Μάθετε πώς να μετράτε σωστά τις θερμίδες για να κερδίσετε τουλάχιστον 5 κιλά αδύνατου μυός κάθε μήνα. Σήμερα υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός μαζικών προγραμμάτων διατροφής για αθλητές. Κάθε συγγραφέας της δίαιτας προσπαθεί να φέρει κάτι δικό του σε αυτό, και τις περισσότερες φορές αυτές οι καινοτομίες αποδεικνύονται εντελώς άχρηστες. Εάν δώσατε προσοχή σε ένα πρόγραμμα διατροφής στο οποίο σας ζητείται, ας πούμε, να περιορίσετε τη λίστα τροφίμων, ας πούμε, να τρώτε μόνο κόκκινα λαχανικά, τότε μπορείτε να περπατήσετε με ασφάλεια.
Σήμερα θα εξηγήσουμε πώς πρέπει να οργανωθεί ένα σχήμα για την αύξηση της μυϊκής μάζας, με βάση την έρευνα στον τομέα της διατροφής και της πρακτικής εμπειρίας. Τώρα δεν θα μπορείτε να εξοικειωθείτε με ένα ξεχωριστό πρόγραμμα διατροφής για την απόκτηση μάζας, αλλά θα μάθετε τις βασικές αρχές της οικοδόμησης μιας δίαιτας που θα σας βοηθήσει να προοδεύσετε. Πρέπει να θυμάστε ότι η αύξηση ή μείωση της ενεργειακής αξίας της δίαιτας πρέπει πάντα να είναι σταδιακή. Το σώμα χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί στις νέες διατροφικές συνθήκες.
Οι βασικές αρχές της διατροφής κατά την περίοδο της μυϊκής αύξησης
Τρώτε 5 ή 6 φορές την ημέρα
Κατά τη διάρκεια της έρευνάς τους, οι επιστήμονες απέδειξαν ότι μετά από ένα γεύμα, το αναβολικό υπόβαθρο αυξάνεται κατά περίπου τέσσερις ώρες. Είναι αυτό το γεγονός που εξηγεί τη σύσταση να τρώτε τουλάχιστον πέντε φορές την ημέρα. Ένα τέτοιο καθεστώς για την απόκτηση μυϊκής μάζας δεν φορτώνει την πεπτική οδό και το σώμα λαμβάνει συνεχώς θρεπτικά συστατικά. Εάν τρώτε την ίδια ποσότητα τροφής σε τρία γεύματα, τότε τα θρεπτικά συστατικά θα εισέλθουν στο σώμα σε μεγάλες ποσότητες και θα μετατραπούν σε λίπη.
Τα τρόφιμα πρέπει να έχουν υψηλή ενεργειακή αξία
Περίπου το 70 τοις εκατό των τροφίμων που τρώτε πρέπει να είναι πλούσια σε ενέργεια. Εάν αυξήσετε την ποσότητα τροφίμων με πολλές θερμίδες, τότε μπορεί να υπάρχουν προβλήματα με το έργο του πεπτικού συστήματος. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πολύ χρήσιμα για το ανθρώπινο σώμα, αλλά το σχήμα για την αύξηση της μυϊκής μάζας περιλαμβάνει το περιεχόμενό τους στη διατροφή σε ποσότητα όχι μεγαλύτερη από 30 τοις εκατό. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι φυτικές ίνες αυξάνουν τη συσταλτικότητα του εντερικού σωλήνα και, ως εκ τούτου, μεγάλες ποσότητες τροφίμων υψηλής θερμιδικής αξίας απλά δεν θα υποστούν επεξεργασία.
Μειώστε την πρόσληψη απλών υδατανθράκων και λιπών
Θα πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη κορεσμένου λίπους. Για να αναπτυχθούν οι μύες, χρειάζεστε υδατάνθρακες και σε μια δίαιτα υψηλής θερμιδικής αξίας, το κορεσμένο λίπος θα αποθηκευτεί στα λιποκύτταρα (λιποκύτταρα). Είναι επίσης απαραίτητο να καταναλώνουμε όσο το δυνατόν λιγότερους απλούς υδατάνθρακες, ο πιο επικίνδυνος από τους οποίους είναι η ζάχαρη. Σε μικρότερο βαθμό, τα προϊόντα αλευριού αποτελούν απειλή.
Οι απλοί υδατάνθρακες εισέρχονται γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος και έτσι αυξάνουν τη συγκέντρωση της γλυκόζης, η οποία στη συνέχεια θα μετατραπεί σε λίπος. Μπορείτε να καταναλώσετε απλούς υδατάνθρακες μόνο μετά το τέλος του μαθήματος. Αυτό αυξάνει τον ρυθμό με τον οποίο παράγεται η ισχυρή αναβολική ορμόνη όπως η ινσουλίνη. Επιπλέον, μετά από έντονη σωματική άσκηση, όλοι οι ιστοί του σώματος είναι σε θέση να αφομοιώσουν γρήγορα τη γλυκόζη και δεν μετατρέπεται σε λίπος.
Ακολουθήστε το σωστό σχήμα κατανάλωσης αλκοόλ
Κατά τη διάρκεια της εργασίας στη μάζα, παράγεται μεγάλη ποσότητα τοξινών στο σώμα και για να επιταχυνθεί η αποβολή τους, πρέπει να καταναλώνετε αρκετά υγρά. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, πρέπει να πίνετε τουλάχιστον τρία λίτρα υγρού. Επίσης, θα πρέπει να γνωρίζετε την αφυδάτωση, η οποία δεν πρέπει να επιτρέπεται. Μόλις αρχίσετε να διψάτε, πιείτε νερό.
Διανείμετε ομοιόμορφα το φαγητό
Όταν αποκτάτε μυϊκή μάζα, πρέπει να τρώτε ίσες μερίδες. Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να καταναλώσετε περίπου το 70 τοις εκατό της συνολικής ημερήσιας διατροφής έως τις τέσσερις το απόγευμα. Ταυτόχρονα, οι επιστήμονες πιστεύουν τώρα ότι η διανομή τροφής καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας δεν παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση του σωστού σχήματος για την αύξηση της μυϊκής μάζας.
Είναι πολύ σημαντικό να μην τρώτε γλυκά, προϊόντα αλευριού και λιπαρά τρόφιμα το βράδυ. Αυτή τη στιγμή, το φαγητό που τρώτε πρέπει να περιέχει μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνικών ενώσεων και να απορροφάται γρήγορα από το σώμα. Μπορεί να είναι ψάρια, αυγά, λαχανικά, ξινά γαλακτοκομικά προϊόντα κ.λπ. Περίπου 120 λεπτά πριν από την έναρξη της προπόνησης, πρέπει να τρώτε φαγητό. Τρώτε τρόφιμα που περιέχουν αργούς υδατάνθρακες και πρωτεϊνικές ενώσεις κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Αυτό θα σας επιτρέψει να αυξήσετε το ενεργειακό δυναμικό του σώματος και να ενεργοποιήσετε αναβολικές αντιδράσεις.
Μετά την προπόνηση, το σώμα χρειάζεται θρεπτικά συστατικά. Σας συνιστούμε να πίνετε μια μερίδα από το χορτοφάγο αμέσως μετά το μάθημα. Ένα πλήρες γεύμα πρέπει να λαμβάνεται το αργότερο μία ώρα ή μιάμιση ώρα μετά το τέλος της προπόνησης. Πρέπει επίσης να τρώτε τρόφιμα που περιέχουν πρωτεϊνικές ενώσεις και υδατάνθρακες (έστω και μια μικρή ποσότητα απλών). Όλα τα θρεπτικά συστατικά που εισέρχονται στο σώμα αυτή τη στιγμή θα χρησιμοποιηθούν για αποκατάσταση.
Σωστή αναλογία θρεπτικών συστατικών στη διατροφή
Η διατροφή σας πρέπει να περιέχει μεταξύ 50 και 60 τοις εκατό υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της περιόδου διόγκωσης, οι περισσότεροι από τους οποίους πρέπει να είναι περίπλοκοι. Η ποσότητα των πρωτεϊνικών ενώσεων κυμαίνεται από 30 έως 35 τοις εκατό. Όπως πρέπει να γνωρίζετε, είναι αυτό το θρεπτικό συστατικό που χρησιμοποιείται για την αύξηση της μυϊκής μάζας ως δομικό υλικό. Τουλάχιστον το ήμισυ των συνολικών πρωτεϊνικών ενώσεων πρέπει να λαμβάνεται από φυσικά τρόφιμα και τα υπόλοιπα μπορούν να παρέχονται μέσω αθλητικής διατροφής.
Το λίπος στη διατροφή σας δεν πρέπει να υπερβαίνει το 20 τοις εκατό. Ταυτόχρονα, αυτός ο δείκτης δεν πρέπει να πέσει κάτω από το 10 %, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε περιττή αναδιάρθρωση του μεταβολισμού. Πρέπει να δοθεί προτεραιότητα στα φυτικά λίπη και τα ψάρια μπορούν να καταναλωθούν σε οποιαδήποτε ποσότητα. Θα πρέπει επίσης να ειπωθεί ότι τα παραπάνω θρεπτικά επίπεδα είναι κατά προσέγγιση. Δεν υπάρχουν οδηγίες που να είναι χρήσιμες για όλους τους αθλητές. Πρέπει να πειραματιστείτε και να καθορίσετε τη βέλτιστη αναλογία θρεπτικών συστατικών για τον εαυτό σας. Ξεκινήστε με τις υποδεικνυόμενες τιμές και βρείτε πειραματικά τις πιο αποτελεσματικές για τον εαυτό σας.
Η κύρια αρχή της αύξησης της μάζας είναι ότι οι μύες μπορούν να αναπτυχθούν μόνο εάν καταναλώνετε περισσότερη ενέργεια (θερμίδες) από ό, τι ξοδεύετε. Είναι επίσης σημαντικό να θυμόμαστε ότι το σώμα μας προσπαθεί να επιτύχει ισορροπία (ομοιόσταση) σε όλα. Έτσι, μπορείτε να αυξήσετε το θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας ακόμη και κατά 30 τοις εκατό και αυτό δεν θα οδηγήσει σε ένα σύνολο λιπώδους μάζας.
Συχνά, οι αθλητές πρέπει να καταναλώνουν 50 τοις εκατό περισσότερες θερμίδες όλη την ημέρα σε σύγκριση με τη συνήθη διατροφή τους. Μόνο σε αυτή την περίπτωση αρχίζουν να μεγαλώνουν. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για το πώς να καθορίσετε το θερμιδικό περιεχόμενο της διατροφής σας που θα προωθήσει την ανάπτυξη των μυών. Σταδιακά αυξήστε την περιεκτικότητα σε θερμίδες του προγράμματος διατροφής, επιτυγχάνοντας εβδομαδιαία αύξηση βάρους 0,6-0,8 κιλών. Εάν αυτός ο αριθμός είναι χαμηλότερος, συνεχίστε να αυξάνετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες. Διαφορετικά, αρχίστε να μειώνετε αυτό το ποσοστό.
Τι τρόφιμα πρέπει να τρώτε για να πάρετε βάρος;
Αν και είναι γενικά αποδεκτό ότι υπάρχουν πολλά προϊόντα που περιέχουν πρωτεϊνικές ενώσεις, οι αθλητές μπορούν να χρησιμοποιήσουν ενεργά μια μικρή ποσότητα.
- Κρέας - το προϊόν δεν πρέπει να είναι λιπαρό και από αυτή την άποψη το πουλί φαίνεται πιο προτιμότερο. Ταυτόχρονα, το κόκκινο κρέας πρέπει να υπάρχει στη διατροφή σας.
- Ενα ψάρι - θα πρέπει επίσης να συμπεριληφθούν εδώ διάφορα θαλασσινά. Μπορείτε να φάτε κάθε είδους ψάρι, ακόμη και λιπαρά. Κάνετε αυτό τουλάχιστον 2-3 φορές μέσα στην εβδομάδα.
- Γάλα - όπως στην περίπτωση του κρέατος, θα πρέπει να προσπαθήσετε να τρώτε μη λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Αυγά - κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε με ασφάλεια έως και οκτώ αυγά και μαζί με τον κρόκο. Σήμερα, οι επιστήμονες είναι σίγουροι ότι εάν ένα άτομο δεν έχει προβλήματα με τη χοληστερόλη, τότε τα αυγά δεν είναι ικανά να διαταράξουν αυτήν την ισορροπία.
- Οσπρια - αυτές είναι οι κύριες πηγές πρωτεϊνικών ενώσεων φυτικής φύσης. Ταυτόχρονα, πρέπει να είστε προσεκτικοί με τη σόγια, καθώς αυτό το προϊόν είναι συχνά γενετικά τροποποιημένο. Αλλά τα φασόλια, τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια, τα μπιζέλια είναι ιδανικά για να διατηρήσετε ένα σχήμα για την αύξηση της μυϊκής μάζας.
Αν μιλάμε για τροφές με υδατάνθρακες, τότε πρώτα από όλα θα πρέπει να δώσετε προσοχή στα δημητριακά: δημητριακά, ψωμί, ζυμαρικά, μούσλι και δημητριακά. Σημειώστε επίσης ότι τα ζυμαρικά πρέπει να παρασκευάζονται από σκληρό σιτάρι και προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε μόνο μαύρο ψωμί.
Έχουμε ήδη μιλήσει για λίπη - πρέπει να είναι φυτικής προέλευσης. Επίσης, τρώγοντας ψάρι, θα προμηθεύσετε το σώμα με ωμέγα λιπαρά οξέα, τα οποία είναι εξαιρετικά σημαντικά για αυτό.
Μάθετε πώς να τρώτε φθηνά και νόστιμα ενώ κερδίζετε μυϊκή μάζα. Το παρακάτω βίντεο θα σας βοηθήσει με αυτό:
