Άσκηση για την ανάπτυξη εκρηκτικής δύναμης και κέρδους μάζας. Εάν ο στόχος σας είναι η δύναμη και οι μεγάλοι μύες, φροντίστε να μάθετε την τεχνική και να την εντάξετε στο προπονητικό σας πρόγραμμα. Συχνά υπάρχει η άποψη ότι πολλοί αθλητές και οι μέντορές τους σήμερα αφιερώνουν σημαντικά λιγότερο χρόνο στο στάδιο της υποδοχής κατά τη διάρκεια του αρασείου σε σύγκριση με τη λήψη της μπάρας στο στήθος. Πιθανώς, αυτό το γεγονός οφείλεται στο γεγονός ότι όταν κάνετε λάθος στην πρώτη περίπτωση, οι συνέπειες θα είναι πολύ πιο σοβαρές. Αλλά ταυτόχρονα, θα πρέπει να θυμόμαστε ακόμα τη σημασία αυτού του στοιχείου.
Καθώς σηκώνετε τη μπάρα στο στήθος σας, εμπλέκετε τις αρθρώσεις του γόνατος, του ισχίου και του αστραγάλου στην κίνηση. Είναι αυτοί που επιτρέπουν στους σπρίντερ να κάνουν μια σημαντική ανακάλυψη και έχουν επίσης μεγάλη σημασία σε άλλους αθλητικούς κλάδους. Πρέπει οπωσδήποτε να χρησιμοποιήσετε όλες αυτές τις αρθρώσεις, καθώς είναι πολύ σημαντικές σε αυτήν την κίνηση. Κατά την εκτέλεση της κίνησης, λειτουργούν ενεργά οι μύες των γλουτών, των οσφύων, καθώς και οι εκτείνοντες της πλάτης. Συνολικά, οι ειδικοί εντοπίζουν πέντε στάδια αυτής της κίνησης και είναι απαραίτητο να τα κατακτήσουμε σταδιακά.
Πώς να εκτελέσετε σωστά μια άρση μπάρας στο στήθος;
Ξεκινήστε με χαμηλό βάρος, για το οποίο μια άδεια μπάρα είναι καλή. Τα πόδια πρέπει να απέχουν περίπου στο πλάτος των ώμων και τα πόδια να είναι ελαφρώς μεταξύ τους. Λυγίστε ελαφρώς τις αρθρώσεις του γόνατος, οι αρθρώσεις των ώμων πρέπει να ωθηθούν προς τα εμπρός και το βλέμμα κατευθύνεται μπροστά σας. Το βλήμα βρίσκεται στην περιοχή του αστραγάλου και η λαβή είναι στο πλάτος των αρθρώσεων των ώμων. Τώρα ας δούμε όλα τα στάδια του κινήματος.
- Στάδιο πρώτο - 1η ώθηση. Σηκώστε αργά το βλήμα ενώ συστέλλετε τους μυς των μηρών σας. Οι αρθρώσεις των ώμων πρέπει να ανυψωθούν στο επίπεδο του μηρού και το βλήμα να τοποθετηθεί όσο το δυνατόν πιο κοντά στις αρθρώσεις του γόνατος και στο κάτω πόδι. Οι αρθρώσεις των αγκώνων είναι ευθείες και κλειστές.
- Το δεύτερο στάδιο είναι μεταβατικό. Όταν το βλήμα βρίσκεται στο επίπεδο των αρθρώσεων του γόνατος, είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε να μετακινείτε τους ώμους προς τα πίσω. Θυμηθείτε να κρατάτε την πλάτη σας ίσια ανά πάσα στιγμή. Όλοι οι αρμοί εργασίας πρέπει να βρίσκονται στην ίδια γραμμή.
- Στάδιο τρίτο - 2ο τράβηγμα. Αφού οι αρθρώσεις των ώμων έχουν φτάσει στη μέγιστη ανώτερη θέση τους (κατ 'αναλογία με τις ουλές), είναι απαραίτητο να αρχίσετε να κινείτε τις αρθρώσεις των αγκώνων, λυγίζοντάς τες. Με μια σπασμωδική κίνηση, σηκώστε το βλήμα όσο το δυνατόν ψηλότερα και τα πόδια σας μπορούν να βγουν από το έδαφος. Θυμηθείτε ότι θα πρέπει να προχωρήσετε στην εκτέλεση κάθε επόμενου σταδίου λήψης της μπάρας στο στήθος μόνο αφού εξοικειωθείτε πλήρως με το προηγούμενο. Σημειώστε ότι τα τρία βήματα που μόλις περιγράφηκαν είναι πολύ σημαντικά και πρέπει να τα κατακτήσετε όσο το δυνατόν καλύτερα.
- Τέταρτο στάδιο - λήψη. Ξεκινήστε να σκύβετε κάτω από τον εξοπλισμό τη στιγμή που βρίσκεται στην επάνω θέση. Περιστρέφοντας τα χέρια σας, μετακινήστε τα κάτω από το βλήμα, χρησιμοποιώντας την πιο βολική λαβή για εσάς. Είναι επίσης απαραίτητο να λυγίζετε τις αρθρώσεις και τους γοφούς του γόνατος ταυτόχρονα. Οι αρθρώσεις των αγκώνων πρέπει να είναι παράλληλες με το έδαφος.
- Το πέμπτο στάδιο είναι το τελευταίο. Καθώς το βλήμα κινείται προς την κατεύθυνση του στήθους, πρέπει να έχετε τον πλήρη έλεγχο πάνω του. Είναι πολύ σημαντικό ότι σε αυτό το σημείο οι αρθρώσεις του γόνατος του αστραγάλου και του ισχίου κάμπτονται, πράγμα που θα σας επιτρέψει να μαλακώσετε την κίνηση του βλήματος.
Σφάλματα κατά την εκτέλεση ανύψωσης μπάρας στο στήθος
Πρόκειται για μια πολύ δύσκολη κίνηση και οι αρχάριοι αθλητές κάνουν συχνά διάφορα λάθη. Μεταξύ των πιο συνηθισμένων είναι τα ακόλουθα:
- Τραβώντας το βλήμα με λυγισμένους αρμούς αγκώνα, αν και πρέπει να λυγίσουν μόνο στο τελευταίο στάδιο.
- Μεγάλη εκτροπή πλάτης.
- Κατά την εκτέλεση μιας κίνησης, το βλήμα βρίσκεται μακριά από το σώμα.
- Η φροντίδα για το βλήμα συμβαίνει πολύ νωρίς και ταυτόχρονα οι αρθρώσεις του γόνατος, οι αστράγαλοι και οι γοφοί δεν λυγίζουν αρκετά.
Δείτε την τεχνική της άρσης μπάρας σε αυτό το βίντεο:
