Μάθετε αν οι εφάπαξ προπονήσεις θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε μυϊκή μάζα και να αυξήσετε τη δύναμη. Μόλις ο Mike Mentzer έδειξε τη μέθοδο προπόνησής του στο ευρύ κοινό, πολλοί ειδικοί και αθλητές αποφάσισαν ότι είχε βλάψει το μυαλό του. Ο Mike υποστήριξε ότι η έντονη προπόνηση με βάρη μία φορά την εβδομάδα ήταν πιο αποτελεσματική. Η κύρια έμφαση σε αυτό το σύστημα δίνεται στη διάρκεια του μέγιστου φορτίου στους μυς, η οποία είναι μεγαλύτερη από 20 λεπτά. Ας δούμε αν αυτή η προσέγγιση στην οργάνωση μαθημάτων bodybuilding έχει ζωή.
Μπορεί η προπόνηση με βάρη να είναι αποτελεσματική μία φορά την εβδομάδα;
Ο Μάικ Μέντζερ ήταν κατηγορηματικός ότι οι περισσότεροι αθλητές είχαν προπονηθεί. Με αυτό το γεγονός εξήγησε την ανάγκη για μεγάλες παύσεις για αποκατάσταση μεταξύ συνεδριών υψηλής έντασης. Πρέπει να παραδεχτούμε ότι κατά τη διάρκεια πρόσφατης επιστημονικής έρευνας, μια τέτοια θεωρία φαίνεται να είναι πολύ βιώσιμη, αλλά μόνο για νέους αθλητές.
Όχι πολύ καιρό πριν, οι επιστήμονες διεξήγαγαν έρευνα σχετικά με αυτό το θέμα. Περίπου 40 αθλητές κάτω των 35 ετών και 30 αθλητές άνω των 60 ετών κλήθηκαν να συμμετάσχουν στο πείραμα. Το πείραμα ήταν μακρύ και περιελάμβανε δύο στάδια. Για τους πρώτους τέσσερις μήνες, εκπρόσωποι δύο ηλικιακών ομάδων πραγματοποίησαν τρεις κινήσεις σε τρία σετ. Όλοι τους πραγματοποίησαν τρεις συνεδρίες κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
Στη συνέχεια ξεκίνησε το δεύτερο στάδιο της μελέτης, η διάρκεια του οποίου ήταν 32 εβδομάδες. Τρεις ομάδες δημιουργήθηκαν:
- Η πρώτη ομάδα - εκπαίδευση δεν πραγματοποιήθηκε.
- Η δεύτερη ομάδα - χρησιμοποιήθηκε το προηγούμενο πρόγραμμα εκπαίδευσης, 3 ασκήσεις εκτελέστηκαν σε τρία σετ.
- Η τρίτη ομάδα - τρεις κινήσεις πραγματοποιήθηκαν σε ένα σετ.
Ως αποτέλεσμα, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι μετά την πλήρη διακοπή της προπόνησης, οι δείκτες δύναμης δεν έπεσαν για μεγάλο χρονικό διάστημα και η προπόνηση μία φορά την εβδομάδα για το βάρος επέτρεψε να διατηρηθούν τα αποτελέσματα. Ταυτόχρονα, οι νέοι αθλητές, ακόμη και με αυτό το καθεστώς, συνέχισαν να αυξάνουν τη μυϊκή τους μάζα. Αθλητές άνω των 60 ετών, με μια εφάπαξ προπόνηση, δεν κατάφεραν να διατηρήσουν τα αποτελέσματα που είχαν ληφθεί νωρίτερα. Έτσι, μπορούμε να πούμε ότι η προπόνηση μία φορά την εβδομάδα για βάρος σε υψηλή ένταση επιτρέπει στους μικρούς αθλητές να προοδεύσουν.
Πώς να οργανώσετε σωστά μια προπόνηση μία φορά την εβδομάδα για το βάρος;
Με βάση τα αποτελέσματα του πειράματος για το οποίο μόλις μιλήσαμε, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι η προπόνηση μία φορά την εβδομάδα για το βάρος μπορεί να είναι αποτελεσματική. Αυτή η προσέγγιση για την οργάνωση της διαδικασίας εκπαίδευσης είναι κατάλληλη για άτομα που είναι πολύ περιορισμένα στον ελεύθερο χρόνο τους, αλλά ταυτόχρονα θέλουν να παραμείνουν σε καλή φυσική κατάσταση.
Είναι σαφές ότι εάν ασκείστε μία φορά την εβδομάδα, δεν πρέπει να ελπίζετε σε σοβαρά αποτελέσματα. Αλλά τελικά, δεν θέλει κάθε άτομο να έχει τους μυς του Iron Arnie ή άλλων αστέρων του bodybuilding. Εάν κάνετε για τον εαυτό σας και αντιμετωπίζετε έλλειψη ελεύθερου χρόνου, τότε η προπόνηση μία φορά την εβδομάδα για βάρος θα είναι μια εξαιρετική διέξοδος.
Σε μια τέτοια κατάσταση, θα είστε σε θέση όχι μόνο να διατηρήσετε το φυσικό σας σχήμα, αλλά ακόμη και να το βελτιώσετε, κερδίζοντας μυϊκή μάζα και αυξάνοντας τις φυσικές παραμέτρους. Για να είναι καλά τα αποτελέσματα τέτοιων ασκήσεων, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε προπόνηση κυκλώματος, η οποία θα σας επιτρέψει να αντλήσετε όλες τις μυϊκές ομάδες αρκετά αποτελεσματικά.
Ανεξάρτητα από το πόσες φορές την εβδομάδα προπονείστε, οι αρχές του bodybuilding παραμένουν οι ίδιες. Για το λόγο αυτό, δεν έχει νόημα να περνάτε μερικές ώρες στο γυμναστήριο νομίζοντας ότι αυτό θα έχει τα καλύτερα αποτελέσματα. Εάν προπονείστε μία φορά την εβδομάδα για βάρος, τότε σε μιάμιση ώρα θα πρέπει να φορτώσετε όλες τις μυϊκές ομάδες στο μέγιστο.
Ως αποτέλεσμα, ολόκληρη η συνεδρία μπορεί να διαρκέσει περίπου δύο ώρες, λαμβάνοντας υπόψη τον χρόνο για διατάσεις, προθέρμανση και ψύξη. Δεδομένου ότι οι βασικές κινήσεις είναι πιο αποτελεσματικές για την απόκτηση μάζας, θα πρέπει να υπάρχουν στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα.
Σε αυτή την περίπτωση, η κύρια έμφαση πρέπει να δοθεί σε μεγάλες ομάδες και οι μικρές θα φορτωθούν έμμεσα. Δεδομένου ότι η προπόνηση πραγματοποιείται μία φορά την εβδομάδα για το βάρος, θα είναι ένα σοβαρό άγχος για το σώμα και θα πρέπει να προσεγγίζετε τα σετ αποτυχίας σταδιακά. Για αυτό, μπορούμε να προτείνουμε τη χρήση της μεθόδου "πυραμίδα".
Εάν δεν είστε εξοικειωμένοι με αυτήν την αρχή, τότε το νόημά της είναι να αυξήσετε σταδιακά τα βάρη εργασίας σε κάθε νέο σετ. Σε αυτήν την περίπτωση, ο αριθμός των επαναλήψεων μπορεί να αλλάξει ή να παραμείνει σταθερός. Έτσι, μία φορά την εβδομάδα η προπόνηση με βάρη θα πρέπει να είναι υψηλής έντασης και ογκομετρική ώστε το σώμα να μπορεί να προετοιμαστεί για αποτυχία στο τελευταίο σετ. Με βάση την πρακτική εμπειρία, μπορούμε να πούμε ότι το πιο αποτελεσματικό σε αυτήν την κατάσταση είναι το σχήμα "6x6", ή πιο απλά, σε κάθε κίνηση πρέπει να εκτελέσετε έξι σετ με τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων στο καθένα. Ακολουθεί μια πρόχειρη λίστα με τις κινήσεις που πρέπει να κάνετε σε μια προπόνηση 6x6:
- Καταλήψεις.
- Πρέσες πάγκου στην πρηνή θέση.
- Τύποι στρατού.
- Αρση βάρους.
- Τραβεί τη ράβδο προς την κατεύθυνση της ζώνης.
- Μπούκλες για δικέφαλους.
Πώς να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης με βάρη;
Για να αυξηθεί η αποτελεσματικότητα των μαθημάτων με οποιοδήποτε τρόπο, το καθημερινό σχήμα και η διατροφή είναι υψίστης σημασίας. Εάν αποφασίσετε να ασκηθείτε μόνο μία φορά κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, τότε πιθανότατα έχετε πολύ λίγο χρόνο και επίσης θα είναι αρκετά δύσκολο για εσάς να φάτε σύμφωνα με το πρόγραμμα. Μπορείτε να πάρετε σνακ μαζί σας στη δουλειά, καθώς και να χρησιμοποιήσετε αθλητικό φαγητό. Αλλά πρέπει να θυμόμαστε ότι τουλάχιστον το 70 τοις εκατό των θρεπτικών συστατικών πρέπει να εισέρχονται στο σώμα από τα συνηθισμένα τρόφιμα.
Είναι επίσης σημαντικό να κοιμάστε αρκετά. Εάν αυτό είναι επίσης δύσκολο για εσάς, τότε πρέπει σίγουρα να κοιμηθείτε, τουλάχιστον λίγο πριν από το μάθημα. Για παράδειγμα, στη δουλειά, οι ελεύθερες μέρες σας είναι Σάββατο και Κυριακή και έχετε μάθημα την Κυριακή.
Σε μια τέτοια κατάσταση, πρέπει να κοιμηθείτε καλά από Σάββατο έως Παρασκευή. Το Σάββατο αξίζει ακόμη και να κοιμάστε τη μέρα. Κοιμηθείτε τουλάχιστον οκτώ ή εννέα ώρες το βράδυ πριν από την προπόνηση. Προσπαθήστε να τηρείτε το πρόγραμμα ύπνου και διατροφής σας όποτε είναι δυνατόν, καθώς αυτό θα αυξήσει σημαντικά την αποτελεσματικότητα των προπονήσεών σας.
Μπορείτε επίσης να συστήσετε να κάνετε ελαφριές ασκήσεις στο σπίτι. Πρέπει τουλάχιστον να κάνεις push-ups. Θα είναι υπέροχο αν αγοράζετε αλτήρες ή βραστήρες και εξασκείστε μαζί τους. Ωστόσο, μια τέτοια εκπαίδευση δεν πρέπει να έχει καταθλιπτικό χαρακτήρα. Το κύριο καθήκον τους είναι να αυξήσουν τον μεταβολικό ρυθμό έτσι ώστε το σώμα να μπορεί να ανακάμψει γρηγορότερα πριν από μια νέα δραστηριότητα. Παρεμπιπτόντως, συνιστούμε να χρησιμοποιήσετε ένα kettlebell για τέτοιες μίνι προπονήσεις. Αυτός ο αθλητικός εξοπλισμός σας επιτρέπει να αντλείτε βαθιά στρώματα μυϊκού ιστού.
Αρχές προπόνησης με βάρη
Τώρα αξίζει να δοθεί προσοχή στις βασικές αρχές της οργάνωσης της διαδικασίας εκπαίδευσης για την απόκτηση μάζας. Έχουμε ήδη πει ότι είναι τα ίδια σε κάθε περίπτωση, ανεξάρτητα από το πόσο συχνά προπονείστε. Τις περισσότερες φορές, οι αθλητές χρησιμοποιούν τριήμερο διαχωρισμό, αλλά έχουμε ήδη διαπιστώσει ότι η προπόνηση μία φορά την εβδομάδα για το βάρος μπορεί να είναι αποτελεσματική με τη σωστή προσέγγιση στην οργάνωσή του.
Εάν δεν έχετε κάνει bodybuilding πριν, τότε προετοιμαστείτε για το γεγονός ότι δεν θα υπάρξουν γρήγορα αποτελέσματα. Και αυτό δεν εξαρτάται από το αν προπονείσαι μία φορά την εβδομάδα ή πέντε. Η αύξηση βάρους είναι ιδιαίτερα δύσκολη για τους αδύνατους ανθρώπους, οι οποίοι τώρα συχνά ονομάζονται σκληροί κερδισμένοι.
Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, πρέπει να δώσετε όλη σας τη δύναμη στην τάξη. Ας υποθέσουμε ότι κάνετε κλασικές καταλήψεις και ολοκληρώνετε την όγδοη επανάληψη. Ξεπερνώντας τη μυϊκή αίσθηση καψίματος, σηκώνεστε και μόλις ο αθλητικός εξοπλισμός είναι στο ράφι, κατεβαίνετε στον πάγκο, έχοντας ξοδέψει όλη σας τη δύναμη. Έτσι πρέπει να είναι οι δραστηριότητές σας εάν θέλετε να προοδεύσετε.
Με αυτό το παράδειγμα, μπορείτε να κατανοήσετε τις αρχές της μυϊκής ανάπτυξης. Κατά την τελευταία επανάληψη για αποτυχία, οι ίνες του μυϊκού ιστού υφίστανται τεράστιο στρες και καταπόνηση. Επιπλέον, αυτό είναι δυνατό μόνο όταν εκτελέσετε την τελευταία επανάληψη, ενώ υπερβαίνετε τα όριά σας.
Όταν τελειώσει το μάθημα, το σώμα πρέπει να αρχίσει να αποκαθιστά τον μυϊκό ιστό, καθώς υπό την επίδραση μιας τόσο ισχυρής έντασης, έλαβαν σοβαρή βλάβη. Για να ενεργοποιήσετε τις διαδικασίες αναγέννησης, θα πρέπει να πάρετε μια μερίδα πρωτεϊνικού μίγματος ή ενός ενισχυτή. Στη συνέχεια, μετά από 45 λεπτά αξίζει να έχετε ένα πλήρες γεύμα και, για να το συμπληρώσετε, κοιμηθείτε. Σε αυτή την περίπτωση, ακόμη και η μαζική προπόνηση μία φορά την εβδομάδα μπορεί να είναι αποτελεσματική.
Κάθε μάθημα πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση προκειμένου να προετοιμαστεί, πρώτα απ 'όλα, η άρθρωση-σύνδεσμος για σκληρή δουλειά. Σας συνιστούμε να χρησιμοποιήσετε ποδήλατο γυμναστικής ή διάδρομο. Ως αποτέλεσμα, όχι μόνο θα ζεστάνετε τις αρθρώσεις, αλλά και θα επιταχύνετε τη ροή του αίματος, προετοιμάζοντας τους μυς για το κύριο μέρος της προπόνησης.
Κάντε μερικά ελαφριά σετ προθέρμανσης πριν από κάθε σημαντικό σετ. Έχουμε ήδη μιλήσει για τη διάρκεια των μαθημάτων. Μερικές φορές οι αρχάριοι αθλητές πιστεύουν ότι όσο περισσότερο χρόνο περνούν στο γυμναστήριο, τόσο πιο αποτελεσματικό θα είναι το μάθημα. Στην πράξη, η ένταση της εκπαίδευσης είναι σημαντική.
Αφού ολοκληρώσετε το κύριο μέρος του προγράμματος προπόνησης, θα πρέπει να εκτελέσετε κινήσεις μυϊκής διάτασης. Το κολύμπι είναι μια εξαιρετική επιλογή σε αυτή την κατάσταση. Εάν θέλετε να επιτύχετε θετικά αποτελέσματα, τότε στο γυμναστήριο πρέπει να εστιάσετε πλήρως στο μάθημα. Προσπαθήστε να μιλάτε λιγότερο με άλλους επισκέπτες (αυτό μπορεί να γίνει ακόμη και μετά το τέλος της εκπαίδευσης) και επίσης μην απαντάτε σε κλήσεις στο κινητό σας τηλέφωνο. Η μόνη εξαίρεση μπορεί να είναι μια σημαντική ερώτηση, στα πρόθυρα της ζωής και του θανάτου.
Είναι δυνατόν να αποκτήσετε μάζα με άσκηση μία φορά την εβδομάδα, δείτε αυτό το βίντεο:
