Μια καλά φουσκωμένη πλάτη φαίνεται εντυπωσιακή. Μάθετε τα χαρακτηριστικά των δύο κύριων ασκήσεων για την ανάπτυξη των μυών αυτής της ομάδας και επιλέξτε την πιο αποτελεσματική. Αν κοιτάξετε τις πλάτες των αθλητών, αισθάνεστε αμέσως μια αρχική δύναμη. Αυτό είναι σχετικά εύκολο να επιτευχθεί - απλά κάντε διαφορετικούς τύπους έλξης και έλξης. Για το λόγο αυτό, η συζήτηση για το θέμα - έλξεις ή έλξη του άνω μπλοκ δεν υποχωρεί: ποιο είναι καλύτερο; Και οι δύο αυτές ασκήσεις φαίνεται να είναι ιδανικές για την οικοδόμηση των μυών της πλάτης σας.
Από τότε, καθώς εμφανίστηκε η προοδευτική λειτουργική φιλοσοφία, η οποία έχει γίνει αρκετά δημοφιλής τώρα, μπορεί να υποτεθεί ότι η απάντηση έχει ήδη βρεθεί. Ωστόσο, για να αντιμετωπιστεί πλήρως αυτό το δίλημμα, και οι δύο ασκήσεις θα πρέπει να εξεταστούν όσο το δυνατόν λεπτομερέστερα.
Τράβηγμα μπλοκ
Αυτή η άσκηση έχει αντέξει στο χρόνο και είναι απαραίτητη για μεγάλο αριθμό αθλητών. Αλλά πολύ συχνά η κίνηση εκτελείται τεχνικά λανθασμένα. Είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε μια ευθεία επάνω λαβή περίπου στο πλάτος των ώμων (όταν χρησιμοποιείτε μια μεγάλη λαβή, αυτή η απόσταση θα αυξηθεί κατά 15-25 εκατοστά), είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η πλάτη πρέπει να παραμένει επίπεδη κατά την εκτέλεση της κίνησης.
Στην αρχική θέση, τα lat πρέπει να είναι χαλαρά. Η ράβδος πρέπει να τραβηχτεί προς τα κάτω στο στήθος. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στο γεγονός ότι, πρώτα απ 'όλα, μην τραβάτε τα χέρια, αλλά τις αρθρώσεις του αγκώνα, εκτελώντας μια κίνηση παρόμοια με τις "ουλές της πλάτης" με τη βοήθεια των μυών της ομάδας των ώμων. Χάρη σε αυτό, η έμφαση του φορτίου θα μετατοπιστεί από τους δικέφαλους μυς στους ευρύτερους μυς.
Στο χαμηλότερο σημείο της τροχιάς, θα πρέπει να τεντώσετε τους μυς όσο το δυνατόν περισσότερο, στη συνέχεια να σταματήσετε για ένα δευτερόλεπτο και να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Ενώ ανεβαίνετε προς τα πάνω, προσπαθήστε να χαλαρώσετε και να σηκώσετε τις αρθρώσεις των ώμων σας, κάτι που θα επιτρέψει στα τεντώματά σας να τεντωθούν όσο το δυνατόν περισσότερο και να τα φορτώσουν σε όλο τους το μήκος.
Πλεονεκτήματα της άσκησης Block Row
Το pull-down είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στα pull-ups και είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν δεν μπορείτε ακόμα να τραβήξετε τον απαιτούμενο αριθμό φορών. Επίσης, ο αθλητής έχει τη δυνατότητα να ρυθμίσει το βάρος εργασίας ανάλογα με το βαθμό της προπόνησής του. Αυτό ενισχύει σημαντικά τις προοπτικές καταπόνησης και τεντώματος των μυών -στόχων μέσω πολλαπλών επαναλήψεων.
Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί η δυνατότητα εφαρμογής τεχνικών προπόνησης υψηλής έντασης στην άσκηση, όπως πολλαπλές επαναλήψεις ή σετ πτώσης.
Μειονεκτήματα της πρόσφυσης του άνω μπλοκ
Αυτή η άσκηση έχει επίσης πολλά μειονεκτήματα:
- Διαθεσιμότητα αθλητικού εξοπλισμού. Οι αθλητές στο γυμναστήριο χρησιμοποιούν αυτόν τον προσομοιωτή πολύ πιο συχνά από ό, τι τραβούν.
- Χωρίς αμφιβολία, η τεχνική εκτέλεσης της κίνησης. Συχνά, οι αθλητές δεν θέλουν να προσεγγίσουν κριτικά αυτό το ζήτημα, γεγονός που οδηγεί σε έλλειψη αποτελεσμάτων.
- Με τη μακροχρόνια χρήση του deadlift ως μέρος ενός προγράμματος προπόνησης, δεν θα μπορείτε να αναπτύξετε αρμονικά τους βοηθητικούς μύες που παρέχουν τόσο δύναμη όσο και δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος.
Το πρώτο μέρος της ερώτησης είναι τα pull-ups ή τα pull-up του άνω μπλοκ: το οποίο είναι καλύτερο, θεωρείται ότι ήρθε η ώρα να προχωρήσουμε στο επόμενο, δηλαδή στα pull-ups.
Ελξεις
Όχι πολύ καιρό πριν, δεν θυμόντουσαν καν τα pull-ups. Η μόνη εξαίρεση, ίσως, είναι τα μαθήματα φυσικής αγωγής στρατού και σχολείου. Ωστόσο, η τελευταία δεκαετία έχει αλλάξει αυτήν την κατάσταση και τα τσιμπάνια έχουν επιστρέψει στη λίστα των βασικών ασκήσεων. Θα πρέπει να παραδεχτούμε ότι αυτή η άσκηση είναι ένα είδος δείκτη δύναμης στο πάνω μέρος του σώματος. Συχνά ονομάζεται "κατάληψη" για τους μυς της ομάδας των ώμων, της πλάτης και των χεριών. Πολλοί προσπαθούν να σηκωθούν, αλλά πάντα τα καταφέρνουν. Αν μιλάμε για παραδοσιακά pull-ups, τότε χρησιμοποιούν μια ευθεία επάνω λαβή 15 εκατοστά μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων.
Χάρη σε μια κίνηση πολύ παρόμοια με το τράβηγμα ενός μπλοκ, είναι απαραίτητο να τραβήξετε προς τα πάνω χρησιμοποιώντας τις αρθρώσεις των αγκώνων. Ταυτόχρονα, πραγματοποιούνται "αντίστροφοι ώμοι", οι ωμοπλάτες ενώνονται και το στήθος πρέπει να αγγίζει την εγκάρσια ράβδο. Τη στιγμή που το στήθος ήταν στο επίπεδο της δοκού ή το άγγιξε, άρχισε να κατεβαίνεις αργά προς τα κάτω, ελέγχοντας όλη την κίνηση και μη ισιώνοντας πλήρως τα χέρια σου. Πρέπει να επαναλαμβάνεται όσο το δυνατόν περισσότερες φορές.
Πλεονεκτήματα των pull-ups
Τα pull-ups έχουν μεγάλο αριθμό θετικών σημείων, τα οποία μπορούν να καταγραφούν για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα. Θέτει υψηλές απαιτήσεις στον αθλητή όσον αφορά τον έλεγχο του άνω μέρους του σώματος, εμπλέκει όσο το δυνατόν περισσότερους μυς, αυξάνει τη δύναμη κ.λπ. Αυτό είναι ένα μικρό μέρος των οφελών της άσκησης. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ότι με τη σωστή τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης, τα pull-ups φαίνονται πολύ εντυπωσιακά και τραβούν την προσοχή.
Σημειώστε ότι η άσκηση όχι μόνο δείχνει την πλήρη δύναμη του άνω μέρους του σώματος, αλλά επίσης θέτει τα λατ σε κατάσταση ακραίου στρες. Είναι εξίσου σημαντικό ότι η οριζόντια ράβδος σπάνια είναι απασχολημένη.
Μειονεκτήματα των pull-ups
Η σωστή τεχνική για την εκτέλεση έλξεων περιγράφεται πολύ απλά, αλλά στην πραγματικότητα είναι αρκετά δύσκολο να ολοκληρωθεί η άσκηση. Συχνά, οι άνθρωποι απλά δεν έχουν τη δύναμη να εκτελέσουν μια κίνηση τεχνικά σωστή, και μερικές φορές μια απλή έλλειψη προσπάθειας να κάνει τα πάντα σύμφωνα με τους κανόνες παρεμβαίνει στο θέμα. Συχνά, ακόμη και έμπειροι αθλητές κάνουν λάθος ή δεν ολοκληρώνουν όλες τις επαναλήψεις. Μπορεί να ειπωθεί ότι τα pull-ups είναι μια πολύ δύσκολη άσκηση από τεχνική άποψη και απαιτούν μεγάλη προσοχή από τους αθλητές και συνεχή βελτίωση της τεχνικής απόδοσης.
Λοιπόν, ήρθε η ώρα να αποφασίσουμε την ερώτηση-pull-ups ή pull-ups του άνω μπλοκ: ποιο είναι καλύτερο; Η απάντηση μπορεί να ακούγεται αρκετά απλή, αλλά παρόλα αυτά, εάν δεν έχετε αρκετή δύναμη για να τραβήξετε, συνεχίστε να χρησιμοποιείτε το μηχάνημα. Αυτό είναι απολύτως δικαιολογημένο και δεν υπάρχει αμφιβολία για αυτήν την απόφαση. Αλλά αν συμπεριλάβετε block και pull-ups στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα, η αποτελεσματικότητα μιας τέτοιας εκπαίδευσης θα αυξηθεί δραματικά. Αλλά σε αυτό θα πρέπει να προστεθούν και επιπλέον ευκαιρίες. Πράγματι, κατά την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε με επιτυχία πολλά μοτίβα επανάληψης, να εφαρμόσετε διαφορετικές λαβές, να αλλάξετε γωνίες κ.λπ.
Η καλύτερη επιλογή θα ήταν να χρησιμοποιήσετε δύο ασκήσεις, οι οποίες θα επιταχύνουν σημαντικά την άντληση της πλάτης.
Σχετικά με αυτές και άλλες ασκήσεις πλάτης σε αυτό το βίντεο:
