Μάθετε αν και πόσο νερό να πιείτε μετά το γυμναστήριο. Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων στην αίθουσα, θέλω πραγματικά να πιω και ο λόγος για αυτό είναι αρκετά κατανοητός. Ωστόσο, μπορείτε να βρείτε διάφορες συστάσεις για το πότε και πόσο κοστίζει να πίνετε νερό. Σήμερα θα προσπαθήσουμε να σας πούμε λεπτομερώς γιατί δεν πρέπει να πίνετε νερό μετά την προπόνηση.
Ποιες διαδικασίες λαμβάνουν χώρα στο σώμα κατά την απώλεια υγρών;
Για να λάβετε μια απάντηση στο κύριο ερώτημα αυτού του άρθρου - γιατί δεν μπορείτε να πίνετε νερό μετά την προπόνηση, πρέπει πρώτα να κατανοήσετε τις διαδικασίες που λαμβάνουν χώρα στο σώμα κατά την απώλεια υγρών.
Υπό την επίδραση της σωματικής άσκησης, το σώμα χάνει μεγάλη ποσότητα υγρού. Όταν ένα άτομο ασκείται, η θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται και η διαδικασία εφίδρωσης ενεργοποιείται. Το κύριο καθήκον του είναι να προστατεύσει το σώμα από υπερθέρμανση. Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι ο ιδρώτας απελευθερώνεται όχι μόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Συχνά δεν το παρατηρούμε, αλλά ακόμη και σε θερμοκρασία δωματίου κατά τη διάρκεια της ημέρας, μαζί με τον ιδρώτα, το σώμα χάνει περίπου 0,5 λίτρα υγρού.
Ο ιδρώτας όχι μόνο μας προστατεύει από την υπερθέρμανση, αλλά έχει επίσης σχεδιαστεί για να απομακρύνει τα περιττά άλατα και τους μεταβολικούς μεταβολίτες. Το γεγονός ότι οι τοξίνες φεύγουν από το σώμα μαζί με τον ιδρώτα είναι ευεργετικό, αλλά η απώλεια αλάτων που λειτουργούν ως ηλεκτρολύτες μπορεί να είναι επικίνδυνη.
Όταν ένα άτομο ιδρώνει πολύ, το σώμα αφυδατώνεται και η δίψα είναι το πρώτο σύμπτωμα της έναρξης αυτής της διαδικασίας. Όταν περίπου το δύο τοις εκατό του συνολικού σωματικού βάρους αποβάλλεται από το σώμα, μπορείτε να παρατηρήσετε σαφή σημάδια για την έναρξη αφυδάτωσης.
Εάν αντισταθμίσετε αυτές τις απώλειες σε σύντομο χρονικό διάστημα, τότε η απόδοση του σώματος δεν θα αλλάξει. Αλλά αν δεν αποκαταστήσετε την ισορροπία των ηλεκτρολυτών, τότε η ποσότητα αίματος που κυκλοφορεί στα αγγεία μειώνεται και τα νεφρά αρχίζουν να συνθέτουν μια ουσία - ρινίνη. Βοηθά στη συστολή των αιμοφόρων αγγείων, γεγονός που οδηγεί σε αύξηση της αρτηριακής πίεσης.
Αυτό είναι ένα είδος σήματος για το σώμα να αρχίσει να εξοικονομεί νερό. Ως αποτέλεσμα, το υγρό αποστραγγίζεται από ιστούς και μικρά αγγεία και κατευθύνεται στα κύρια όργανα: τον εγκέφαλο, την καρδιά, τα νεφρά και τους πνεύμονες.
Ακόμα κι αν προπονηθείτε στην υψηλότερη δυνατή ένταση για εσάς, η αφυδάτωση σε αυτήν την κατάσταση δεν είναι κρίσιμη και δεν θα επηρεάσει αρνητικά την υγεία σας. Ωστόσο, οι επιδόσεις σίγουρα θα μειωθούν, γεγονός που θα οδηγήσει σε πτώση της αποτελεσματικότητας της δραστηριότητάς σας. Για παράδειγμα, εάν ασκείστε με στόχο την απώλεια βάρους, τότε λόγω μείωσης της απόδοσης, μπορείτε να ολοκληρώσετε το μάθημα πριν από τη στιγμή που το σώμα αρχίζει να καίει λίπος.
Τα κύρια συμπτώματα αφυδάτωσης μετά από άσκηση
Η αφυδάτωση του σώματος συνοδεύεται πάντα από κάποια συμπτώματα, τα οποία μπορούν να χωριστούν σε δύο ομάδες: πρώιμη και επικίνδυνη. Τα πρώτα συμπτώματα της αφυδάτωσης περιλαμβάνουν ανικανότητα ανεκτικότητας στη θερμότητα, αυξημένη κόπωση, πονοκέφαλο, ξηροστομία, μειωμένη όρεξη, ερυθρότητα του δέρματος και ξηρό βήχα.
Μεταξύ των επικίνδυνων σημείων, σημειώνουμε τα εξής: θολή μάτια, παραλήρημα, μυϊκοί σπασμοί, μούδιασμα του δέρματος, δυσκολία στην κατάποση, παραπάτημα στην συνομιλία, αμήχανη συμπεριφορά. Εάν χρησιμοποιείτε λάθος νερό και αυτό ισχύει για δραστηριότητες υψηλής έντασης, τότε μπορεί να βλάψει το σώμα. Σίγουρα ακούγεται απίστευτο και είναι δύσκολο να φανταστεί κανείς ότι το συνηθισμένο νερό μπορεί να είναι επικίνδυνο για το σώμα. Ωστόσο, στην πράξη, αυτό είναι αρκετά πιθανό λόγω της εμφάνισης υπερυδάτωσης ή, πιο απλά, δηλητηρίασης του σώματος με υγρό που καταναλώθηκε σε υπερβολικές ποσότητες.
Τι είναι η υπερυδάτωση;
Εάν ένα άτομο καταναλώνει αμέσως μεγάλη ποσότητα νερού, τότε το αίμα αραιώνεται και τα άλατα ξεπλένονται γρήγορα από το σώμα, τα οποία παίζουν το ρόλο των ηλεκτρολυτών. Η ανισορροπία των ηλεκτρολυτών είναι εξίσου επικίνδυνη για την υγεία σας με την αφυδάτωση. Πρώτα απ 'όλα, αυτό οφείλεται στη μείωση των συσταλτικών ικανοτήτων όλων των μυών του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς.
Τα περισσότερα από τα συμπτώματα της εμφάνισης υπερυδάτωσης είναι παρόμοια με αυτά της αφυδάτωσης. Ένα άτομο αρχίζει να βιώνει πόνο στο κεφάλι, η συνείδηση είναι μπερδεμένη, εμφανίζεται ζάλη και η ευερεθιστότητα αυξάνεται. Μετά από αυτό έρχεται το δεύτερο στάδιο της υπερυδάτωσης, όταν η αναπνοή γίνεται δύσκολη, εμφανίζεται ναυτία και αδυναμία στους μυς. Οι αθλητές πρέπει να αποφεύγουν ακόμη και την ήπια υπερυδάτωση, καθώς οι συνέπειες μπορεί να είναι τρομερές. Εδώ καταλήγουμε σε μια εξήγηση γιατί δεν πρέπει να πίνετε νερό μετά την προπόνηση και πώς να το κάνετε σωστά.
Πώς να πίνετε σωστά νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης;
Κατά τη διάρκεια του μαθήματος, πρέπει οπωσδήποτε να πίνετε νερό, αν και συχνά ένας προπονητής ή δάσκαλος φυσικής αγωγής δεν θα σας επιτρέψει να το κάνετε αυτό. Υπάρχουν αρκετές εξηγήσεις για αυτό το γεγονός. Πρώτα απ 'όλα, αυτό ισχύει για αθλητικά παιχνίδια, όταν μπορείτε να ξεδιψάσετε μόνο κατά τη διάρκεια μιας παύσης. Επίσης, ορισμένοι προπονητές είναι σίγουροι ότι με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να μετριάσετε τον χαρακτήρα του θαλάμου σας.
Επιπλέον, μπορεί να είναι αρκετά δύσκολο να ελέγξετε την ποσότητα υγρού που πίνετε και έχουμε ήδη μιλήσει για τις πιθανές συνέπειες της υπερυδάτωσης. Επίσης, ο εκπαιδευτής μπορεί να απαγορεύσει το πόσιμο νερό κατά τη διάρκεια του μαθήματος για ορισμένους λόγους. Για παράδειγμα, στη γυμναστική είναι εξαιρετικά σημαντικό να έχεις αδύνατους μυς, κάτι που είναι αδύνατο αν πίνεις νερό.
Οι επαγγελματίες χορευτές και γυμναστές πιστεύουν ότι εάν το μάθημα διαρκεί όχι περισσότερο από μιάμιση ώρα, τότε δεν πρέπει να πίνετε. Όταν η διάρκεια της εκπαίδευσης είναι περίπου τρεις ώρες, τότε μπορείτε σταδιακά να πιείτε ένα ποτήρι υγρό. Εάν η προπόνηση διαρκεί πέντε ώρες, τότε κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου αξίζει να καταναλώσετε όχι περισσότερο από 0,5 λίτρα νερού.
Αν ακολουθείτε αθλήματα, πιθανότατα έχετε παρατηρήσει ότι οι επαγγελματίες αθλητές προσπαθούν να πίνουν όσο το δυνατόν λιγότερο νερό. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το υγρό παρεμβαίνει στην προπόνηση, καθώς το άτομο αισθάνεται επιπλέον βάρος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι αθλητές συχνά ξεπλένουν τη στοματική κοιλότητα και αποκαθιστούν την ισορροπία νερού μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης.
Εάν ένας αθλητής προετοιμάζεται για ένα σημαντικό τουρνουά, τότε πρέπει να απαλλαγεί από το υπερβολικό υγρό. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα στο bodybuilding, επειδή ο αθλητής πρέπει να προσεγγίσει το τουρνουά με ελάχιστη περιεκτικότητα σε λίπος και υγρό στο σώμα. Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι πρέπει να πίνετε νερό κατά τη διάρκεια των κανονικών προπονήσεων. Έχουμε ήδη καταλάβει γιατί δεν πρέπει να πίνετε νερό μετά την προπόνηση, αλλά τώρα ας μάθουμε πώς να το κάνουμε σωστά. Είναι προφανές ότι μπορείτε να πίνετε μόνο σκέτο νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Το χειμώνα, η θερμοκρασία του νερού πρέπει να είναι κοντά στη θερμοκρασία δωματίου και το καλοκαίρι μπορεί να κρυώσει ελαφρώς.
Εάν κάνετε μεγάλη προπόνηση σε ζεστές συνθήκες, τότε θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε μεταλλικό νερό. Θα σας βοηθήσει να αναπληρώσετε την ισορροπία των ηλεκτρολυτών σας. Εάν κάνετε ασκήσεις που απαιτούν υψηλή ενεργειακή δαπάνη, όπως deadlift, τότε μπορείτε να διαλύσετε μια μικρή ποσότητα μελιού στο νερό.
Σήμερα στα καταστήματα αθλητικών τροφίμων μπορείτε να βρείτε ένα ειδικό είδος συμπληρώματος - ισοτονικό. Έχουν σχεδιαστεί ειδικά για το σκοπό αυτό. Το Isotonic περιέχει νερό, άλατα, μικροθρεπτικά συστατικά, καρνιτίνη και αμίνες. Πολύ συχνά, οι αρχάριοι αθλητές ενδιαφέρονται όχι μόνο γιατί δεν πρέπει να πίνουν νερό μετά την προπόνηση, αλλά και πόσο μπορούν να πίνουν κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Είναι αρκετά δύσκολο να δοθεί μια ακριβής απάντηση εδώ, καθώς δεν υπάρχουν περιορισμοί στην ποσότητα υγρού που καταναλώνεται ελλείψει προβλημάτων υγείας. Με πολλούς τρόπους, η απάντηση σε αυτήν την ερώτηση εξαρτάται από την ίδια την προπόνηση που κάνετε. Για παράδειγμα, σε αθλητικά παιχνίδια, θα μπορείτε να πίνετε μόνο σε παύση. Εάν κάνετε μεγάλες διαδρομές, τότε κάθε 15 λεπτά πρέπει να πίνετε περίπου 0,2 λίτρα νερό.
Όταν κάνετε bodybuilding, πιείτε μερικές γουλιές μεταξύ των κινήσεων. Θα πρέπει επίσης να επαναλάβετε γιατί δεν πρέπει να πίνετε νερό μετά την άσκηση. Πιο συγκεκριμένα, μπορείτε να πιείτε μέχρι να ξεδιψάσει εντελώς, αλλά κάντε το αργά, χρησιμοποιώντας μικρές γουλιές.
Ακολουθούν μερικές συμβουλές για το πώς να πίνετε νερό σωστά στην τάξη:
- Δεν μπορείτε να πίνετε πολύ, καθώς μπορεί να εμφανιστεί πρήξιμο του σώματος και να διαταραχθεί το έργο του ουρογεννητικού συστήματος.
- Εάν υπάρχει πολύ υγρό στο σώμα, τότε η περίσσεια θα χρησιμοποιηθεί.
- Μην περιμένετε να διψάσετε πολύ κατά τη διάρκεια της συνεδρίας.
- Κατά τη διάρκεια της ημέρας, πρέπει να πίνετε τουλάχιστον ενάμισι λίτρο νερό, ακόμη και αν δεν κάνετε σπορ.
- Κάθε πρωί, αμέσως μετά το ξύπνημα, αξίζει να πιείτε ένα ποτήρι νερό.
- Μην πίνετε πολύ κρύο νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας για να μην αρρωστήσετε.
Μύθοι για το γιατί δεν πρέπει να πίνετε νερό μετά την άσκηση
Εάν μελετήσετε τα εγχειρίδια των εκπαιδευτών γυμναστικής, τότε μπορείτε να βρείτε συστάσεις σε αυτά ότι δεν πρέπει να επιτρέψετε στον αθλητή να αφυδατωθεί. Ωστόσο, έχουμε ήδη πει ότι ορισμένοι προπονητές εξακολουθούν να μην επιτρέπουν στους θαλάμους τους να πίνουν νερό. Αυτός ο μύθος γεννήθηκε κατά τη διάρκεια της Σοβιετικής Ένωσης, όταν μια ομάδα επιστημόνων δημιούργησε διαμόρφωση. Αυτή ήταν η απάντηση της ΕΣΣΔ στην αστική ικανότητα.
Ταυτόχρονα με τους κανόνες της εκπαίδευσης, δημιουργήθηκε ένα πρόγραμμα διατροφής για διαμόρφωση. Στην αρχική έκδοση των κανόνων διατροφής, σημειώθηκε ότι μετά το τέλος του μαθήματος, δεν πρέπει να πίνετε νερό για 40 λεπτά. Αυτός ο χρόνος αυξήθηκε σταδιακά στα 120 λεπτά. Ταυτόχρονα, δεν υπήρχαν σοβαρά επιχειρήματα για την εισαγωγή αυτής της απαγόρευσης. Σύμφωνα με τους επιστήμονες, οι διαδικασίες λιπόλυσης είναι πιο ενεργές, με χαμηλή περιεκτικότητα σε υγρό στο σώμα.
Ωστόσο, είναι πλέον γνωστό με βεβαιότητα ότι το νερό χρειάζεται και για τις διαδικασίες καύσης λίπους. Εάν επιτρέπετε την αφυδάτωση του σώματός σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης, τότε αυτό δεν συμβάλλει στην επιτάχυνση της λιπόλυσης, αλλά αντίθετα. Εάν η ισορροπία του νερού στο σώμα δεν αποκατασταθεί, τότε η κορτιζόλη αρχίζει να συντίθεται ενεργά. Σε μια ορισμένη συγκέντρωση αυτής της ορμόνης, η όρεξη αυξάνεται, η οποία δεν συμβάλλει καθόλου στην απώλεια βάρους. Σε περιόδους έντονου στρες και αφυδάτωσης, το σώμα δεν θα αποχωριστεί τα ενεργειακά του αποθέματα.
Για να πιείτε ή να μην πίνετε νερό κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση, θα μάθετε από το παρακάτω βίντεο:
