Μάθετε πώς οι επαγγελματίες του bodybuilding συνδυάζουν προπονήσεις πλάτης και δικεφάλου για να επιτύχουν εξαιρετική αγωνιστική φόρμα. Όπως και πριν, οι αρχάριοι αθλητές συνεχίζουν να λαμβάνουν ερωτήσεις σχετικά με τον τρόπο προπόνησης διαφόρων ομάδων μυών. Κατά κανόνα, αγγίζουν τη ζώνη ώμου, τα χέρια και το στήθος. Σε κανέναν δεν αρέσει να εκπαιδεύει πόδια και αυτό είναι κατανοητό. Τώρα θα σας πούμε πώς να ταλαντεύετε σωστά τους δικέφαλους και πίσω.
Σωστή προπόνηση δικεφάλου
Για τους περισσότερους ερασιτέχνες αθλητές, τα χέρια είναι η ομάδα μυών προτεραιότητας. Ο δικέφαλος μυς, όπως πιθανώς γνωρίζετε, αποτελείται από δύο τμήματα ή κεφαλές. Αυτά τα τμήματα ονομάζονται πολύ απλά: μακρά και σύντομα. Οι περισσότεροι αθλητές πιστεύουν ότι το μόνο έργο του δικεφάλου είναι να λυγίσει το αντιβράχιο στον αγκώνα. Ωστόσο, αυτός ο μυς εκτελεί τρεις εργασίες ταυτόχρονα:
- Κάμψη του αντιβραχίου στην άρθρωση του αγκώνα.
- Κάμψη του ώμου στην άρθρωση του ώμου.
- Όταν το αντιβράχιο είναι στραμμένο προς τα μέσα, γυρίζει προς τα έξω, ή όπως λένε, ύπτιο.
Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι ο δικέφαλος μυς είναι ένας μυς δύο αρθρώσεων. Ένα άλλο σημαντικό γεγονός είναι η ικανότητα του δικεφάλου να λειτουργεί σε τρεις θέσεις:
- Μεσαία - διάφορες κάμψεις με το βραχιόνιο οστό κατά μήκος του σώματος.
- Τεντωμένο - λυγίζοντας τα χέρια αφού τραβηχτεί προς τα πίσω.
- Συντομογραφία - κάμψη των βραχιόνων που υψώνονται πάνω από το κεφάλι.
Αυτό επιτρέπει σε ορισμένες ασκήσεις να συνδυάσετε την εργασία σε δύο θέσεις ταυτόχρονα. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε την κλασική κάμψη της μπάρας (μεσαία θέση) και στη συνέχεια να φέρετε τους αρθρώσεις των αγκώνων προς τα εμπρός ενώ συνεχίζετε να λυγίζετε τα χέρια (κοντή θέση). Εάν χρησιμοποιείτε αλτήρες αντί για μπάρα κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, τότε θα μπορείτε να συσπάσετε τον δικέφαλο μυ ακόμα περισσότερο. Το τέντωμα των μυών προσφέρει επίσης ορισμένα οφέλη. Για παράδειγμα, εάν δεν αισθάνεστε τη δουλειά του, τότε εκτελέστε την άσκηση σε τεντωμένη θέση, η οποία θα καταστήσει δυνατή την αίσθηση του μυός. Υπάρχει ένας μύθος μεταξύ των bodybuilders σχετικά με τη δυνατότητα άντλησης της κορυφής ή του κάτω μέρους του μυός. Αυτό δεν μπορεί να γίνει στην πράξη, αφού εδώ γεννιέται η γενετική.
Εάν αποφασίσετε να χρησιμοποιήσετε μια λειτουργία χαμηλών επαναλήψεων για την εκπαίδευση των δικεφάλων σας, τότε θα πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί για να μην τραυματιστείτε. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν εργάζεστε στους δικέφαλους μυς μετά την προπόνηση τόσο μεγάλων ομάδων όπως η πλάτη και το στήθος. Είναι πολύ πιο ασφαλές να χρησιμοποιείτε προπόνηση υψηλής επανάληψης, η οποία θα είναι επίσης πολύ αποτελεσματική. Για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα των μαθημάτων, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε με ασφάλεια υπερσύνολα ή σταγονίδια. Θυμηθείτε επίσης ότι ο δικέφαλος μυς συμμετέχει ενεργά στο έργο και στην εκπαίδευση άλλων ομάδων. Εάν βάζετε συνεχώς πολύ επιπλέον φορτίο, μπορείτε να προπονηθείτε.
Σωστή προπόνηση στην πλάτη
Η πλάτη είναι μια μεγάλη ομάδα μυών. Οποιαδήποτε κίνηση έλξης είναι εξαιρετική για την προπόνηση των λατ. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το κύριο καθήκον αυτού του μυός είναι να φέρει τον ώμο στο σώμα, ή με άλλα λόγια, να τον επεκτείνει. Ωστόσο, χρησιμοποιώντας μια ποικιλία κινήσεων, θα μπορείτε να εμπλέξετε μεγάλο αριθμό μικρών μυών στην εργασία, κάτι που είναι επίσης σημαντικό.
Όταν κάνετε το deadlift στην κάθετη κατεύθυνση, εάν γείρετε τον κορμό σας, τότε άλλοι μύες θα ενταχθούν στο έργο. Έτσι, εάν γείρετε το σώμα προς τα εμπρός, τότε ενεργοποιείται το τραπεζάκι, το κύριο καθήκον του οποίου είναι να φέρει τις ωμοπλάτες μαζί. Εάν δεν φέρετε τις λεπίδες μαζί, τότε τα δέλτα θα αποκλειστούν από την εργασία. Για να λειτουργήσετε αποτελεσματικά τα πίσω δέλτα, πρέπει να σηκώσετε τους αρθρώσεις των αγκώνων ενώ εκτελείτε την οριζόντια σειρά, απλώνοντάς τους ελαφρώς στα πλάγια. Θα πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι όσο πιο οξεία είναι η γωνία στην άρθρωση του αγκώνα, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο στους δικέφαλους μυς. Εν κατακλείδι, θα πρέπει να ειπωθεί ότι το deadlift δεν περιλαμβάνει εκπαίδευση των ευρύτερων μυών.
Πώς να εκπαιδεύσετε την πλάτη και τους δικέφαλους μυς για αρχάριους, δείτε αυτό το βίντεο:
