Γιατί στο bodybuilding το 70% της επιτυχίας σας εξαρτάται από τη διατροφή; Πώς πρέπει να τρώτε για να αντλείτε τα χέρια σας στα 50 εκατοστά και ταυτόχρονα να μην κολυμπάτε με λίπος; Μάθε τώρα! Προκειμένου το σώμα του αθλητή να φαίνεται όμορφο, είναι απαραίτητο να απαλλαγείτε από το υποδόριο λίπος. Ταυτόχρονα, πολλοί αθλητές είναι σίγουροι ότι το κέρδος μάζας δεν είναι συμβατό με την ανακούφιση. Αυτή είναι μια εντελώς λανθασμένη υπόθεση. Το κύριο πράγμα είναι να μην κάνετε λάθη κατά την κατάρτιση ενός προγράμματος διατροφής. Σήμερα θα μιλήσουμε για το πώς να μην τρώτε ενώ κάνετε bodybuilding. Θα εξετάσουμε τώρα τα πιο κοινά λάθη στη διατροφή των bodybuilders.
Λάθος # 1: Μην τρώτε λιπαρά τρόφιμα
Όταν καταναλώνονται λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας από ό, τι έρχονται στο σώμα με τροφή, τότε δεν μπορείτε να αποφύγετε την εμφάνιση υπερβολικού βάρους. Θα αποκτήσετε λιπώδη μάζα ακόμη και αν εξαλείψετε όλα τα λίπη από τη διατροφή σας. Αυτό συμβαίνει επειδή άλλα θρεπτικά συστατικά, υδατάνθρακες και πρωτεϊνικές ενώσεις μπορούν επίσης να μετατραπούν σε λίπος.
Οι περισσότεροι αθλητές καταλαβαίνουν ότι τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες (προϊόντα αλευριού, γλυκά, πατάτες κ.λπ.) πρέπει να καταναλώνονται σε περιορισμένες ποσότητες. Αλλά τα συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι διαφορετικά και οι αθλητές καταναλώνουν απίστευτες ποσότητες από αυτά.
Αλλά πρέπει να θυμάστε ότι το σώμα μπορεί να επεξεργαστεί μόνο μια ορισμένη ποσότητα θρεπτικών συστατικών κάθε φορά, συμπεριλαμβανομένων των πρωτεϊνικών ενώσεων. Με ένα γεύμα, το σώμα απορροφά περίπου 30 έως 40 γραμμάρια δομών πρωτεΐνης.
Όλα τα άλλα μετατρέπονται απαραίτητα σε υποδόριο λίπος. Όσο περισσότερο καταναλώνετε μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης, τόσο πιο μαζικές και ισχυρότερες θα είναι οι εναποθέσεις λίπους και θα είναι πολύ δύσκολο να τις καταπολεμήσετε. Αλλά πρέπει να επιστρέψετε στο λίπος. Αυτό το θρεπτικό συστατικό απαιτείται επίσης από το σώμα σε ορισμένες ποσότητες. Η ημερήσια ποσότητα λίπους που καταναλώνεται δεν πρέπει να υπερβαίνει το 20 τοις εκατό της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης της καθημερινής διατροφής. Αυτό θα σας επιτρέψει να μην αποκτήσετε λιπώδη μάζα, αλλά επίσης να κάνετε το έργο της καρδιάς και του αγγειακού συστήματος πιο αποτελεσματικό.
Λάθος # 2: Το λίπος είναι κακό
Φυσικά, αυτή η δήλωση είναι σωστή, αλλά μόνο εν μέρει. Υπάρχουν τύποι λιπών που πρέπει να παρέχονται στο σώμα. Για παράδειγμα, τα φυτικά έλαια περιέχουν βασικά λίπη που απουσιάζουν σε άλλα τρόφιμα και δεν μπορούν να συντεθούν στο σώμα. Αλλά αυτά τα λιπαρά οξέα χρησιμοποιούνται για την παραγωγή αναβολικών ορμονών.
Επίσης, απουσία τους, ο μεταβολισμός του λίπους θα διαταραχθεί, γεγονός που θα επιβραδύνει την καύση του υποδόριου λίπους κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Οι μεγαλύτερες ποσότητες ωφέλιμων λιπαρών οξέων βρίσκονται στο ψάρι και το λιναρόσπορο. Τα ωφέλιμα λιπαρά οξέα αυξάνουν την αποτελεσματικότητα των αμυντικών μηχανισμών. Εάν τα αφαιρέσετε από τη διατροφή σας, θα βλάψετε μόνο το σώμα. Πρέπει να διατηρήσετε την πρόσληψη λίπους μεταξύ 10 και 20 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων σας.
Κατά την απόκτηση μάζας υψηλής ποιότητας, ο γενικός μεταβολισμός αλλάζει, ο οποίος αποτελείται από την ανταλλαγή βασικών θρεπτικών συστατικών. Εάν μειώσετε το ρυθμό μεταβολισμού του λίπους, τότε το γενικό θα υποφέρει αυτόματα. Είναι σημαντικό να καταναλώνουμε λιγότερα ζώα και περισσότερα φυτικά λιπαρά οξέα.
Λάθος # 3: πρέπει να τρώτε υδατάνθρακες για να πάρετε βάρος
Και σε αυτή την περίπτωση, η δήλωση δεν είναι απολύτως σωστή. Ο μυϊκός ιστός αποτελείται από πρωτεϊνικές ενώσεις, αλλά οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τους μυς. Εάν τα καταναλώνετε σε μικρές ποσότητες, δεν θα μπορείτε να ασκείστε έντονα, κάτι που θα μειώσει αυτόματα την αποτελεσματικότητα των ασκήσεών σας. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα πρέπει να καταναλώνετε 4 έως 8 γραμμάρια υδατανθράκων για κάθε κιλό σωματικού βάρους.
Αυτό το εύρος δεν πρέπει να ξεπεραστεί, αλλά ούτε και να καταναλωθεί λιγότερο. Η παραπάνω ποσότητα υδατανθράκων θα είναι αρκετά αρκετή για να παρέχει τον απαραίτητο μυϊκό τόνο και τη γρήγορη ανάκτηση τους.
Λάθος # 4: Οι εραστές δεν χρειάζονται συμπληρώματα πρωτεΐνης
Πολλοί ερασιτέχνες είναι σίγουροι ότι μπορούν να κάνουν χωρίς συμπληρώματα πρωτεΐνης και ταυτόχρονα να προοδεύουν συνεχώς. Πρέπει να καταλάβετε ότι ούτως ή άλλως οι μύες πρέπει να μεγαλώσουν. Για αυτό, το σώμα χρειάζεται πρωτεϊνικές ενώσεις. Εάν καταναλώνετε λιγότερα από 2 γραμμάρια πρωτεϊνικών ενώσεων ανά κιλό μάζας, τότε οι μύες δεν θα αναπτυχθούν.
Οι πρωτεϊνικές ενώσεις χρησιμοποιούνται όχι μόνο για τη δημιουργία μυϊκού ιστού. Αποτελούν το κύριο συστατικό στην παραγωγή, ας πούμε, αίματος ή ορμονών. Εάν δημιουργηθεί ανεπάρκεια πρωτεΐνης στο σώμα, τότε ο μυϊκός ιστός θα καταστραφεί. Παρακολουθήστε την ποσότητα πρωτεϊνικών ενώσεων που καταναλώνονται και είστε σίγουροι για συνεχή πρόοδο.
Λάθος # 5: Αρκεί να τρως τρεις φορές την ημέρα
Αυτό το λάθος είναι πολύ συχνό στους αρχάριους αθλητές και αν η συζήτηση έρχεται για το πώς να μην τρώτε ενώ κάνετε bodybuilding, τότε είναι απλώς απαραίτητο να το θυμάστε. Σε τρία γεύματα, δεν μπορείτε φυσικά να καταναλώσετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στις σωστές ποσότητες.
Αρχικά, τα τρόφιμα που εισέρχονται στο πεπτικό σύστημα σε μεγάλες ποσότητες υποβάλλονται σε κακή επεξεργασία. Το σώμα μπορεί να συνθέσει μια ορισμένη ποσότητα πεπτικών ενζύμων κάθε φορά. Κάποια από τα τρόφιμα για τα οποία δεν είναι αρκετά θα είναι στο έντερο. Αυτό θα οδηγήσει μόνο σε υπερβολική συσσώρευση αερίων και δηλητηρίαση του σώματος με τοξίνες.
Επιπλέον, τα περιττά θρεπτικά συστατικά θα μετατραπούν σε λίπος, το οποίο θα αποθηκευτεί. Για να πετύχετε τους στόχους σας, πρέπει να τρώτε τουλάχιστον πέντε φορές την ημέρα. Ωστόσο, συχνά δεν σημαίνει καθόλου πολλά. Πρέπει να καταναλώνετε τρόφιμα σε μικρές μερίδες εντός της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.
Λάθος # 6: Τρώτε λίγο για να χάσετε λίπος
Όλα τα διαιτητικά προγράμματα διατροφής που βασίζονται στη νηστεία θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος μόνο για μικρό χρονικό διάστημα. Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι μαζί με τις λιπώδεις υποδόριες αποθέσεις, σίγουρα θα χάσετε μυϊκή μάζα. Όταν το σώμα δεν λαμβάνει την απαραίτητη ποσότητα θερμίδων, τότε όλες οι διαδικασίες, συμπεριλαμβανομένης της λιπόλυσης, επιβραδύνονται.
Όλα τα προβλήματα των δίαιτων που βασίζονται στη νηστεία συνδέονται με αυτό - το βάρος εξαφανίζεται γρήγορα στο αρχικό στάδιο και στη συνέχεια επιστρέφει και συχνά υπερβάλλει. Εάν θέλετε να χάσετε σταθερά βάρος, συμπληρώστε την προπόνηση δύναμης με καρδιο. Η αερόβια προπόνηση επιταχύνει τον μεταβολισμό σας, κάτι που θα σας επιτρέψει να κάψετε περισσότερο λίπος.
Λάθος # 7: Νηστεία μετά την υπερκατανάλωση τροφής
Σίγουρα αυτή η δήλωση ανήκει στην κατηγορία - πώς να μην τρώτε ενώ κάνετε bodybuilding. Εάν δεν μπορούσατε να αντισταθείτε και κατά τη διάρκεια των διακοπών σε ένα βράδυ ξεπεράσατε αρκετές φορές την ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες, τότε αυτό είναι πολύ κακό. Ωστόσο, η μετέπειτα νηστεία θα επιδεινώσει τα πάντα. Ακόμα κι αν καταναλώνετε μόνο λίγες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας, ο μεταβολισμός θα επιβραδυνθεί σημαντικά.
Ως αποτέλεσμα, το σώμα σας θα στερηθεί την απαραίτητη ενέργεια, χωρίς την οποία η αποτελεσματική προπόνηση είναι απλά αδύνατη. Εάν έχετε σπάσει τη διατροφή σας, μην περιπλέξετε το πρόβλημα με τη νηστεία. Την επομένη της υπερφαγίας, απλώς επιστρέψτε στην κανονική σας ρουτίνα.
Λάθος # 8: Το κοτόπουλο είναι καλύτερο από άλλες ποικιλίες
Δεν είναι μόνο το κοτόπουλο που έχει χαμηλά λιπαρά. Υπάρχουν επίσης λίγες από αυτές τις ουσίες σε φιλέτο βοδινού, φιλέτο ή πίσω. Ταυτόχρονα, το βόειο κρέας είναι μια πιο πολύτιμη πηγή σιδήρου και βιταμινών σε σύγκριση με το κοτόπουλο. Αν μάθατε κάπου. Ότι οι αθλητές πρέπει να καταναλώνουν μόνο κοτόπουλο, μην πιστεύετε τέτοιους ισχυρισμούς.
Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι το σώμα κάθε ατόμου έχει ατομικά χαρακτηριστικά και αφομοιώνει έναν συγκεκριμένο τύπο πρωτεϊνικών ενώσεων καλύτερα από άλλα. Ωστόσο, μπορεί να μην είναι ούτε κοτόπουλο. Θα πρέπει να πειραματιστείτε με διαφορετικές πρωτεϊνικές ενώσεις και να μην κολλάτε μόνο στο κρέας κοτόπουλου.
Για περισσότερα σχετικά με τη διατροφή bodybuilding, δείτε αυτό το βίντεο:
