γαλακτικού οξέος.
Είναι επίσης απαραίτητο να θυμηθούμε το έργο του Δρ Thibault, ο οποίος πραγματοποίησε μια ανεξάρτητη μελέτη, σκοπός της οποίας ήταν να καθορίσει τον βέλτιστο τρόπο συστολών των μυών κατά τη διάρκεια της προπόνησης με περιορισμό της ροής του αίματος. Συγκρίνουν τις ομόκεντρες και εκκεντρικές φάσεις της κίνησης.
Ενώ στην κλασική προπόνηση η εκκεντρική φάση έχει τη μεγαλύτερη επίδραση στην υπερτροφία, τα αντίθετα αποτελέσματα επιτεύχθηκαν κατά τη διάρκεια της προπόνησης με περιορισμό της ροής του αίματος. Είναι η ομόκεντρη φάση που σας επιτρέπει να ξεκινήσετε τις διαδικασίες ανάπτυξης του μυϊκού ιστού και να τις επιταχύνετε. Με βάση τα παραπάνω, θα πρέπει να στοχεύσετε στη μέγιστη άντληση και την αύξηση της συγκέντρωσης γαλακτικού.
Πώς να εφαρμόσετε σωστά έναν σφιχτό επίδεσμο;
Στις μελέτες για τις οποίες μιλήσαμε παραπάνω, χρησιμοποιήθηκαν ειδικά ακριβά αξεσουάρ, το κόστος των οποίων φτάνει αρκετές χιλιάδες δολάρια. Είναι πνευματικά, πράγμα που σας επιτρέπει να ελέγχετε την πίεση της συσκευής στο σκέλος εργασίας. Οι επιστήμονες προχώρησαν από τον δείκτη της αρτηριακής συστολικής πίεσης και καθιέρωσαν από 160 έως 200 χιλιοστά υδραργύρου.
Ωστόσο, δεν χρειάζεται να αγοράσετε όλα αυτά τα αξεσουάρ για να κάνετε προπονήσεις περιορισμού της ροής αίματος. Για την επίλυση των καθορισμένων εργασιών, ένας ελαστικός επίδεσμος είναι αρκετά κατάλληλος, το μήκος του οποίου σας επιτρέπει να τυλίξετε το άκρο αρκετές φορές. Στην πραγματικότητα, το μήκος του επίδεσμου είναι η κύρια απαίτηση για το εξάρτημα. Επιπλέον, πρέπει να εφαρμοστεί σωστά:
- ώμους - όσο το δυνατόν ψηλότερα στους δικέφαλους μυς.
- ισχίο - κάτω από τη γλουτιαία πτυχή.
Εάν εφαρμόσετε έναν επίδεσμο κάτω από τα υποδεικνυόμενα σημεία, τότε δεν θα μπορείτε να επιβραδύνετε τη βέλτιστη ροή του φλεβικού αίματος, γεγονός που θα οδηγήσει σε μείωση της αποτελεσματικότητας ολόκληρης της συνεδρίας.
Πόσο σφιχτός πρέπει να είναι ο επίδεσμος;
Ο επίδεσμος πρέπει να εφαρμόζεται στα υποδεικνυόμενα σημεία, αλλά ταυτόχρονα να μην προκαλεί δυσφορία. Εάν χρησιμοποιείτε μια κλίμακα δέκα σημείων για να αξιολογήσετε την κατάστασή σας, τότε μετά τη χρήση του επίδεσμου θα πρέπει να αντιστοιχεί στο "επτά". Σίγουρα θα χρειαστεί χρόνος για να μάθετε πώς να το ορίσετε. Τις περισσότερες φορές, μετά από αρκετές προσπάθειες, οι αθλητές κάνουν τα πάντα σωστά.
Για άλλη μια φορά, σας υπενθυμίζουμε ότι πρέπει να επιβραδύνετε μόνο τη φλεβική ροή αίματος, χωρίς να αγγίζετε την αρτηριακή. Εάν ο επίδεσμος είναι πολύ σφιχτός, όλη η κυκλοφορία θα σταματήσει, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα. Θα πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι όσο περισσότερη δουλειά γίνεται σε ένα μάθημα με περιορισμό της ροής του αίματος, τόσο πιο ενεργή θα είναι η ανάπτυξη του μυϊκού ιστού.
Το πλάτος του επίδεσμου είναι επίσης σημαντικό. Κατά τη διάρκεια των μελετών, διαπιστώθηκε ότι λόγω της χρήσης ευρείας μανσέτας, η ροή του αίματος επιβραδύνεται με λιγότερη πίεση στο άκρο. Αυτό σας συμβουλεύουμε να κάνετε για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα. Τις περισσότερες φορές, ένας ελαστικός επίδεσμος έχει πλάτος πέντε εκατοστών και αυτό θα είναι αρκετά.
Όπως συζητήσαμε παραπάνω, η εκπαίδευση περιορισμού της ροής του αίματος πρέπει να γίνει στο τέλος της συνεδρίας. Επίσης, δεν πρέπει να εκτελείτε βασικές κινήσεις αυτή τη στιγμή, αλλά να περιορίζεστε σε απομονωμένες. Το βάρος λειτουργίας πρέπει να είναι περίπου το ένα τρίτο του μέγιστου. Ως αποτέλεσμα, στο πρώτο σετ, πρέπει να ολοκληρώσετε 20 έως 25 επαναλήψεις. Η παύση μεταξύ των σετ είναι 0,5 λεπτά για να αυξήσει το μεταβολικό στρες. Μην αφαιρείτε τον επίδεσμο μεταξύ των σετ, καθώς το μεταβολικό στρες θα μειωθεί και δεν θα έχετε τα αποτελέσματα που θέλετε.
Μάθετε περισσότερα σχετικά με την εκπαίδευση περιορισμού της ροής του αίματος σε αυτήν την ιστορία:
