Μάθετε στο άρθρο μας πώς να επιτύχετε τη μέγιστη ανακούφιση και αύξηση μάζας με τη βοήθεια ασκήσεων με το σώμα σας. Η διάσημη ταινία "Rocky Balboa" ερωτεύτηκε πολλούς θεατές διαφορετικών ηλικιακών κατηγοριών. Ο πρωταγωνιστής κέρδισε τον αγώνα πυγμαχίας χάρη στη δύναμη της θέλησης και των φιλοδοξιών του. Η ταινία παρουσιάζει τη Σκάλα της Φιλαδέλφειας, την οποία ο ήρωας Σταλόνε χρησιμοποίησε για την εκπαίδευσή του. Αυτή η μέθοδος βοηθά τέλεια στην οικοδόμηση και σύσφιξη των μυών, καθιστά τους μηρούς, τους μηριαίους και τους μόσχους ισχυρότερους και ισχυρότερους. Για πολλά χρόνια, το ανέβασμα σκαλοπατιών χρησιμοποιείται στην προπόνηση και έχει καλό αποτέλεσμα. Όχι μόνο οι πυγμάχοι είναι ευχαριστημένοι με το αποτέλεσμα, αλλά αθλητές και bodybuilders.
Χαρακτηριστικά της τεχνικής των ασκήσεων δύναμης "Σκάλα"
Μια συνηθισμένη σκάλα παρέχει την ευκαιρία να εκτελέσετε αποτελεσματικές ασκήσεις που είναι αρκετά απλές στην τεχνική, αλλά έχουν εξαιρετικές ιδιότητες. Αυτός ο τύπος άσκησης σας επιτρέπει να εκπαιδεύσετε ποιοτικά τους μυς των ποδιών. Είμαι ικανοποιημένος με τη δυνατότητα ενός προσιτού μαθήματος, καθώς υπάρχουν πολλές σκάλες στις αυλές, στο σπίτι, στα στάδια, πάρκα ή δρόμους. Το κύριο πράγμα είναι η αντοχή και η επιθυμία.
Η προπόνηση με σκάλα είναι ιδανική για προθέρμανση του σώματος πριν από τις κύριες δραστηριότητες και χρησιμοποιείται επίσης ως κύρια άσκηση. Η σκάλα βοηθά στην εκπαίδευση της καρδιάς, στην ανάπτυξη αντοχής, στη βελτίωση της υγείας, στην απώλεια βάρους και στην ενίσχυση της κάτω ομάδας μυών.
Μυϊκές ομάδες στην άσκηση "Ladder"
Ας εξετάσουμε λεπτομερώς τους μυς που ενεργοποιούν την άσκηση στις σκάλες.
Τετρακέφαλος
Το πλάγιο και πρόσθιο επίπεδο του μηρού δημιουργείται από τετρακέφαλες μυϊκές ίνες, που αποτελούνται από 4 δέσμες - τον τετρακέφαλο, ο οποίος καθορίζει τόσο την πλάγια όψη του μηρού όσο και την μπροστινή όψη. Οι μύες χωρίζονται σε τρεις ευρείς: εξωτερικούς, εσωτερικούς και μεσαίους.
Οι μυϊκοί τένοντες σχηματίζονται από τένοντες από τον τετρακέφαλο, ενώνοντας τον κάλυκα πάνω από το γόνατο, από εκεί κατεβαίνοντας χαμηλότερα, που ήδη ονομάζεται επιγονατιδικός σύνδεσμος. Η κνήμη έχει ένα ξέφτισμα στο οποίο συνδέεται αυτός ο σύνδεσμος.
Ο ορθός μηριαίος θεωρείται ο μακρύτερος από τους τέσσερις κεφαλές, που βρίσκεται στο πρόσθιο επίπεδο του μηρού. Η αρχή του είναι ένας λεπτός τένοντας. Βρίσκεται προς τα κάτω με μετάβαση σε στενό τένοντα που αποτελεί μέρος της δομής του τετρακέφαλου. Με την επίτευξη του έσω κνημιαίου οστού, ο μυϊκός τένοντας συνδέεται με τον μεσοσυσσωματιαίο ιερό σύνδεσμο.
Οι τετρακέφαλοι μύες εκτελούν τις ακόλουθες λειτουργίες:
- Επεκτείνετε τα πόδια στις αρθρώσεις του γόνατος.
- Κρατήστε τα πόδια ίσια.
- Γυρίζει τα πόδια μέσα και έξω.
- Λυγίστε τα πόδια στις αρθρώσεις του γόνατος.
- Συμμετέχετε στην κάμψη των ποδιών στις αρθρώσεις του πυελικού μηρού.
Κάθε μυς του τετρακέφαλου έχει μια ουσιαστική λειτουργία: ανυψώνει τα πόδια όταν περπατάει στις σκάλες.
Gluteus maximus μυς
Αυτός ο μυς είναι μια ολόκληρη ομάδα μυών, οι λειτουργίες των οποίων είναι παρόμοιες με τα δελτοειδή στους ώμους. Επιπλέον, αυτή η ομάδα είναι υπεύθυνη για τη διατήρηση του ανθρώπινου σώματος σε όρθια θέση. Ο γλουτιαίος μυς είναι ο πιο ισχυρός μυς στο ανθρώπινο σώμα.
Ο μυς θεωρείται ένας από τους πιο σημαντικούς όταν ένα άτομο ανεβαίνει σκάλες. Λειτουργίες του γλουτιαίου μυός: κρατώντας το σώμα όρθιο, βοηθώντας να ισιώσει η άρθρωση του ισχίου κατά το περπάτημα.
Δικέφαλος ποδιού
Τέσσερις μύες σχηματίζουν το δικέφαλο πόδι: οστέρι, ημιτεντίνος, ημιμέμβρανος και κοντός. Λειτουργίες των μυών του δικέφαλου ποδιού: συμμετοχή στο έργο των αρθρώσεων του ισχίου και του γόνατος (ενέργειες στο τρέξιμο, άλματα, περπάτημα), έλεγχος ορισμένων κινήσεων του σώματος.
Ο ημιμέμβρανος και ο ημιεντενίνος είναι το πίσω μέρος του μηρού. Οι μύες στο πίσω μέρος του μηρού προέρχονται από το πίσω μέρος του μηρού και διασχίζουν προς τα κάτω στην άρθρωση του γόνατος ή συνδέονται με τον μηρό. Το καθήκον τους είναι να βοηθήσουν στην εκτέλεση των γλουτιαίων λειτουργιών: ισιώνοντας το ισχίο ενώ ανεβαίνετε τις σκάλες και κινείτε τα πόδια κατά τη διάρκεια κάθε βήματος.
Μυς μοσχαριου
Ο μυς της γάμπας είναι ένας δικέφαλος μυς που βρίσκεται στο πίσω μέρος του κάτω ποδιού. Ο μυς του πέλματος βρίσκεται κάτω από τον μυ της γάμπας, από όπου και οι δύο προσκολλώνται στη φτέρνα χρησιμοποιώντας τον αχίλλειο τένοντα.
Οι σαρκώδεις κεφαλές, έσω και πλάγιες, σχηματίζουν έναν ισχυρό δικέφαλο μυ (γαστροκνήμιο). Η μεσαία κεφαλή ξεκινά από την περιοχή του popliteal και εκτείνεται προς τη φτέρνα και η εξωτερική κεφαλή του μυός του γαστροκνήμιου προέρχεται από το γόνατο προς τη φτέρνα.
Λειτουργίες των μυών της γάμπας:
- Σταθεροποίηση του σώματος κατά τη διάρκεια της κίνησης.
- Κινητικότητα του ποδιού σε ένα φανταστικό κατακόρυφο επίπεδο (οβελιαίο).
Χρήση αλτήρων για την άσκηση Ladder
Η ταινία για τον Rocky Balboa λέει πώς ένας αθλητής, χωρίς επιπλέον φορτία στα χέρια του, πέτυχε εξαιρετικά αποτελέσματα και μυϊκή ανάπτυξη, αλλά στην πραγματική ζωή είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε αλτήρες με μικρό βάρος 5-7 κιλά ο καθένας. Μόνο τότε το αποτέλεσμα θα γίνει εμφανές.
Κάθε μάθημα με τόσο φαινομενικά ασήμαντο φορτίο στα χέρια - και στο τέλος της προπόνησης, οι αθλητές ξεπερνιούνται από την κούραση και τη μεγάλη επιθυμία να απαλλαγούν από τους αλτήρες το συντομότερο δυνατό. Κατά τη διάρκεια αρκετών εβδομάδων, το βάρος των αλτήρων μπορεί σταδιακά να αυξηθεί. Το τρέξιμο σε μια κανονική σκάλα και βάρος στα χέρια σας είναι αναντικατάστατο με οποιοδήποτε εξοπλισμό άσκησης.
Κανόνες εκπαίδευσης:
- Άνετα παπούτσια. Όταν επιλέγετε παπούτσια, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η σόλα δεν είναι ολισθηρή και δεν θα οδηγήσει σε πιθανές πτώσεις και τραυματισμούς. Επίσης, η σόλα πρέπει να απορροφά, κρούσεις μαξιλαριού στο σκυρόδεμα.
- Όταν επιλέγετε μια σκάλα, πρέπει να προτιμάτε τη θέση της στον καθαρό αέρα με καλό φωτισμό. Τα βήματα πρέπει να είναι ίσια και ομαλά.
- Είναι απαραίτητο να ζεσταίνετε καλά τα γόνατα. Το τέντωμα, ένα ποδήλατο γυμναστικής σε λίγα λεπτά θα προετοιμάσει και θα συντονίσει αρκετά ευαίσθητες αρθρώσεις στη δουλειά.
- Ο ελάχιστος αριθμός βημάτων πρέπει να είναι 10 τεμάχια ανά άνοιγμα (τρία ανοίγματα συνολικά), για αρχή. Επιπλέον, ο αριθμός των βημάτων αυξάνεται σταδιακά.
- Αγοράστε αλτήρες βάρους τουλάχιστον 5 κιλών και στα δύο χέρια. Εάν στο τέλος της προπόνησης δεν υπάρχει ένταση στους γοφούς, τότε το βάρος του αλτήρα πρέπει να αυξηθεί.
- Η αρχή της ανάβασης πραγματοποιείται με τα χέρια κάτω.
- Είναι σημαντικό να κρατάτε την πλάτη σας ίσια, να παρακολουθείτε τη στάση σας και να μην γέρνετε την πλάτη σας.
- Ακόμη και μια δεύτερη ανάπαυση δεν επιτρέπεται. Η κατάβαση πραγματοποιείται με μέσο ρυθμό χωρίς βιασύνη.
- Ας ξεκουραστούμε για λίγα λεπτά μετά από κάθε κάθοδο.
Σημαντικές πτυχές της άσκησης σκάλας
Κάθε ανάβαση και κατάβαση πρέπει να συνοδεύεται από ένταση στους γοφούς. Εάν, κατά το τρίτο ανέβασμα της σκάλας, υπάρχει ένα αίσθημα δυσκολίας στον έλεγχο των γοφών, είναι απαραίτητο να σταματήσετε το μάθημα. Ο πόνος στα πόδια θα υπάρχει για αρκετές ημέρες.
Οι μυϊκές ίνες αναπτύσσονται εάν έχουν μικροτραυματισμούς. Και το κατέβασμα των σκαλοπατιών είναι ένα πιο δύσκολο έργο για τους μυς. Δεν χρειάζεται να φοβάστε τέτοιους τραυματισμούς, βοηθούν μόνο στην ενεργοποίηση νέων πυρήνων κυττάρων. Οι μηροί όχι μόνο πυκνώνουν και υφαίνουν, αλλά και μεγαλώνουν.
Η αναρρίχηση σκαλοπατιών πρέπει να αφήνεται στο τέλος ολόκληρης της διαδικασίας κατάρτισης. Τότε το έργο θα γίνει πιο δύσκολο και το αποτέλεσμα πιο αποτελεσματικό.
Η αναρρίχηση των σκαλοπατιών θα σας βοηθήσει να τραβήξετε τους μηριαίους, τους διαχωρισμούς των γλουτών και τις τετρακέφαλες μυϊκές ίνες. Το αποτέλεσμα μετά από ένα τρίμηνο συστηματικό μάθημα θα είναι περισσότερο από το αναμενόμενο.
Πώς να εκτελέσετε την άσκηση "Ladder" - δείτε το βίντεο:
Εάν ο αθλητής είναι bodybuilder, τότε δύο εβδομάδες πριν από τον αγώνα, αυτά τα μαθήματα πρέπει να σταματήσουν. Εάν έχετε παθήσεις όπως κιρσούς, προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη, τάση για αύξηση πίεσης ή υπερβολικό βάρος, η άσκηση στις σκάλες αντενδείκνυται.
