Μάθετε πώς να κάνετε τα πόδια ενός κοριτσιού ελκυστικά χρησιμοποιώντας εντελώς απλές ασκήσεις. Η επιθυμία του κοριτσιού να πιάσει το σώμα της και να αρχίσει να επισκέπτεται το γυμναστήριο είναι μόνο ευπρόσδεκτη. Σήμερα όλο και πιο όμορφες κυρίες αποφασίζουν να κάνουν αυτό το βήμα. Είναι προφανές ότι πρέπει να προετοιμαστείτε για σοβαρή δουλειά, επειδή είναι απλά αδύνατο να επιτύχετε ένα καλό αποτέλεσμα χωρίς προσπάθεια.
Πολλά κορίτσια επικεντρώνονται στους γλουτούς στην προπόνηση και ταυτόχρονα ξεχνούν τον μυ της γάμπας. Ωστόσο, είναι αυτός που μπορεί να δώσει στα πόδια πρόσθετη αρμονία και να τα κάνει ακόμα πιο ελκυστικά. Αυτό το άρθρο θα σας πει πώς να αντλήσετε τα μοσχάρια ενός κοριτσιού.
Ανατομία μυών μοσχαριού
Για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα στη φυσική κατάσταση, πρέπει να έχετε ένα ορισμένο σύνολο γνώσεων σε διάφορους τομείς, για παράδειγμα, ανατομία. Η γνώση της ανατομίας όλων των μυϊκών ομάδων θα σας βοηθήσει να βρείτε τις σωστές ασκήσεις για εξαιρετικά αποτελέσματα.
Ο μυς της γάμπας βρίσκεται στο πίσω μέρος του κάτω ποδιού και τα επιφανειακά του στρώματα αποτελούνται από δέσμες τενόντων. Πρέπει να θυμάστε ότι το χαβιάρι έχει δύο τμήματα - εξωτερικό και εσωτερικό. Το πρώτο από αυτά είναι μεγάλο και το δεύτερο βρίσκεται συμμετρικά κάτω από το εξωτερικό.
Και τα δύο τμήματα του μυός του γαστροκνήμιου περιορίζουν την οσφυϊκή κοιλότητα και από κάτω είναι προσαρτημένα στο μέσο του κάτω ποδιού, το οποίο περνά ομαλά στον αχίλλειο τένοντα. Αυτός ο μυς έχει δύο λειτουργίες - σταθεροποιεί το σώμα κατά τη διάρκεια της κίνησης και παρέχει επίσης την κίνηση του ποδιού εμπρός -πίσω. Εκτός από τον ίδιο τον μυ της γάμπας, αυτή η ομάδα θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνει τους μύες του πέλματος και του περονίου.
Πώς να αντλήσετε τα μοσχάρια ενός κοριτσιού στο γυμναστήριο;
Γνωρίζοντας την ανατομία αυτού του μυός, είναι απαραίτητο να καταρτίσουμε το σωστό σχέδιο προπόνησης. Ας πούμε αμέσως ότι οι βασικές αρχές του bodybuilding ισχύουν για κάθε μυ, ανεξάρτητα από το μέγεθος και τη θέση του στο σώμα - η προπόνηση πρέπει να είναι τακτική και το φορτίο σταδιακά αυξάνεται.
Για να ενεργοποιηθούν οι διαδικασίες υπερτροφίας στο σώμα, είναι απαραίτητο να αναγκάσουμε τους μύες να εργαστούν ενεργά, γεγονός που θα δημιουργήσει αρκετό άγχος. Ταυτόχρονα, δεν πρέπει να ξεχνάμε τη σημασία της ξεκούρασης, επειδή οι μύες δεν αναπτύσσονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά μετά την ολοκλήρωσή της. Όσον αφορά τα μοσχάρια, αρκεί να τα αντλήσετε μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
Οι μύες των ποδιών έχουν υψηλή αντοχή και κάθε νέα δραστηριότητα θα πρέπει να είναι κάπως βαρύτερη από την προηγούμενη. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με την αύξηση του αριθμού των σετ και των επαναλήψεων, καθώς και με την αύξηση του βάρους εργασίας του αθλητικού εξοπλισμού. Θα πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι εκτός από την προπόνηση, πρέπει να κινηθείτε περισσότερο στην καθημερινή σας ζωή. Σας συνιστούμε να εγκαταλείψετε το ασανσέρ αν υπάρχει ένα στο σπίτι και να περπατήσετε περισσότερο. Αυτό θα σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας.
Τώρα θα προχωρήσουμε στην εξέταση εκείνων των κινήσεων που θα σας βοηθήσουν να απαντήσετε στην ερώτηση πώς να αντλήσετε τις γάμπες των ποδιών ενός κοριτσιού. Εάν είστε αρχάριος, τότε αρχικά δουλέψτε μόνο με το δικό σας σωματικό βάρος. Στο μέλλον, θα χρειαστείτε βάρη.
Όρθιο Μοσχάρι Μεγαλώνει
Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί σε πλατφόρμα ή στο έδαφος. Τα πόδια πρέπει να είναι στο επίπεδο του ισχίου. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας για να απαλλαγείτε από το άγχος στις αρθρώσεις σας. Σε καταστάσεις όπου εργάζεστε σε πλατφόρμα σκαλοπατιού, στην κάτω άκρη, η τροχιά της φτέρνας πρέπει να πέσει κάτω από το επίπεδό της.
Αυτό μεγιστοποιεί τη συμμετοχή του μυός στόχου. Επιστημονικά μιλώντας, στο ανώτερο τελικό σημείο του πλάτους της κίνησης, οι μύες τεντώνονται όσο το δυνατόν περισσότερο και στο κάτω άκρο μειώνονται ανάλογα. Είναι πολύ σημαντικό να εκτελείτε την κίνηση χωρίς παύση, έτσι ώστε ο μυς να λειτουργεί σε όλο το σετ. Εκτελέστε την κίνηση μέχρι να αισθανθείτε μια ελαφριά αίσθηση καψίματος στις γάμπες, αλλά τουλάχιστον δέκα επαναλήψεις. Μετά από αυτό, ξεκουραστείτε για 30 έως 45 λεπτά και κάντε δύο ή τρεις ακόμη προσεγγίσεις.
Εφιστούμε επίσης την προσοχή σας στο γεγονός ότι υπάρχουν δύο ακόμη παραλλαγές αυτής της κίνησης, η διαφορά μεταξύ των οποίων έγκειται στη θέση του ποδιού. Εάν πρέπει να ασκήσετε ενεργά το εξωτερικό μοσχάρι, τότε οι κάλτσες πρέπει να γυρίσουν προς τα μέσα σε 45 μοίρες. Το εσωτερικό τμήμα λειτουργεί ενεργά αν γυρίσετε τις κάλτσες στην ίδια γωνία προς τα έξω.
Seated Calf Raises
Αυτή η άσκηση πρέπει να συμπεριληφθεί στη ρουτίνα προπόνησής σας μαζί με την προηγούμενη. Η τεχνική για την εφαρμογή της είναι παρόμοια, αλλά οι διαφορές είναι ότι δεν στέκεσαι, αλλά κάθεσαι. Σε αυτή την περίπτωση, οι αρθρώσεις του γόνατος πρέπει να κάμπτονται σε ορθή γωνία. Η κίνηση πρέπει να εκτελείται σε τρία ή τέσσερα σετ.
Πώς να τεντώσετε τους μυς της γάμπας ενός κοριτσιού;
Πολύ συχνά, οι αρχάριοι αθλητές δεν δίνουν αρκετή προσοχή στο τέντωμα των μυών. Με αυτόν τον τρόπο, κάνουν ένα λάθος και επιβραδύνουν την πρόοδό τους. Τώρα θα εξετάσουμε τις πιο αποτελεσματικές κινήσεις για το τέντωμα των μόσχων.
- Εναλλακτικό τέντωμα με έμφαση. Βάλτε τα χέρια σας στον τοίχο, ενώ λυγίζετε το ένα πόδι στην άρθρωση του γόνατος. Ρυθμίστε το δεύτερο πίσω και βάλτε το πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο. Το δάκτυλο του ποδιού εργασίας (το οποίο παραμερίζεται) πρέπει να δείχνει ευθεία μπροστά. Πιέστε τη φτέρνα του πίσω ποδιού σας στο έδαφος έως ότου ο μυς -στόχος τεντωθεί στο μέγιστο βαθμό. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 ή 20 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε.
- Jackknife. Πάρτε μια καθιστή θέση με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας. Γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός, προσπαθώντας να το βάλετε στα πόδια σας. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να κρατάτε τα πόδια ή το κάτω πόδι με τα χέρια σας. Χωρίς να λυγίζετε τα πόδια σας στις αρθρώσεις του γόνατος, αρχίστε να τραβάτε τις φτέρνες σας προς το μέρος σας. Είναι απαραίτητο να παραμείνετε σε αυτή τη θέση για περίπου 60 δευτερόλεπτα.
- Σκύλος μπρούμυτα. Αυτή είναι μια από τις θέσεις γιόγκα που σας επιτρέπει να τεντώσετε τέλεια τους μυς της γάμπας, καθώς και το πίσω μέρος του μηρού. Πάρτε μια θέση στα τέσσερα, στη συνέχεια σηκώστε τον ουραίο οστό σας όσο το δυνατόν ψηλότερα, έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι εντελώς ίσια και οι φτέρνες σας να πιέζονται στο έδαφος. Η θέση πρέπει να διατηρηθεί για 40 δευτερόλεπτα.
Πώς να αντλήσετε τα μοσχάρια σας στο σπίτι;
Πρέπει να σημειωθεί αμέσως ότι οι ασκήσεις που περιγράφονται παραπάνω μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι. Τα γυμναστήρια διαθέτουν ειδικούς προσομοιωτές που χρησιμοποιούνται από αθλητές. Για πρόοδο στο σπίτι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη ποδιών ή αλτήρες. Θυμηθείτε ότι οι μύες των ποδιών αντλούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα και πρέπει να κάνετε υπομονή.
Επιπλέον, θα ήθελα να δώσω μερικές πιο χρήσιμες συμβουλές που μπορούν να βοηθήσουν όλους όσους θέλουν να μάθουν πώς να αντλούν τα μοσχάρια των ποδιών ενός κοριτσιού:
- Πριν από το κύριο μέρος της προπόνησης, φροντίστε να αφιερώσετε 5-10 λεπτά για προθέρμανση για να αποφύγετε τραυματισμούς.
- Οι κινήσεις πρέπει να εκτελούνται με μέγιστο πλάτος.
- Είναι πολύ σημαντικό να προχωρήσουμε το φορτίο έτσι ώστε το σώμα να μην το συνηθίσει.
- Μπορείτε να ξεκινήσετε με μια καρδιολογική συνεδρία και στη συνέχεια να προχωρήσετε στην προπόνηση δύναμης.
- Φροντίστε να κάνετε ασκήσεις διατάσεων μετά από κάθε συνεδρία.
Θυμηθείτε ότι ακόμη και το απλό περπάτημα μπορεί να είναι τεράστιο όφελος και να επιταχύνει την πρόοδό σας. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για αυτήν την εργασία και τζόκινγκ. Πρέπει να τρέξετε για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά με χαμηλό ρυθμό. Τώρα ας μιλήσουμε για μερικές πιο αποτελεσματικές ασκήσεις.
- Ελατήρια. Πάρτε όρθια θέση με τα πόδια σας στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων σας. Από αυτή τη θέση, αρχίστε να σηκώνεστε αργά στα δάχτυλα των ποδιών σας. Επιμείνετε σε αργό ρυθμό και προσπαθήστε να ανεβείτε όσο το δυνατόν ψηλότερα. Αφού φτάσετε στην ανώτερη θέση της τροχιάς με τον ίδιο ρυθμό, χαμηλώστε τον εαυτό σας, αλλά μην κατεβάσετε τις φτέρνες σας στο έδαφος.
- Περπάτημα με τα δάχτυλα των ποδιών. Μια πολύ απλή, αλλά εξαιρετικά αποτελεσματική άσκηση που μπορεί να χρησιμοποιηθεί από όλους όσους θέλουν να ξέρουν πώς να αντλούν τα μοσχάρια των ποδιών ενός κοριτσιού. Πρέπει να προχωρήσετε με μικρά βήματα και να βεβαιωθείτε ότι οι αρθρώσεις του γόνατος έχουν ισιώσει, όπως η σπονδυλική στήλη.
- Άλμα με βάρη. Ως πρόσθετο φορτίο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες ή βάρη ποδιών. Πρέπει πρώτα να κάνεις μια κατάληψη και μετά να βγεις γρήγορα από αυτή τη θέση. Κάντε τρία σετ των 15 επαναλήψεων το καθένα.
- Περπάτημα σε μια πλατφόρμα σκαλοπατιών. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε όχι μόνο τους μυς της γάμπας, αλλά και να απαλλαγείτε από τις εναποθέσεις λίπους. Έχετε ήδη καταλάβει ότι σε αυτή την περίπτωση χρειάζεστε μια πλατφόρμα βήμα. Αρχικά, βάλτε το ένα πόδι από τη μέση και μετά το άλλο. Με την ίδια σειρά, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Καταλήψεις καταλήψεων. Αμέσως θέλω να προειδοποιήσω αρχάριους μωρούς ότι αυτή η κίνηση μπορεί να είναι δύσκολη για εσάς. Ωστόσο, καθώς προχωράτε, θα μπορείτε να αρχίσετε να το κάνετε. Προσπαθήστε να κάνετε 10 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, προσθέστε μια άλλη καθημερινά. Τα πόδια βρίσκονται στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων και η σπονδυλική στήλη ισιώνει. Από αυτή τη θέση, σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας και, στη συνέχεια, κάντε καταλήψεις.
- Σχοινακι. Αυτό είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για όλα τα κορίτσια που πρόκειται να εκπαιδεύσουν στο σπίτι. Κάθε μέρα, θα πρέπει να εργάζεστε με ένα σχοινί για 10 λεπτά. Αυτό το βλήμα όχι μόνο συμβάλλει στην άντληση των μυών των ποδιών, αλλά παράγει και αερόβιο φορτίο στο σώμα.
- Άσκηση με καρέκλα. Για να κάνετε ανασηκώσεις των ποδιών σας στο σπίτι, χρειάζεστε μια καρέκλα. Καθίστε στην άκρη του και κρατήστε τη σπονδυλική στήλη σε ίσια θέση. Κατά την εκτέλεση της κίνησης, βεβαιωθείτε ότι οι φτέρνες σας δεν πέφτουν εντελώς στο έδαφος. Εάν χρησιμοποιείτε αλτήρες ως βάρη, τοποθετήστε τα στα γόνατά σας.
Συνιστούμε επίσης να κρατήσετε μια παύση για πέντε μετρήσεις στην ακραία ανώτερη θέση της τροχιάς. Αυτό θα σας επιτρέψει να αισθανθείτε αμέσως πώς σφίγγονται οι μύες της γάμπας. Ωστόσο, είναι απαραίτητο να τηρείτε το μέτρο σε όλα, επειδή η υπερφόρτωση θα επιβραδύνει την πρόοδο.
Πώς να αντλήσετε χαβιάρι στο σπίτι, δείτε παρακάτω:
