Μάθετε πώς να πίνετε σωστά νερό ενώ αποκτάτε μυϊκή μάζα και πώς η ποσότητα νερού στο σώμα επηρεάζει την απόδοση της δύναμής σας. Συχνά, οι λάτρεις του bodybuilding είναι σίγουροι ότι το να αφιερώνουμε πολύ χρόνο στην οργάνωση της σωστής διατροφής και κατανάλωσης ποτών στον αθλητισμό είναι πολλοί επαγγελματίες. Με αυτόν τον τρόπο σκέψης, κάνουν ένα σοβαρό λάθος και επιβραδύνουν σημαντικά την πρόοδό τους. Εάν δεν τρώτε σωστά, τότε απλά χάνετε χρόνο στο γυμναστήριο. Είναι αδύνατο να επιτύχετε θετικά αποτελέσματα χωρίς να οργανώσετε τη δίαιτά σας και το ποτό στον αθλητισμό, ακόμη και όταν χρησιμοποιείτε στεροειδή.
Επιπλέον, η έλλειψη προόδου δεν είναι το μεγαλύτερο μειονέκτημα αυτής της προσέγγισης στον αθλητισμό. Εάν καταναλώνετε πρόχειρο φαγητό και ταυτόχρονα ασχολείστε ενεργά με τον αθλητισμό, μπορείτε να βλάψετε το σώμα. Ταυτόχρονα, είναι αρκετά δύσκολο να οργανωθεί σωστά η διατροφή και η κατανάλωση ποτών στον αθλητισμό, αλλά αν θέλετε να αναπτυχθείτε, ακόμη και να ασκείστε σε ερασιτεχνικό επίπεδο, τότε πρέπει να αφιερώσετε αρκετό χρόνο σε αυτό το ζήτημα.
Πρέπει να υπολογίσετε σωστά την ενεργειακή αξία της διατροφής σας, να διανείμετε θρεπτικά συστατικά και να τρώτε την κατάλληλη στιγμή. Σήμερα θα προσπαθήσουμε να πούμε όσο το δυνατόν πληρέστερα για τις αποχρώσεις ενός τόσο δύσκολου θέματος όπως η οργάνωση του καθεστώτος τροφίμων και ποτών στον αθλητισμό. Ταυτόχρονα, το παρακάτω υλικό μπορεί να είναι χρήσιμο για έμπειρους αθλητές που θέλουν να βελτιστοποιήσουν τη διατροφή τους και να επιτύχουν ακόμη καλύτερα αποτελέσματα.
Διατροφή για αθλητές
Για να οργανωθεί σωστά το καθεστώς διατροφής και κατανάλωσης αλκοόλ σας, ακολουθήστε μερικούς κανόνες:
- Εξετάστε το κόστος ενέργειας λαμβάνοντας υπόψη τη σωματική δραστηριότητα, την ηλικία, το φύλο, το κλίμα κ.λπ.
- Η διατροφή του αθλητή πρέπει να χτιστεί λαμβάνοντας υπόψη την ταχύτερη δυνατή αποκατάσταση του σώματος μετά την προπόνηση.
- Η διατροφή θα πρέπει να παρέχει υποστήριξη για το βάρος ή την ανάπτυξη των μυών σας, ανάλογα με τους στόχους σας.
- Πρέπει να θυμόμαστε ότι το καθεστώς διατροφής και κατανάλωσης ποτών στον αθλητισμό είναι άρρηκτα συνδεδεμένο και πρέπει να αφιερωθεί επαρκής χρόνος σε αυτά τα ζητήματα.
Αν αποκρυπτογραφήσετε τον πρώτο κανόνα, τότε πρέπει να θυμάστε ότι η μέση ελάχιστη ενεργειακή απαίτηση για τους άνδρες είναι 48 σωματικό βάρος ανά κιλό. Για τις γυναίκες, ο αριθμός αυτός θα είναι χαμηλότερος και θα ανέρχεται σε 40 σωματικό βάρος σε κιλό. Ταυτόχρονα, πρέπει να λάβετε υπόψη και άλλους παράγοντες, όπως το είδος του αθλήματος που παίζετε. Είναι προφανές ότι η ενεργειακή δαπάνη σε διαφορετικούς αθλητικούς κλάδους μπορεί να διαφέρει σημαντικά.
Οι επιστήμονες έχουν υπολογίσει τη μέση ημερήσια ενεργειακή απαίτηση για (ενεργά) αθλήματα:
- Άνδρες - 3.500 έως 6.500 θερμίδες
- Γυναίκες - 3.000 έως 6.000 θερμίδες.
Αλλά εδώ θα πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη τη δυνατότητα συνδυασμού διαφόρων αθλητικών κλάδων. Για παράδειγμα, ένας αθλητής μπορεί να κάνει bodybuilding το πρωί και να παίζει ποδόσφαιρο τα βράδια. Είναι προφανές ότι σε αυτή την περίπτωση η κατανάλωση ενέργειας θα είναι μεγαλύτερη. Εάν η πρόσθετη σωματική δραστηριότητα είναι βραχυπρόθεσμης φύσης, τότε πρέπει να προσθέσετε από 500 έως 800 θερμίδες στον δείκτη της ενεργειακής αξίας της διατροφής σας. Με τη σειρά του, με παρατεταμένη πρόσθετη σωματική άσκηση, είναι απαραίτητο να αυξηθεί η πρόσληψη θερμίδων κατά 700-1500 θερμίδες.
Πρέπει, μεταξύ άλλων, να διανείμετε σωστά τα θρεπτικά συστατικά. Το σώμα έχει διαφορετική ανάγκη για υδατάνθρακες, πρωτεϊνικές ενώσεις και λίπη, που ανέρχονται στο 60-70 / 10-15 / 20-25 %, αντίστοιχα. Επιπλέον, θα πρέπει να καταναλώνετε περίπου το 80 τοις εκατό των φυτικών λιπών και το υπόλοιπο 20 τοις εκατό θα πρέπει να είναι φυτικό.
Και τώρα υπάρχουν μερικές συστάσεις για αθλητές με απόδοση, των οποίων η ενεργειακή δαπάνη είναι μεγαλύτερη σε σύγκριση με τους ερασιτέχνες. Κατά τη διάρκεια των εκπαιδευτικών κατασκηνώσεων, πρέπει να τρώτε τουλάχιστον τέσσερις φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας. Θυμηθείτε επίσης ότι μετά την ολοκλήρωση της εκπαίδευσης, θα πρέπει να διαρκέσει από μισή ώρα έως 40 λεπτά πριν από το φαγητό. Αυτό είναι απαραίτητο για την πλήρη αποκατάσταση της ροής του αίματος. Ταυτόχρονα, δεν συνιστούμε τη διεξαγωγή μαθημάτων με άδειο στομάχι, ωστόσο, δεν μπορείτε να φάτε λίγο πριν από την έναρξη της προπόνησης. Πρέπει να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα γεύματος, έτσι ώστε το διάστημα μεταξύ των γευμάτων να μην υπερβαίνει τις πέντε ώρες. Εάν πραγματοποιείτε μαθήματα το πρωί, τότε πρέπει να καταναλώνετε περίπου το ένα τρίτο της ενεργειακής αξίας της καθημερινής διατροφής στο πρωινό. Περίπου το 40 τοις εκατό όλων των τροφίμων πρέπει να λαμβάνονται το μεσημέρι.
Εάν ασκείστε το βράδυ, η κατανομή των τροφίμων κατά τη διάρκεια της ημέρας θα έχει ως εξής:
- Πρωινό - 35 έως 40 τοις εκατό.
- Μεσημεριανό - 30 έως 35 τοις εκατό.
- Δείπνο - 25 έως 30 τοις εκατό.
Αυτή η προσέγγιση στην οργάνωση της διατροφής και της κατανάλωσης ποτών στον αθλητισμό θα σας επιτρέψει να παρέχετε στο σώμα όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται τη στιγμή που χρειάζεται. Θυμηθείτε ότι 4 γεύματα την ημέρα είναι η ελάχιστη απαίτηση για τους αθλητές και οι επιστήμονες συνιστούν να τρώτε πέντε φορές την ημέρα. Πρέπει να θυμάστε ότι η αθλητική διατροφή θα σας επιτρέψει να ρυθμίσετε εύκολα το ενεργειακό περιεχόμενο της δίαιτας και μπορείτε να επιτύχετε τους στόχους σας γρηγορότερα.
Η σημασία του σχήματος κατανάλωσης αλκοόλ για τους αθλητές και την οργάνωσή του
Η κατανάλωση αθλήματος είναι εξίσου σημαντική με τη διατροφή. Πιθανότατα συνειδητοποιήσατε ότι η έννοια του "καθεστώτος κατανάλωσης αλκοόλ" συνεπάγεται μια ορισμένη σειρά κατανάλωσης υγρών. Εδώ πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη διάφορους παράγοντες, όπως ακριβώς κατά την κατάρτιση μιας δίαιτας.
Εάν οργανώνετε σωστά την πρόσληψη υγρών, μπορείτε να διατηρήσετε μια φυσιολογική ισορροπία νερού-αλατιού, η οποία είναι σημαντική για την υγεία και τη φυσιολογική λειτουργία όλων των συστημάτων του σώματος. Το σώμα προσπαθεί να διατηρήσει την ισορροπία σε όλα και οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι η ποσότητα υγρού που καταναλώνεται και αποβάλλεται όλη την ημέρα είναι περίπου η ίδια.
Η ημερήσια απαίτηση υγρών για ένα φυσιολογικό άτομο (που δεν έχει προβλήματα υγείας) είναι 30 έως 40 χιλιοστόλιτρα ανά κιλό σωματικού βάρους. Αναφέραμε την ανάγκη για υγρό για άτομα που δεν ασχολούνται με τον αθλητισμό για κάποιο λόγο, καθώς είναι επίσης σημαντικό για αυτούς να διατηρούν μια ισορροπία νερού-αλατιού.
Εάν καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες υγρών όλη την ημέρα, τότε η διαδικασία της οσμωρύθμισης μπορεί να διαταραχθεί. Επιπλέον, η κατανάλωση πολλών υγρών την ημέρα αυξάνει την ποσότητα αίματος, η οποία μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το έργο του καρδιακού μυός. Ταυτόχρονα, η έλλειψη υγρών είναι επικίνδυνη για την υγεία. Με την έλλειψη υγρού στο σώμα, ένα άτομο αισθάνεται πτώση στην απόδοση και τις φυσικές παραμέτρους.
Η πιο σημαντική περίοδος για να δουλέψετε στο καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ είναι το καλοκαίρι ή γενικά ένα ζεστό κλίμα. Σε υψηλές θερμοκρασίες περιβάλλοντος, το σώμα βιώνει υψηλή αφυδάτωση και απομετάλλωση, η οποία είναι γεμάτη με τα πιο σοβαρά προβλήματα. Όταν η θερμοκρασία περιβάλλοντος ξεπεράσει τους 32 βαθμούς, οι ιδρωτοποιοί αδένες αρχίζουν να λειτουργούν ενεργά και η ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος συμβαίνει αποκλειστικά λόγω της εξάτμισης του υγρού.
Εάν σε μέτριες κλιματολογικές συνθήκες ένα άτομο χάνει περίπου 600 χιλιοστόλιτρα υγρού με ιδρώτα, τότε σε ζεστό καιρό ο αριθμός αυτός μπορεί να φτάσει τα εννέα λίτρα. Είναι αρκετά προφανές ότι σε τέτοιες συνθήκες είναι απαραίτητο να καταναλώνουμε περισσότερο υγρό, αφού η κατανάλωσή του στο σώμα είναι υψηλή.
Εάν αισθάνεστε δίψα, τότε πρέπει να πιείτε αμέσως 0,2 έως 0,3 λίτρα υγρού. Εάν πίνετε μεγάλες ποσότητες νερού, μπορεί να αισθανθείτε δυσφορία στο στομάχι. Μαζί με τον ιδρώτα, διάφορα μέταλλα και λιπαρά οξέα αποβάλλονται από το σώμα. Έτσι, εάν η απώλεια υγρού από τον ιδρώτα κατά τη διάρκεια της ημέρας υπερβαίνει τα πέντε λίτρα, τότε θα πρέπει να καταναλώνεται ελαφρώς αλατισμένο νερό. Εάν το σώμα σας εκτίθεται σε αυξημένες θερμοκρασίες για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε μπορείτε να προτείνετε τη χρήση πράσινου ή μαύρου τσαγιού με ένα σύμπλεγμα μετάλλων. Αυτό θα επιτρέψει όχι μόνο να αποκαταστήσει τα αποθέματα υγρού στο σώμα, αλλά και να μειώσει την απώλεια του κατά τη διαδικασία της εφίδρωσης.
Για τη σωστή οργάνωση του καθεστώτος κατανάλωσης αλκοόλ στον αθλητισμό, πρέπει να τηρείτε τις ακόλουθες συστάσεις:
- Για 120 λεπτά και στη συνέχεια μισή ώρα πριν από την έναρξη του μαθήματος, πιείτε 0,5 λίτρα νερό.
- 5 ή 10 λεπτά πριν από την έναρξη της σωματικής δραστηριότητας, πρέπει να πίνετε άλλα 0,25 λίτρα νερό.
- Κάθε 20 λεπτά του μαθήματος, πρέπει να καταναλώνετε από 0,1 έως 0,25 λίτρα νερού.
- Μέσα σε έξι ώρες από το τέλος της προπόνησης, πρέπει να πίνετε 1 λίτρο για κάθε κιλό μάζας που χάνεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Στο επόμενο βίντεο, ο Andrey Cherevko θα πει για τη διατροφή, το ποτό και την αποκατάσταση των αθλητών:
[μέσα =
