Μάθετε πώς να χτίζετε τις παγίδες σας με ανασήκωμα των ώμων ενώ στέκεστε και ξαπλώνετε σε έναν πάγκο με κλίση. Τεχνική, φωτογραφία και βίντεο. Τα όμορφα δυνατά τραπεζοειδή είναι ένας δείκτης της πραγματικής δύναμης και του αθλητισμού ενός ατόμου. Η ιδιαιτερότητα της επεξεργασίας των μυών του τραπεζίου είναι ότι δεν υπάρχουν ασκήσεις για την ταυτόχρονη άντληση τους.
Και οι τρεις ομάδες στις οποίες χωρίζεται ο μυς πρέπει να επεξεργαστούν ξεχωριστά. Οι ώμοι χρησιμοποιούνται συχνότερα για μια συγκεντρωμένη και στοχευμένη μελέτη τραπεζοειδών.
Διαβάστε για όρθιους ώμους με μπάρα
Η χρήση των ώμων ή πώς να αντλήσετε ένα τραπεζοειδές
Τα αντλημένα σώματα των ανταγωνιστικών bodybuilders μπορούν να παρακολουθούνται για ώρες. Είναι τέλεια επεξεργασμένα και αποξηραμένα. Στη σκηνή, το τραπεζοειδές γίνεται το οπτικό κέντρο έλξης για τον αθλητή από πίσω. Αλλά ακόμη και σε μετωπικές πόζες, αυτή η τεράστια μυϊκή ομάδα είναι ικανή να εκπλήξει με τη δύναμή της. Τότε καταλαβαίνετε την οπτική και αισθητική σημασία των τραπεζοειδών μυών.
Η ανάπτυξη των τραπεζοειδών κάνει το bodybuilder να δείχνει ολοκληρωμένο. Εάν ένας bodybuilder δεν ασκήσει αυτό το μέρος του σώματος, τότε οι μύες του στην πλάτη δεν θα φαίνονται 100%.
Πολλοί αρχάριοι αθλητές δεν δίνουν αρκετή προσοχή στους τραπεζοειδείς μύες. Ωστόσο, οι παγίδες είναι μεγάλοι μύες, η περιοχή των οποίων είναι συγκρίσιμη με την περιοχή του τύπου, καλύπτουν τουλάχιστον το ένα τρίτο της πλάτης. Με το «σφυροκόπημα» στο τραπέζι, ένα τεράστιο μέρος της πλάτης μένει χωρίς προσοχή, γεγονός που την καθιστά αυτόματα αδύναμη, και το σχήμα του αθλητή δυσανάλογο.
Η προπόνηση ενδυνάμωσης των τραπεζοειδών μυών θα ανταποκριθεί κατά την εκτέλεση του deadlift, σηκώνοντας τη ράβδο από το πάτωμα και σηκώνοντάς την στο στήθος. Επίσης, η μελέτη των τραπεζοειδών μυών εμπλέκεται στην επίτευξη ανταγωνιστικών αποτελεσμάτων σε άλλα ενεργά αθλήματα, επειδή οι μύες εφαρμόζονται σε όλες τις κινήσεις της ζώνης ώμου.
Δεν υπάρχει καθολικό εργαλείο για τη σύνθετη ανάπτυξη τραπεζοειδών. Η δομή του τραπεζοειδούς μυός είναι τέτοια ώστε για την άντλησή του, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιηθούν ταυτόχρονα τρεις διαφορετικές δέσμες στο έργο, και αυτό δεν μπορεί να πραγματοποιηθεί με περισσότερες από μία γνωστές κινήσεις. Επισήμως, ο τραπεζοειδής μυς χωρίζεται σε τρεις περιοχές: πάνω, μέση και κάτω. Όποια άσκηση και αν χρησιμοποιηθεί, και τα τρία δοκάρια δεν θα συμμετέχουν σε αυτήν με τον ίδιο βαθμό έντασης, οπότε κάθε ένα από αυτά πρέπει να εκπαιδευτεί σκόπιμα ξεχωριστά.
Το μεσαίο τμήμα του μυός επεξεργάζεται όταν ο αθλητής εκτελεί μια ποικιλία καμπυλωμένων σειρών. Ο πυθμένας του τραπεζοειδούς ανακινείται με την άρση βαρών πάνω από το κεφάλι και σπρώξιμο στις ανώμαλες ράβδους. Το πάνω μέρος του τραπεζοειδούς μυός είναι «φτιαγμένο» με ουλές. Εκτός από τα τραπεζοειδή, οι ρομβοειδείς μύες και οι μύες που υψώνουν τις ωμοπλάτες είναι εξίσου επεξεργασμένοι στους ώμους. Απλώς φαίνεται καθαρά μόνο ο τραπεζοειδής μυς, γιατί οι άλλοι δύο καλύπτονται με αυτόν.
Στάσιμος αλτήρας ανασήκωσε τους ώμους: τεχνική εκτέλεσης
Η άσκηση περιλαμβάνει την κορυφή και τη μέση των παγίδων, οι οποίες, όταν εκτελούνται τακτικά, ανεβαίνουν και ξεχωρίζουν στη γενική ανακούφιση του σώματος.
Η δημοτικότητα της άσκησης οφείλεται στην ευελιξία του αθλητικού εξοπλισμού. Σε αντίθεση με μια μπάρα, οι αλτήρες μπορούν να κρατηθούν σε διάφορες θέσεις (μπροστά σας, πίσω από την πλάτη σας, στα πλάγια του σώματος) και να σηκωθούν σε οποιαδήποτε γωνία κλίσης. Αυτά τα πλεονεκτήματα σάς επιτρέπουν να ελιχθείτε εύκολα με μια ποικιλία ώμων και να χρησιμοποιείτε μια αποδεκτή άσκηση κάθε φορά. Ένα σημαντικό σημείο! Πριν εκτελέσετε ανασηκώσεις με βάρη, είναι απαραίτητο να πραγματοποιήσετε προθέρμανση υψηλής ποιότητας των αρθρώσεων της άνω ζώνης ώμου, ώστε να μην σκιστούν οι μύες και να μην τραβηχτούν οι τένοντες.
- Σταθείτε όρθιοι, μετακινήστε τα πόδια σας λίγο πιο στενά από το πλάτος των ώμων.
- Σηκώστε τους αλτήρες έτσι ώστε τα κελύφη να «βλέπουν» την εξωτερική επιφάνεια του μηρού.
- Ισιώστε, ισιώστε τους ώμους σας, λυγίστε λίγο στο κάτω μέρος της πλάτης, σηκώστε και ισιώστε το στήθος σας.
- Χαλαρώστε εντελώς τα χέρια σας για να αποκλείσετε τη συμμετοχή τους στην άσκηση.
- Σηκώστε το πηγούνι σας παράλληλα με το πάτωμα και κοιτάξτε ευθεία μπροστά.
- Καθώς εισπνέετε, αρχίστε να σηκώνετε τους ώμους σας όσο το δυνατόν ψηλότερα (έως ότου ο λαιμός "εξαφανιστεί").
- Στην υψηλότερη θέση, σταματήστε για μερικά δευτερόλεπτα, τεντώνοντας τους μυς που εξασκούνται όσο το δυνατόν περισσότερο και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε τον απαιτούμενο αριθμό προσεγγίσεων.
Όταν εκτελείτε τους ώμους, ο κορμός πρέπει να διατηρείται ίσιος. Στη φάση ανύψωσης, χαμηλώστε λίγο το πηγούνι σας (χωρίς φανατισμό), έτσι το φορτίο στους τραπεζοειδείς μύες θα γίνει μεγαλύτερο.
Ο Dumbbell ανασηκώνει τους ώμους σε έναν κλίσιμο πάγκο
Μια άλλη τεχνική για την άντληση τραπεζοειδών με αλτήρες περιλαμβάνει τη χρήση ενός κεκλιμένου πάγκου σταθερού σε γωνία 45 μοιρών (ιδανικό για κορίτσια).
Η άσκηση δεν διαφέρει πολύ από την προηγούμενη. Εργάζονται οι ίδιες ομάδες μυών. Το μόνο διακριτικό χαρακτηριστικό που θα σας σώσει από το σκύψιμο είναι το σημαντικό φορτίο στο πάνω μέρος της πλάτης.
- Ξαπλώστε στον πάγκο με το στομάχι σας έτσι ώστε το κεφάλι σας να είναι ελεύθερο (εκτείνεται πέρα από την επιφάνεια του πάγκου).
- Τοποθετήστε τα λυγισμένα γόνατά σας στο πάτωμα. Η κάμψη των γόνατων θα απομακρύνει το άγχος από τις αρθρώσεις του γόνατος.
- Οι αλτήρες πρέπει να ληφθούν με πάνω λαβή ή μόνοι τους αν βρίσκονται ξαπλωμένοι δίπλα στο φορείο ή ζητούν από έναν γείτονα να βοηθήσει με τη λήψη των κελυφών. Το βάρος θα πρέπει να επιβαρύνει τα τεντωμένα χέρια.
- Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τους ώμους σας και, σπρώχνοντας το στήθος σας, φέρτε τις ωμοπλάτες σας στο μέγιστο.
- Σταματήστε στην κορυφή για 1-3 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
Σε αυτήν την έκδοση της άσκησης, οι μύες του τραπεζίου επεξεργάζονται και οι θωρακικοί μύες και οι μύες του δέλτα συμμετέχουν επίσης στο έργο.
Η επιλογή του βάρους πρέπει να προσεγγιστεί με ιδιαίτερη ευθύνη, έτσι ώστε οι μύες να έχουν την ευκαιρία να συστέλλονται και να τεντώνονται μέχρι το τέλος.
Γενικές οδηγίες για τις ουλές αλτήρων
Οι αρχάριοι δεν συνιστώνται να συμμετέχουν σε τέτοιες ασκήσεις, προορίζονται περισσότερο για έμπειρους αθλητές σε μια ανταγωνιστική τάξη. Όσοι έρχονται για πρώτη φορά στο γυμναστήριο δεν πρέπει να ανησυχούν για την ανάπτυξη του τραπεζίου, στους μύες αυτούς δεν δίνεται προτεραιότητα και σε ερασιτεχνικό επίπεδο θα υπάρχει αρκετή έμμεση εργασία του τραπεζιού σε άλλες βασικές ασκήσεις.
Η προπόνηση των τραπεζοειδών μυών με μεγάλα βάρη χαλά τη στάση του σώματος και δεν σας επιτρέπει να επεξεργαστείτε την επιθυμητή περιοχή όσο το δυνατόν σαφέστερα, κατανέμοντας το φορτίο μεταξύ όλων των μυών της ζώνης ώμου. Κατά την προπόνηση με μέγιστο φορτίο, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε ιμάντες καρπού για να έχετε αρκετή δύναμη για να κρατήσετε τη μπάρα και να ολοκληρώσετε το σετ πλήρως.
Δεν υπάρχουν γενικές οδηγίες για τη χρήση συγκεκριμένου βάρους εκκίνησης. Καθορίζεται ατομικά, ανάλογα με την προκαταρκτική ικανότητα του αθλητή. Φυσικά, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με ένα ελάχιστο για να βελτιώσετε την ιδανική τεχνική και να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο με την πάροδο του χρόνου.
Βίντεο για το πώς να κάνετε τους ώμους με αλτήρες ενώ στέκεστε (Denis Borisov):
