Η συζήτηση σχετικά με την ανάγκη συνδυασμού αερόβιας και προπόνησης δύναμης στο bodybuilding δεν υποχωρεί. Μάθετε αν πρέπει να συνδυάσετε την αερόβια άσκηση με τη δύναμη. Οι περισσότεροι αθλητές πιστεύουν ότι η χρήση αερόβιας άσκησης στο bodybuilding συμβάλλει μόνο στην απώλεια μυϊκής μάζας, η οποία είναι τόσο δύσκολο να «μπει» στο γυμναστήριο. Ωστόσο, υπάρχει μια άλλη ομάδα αθλητών που άλλαξε γνώμη και πιστεύει ότι η βραχυπρόθεσμη καρδιοπροπόνηση μπορεί να είναι επωφελής.
Υπάρχουν ενδείξεις ότι η σύντομη αερόβια άσκηση δεν διασπά τον μυϊκό ιστό, αλλά μάλλον είναι ευεργετική. Πολλοί αθλητές που χρησιμοποιούν ένα πεντάλεπτο στάσιμο ποδήλατο για να χαλαρώσουν διαπιστώνουν ότι η κόπωση του κεντρικού νευρικού συστήματος μειώνεται μετά από αυτό. Ας δούμε τι δίνει στους αθλητές ένα συνδυασμό αερόβιας άσκησης με προπόνηση δύναμης.
Αερόβια προπόνηση και αναβολισμός
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η καρδιοπροπόνηση μπορεί να αυξήσει την αναβολική κατάσταση. Αυτό το γεγονός μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο όταν προσθέτετε βραχυπρόθεσμη αερόβια άσκηση στην προπόνηση δύναμης. Αυτό επιβεβαιώθηκε στην πράξη, όταν οι αθλητές χρησιμοποίησαν ποδήλατο άσκησης για 20-40 λεπτά για τρεις ημέρες για μια εβδομάδα. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι πριν από τη συμπερίληψη καρδιακών φορτίων στο πρόγραμμα προπόνησης, τα θέματα παρουσίασαν στάσιμη ανάπτυξη. Μετά από ένα μήνα χρήσης του ποδηλάτου άσκησης, οι αθλητές όχι μόνο δεν έχασαν μυϊκή μάζα, αλλά, αντίθετα, πήραν περίπου ένα κιλό.
Από αυτή την άποψη, πολλοί αθλητές είναι πιθανό να έχουν μια δίκαιη ερώτηση - ποιος είναι ο λόγος για αυτό το αποτέλεσμα. Η απάντηση δεν είναι πολύ δύσκολη. Το γεγονός είναι ότι υπό την επίδραση της αερόβιας άσκησης, η σύνθεση αδρεναλίνης αυξάνεται στο σώμα. Οι επιστήμονες έχουν από καιρό διαπιστώσει ότι αυτή η ορμόνη διεγείρει την παραγωγή GH. Είναι περιττό να μιλήσουμε για το τι σημαίνει αυξητική ορμόνη για τους bodybuilders, αφού αυτό το ζήτημα έχει ήδη συζητηθεί πολλές φορές στον εξειδικευμένο τύπο.
Το Cardio μπορεί να είναι πολύ ευεργετικό για τους αθλητές που χρησιμοποιούν στεροειδή. Οι όρχεις τους είναι καταθλιπτικοί λόγω υψηλών δόσεων φαρμάκων και λόγω αερόβιας άσκησης, η νορεπινεφρίνη συντίθεται στο σώμα. Αυτή η ορμόνη βοηθά στην επιτάχυνση της παραγωγής γοναδοτροπίνης, πιο συγκεκριμένα γοναδοτροπικών ορμονών. Όπως πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν, το ανδρικό σώμα δεν παράγει καθαρή γοναδοτροπίνη. Αλλά η LH και η FSH είναι πολύ παρόμοιες στη δομή με τη γοναδοτροπίνη και εκτελούν παρόμοιο ρόλο. Αυτό βοηθά στην αποκατάσταση της απόδοσης των όρχεων.
Με τακτική καρδιο άσκηση, το σώμα μαθαίνει να χρησιμοποιεί τους ενεργειακούς του πόρους πιο οικονομικά. Επίσης, η αερόβια άσκηση βοηθά στη μείωση της διάσπασης των πρωτεϊνικών ενώσεων, η οποία με τη σειρά της οδηγεί σε αύξηση του αναβολικού υποβάθρου. Μέσα από πολυάριθμες μελέτες, διαπιστώθηκε ότι η καρδιο άσκηση αυξάνει σημαντικά την ευαισθησία του μυϊκού ιστού στις επιδράσεις μιας σειράς αναβολικών ορμονών, για παράδειγμα, της ινσουλίνης, της αυξητικής ορμόνης και των θυρεοειδικών ορμονών.
Αερόβια άσκηση και ανάπτυξη λευκών ινών μυϊκού ιστού
Ο Louis Simmons δεν είναι το τελευταίο άτομο στο bodybuilding και εκατομμύρια αθλητές ακούνε τη γνώμη του. Πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν ότι οι μέθοδοι του Simmons βασίζονται στην εκρηκτική εκπαίδευση και το βάρος εργασίας είναι συνήθως 55 έως 65 τοις εκατό του μέγιστου. Σε αυτή την περίπτωση, όλες οι επαναλήψεις πρέπει να εκτελούνται με υψηλό ρυθμό και να κάνουν μικρές παύσεις μεταξύ των σετ.
Φυσικά, αυτό το είδος εκπαίδευσης φαίνεται πολύ ενδιαφέρον. Δεδομένου ότι χρησιμοποιούνται ελαφριά βάρη, το φορτίο στις αρθρώσεις και τους συνδέσμους είναι σχετικά μικρό και ο γρήγορος ρυθμός κίνησης διεγείρει την ανάπτυξη λευκών ινών στους μυϊκούς ιστούς.
Αλλά πρέπει να παραδεχτούμε ότι μια τέτοια μεθοδολογία εκπαίδευσης δεν θα είναι πολύ αποτελεσματική για τους "φυσικούς" bodybuilders. Για να αποκτήσουν μάζα, πρέπει να χρησιμοποιήσουν βάρη 70-80 τοις εκατό του μέγιστου. Με ένα τέτοιο φορτίο, είναι δύσκολο να επιτευχθεί η ανάπτυξη εκρηκτικής ισχύος. Για το λόγο αυτό, οι αθλητές δίνουν μικρή προσοχή στις λευκές (γρήγορες) ίνες. Αλλά η λύση βρέθηκε στα καρδιακά φορτία. Μελέτες έχουν δείξει ότι μπορούν να αναπτυχθούν γρήγορες ίνες με τη βοήθειά τους. Η καλύτερη επιλογή για αυτό είναι ένα ποδήλατο γυμναστικής.
Πρέπει να ειπωθεί ότι η καρδιο άσκηση αυξάνει σημαντικά τις αερόβιες δυνατότητες του σώματος. Πολλοί αθλητές γνωρίζουν ότι για να επιτευχθεί επιτυχία στην απόκτηση μάζας, είναι απαραίτητο να βελτιστοποιηθεί το έργο του συστήματος επανασύνθεσης του τριφωσφορικού οξέος αδενοσίνης (ATP), καθώς και της φωσφορικής κρεατίνης (CP). Αυτές οι ουσίες είναι πηγές ενέργειας για τους μυϊκούς ιστούς και όσο πιο γρήγορα αποκαθίσταται η παροχή τους, τόσο περισσότερη δουλειά μπορεί να κάνει ένας αθλητής κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Εάν η ένταση της προπόνησής σας υπερβαίνει το 75% των μέγιστων φορτίων, τότε ο ρυθμός προσαρμογής του σώματος αυξάνεται σημαντικά.
Αυτό είναι γνωστό ότι προάγει την ανάπτυξη ινιδίων και επίσης μεταβάλλει τη συγκέντρωση ενζύμων στα μυϊκά κύτταρα. Όλες οι παραπάνω διαδικασίες οδηγούν σε αύξηση των δεικτών δύναμης και σετ μυϊκής μάζας. Αυτό χρειάζονται οι αθλητές.
Πιθανότατα έχετε ήδη παρατηρήσει ότι σε αυτό το άρθρο, όταν μιλάμε για το είδος της καρδιο άσκησης, αναφέρεται πάντα ένα ποδήλατο γυμναστικής. Για το λόγο αυτό, μπορεί να προκύψει το ερώτημα, γιατί δεν πρέπει να χρησιμοποιείται το τρέξιμο; Το γεγονός είναι ότι το τρέξιμο σε μεγαλύτερο βαθμό αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού στις αρθρώσεις του αστραγάλου και του γόνατος. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τρέξιμο σε ανώμαλο έδαφος ή ανηφόρα.
Κανένας αθλητής δεν χρειάζεται περιττούς τραυματισμούς και θα πρέπει να ελαχιστοποιήσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Από αυτή την άποψη, ένα ποδήλατο γυμναστικής είναι η καλύτερη επιλογή για αερόβια άσκηση.
Εάν αποφασίσετε να χρησιμοποιήσετε συνδυασμό αερόβιας άσκησης με προπόνηση δύναμης στο προπονητικό σας πρόγραμμα, τότε θα πρέπει να θυμάστε ότι αυτά τα φορτία δεν είναι μεγάλα. Με βάση την πρακτική εμπειρία, η διάρκεια του καρδιο πρέπει να είναι μεταξύ 20 και 40 λεπτών. Σε αυτή την περίπτωση, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε μια σειρά πέντε ή δέκα λεπτών, στην οποία περίπου το 1/5 του χρόνου φόρτωσης πέφτει στη μέγιστη εντατική ταχύτητα και το υπόλοιπο 4/5 του χρόνου πρέπει να δαπανηθεί με ήρεμο ρυθμό.
Μάθετε περισσότερα σχετικά με την αερόβια και την προπόνηση δύναμης στο bodybuilding σε αυτό το βίντεο:
