Θέλετε να μεγιστοποιήσετε την ανάπτυξη όλων των μυϊκών ομάδων; Στη συνέχεια, ελέγξτε τον διαχωρισμό των επαγγελματιών αθλητών για άπαχη μυϊκή μάζα. Υπό την επίδραση της σωματικής άσκησης, το σώμα αρχίζει να συνθέτει ενεργά ορισμένες ορμόνες που επηρεάζουν άμεσα την ανάπτυξη των μυών. Σήμερα θα σας πούμε πώς πρέπει να οργανωθεί μια αποτελεσματική προπόνηση με βάρη 4 φορές την εβδομάδα, αλλά πρώτα θα σταθούμε στο έργο του ενδοκρινικού συστήματος του σώματος.
Πώς επηρεάζουν οι ορμόνες την ανάπτυξη των μυών;
Από πολλές απόψεις, είναι οι ορμόνες που καθορίζουν το ρυθμό απόκτησης μυϊκής μάζας. Φυσικά, η διατροφή είναι επίσης σημαντική, αλλά αυτό είναι ένα ξεχωριστό και πολύ ευρύ θέμα. Σήμερα μπορείτε να εξοικειωθείτε με μεγάλο αριθμό ερευνητικών αποτελεσμάτων του ενδοκρινικού συστήματος που λειτουργούν υπό την επίδραση της σωματικής άσκησης. Θα συζητήσουμε τώρα τις πιο σημαντικές ορμόνες που επηρεάζουν την πρόοδο της αύξησης του βάρους.
Τεστοστερόνη
Αυτή είναι η πιο σημαντική ορμόνη για τους αθλητές, καθώς μπορεί να επιταχύνει δραματικά την παραγωγή πρωτεϊνικών ενώσεων και να καταστείλει τις καταβολικές διεργασίες. Σχεδόν κάθε αθλητής το γνωρίζει αυτό. Αλλά το γεγονός ότι η τεστοστερόνη μπορεί να ενισχύσει την αποτελεσματικότητα της αυξητικής ορμόνης και του IGF δεν είναι τόσο γνωστό, αλλά εξίσου σημαντικό.
Ο ρυθμός παραγωγής της ανδρικής ορμόνης επηρεάζεται από μεγάλο αριθμό παραγόντων, αλλά οι αθλητές μπορούν να το επηρεάσουν μέσω της επιλογής ορισμένων ασκήσεων. Σίγουρα έχετε ήδη καταλάβει ότι η συζήτηση αφορά πολλαπλές αρθρώσεις ή βασικές κινήσεις. Κατά τη διάρκεια των επιστημονικών πειραμάτων, έχει αποδειχθεί ότι η σειρά εκτέλεσης τους είναι επίσης σημαντική. Όταν κάνετε την αρχική γραμμή στην αρχή της προπόνησής σας, μπορείτε να μεγιστοποιήσετε την απελευθέρωση τεστοστερόνης. Η σημερινή προπόνηση με βάρη 4 φορές την εβδομάδα χρησιμοποιεί αυτή τη γνώση.
Σωματοτροπίνη
Το καθήκον αυτής της ορμόνης είναι να αναβολίσει όλους τους ιστούς του σώματος. Έτσι, η αυξητική ορμόνη είναι εξαιρετικά σημαντική για την ανάπτυξη των μυών. Κατά τη διάρκεια της έρευνας, οι επιστήμονες έδειξαν ότι η μέγιστη απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης μπορεί να επιτευχθεί με τη βοήθεια κινήσεων, οι οποίες αυξάνουν δραματικά τη συγκέντρωση γαλακτικού οξέος στους μυς.
Για να γίνει αυτό, είναι απαραίτητο να διεξαχθεί εντατική εκπαίδευση, δουλεύοντας με βάρος βάρη στο 75 τοις εκατό του μέγιστου μίας επανάληψης σε υψηλή ένταση. Επίσης, οι καλύτερες ασκήσεις για την επιτάχυνση της παραγωγής αυξητικής ορμόνης είναι βασικές. Σε αυτή την περίπτωση, οι παύσεις μεταξύ των σετ πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο σύντομες.
IGF
Ο IGF βοηθά την αυξητική ορμόνη να παράγει τις περισσότερες επιδράσεις της GH στο σώμα. Μπορούμε να πούμε ότι ο IGF επιταχύνει τη διαδικασία διείσδυσης μορίων σωματοτροπίνης στις κυτταρικές δομές των ιστών. Επιπλέον, ο αυξητικός παράγοντας που μοιάζει με ινσουλίνη επιταχύνει την παραγωγή πρωτεϊνών και έτσι συμβάλλει επίσης στην απόκτηση μάζας. Με βάση τα παραπάνω, για να επιταχυνθεί η παραγωγή IGF και έτσι να αυξηθεί η αποτελεσματικότητα της αυξητικής ορμόνης, πρέπει να τηρήσουμε την οργάνωση προπόνησης για το βάρος 4 φορές την εβδομάδα τις ίδιες αρχές όπως και για τη σύνθεση της αυξητικής ορμόνης.
Κορτιζόλη
Εάν όλες οι ορμόνες για τις οποίες μιλήσαμε παραπάνω είναι αναβολικές, τότε η κορτιζόλη είναι καταβολική. Δεδομένου ότι η κορτιζόλη έχει σχεδιαστεί για να καταστρέφει τον ιστό, πρέπει να βρούμε έναν τρόπο να μην επιταχύνουμε την παραγωγή του, αλλά να καταστείλουμε αυτήν τη διαδικασία. Για να το κάνετε αυτό, μετά το μάθημα, θα πρέπει να πιείτε ένα χορταστικό για να ενεργοποιήσετε την παραγωγή ινσουλίνης.
Ωστόσο, επηρεάζει την έκκριση κορτιζόλης και την άσκηση. Όταν εργάζεστε σε λειτουργία υψηλής έντασης με μικρές παύσεις μεταξύ των σετ, η κορτιζόλη συντίθεται πιο ενεργά. Θα πρέπει επίσης να ειπωθεί ότι αυτή η ορμόνη καταστρέφει όχι μόνο τον μυϊκό ιστό, αλλά και τον λιπώδη ιστό. Έτσι, η κορτιζόλη μπορεί ακόμη και να είναι ευεργετική κατά την περίοδο της απώλειας βάρους. Ωστόσο, υπάρχει μόνο ένα βήμα από την καταστροφή του λιπώδους ιστού μέχρι τη διάσπαση των συνδέσεων των μυϊκών πρωτεϊνών και πρέπει να είστε προσεκτικοί με την κορτιζόλη.
Συστάσεις για σύνθεση προπόνησης με βάρη
Το πρόγραμμα μαζικής προπόνησης 4 φορές την εβδομάδα, το οποίο θα συζητηθεί σήμερα, έχει σχεδιαστεί με τέτοιο τρόπο ώστε να δίνει αρκετή προσοχή στην εκπόνηση όλων των μυϊκών ομάδων. Όπως ήδη καταλάβατε, κατά τη διάρκεια της εβδομάδας θα προπονηθείτε τέσσερις φορές και τρεις ημέρες θα διατεθούν για ξεκούραση.
Θα πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι η διατροφή σας επηρεάζει επίσης την αποτελεσματικότητα της άσκησης. Μόνο σε αυτή την περίπτωση θα προοδεύετε συνεχώς. Ακολουθούν μερικές οδηγίες που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την προπόνηση με βάρη 4 φορές / εβδομάδα:
- Προπονηθείτε τέσσερις φορές την εβδομάδα - Δευτέρα, Τρίτη, Πέμπτη και Παρασκευή.
- Πριν ξεκινήσετε κάθε μάθημα, φροντίστε να ζεσταθείτε και μετά την ολοκλήρωση - δροσιστείτε.
- Όταν εργάζεστε σε μια μάζα, τα καρδιακά φορτία πρέπει να εξαλειφθούν για να αποφευχθεί ο καταβολισμός του μυϊκού ιστού.
- Όλες οι κινήσεις πρέπει να εκτελούνται ομαλά με αργό ρυθμό, εξαιρουμένων των τραντάξεων.
- Μεταξύ των σετ, θα πρέπει να κάνετε παύση όχι περισσότερο από 2 λεπτά.
- Ξεκουραστείτε το πολύ για 180 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων.
- Δεν είναι απαραίτητο να κάνετε μακροχρόνιες ασκήσεις, καθώς αυτό θα οδηγήσει σε απότομη αύξηση της συγκέντρωσης κορτιζόλης.
- Πρέπει να κοιμάστε τουλάχιστον οκτώ ώρες την ημέρα.
Αξίζει επίσης να δοθεί επιπλέον προσοχή στην ανάπτυξη του Τύπου. Οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς μύες θα πρέπει να υπάρχουν δύο ημέρες προπόνησης κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
Και τώρα θα εξετάσουμε το ίδιο το πρόγραμμα προπόνησης με βάρη 4 φορές την εβδομάδα.
1η ημέρα προπόνησης - αναπτύσσουμε τους μυς του θώρακα και του τρικέφαλου
- Τύπος πάγκου - 4 σετ με 6-8 επαναλήψεις το καθένα.
- Incline Dumbbell Press - 4 σετ με 8 επαναλήψεις το καθένα.
- Δρομολόγηση αλτήρων - 3 σετ με 10 επαναλήψεις το καθένα.
- Πάγκοι σε πρηνή θέση, η λαβή είναι στενή - 4 σετ με 6-8 επαναλήψεις το καθένα.
- Επέκταση των βραχιόνων με αλτήρες πίσω από το κεφάλι - 2 σετ με 8-10 επαναλήψεις το καθένα.
- Βουτιές στις ανώμαλες μπάρες - 2 σετ με 6-8 επαναλήψεις το καθένα.
2η ημέρα προπόνησης - αναπτύσσουμε μυς πλάτης και δικέφαλους μυς
- Ανύψωση της μπάρας για δικέφαλους - 4 σετ με 6-8 επαναλήψεις το καθένα.
- Μπομπ μπούκλες για δικέφαλους - 2 σετ με 8-10 επαναλήψεις το καθένα.
- Τραβήγματα, μεγάλη λαβή - 4 σετ με τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων στο καθένα.
- Σειρές αλτήρων σε κεκλιμένη θέση - 4 σετ με 12 επαναλήψεις το καθένα.
- Σειρές - 4 σετ με 12-15 επαναλήψεις το καθένα.
3η ημέρα προπόνησης - αναπτύξτε τους μυς του μηρού και του τετρακέφαλου
- Squats - 4 σετ με 12-15 επαναλήψεις το καθένα.
- Πρέσα ποδιών - 3 σετ με 12 επαναλήψεις το καθένα.
- Επέκταση ποδιών στον προσομοιωτή - 4 σετ με 12-15 επαναλήψεις το καθένα.
- Ρουμανικό Deadlift - 4 σετ με 12-15 επαναλήψεις το καθένα.
- Μπούκλες ποδιών - 4 σετ με 12 επαναλήψεις το καθένα.
4η ημέρα προπόνησης - αναπτύσσουμε τους μυς της ζώνης ώμου και των μοσχαριών
- Καθιστή πρέσα με μπάρα - 3 σετ με 6-8 επαναλήψεις το καθένα.
- Σετ αλτήρων - 3 σετ με 10-12 επαναλήψεις το καθένα.
- Σετ αλτήρα σε κεκλιμένη θέση - 3 σετ με 10-12 επαναλήψεις το καθένα.
- Σηκώνει τους ώμους - 4 σετ με 8-10 επαναλήψεις το καθένα.
- Standing Calf Raises - 4 σετ με 12-15 επαναλήψεις το καθένα.
- Standing Calf Raises - 4 σετ με 12 επαναλήψεις το καθένα.
Έχετε ήδη παρατηρήσει ότι κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης με βάρη 4 φορές την εβδομάδα, εκτελούνται μόνο βασικές κινήσεις. Είναι τα πιο αποτελεσματικά για την ανάπτυξη των μυών, καθώς είναι σε θέση να χρησιμοποιήσουν μεγάλο αριθμό μυών. Αυτό, με τη σειρά του, περιλαμβάνει την απελευθέρωση μεγάλης ποσότητας αναβολικών ορμονών.
Εάν δεν μπορείτε ακόμα να κάνετε push-ups στις ανώμαλες μπάρες, απλώς παραλείψτε αυτήν την κίνηση. Όταν έχετε αναπτύξει αρκετούς μύες, τότε συμπεριλάβετε το στο πρόγραμμά σας. Επίσης, κάποιος μπορεί να έχει παρατηρήσει ότι σας προτείνουμε να κάνετε έναν μικρό αριθμό επαναλήψεων, και αυτό δεν είναι χωρίς λόγο. Τα καλύτερα αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν με ένα βραχυπρόθεσμο φορτίο στους μυς με τη σωστή τεχνική. Μερικές φορές τα προγράμματα κατάρτισης συνιστούν να κάνετε έως και 20 επαναλήψεις ανά σετ. Για τους αρχάριους αθλητές, αυτό είναι πολύ και πρέπει πρώτα να κυριαρχήσετε στην τεχνική όλων των κινήσεων.
Επίσης, δεν θα είναι σε θέση να σηκωθεί κάθε αρχάριος. Άλλες κινήσεις μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν σε αυτήν την κατάσταση. Αφού γίνουν διαθέσιμα τα pull-ups και καταφέρετε να εκτελέσετε την άσκηση 10 φορές σε ένα σετ, τότε πρέπει να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε επιπλέον βάρη.
Μπορείτε ήδη να δείτε ότι αυτό είναι ένα αρκετά απλό πρόγραμμα, αλλά πολύ αποτελεσματικό. Για άλλη μια φορά, σας υπενθυμίζουμε ότι πρέπει πρώτα να δώσετε πλήρη προσοχή στις τεχνικές πτυχές κάθε κίνησης. Μόνο όταν μπορείτε να τα κάνετε σωστά, αρχίστε να προχωράτε το φορτίο.
Για περισσότερα σχετικά με το 4 Day Mass Gain Split, δείτε αυτό το βίντεο:
