Οι καταλήψεις είναι μία από τις πιο σημαντικές και προκλητικές ασκήσεις στον κόσμο των σιδερένιων σπορ. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι αρχάριοι πρέπει να μάθουν τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουν σε αυτή τη βασική άσκηση. Με την πρώτη ματιά, μπορεί να φαίνεται ότι δεν χρειάζεται να έχετε υπερφυσικές γνώσεις για να εκτελέσετε καταλήψεις: κάθισε, σηκώθηκε, κάθισε, σηκώθηκε … Ωστόσο, μια εσφαλμένη τεχνική προσέγγιση μπορεί να οδηγήσει σε δυσάρεστες συνέπειες και τραυματισμούς.
Διαβάστε το άρθρο μας για την κλασική τεχνική κατάληψης
Συνηθισμένα λάθη κατάληψης μπάρας
1. Λανθασμένο κράτημα
Σχεδόν όλοι οι αρχάριοι κάνουν μερικά τυπικά λάθη - χρησιμοποιώντας μια υπερβολικά μεγάλη ή στενή λαβή στη μπάρα. Στην πρώτη περίπτωση, ολόκληρο το φορτίο πηγαίνει από την πλάτη στον τετρακέφαλο και δεν επιτρέπει τον πλήρη έλεγχο της ράβδου, στη δεύτερη, οι μύες της πλάτης εμπλέκονται στο έργο (λαβή ανύψωσης) και δημιουργείται επιβλαβής ένταση στον αγκώνα αρθρώσεις. Μια μέση λαβή περίπου 20 εκατοστά ευρύτερη από τους ώμους θα επιτρέψει στη ράβδο να παραμείνει στη σωστή στάσιμη θέση σε όλο το σετ, επειδή είναι η ισχυρότερη και πιο αξιόπιστη. Η μπάρα πρέπει να κρατιέται με ολόκληρη τη βούρτσα, όχι μόνο με τα δάχτυλα.
2. Λανθασμένη θέση ράβδου
Η τοποθέτηση της μπάρας πολύ ψηλά στο τραπεζοειδές είναι επίσης ένα από τα πιο κοινά λάθη. Σε αυτή τη θέση, η ράβδος συγκρατείται ευκολότερα, είναι ελεγχόμενη και δεν ασκεί πίεση στα χέρια σας. Ωστόσο, κατά την εκτέλεση μιας άσκησης με σημαντικό φορτίο, ο λαιμός του αθλητή αρχίζει να πονάει. Αλλά αυτό δεν είναι ακόμη η πιο δυσάρεστη συνέπεια. Με υψηλή θέση μπάρας, η τροχιά των καταλήψεων «πηγαίνει» σε ακούσιες στροφές προς τα εμπρός και καταναλώνεται πολλή ενέργεια για τη σταθεροποίηση της ανισορροπίας.
3. Επιπλέον βήματα
Πολλοί αθλητές κάνουν περιττά βήματα μακριά από τα ράφια της μπάρας για να επιστρέψουν στην αρχική θέση. Υποστηρίζουν ότι φοβούνται μην αγγίξουν τα ράφια όταν σηκώνουν. Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε το ελάχιστο των περιττών κινήσεων: μάθετε να παίρνετε την αρχική θέση από 1 - 2 βήματα για να μην ξοδεύετε υπερβολική ενέργεια.
4. Θέση των ποδιών
Για σωστή στάση, τα πόδια σας πρέπει να τοποθετηθούν ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Στην άρση βαρών, οι αθλητές ενθαρρύνονται να χρησιμοποιήσουν τη στάση ακόμη ευρύτερα για να μειώσουν την τρατορία του ανελκυστήρα. Όσο ευρύτερη είναι η στάση των ποδιών, τόσο περισσότερο πρέπει να γυρίσετε τα δάχτυλα των ποδιών στα πλάγια, και μαζί τους και τα γόνατα.
5. Θέση κεφαλής
- Χαμηλώνοντας το κεφάλι προς τα κάτω στρογγυλοποιείται αυτόματα η πλάτη, η οποία τεντώνεται κάτω από το βάρος της ράβδου.
- Η ρίψη του κεφαλιού επάνω θα επηρεάσει αρνητικά τη θέση ολόκληρου του σώματος: θα διαταράξει τη θέση της πλάτης, εκτροπές στο κάτω μέρος της πλάτης και θα επηρεάσει αρνητικά την ισορροπία και τη βιομηχανική.
- Η στροφή του κεφαλιού στα πλάγια απειλεί με ανισορροπία και απώλεια τροχιάς, επειδή αυτό θα προκαλέσει μια μικρή κλίση του λαιμού.
Η πιο σωστή τεχνική κατάληψης πραγματοποιείται όταν το κεφάλι κοιτάζει ευθεία μπροστά σε όλο το σετ.
6. Ταχεία κατάβαση
Μερικοί αρχάριοι πιστεύουν ότι όσο πιο γρήγορα κάνουν οκλαδόν, τόσο πιο εύκολα θα «ξεπηδήσουν» στο χαμηλότερο σημείο από το δικό τους πόδι. Ωστόσο, ένα τέτοιο κόλπο όχι μόνο δεν θα βοηθήσει να περάσει το κρίσιμο σημείο ανύψωσης με αδράνεια, αλλά θα οδηγήσει επίσης σε προβλήματα στο γόνατο. Το κατέβασμα πρέπει να γίνεται ομαλά και υπό έλεγχο, διατηρώντας παράλληλα τη δύναμη να ανεβαίνει.
7. Σκύψτε μπροστά όταν κάνετε οκλαδόν
Η υπερβολική κλίση του σώματος θα επηρεάσει αρνητικά τη στάση του σώματος και σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να οδηγήσει σε πτώση. Οι λόγοι για αυτό το σφάλμα: έλλειψη ευελιξίας στους "αστραγάλους", υψηλή θέση της μπάρας στο λαιμό, ακατάλληλη μορφή εκτέλεσης. Με αδύναμους μυς στο κάτω μέρος της πλάτης, πρέπει να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης για την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης (υπερέκταση, κάμψεις "καλημέρα"). Εάν ο αχίλλειος τένοντας δεν είναι αρκετά εύκαμπτος, τοποθετούνται τηγανίτες κάτω από τις φτέρνες για κάποιο χρονικό διάστημα.
8. Κίνηση των γόνατων
Squat - ασκήσεις για τους γοφούς και τους γλουτούς, αντίστοιχα, κατά την εκτέλεση καταλήψεων, αυτά τα μέρη του σώματος πρέπει να είναι στην πρώτη θέση και όχι στα γόνατα. Τραβήξτε μια ευθεία κάθετη γραμμή από τα δάχτυλα των ποδιών και μην αφήσετε τα γόνατα να πάνε πίσω από αυτό. Για να ελαχιστοποιήσετε την άσκοπη έκταση του κάτω ποδιού προς τα εμπρός, θα βοηθήσει μια ισχυρότερη προέκταση των μηρών προς τα πίσω με ένα φορτίο στις φτέρνες.
9. Φέρτε ή απλώστε τα γόνατα όταν σηκώνετε
Η ανομοιόμορφη ανάπτυξη των προσαγωγών και απαγωγών μυών του μηρού είναι ο λόγος για την ενημέρωση ή την αραίωση των γόνατων κατά τη στιγμή της ανύψωσης. Γνωρίζοντας αυτή την αδυναμία, ο αθλητής θα πρέπει πάντα να εστιάζει στην τεχνική της κατάληψης. Η ανισορροπία των δυνάμεων μεταξύ των καθυστερημένων μυών θα εξαφανιστεί με την πάροδο του χρόνου εάν ενισχυθούν σταδιακά.
10. Υπερβολικά γρήγορη άρση ισχίου
Μην σηκώνετε τη λεκάνη σας πολύ γρήγορα όταν στέκεστε όρθιοι. Για να μην πέσει προς τα εμπρός, η ανοδική κίνηση της λεκάνης και του κορμού πρέπει να γίνει ταυτόχρονα.
11. Καταλήψεις σε μερικό πλάτος
Οι καταλήψεις βάθους χωρίζονται σε δύο τύπους:
- ανυψωτικά βαθιά γκρίζα μαλλιά.
- bodybuilding ημι-καταλήψεις με λεκάνη πάνω από το επίπεδο του γόνατος.
Για μέγιστη ανάπτυξη του ισχίου, σκύψτε όσο πιο χαμηλά γίνεται, τουλάχιστον στο σημείο που τα γόνατά σας είναι λυγισμένα κατά 90 μοίρες και οι γοφοί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Εάν δεν κάνετε καταλήψεις και καταλήψεις μέχρι το τέλος, η αποτελεσματικότητα της προπόνησης θα είναι ελάχιστη ή καθόλου. Για να βελτιώσετε την ποιότητα της κατάληψης στο τέλος κάθε προπόνησης, πρέπει να τεντώσετε τους μηριαίους.
12. Εκπνεύστε πολύ νωρίς
Στην αρχή της κατάληψης, παίρνετε μια βαθιά αναπνοή και, με μια αναπνοή που κρατάτε, πρέπει να κατεβείτε ομαλά (2 - 3 δευτερόλεπτα). Εάν εκπνέετε στην αρχή του ανελκυστήρα, η ενδοκοιλιακή πίεση μειώνεται, γεγονός που αυξάνει σημαντικά τη σοβαρότητα της πίεσης του βάρους και προκαλεί κίνδυνο τραυματισμού στο κάτω μέρος της πλάτης. Είναι σωστό να ξεκινήσετε την έξοδο αφού ξεπεράσετε το πιο δύσκολο τμήμα της ανάβασης.
Οι καταλήψεις Barbell είναι μια δύσκολη άσκηση στον κόσμο των σιδερένιων σπορ. Πολλοί νεαροί αθλητές δεν έχουν τη δύναμη να κάνουν οκλαδόν. Αυτό οφείλεται σε άγνοια ή μη συμμόρφωση με τους κανόνες εκτέλεσης. Ένα φορτίο θετικής ενέργειας και επιμελούς τακτικής εκπαίδευσης είναι η λύση σε όλα τα προβλήματα και ο δρόμος προς την επιτυχία.
Ο Ντένις Μπορίσοφ θα σας πει πώς να κάτσετε με μπάρα σε αυτό το βίντεο:
[μέσα =
