Μάθετε πώς να σηκώνετε σωστά βαριά αντικείμενα στο σπίτι για να αποφύγετε το σκίσιμο της πλάτης σας ή τον τραυματισμό της σπονδυλικής στήλης. Σύμφωνα με τις επίσημες ιατρικές στατιστικές, ένας στους τρεις ανθρώπους στον κόσμο αντιμετωπίζει πόνο στην πλάτη σήμερα. Συμφωνώ ότι αυτά τα δεδομένα είναι πολύ θλιβερά και δεδομένου του γεγονότος ότι το σπονδυλωτό είναι σε θέση να αντέξει ένα φορτίο έως 600 κιλά ανά τετραγωνικό εκατοστό, γίνεται εντελώς λυπηρό. Από αυτή την άποψη, τίθεται ένα δίκαιο ερώτημα, γιατί μπορεί να στρίψει η πλάτη ακόμη και από μια τσάντα παντοπωλείων; Αποδεικνύεται ότι η απάντηση είναι αρκετά απλή και οι άνθρωποι απλώς σηκώνουν βάρη με λάθος τρόπο. Είναι πολύ σημαντικό σε αυτή την κατάσταση να μην υπερφορτώνεται η σπονδυλική στήλη. Ας καταλάβουμε πώς να σηκώνετε σωστά βάρη για να μην σκίζετε την πλάτη σας.
Πώς να σηκώσετε σωστά τα βάρη;
Πρώτον, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στη δομή της σπονδυλικής στήλης μας. Αποτελείται από 24 σπονδύλους, οι οποίοι συνδέονται με μεσοσπονδύλιους δίσκους που λειτουργούν ως αμορτισέρ. Αυτό επιτρέπει στη σπονδυλική στήλη να προσαρμόζεται σε οποιοδήποτε κέντρο βάρους. Αλλά λόγω ακατάλληλης φόρτωσης, ορισμένα τμήματα της σπονδυλικής στήλης μπορεί να μετατοπιστούν και μετά από αυτό δεν επιστρέψουν στην κανονική τους θέση. Αυτό οδηγεί σε αύξηση της ενδοδισχικής πίεσης και ανάπτυξη οστεοχονδρωσίας.
Εάν η εργασία σας σχετίζεται με την άρση και τη μεταφορά βαρών, τότε είναι πολύ σημαντικό να κάνετε τα πάντα σωστά, γιατί διαφορετικά μπορεί να εμφανιστούν πολύ σοβαρές αρνητικές συνέπειες, για παράδειγμα, κιρσοί, πόνος στην πλάτη, ισχιαλγία, μεσοσπονδύλια κήλη κ.λπ.
Το πρόβλημα είναι στην πραγματικότητα αρκετά σοβαρό, αλλά συχνά οι άνθρωποι απλά το αγνοούν. Τα βάρη μας περιβάλλουν παντού, από τη δουλειά έως το σπίτι. Λοιπόν, πώς να σηκώνετε σωστά βάρη για να μην σκίζετε την πλάτη σας; Η απάντηση δεν είναι δύσκολη - με τα πόδια σας. Πρέπει να ενεργήσετε έτσι ώστε το κύριο βάρος του φορτίου να μην πέσει στη σπονδυλική στήλη, αλλά στους μυς των ποδιών. Έτσι μπορείτε να ανακουφίσετε τη σπονδυλική στήλη και να κατανείμετε ομοιόμορφα το βάρος του αντικειμένου. Όταν εργάζεστε με βαριά αντικείμενα και δεν ακολουθείτε τους κανόνες, είναι πολύ εύκολο να πάρετε όχι μόνο διάστρεμμα, αλλά και πιο σοβαρό τραυματισμό. Ακολουθούν οι βασικοί κανόνες για την ανύψωση βαρέων αντικειμένων.
- Πάρτε μια σταθερή θέση - τα πόδια σας πρέπει να βρίσκονται στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων και ένα από αυτά ελαφρώς μπροστά. Πολύ σημαντικό. Έτσι ώστε κατά τη στιγμή της ανύψωσης να έχετε άνετα παπούτσια και ρούχα. Γυρίστε κάτω και, πιέζοντας το αντικείμενο στο σώμα, κρατώντας την πλάτη σας ίσια, αρχίστε να σηκώνεστε.
- Όταν κινείστε προς τα κάτω, μόνο οι αρθρώσεις του γόνατος και το ισχίο λυγίζουν - εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να σταθείτε σε ένα γόνατο. Αυτό θα κατανέμει ομοιόμορφα το βάρος του αντικειμένου.
- Διατηρήστε τη σωστή στάση - το βλέμμα σας πρέπει να είναι στραμμένο προς τα εμπρός, η πλάτη σας πρέπει να ισιώσει, το στήθος σας να δείχνει προς τα εμπρός και οι ώμοι σας πρέπει να ευθυγραμμιστούν. Όταν σηκώνετε ή μεταφέρετε βάρη, είναι πολύ σημαντικό να διατηρείτε τη σπονδυλική στήλη όρθια.
- Η ανάβαση πρέπει να είναι αργή - μην βιαστείτε να σηκωθείτε με το αντικείμενο. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, γείρετε ελαφρώς προς το αντικείμενο που σηκώνετε. Μην λυγίζετε προς τα πίσω σε καμία περίπτωση, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.
- Το φορτίο πρέπει να βρίσκεται όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα - εάν είναι δυνατόν, τοποθετήστε το αντικείμενο που μεταφέρεται (ανυψώνεται) στην περιοχή του αφαλού, κατανέμοντας το φορτίο και στους δύο βραχίονες. Όσο πιο κοντά είναι το βάρος στη σπονδυλική στήλη, τόσο λιγότερη δύναμη θα πρέπει να ασκήσετε για να το διατηρήσετε σε ευθεία θέση.
- Κινηθείτε με βάρος μόνο σε μικρά βήματα.
- Εάν είναι δυνατόν, χωρίστε το φορτίο σε δύο ελαφρύτερα - μην προσπαθήσετε να τα φορτώσετε όλα σε μία βαλίτσα ή τσάντα. Οποιοδήποτε βαρύ φορτίο δεν πρέπει να είναι στο ένα χέρι. Όταν μεταφέρετε τσάντες με μπλουζάκια, το πίσω μέρος των παλάμων πρέπει να είναι στραμμένο προς τα εμπρός.
- Τα βαριά αντικείμενα πρέπει να μεταφέρονται σε δύο χέρια - ειδικά για άτομα των οποίων η εργασία σχετίζεται με τη μεταφορά μεγάλων φορτίων. Όταν το φορτίο είναι σε δύο χέρια, το φορτίο στη σπονδυλική στήλη κατανέμεται ομοιόμορφα.
- Σε μεγάλες αποστάσεις, τα βάρη μεταφέρονται στην πλάτη - εάν πρέπει να μεταφέρετε ένα μεγάλο φορτίο σε μεγάλη απόσταση, τότε είναι καλύτερο να το κάνετε αυτό με ένα σακίδιο. Είναι σε θέση να κατανέμει ομοιόμορφα το φορτίο σε όλο το σώμα και ο κίνδυνος τραυματισμού μειώνεται δραματικά.
- Μην κουβαλάτε βαριές τσάντες στον ώμο σας - προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε σακίδιο ή καρότσι σε ρόδες. Ωστόσο, στη δεύτερη περίπτωση, θα πρέπει να σκύψετε όταν επιβιβαστείτε στα μέσα μαζικής μεταφοράς.
- Εάν είναι απαραίτητο να μετακινήσετε αντικείμενα στην επιφάνεια, τότε πρέπει να ωθηθούν και όχι να τραβηχτούν.
Εάν θέλετε να μάθετε πώς να σηκώνετε σωστά βάρη για να μην σκίζετε την πλάτη σας, τότε πρώτα απ 'όλα πρέπει να ακολουθήσετε αυτές τις συμβουλές. Θα ήθελα επίσης να πω ότι κατά την ανύψωση ενός αντικειμένου βάρους 50 κιλών σε ύψος 75 εκατοστών, εάν η πλάτη είναι σε λυγισμένη θέση, τότε το φορτίο στον μεσοσπονδύλιο δίσκο θα είναι περίπου 750 κιλά. Σε αυτήν την περίπτωση, η περιοχή στήριξης των δίσκων είναι μόνο 2,5 εκατοστά.
Πώς μπορούμε να μην σηκώνουμε βάρη;
Σας είπαμε πώς να σηκώνετε σωστά βάρη για να μην σκίζετε την πλάτη σας, αλλά θα σας ενημερώσουμε για το τι δεν πρέπει να κάνετε. Διαφορετικά, ο κίνδυνος τραυματισμού θα αυξηθεί δραματικά και η ζημιά μπορεί να είναι πολύ σοβαρή. Έχουμε ήδη σημειώσει ότι τα βάρη δεν πρέπει να σηκώνονται γέρνοντας προς τα εμπρός, αλλά χρησιμοποιώντας τη δύναμη των μυών των ποδιών για αυτό. Μην σηκώνετε αντικείμενα μεγάλης μάζας πάνω από το επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων, καθώς το φορτίο στη σπονδυλική στήλη αυξάνεται κατακόρυφα.
Ακολουθεί μια λίστα με άλλες ενέργειες που δεν πρέπει να γίνουν κατά την άρση (μεταφορά) βαρών:
- Κατά τη μεταφορά ενός βαρύ αντικειμένου, δεν μπορείτε να λυγίσετε απότομα ή να λυγίσετε.
- Προσπαθήστε να αποφύγετε τη συστροφή του κορμού σας όταν σηκώνετε ή μετακινείτε βάρη. Οι σπόνδυλοι δεν μπορούν να χειριστούν αυτό το φορτίο κανονικά και ο κίνδυνος τραυματισμού είναι μεγάλος.
- Εάν πρέπει να μετακινήσετε ένα αντικείμενο στο πλάι, τότε στρίψτε με ολόκληρο το σώμα σας και όχι μόνο με την πλάτη σας.
- Δεν μπορείτε να κρατήσετε το βάρος στα χέρια σας, στρίβοντας σε γωνία 45 μοιρών.
- Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη, μην σηκώνετε αντικείμενα που ζυγίζουν περισσότερο από οκτώ κιλά. Μια τραυματισμένη σπονδυλική στήλη μπορεί να καταστραφεί ακόμη περισσότερο ακόμη και όταν εργάζεστε με 10 κιλά.
Όπως μπορείτε να δείτε, οι συμβουλές είναι αρκετά απλές, αλλά αν θέλετε να μάθετε πώς να σηκώνετε σωστά βάρη για να μην σκίζετε την πλάτη σας, ακολουθήστε τις αυστηρά. Θα πρέπει επίσης να ειπωθεί ότι όταν εργάζεστε με βαριά αντικείμενα, δεν είναι ντροπή να ζητήσετε βοήθεια. Ακολουθώντας αυτούς τους απλούς κανόνες, μπορείτε να αποφύγετε σοβαρά προβλήματα στην πλάτη.
Πώς να σηκώσετε σωστά βάρη: τεχνική
- Υπολογίστε το βάρος του αντικειμένου. Πριν ξεκινήσετε την εργασία με βάρη, πρέπει να εκτιμήσετε κατά προσέγγιση το βάρος του. Η υποτίμηση, καθώς και η υπερεκτίμηση του βάρους ενός αντικειμένου, μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμό.
- Σκεφτείτε ένα σχέδιο δράσης. Μην βιαστείτε να σηκώσετε βάρη αμέσως, αλλά προγραμματίστε πρώτα τις ενέργειές σας. Εάν υπάρχει η δυνατότητα χρήσης οποιασδήποτε συσκευής για τη διευκόλυνση της εργασίας, κάντε το. Όταν ένα αντικείμενο πρέπει να τοποθετηθεί πάνω από το επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων, βρείτε ένα μέρος όπου μπορεί να τοποθετηθεί προσωρινά, ώστε να μην υπερφορτωθεί η σπονδυλική στήλη. Πριν ξεκινήσετε την εργασία, καθαρίστε τη διαδρομή της προβλεπόμενης κίνησης.
- Πλησιάστε το φορτίο. Θα πρέπει να είστε όσο το δυνατόν πιο κοντά στο θέμα. Λάβετε υπόψη ότι τα πόδια σας πρέπει να βρίσκονται στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων σας, με ένα από αυτά να σπρώχνεται ελαφρά προς τα εμπρός για να βελτιώσει τη σταθερότητα.
- Κάτσε κάτω. Γυρίστε κάτω, διατηρώντας την πλάτη σας ίσια, αλλά το σώμα πρέπει να έχει ελαφρώς κλίση προς το αντικείμενο.
- Λήψη ενός στοιχείου. Προσπαθήστε να πιάσετε το κάτω μέρος του αντικειμένου με τα δύο χέρια. Εάν αυτό δεν λειτουργεί αμέσως, τότε σηκώστε το ένα άκρο και μετά το αντίθετο. Λυγίστε ελαφρώς και πιέστε το φορτίο στο σώμα σας.
- Ανύψωση αντικειμένου. Η πλάτη πρέπει να παραμείνει ευθεία και είναι απαραίτητο να σηκωθεί λόγω της κίνησης των ποδιών. Όταν φτάσετε στον προορισμό, μειώστε το φορτίο με τον ίδιο τρόπο.
- Μεταφορά βάρους. Πιέστε το βάρος όσο το δυνατόν πιο σφιχτά στο σώμα, το οποίο θα κατανέμει ομοιόμορφα το φορτίο και επίσης δεν θα επεκτείνει υπερβολικά τους μυς του σώματος.
Αυτή είναι ολόκληρη η τεχνική για την εργασία με βαριά αντικείμενα, την οποία πρέπει να εκτελέσει όποιος θέλει να ξέρει πώς να σηκώνει σωστά βάρη για να μην σκίζει την πλάτη του. Θα πρέπει επίσης να μιλήσετε για τους κανόνες εργασίας με βάρη, επειδή οι κανονισμοί ασφαλείας τους ρυθμίζουν:
- Αγόρια 16-18 ετών - μέγιστο 18 κιλά ανά ανελκυστήρα.
- Άνδρες - 50 κιλά ανά ανελκυστήρα και όχι περισσότερο από 4 τόνους ανά οκτάωρη βάρδια.
- Γυναίκες - με συνεχή εργασία με βάρη όχι περισσότερο από 7 κιλά ανά ανύψωση.
- Κορίτσια και κορίτσια - όχι περισσότερο από το 10 τοις εκατό του σωματικού τους βάρους.
Κάποιος πιθανότατα θα παρατηρήσει ότι μπορείτε να αποφύγετε προβλήματα στην πλάτη εάν δεν σηκώνετε βάρη. Ωστόσο, σε αυτή την περίπτωση, οι μύες θα χάσουν τον τόνο τους, κάτι που είναι επίσης πολύ κακό. Η μόνη διέξοδος από την κατάσταση είναι να εργαστείτε στους μυς της πλάτης, και ιδανικά σε όλο το σώμα.
Δεν είναι τυχαίο ότι δώσαμε παραπάνω τους κανόνες άρσης βαρών για διάφορες κατηγορίες ανθρώπων. Όλοι γνωρίζουμε ότι οι γυναίκες δεν μπορούν να σηκώσουν βάρη με το ίδιο βάρος που μπορούν να αντέξουν οι άντρες. Αυτό οφείλεται ακριβώς στο γεγονός ότι η μυϊκή μάζα στις γυναίκες είναι πολύ μικρότερη. Πρέπει να καταλάβετε ότι η σπονδυλική στήλη θα είναι υγιής εάν έχετε επαρκώς ανεπτυγμένο μυϊκό κορσέ.
Εάν η δουλειά σας σχετίζεται με την πνευματική εργασία, τότε πρέπει να δοθεί η μέγιστη προσοχή στα θέματα της φυσικής καλλιέργειας. Ωστόσο, η άσκηση πρέπει να είναι μέτρια. Μόνο σε αυτή την περίπτωση, οι αθλητικές δραστηριότητες θα είναι ευεργετικές για το σώμα σας.
Μπορείτε να εξοικειωθείτε οπτικά με την τεχνική της σωστής άρσης βαρών σε αυτό το βίντεο:
