Ορισμένες από τις ασκήσεις θεωρούνται αναποτελεσματικές από τους ειδικούς, αλλά δεν πρέπει να γίνουν κατηγορηματικοί ισχυρισμοί. Μάθετε ποια είναι η καλύτερη πρέσα ποδιών ή οκλαδόν με μπάρα. Σχεδόν όλοι οι αθλητές χρησιμοποιούν ασκήσεις που θεωρήθηκαν αναποτελεσματικές από τους περισσότερους ειδικούς. Αυτή η λίστα είναι ήδη αρκετά μεγάλη και ενημερώνεται συνεχώς με νέες ασκήσεις. Το πρέσα ποδιών βρίσκεται επίσης εδώ, το οποίο έχει λάβει πρόσφατα μεγάλο αριθμό αρνητικών κριτικών.
Είναι απαραίτητο να συμφωνήσουμε με τα αποτελέσματα των μελετών που δείχνουν ότι οι καταλήψεις μπορεί να παρέχουν περισσότερα οφέλη για την ανάπτυξη του αθλητικού σώματος. Αλλά ταυτόχρονα, διαπιστώθηκε ότι αυτή η κίνηση πρέπει να χρησιμοποιηθεί για την επιτάχυνση της μυϊκής υπερτροφίας. Συμβάλλει επίσης στην αύξηση των δεικτών δύναμης στο κάτω μέρος της τροχιάς της κίνησης. Σήμερα θα καταλάβουμε ποιο είναι καλύτερο να πιέζουμε τα πόδια ή να κάτσουμε με μπάρα.
Θετικές πτυχές της πρέσας ποδιών
Θα πρέπει να ειπωθεί αμέσως ότι όταν εργάζεστε με μεγάλα βάρη εργασίας, είναι πολύ πιο δύσκολο να εκτελέσετε καταλήψεις τεχνικά ικανοποιητικά. Οι μηχανισμοί κίνησης πρέπει να είναι πιο ακριβείς καθώς αυξάνεται το φορτίο. Δεν μπορεί να υπάρχουν μικροπράγματα εδώ, και όλα τα στοιχεία είναι πολύ σημαντικά, από την τοποθέτηση των ποδιών μέχρι τη θέση των ωμοπλάτων.
Ταυτόχρονα, η πρέσα ποδιών είναι μια απλούστερη κίνηση από τεχνική άποψη. Εκτελείται σχεδόν πάντα χωρίς λάθη, τόσο από εκπαιδευμένους αθλητές όσο και από αρχάριους.
Πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι όταν κάνετε πρέσα ποδιών, είναι πολύ πιο εύκολο να χρησιμοποιήσετε διαφορετικές μεθόδους αύξησης της έντασης, για παράδειγμα, εκκεντρικές επαναλήψεις ή σετ πτώσης. Η πρέσα ποδιών μπορεί να χρησιμοποιηθεί με επιτυχία στην περίοδο αποκατάστασης μετά από προηγούμενο τραυματισμό. Έτσι, για παράδειγμα, οι αθλητές που έχουν υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση στην άρθρωση του γόνατος μπορούν να επωφεληθούν από τη χρήση πρέσας ενός ποδιού με βάρος εργασίας 10% του σωματικού βάρους. Αυτό επιτρέπει στους μυς να μάθουν να συνεργάζονται ξανά με ελάχιστο άγχος στην άρθρωση.
Είναι αδύνατο να μην σημειωθεί η υψηλή απόδοση της άσκησης για την ανάπτυξη δεικτών δύναμης των μυών του μηρού. Αυτό οφείλεται στην ικανότητα εκτέλεσης κίνησης με μεγαλύτερο πλάτος, το οποίο είναι γνωστό ότι αυξάνει τη δύναμη.
Μύθοι Τύπου ποδιών
Perhapsσως τώρα δεν πρέπει απλώς να απαριθμήσουμε όλες τις θετικές πτυχές της πρέσας, αλλά μάλλον να διαψεύσουμε τα υπάρχοντα αρνητικά επιχειρήματα.
Δεν υπάρχει ανάγκη διατήρησης της ισορροπίας κατά την εκτέλεση της κίνησης
Φυσικά, εκτελώντας μια κίνηση στον προσομοιωτή και πιέζοντας την πλατφόρμα κινούμενη σε ευθεία γραμμή, σε αντίθεση με τις καταλήψεις με μπάρα, ο αθλητής δεν χρειάζεται να διατηρήσει την ισορροπία σε τρία επίπεδα. Ωστόσο, όταν ο αθλητής αντιμετωπίζει το έργο της μεγιστοποίησης της ανάπτυξης των μυών, ακριβώς λόγω της ανάγκης διατήρησης της ισορροπίας οι μύες μπορούν να ενεργοποιηθούν στο μέγιστο και να λειτουργήσουν με μεγάλα βάρη. Έτσι, η πρέσα ποδιών είναι μια εξαιρετική άσκηση για την επιτάχυνση της μυϊκής ανάπτυξης.
Με μείωση της σταθερότητας, ο αθλητής θα αναγκαστεί να μειώσει το βάρος του αθλητικού εξοπλισμού, γεγονός που θα επηρεάσει σημαντικά διάφορους παράγοντες, για παράδειγμα, προσαρμογή των μυών, ορμονική ανταπόκριση στη σωματική δραστηριότητα κ.
Η πρέσα ποδιών είναι μια μη λειτουργική κίνηση
Οι καταλήψεις είναι επίσης δύσκολο να ονομαστούν λειτουργική κίνηση, είναι δυνατή μόνο στην περίπτωση που ο αθλητής βρίσκεται αντιμέτωπος με το έργο της βελτίωσης αυτής της κίνησης. Μια κίνηση μπορεί να ονομαστεί λειτουργική μόνο εάν, όταν εκτελείται, η κίνηση συμβαίνει σε τρεις αρθρώσεις. Σύμφωνα με αυτά τα κριτήρια, ένας τέτοιος ορισμός εφαρμόζεται πιο συγκεκριμένα στο πρέσα ποδιών.
Το μόνο πλεονέκτημα της πρέσας πάγκου είναι η άρση βαρών
Πρέπει να θυμόμαστε ότι εκτός από τη δυνατότητα χρήσης μεγάλου βάρους εργασίας, η άσκηση πρέπει να είναι επωφελής. Κάθε αθλητής που έχει κάνει πρέσα ποδιών τουλάχιστον μία φορά θα συμφωνήσει ότι κάνει την καρδιά να δουλεύει σκληρά.
Τύπος ποδιών και υπερτροφία μυών
Όταν ο αθλητής αντιμετωπίζει την πρόκληση της αύξησης της μυϊκής μάζας, η πρέσα ποδιών μπορεί να κάνει πολλούς διαφορετικούς τρόπους για να αυξήσει την ένταση, όπως αναγκαστικές αρνητικές επαναλήψεις, σετ πτώσης, υψηλές επαναλήψεις ή παύση ανάπαυσης.
Όταν χρησιμοποιείτε σετ πτώσης, θα πρέπει να εκτελέσετε την κίνηση το μέγιστο αριθμό φορών, μετά την οποία ο φίλος μειώνει ελαφρώς το βάρος και ο αθλητής πάλι δουλεύει σε αποτυχία. Μετά από αυτό, το βάρος μειώνεται ξανά και όλα επαναλαμβάνονται έως ότου η πλατφόρμα αδειάσει ή ο αθλητής δεν έχει τη δύναμη να συνεχίσει να εκτελεί την άσκηση.
Η ουσία της μεθόδου παύσης ανάπαυσης είναι η εκτέλεση μίας ή δύο επαναλήψεων με βάρος εργασίας 90-95% του μέγιστου μίας επανάληψης. Μετά από αυτό, πρέπει να διορθώσετε την πλατφόρμα και να ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα. Μετά από αυτό, πραγματοποιούνται 1 έως 2 επαναλήψεις, ξεκουράστε ξανά και ούτω καθεξής έως ότου ο συνολικός αριθμός επαναλήψεων φτάσει από τις 10 στις 12. Όταν χρησιμοποιείτε αυτήν τη μέθοδο, ο αθλητής έχει την ευκαιρία να αυξήσει το χρόνο ολοκλήρωσης της προσέγγισης, διατηρώντας παράλληλα μεγάλη ένταση.
Όταν χρησιμοποιείτε αναγκαστικές αρνητικές επαναλήψεις, ο συμπαίκτης σας πρέπει να πιέσει προς τα κάτω την πλατφόρμα καθώς χαμηλώνει και να κρατά το φορτίο για 3 έως 5 δευτερόλεπτα. Ο ανυψωτής πρέπει στη συνέχεια να ολοκληρώσει τη φάση της ομόκεντρης επανάληψης. Ταυτόχρονα, πρέπει να γίνει κατανοητό ότι ο σύντροφος πρέπει να κάνει τα πάντα αρμοδίως, ή είναι προτιμότερο να επιλέξετε έναν διαφορετικό τρόπο αύξησης της έντασης.
Όπως μπορείτε να δείτε, είναι αρκετά δύσκολο να πείτε κατηγορηματικά ότι είναι καλύτερο να πιέζετε τα πόδια ή να σκύβετε με μπάρα. Και οι δύο ασκήσεις είναι εξαιρετικές σε ορισμένες καταστάσεις και για την επίλυση διαφορετικών προβλημάτων. Έτσι, το να πούμε ότι η πρέσα ποδιών είναι μια αναποτελεσματική άσκηση δεν είναι τουλάχιστον σωστό. Για την επίλυση ορισμένων προβλημάτων, είναι ο πάγκος που μπορεί να φέρει περισσότερα οφέλη παρά η κατάληψη.
Το πιο σημαντικό έργο για έναν αθλητή είναι να καταλάβει πώς να επιτύχει τους στόχους και να δημιουργήσει το σωστό πρόγραμμα προπόνησης. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να πετύχετε τους στόχους σας και να δημιουργήσετε μια φιγούρα κοντά στο ιδανικό.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το πάτημα του ποδιού και την κατάληψη με μπάρα, δείτε αυτό το βίντεο:
