Μάθετε πόσα υγρά πρέπει να καταναλώνετε στην προπόνηση και αν πρέπει να ακολουθείτε αυτό το κριτήριο. Οι αρχάριοι αθλητές κάνουν συχνά ερωτήσεις σχετικά με την ανάγκη να πίνουν νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης, την ποσότητα του κλπ. Πρέπει να ειπωθεί αμέσως ότι άμεσα κατά την εκτέλεση της κίνησης είναι απαραίτητο να συγκεντρωθούμε πλήρως στην εργασία. Μπορείτε και πρέπει να πίνετε νερό μεταξύ σετ. Σήμερα θα καταλάβουμε πόσο νερό πρέπει να πίνουμε κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Γιατί να πίνουμε νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης;
Όλοι οι ιστοί του ανθρώπινου σώματος αποτελούνται από κύτταρα και κάθε ένας από αυτούς, με τη σειρά του, περιέχει περίπου 90 τοις εκατό νερό. Μόνο το 10 τοις εκατό αντιστοιχεί σε διάφορες ξηρές ουσίες, για παράδειγμα, πρωτεϊνικές ενώσεις, υδατάνθρακες, ιχνοστοιχεία κ.λπ. Χρειάζεται νερό για τη διάλυση τους.
Ωστόσο, αυτή δεν είναι η μόνη λειτουργία του υγρού στο ανθρώπινο σώμα. Το νερό παίζει έναν κρίσιμο ρόλο για όλα τα έμβια όντα στον πλανήτη μας. Ακολουθούν οι κύριες λειτουργίες του νερού στο ανθρώπινο σώμα:
- Η σταθερότητα του εσωτερικού περιβάλλοντος διατηρείται.
- Παρέχει σταθερή ενδοκυτταρική πίεση, του δίνει μηχανική αντοχή και ελαστικότητα.
- Διαλύει όλες τις ουσίες και δημιουργεί έτσι ένα ευνοϊκό περιβάλλον για όλες τις βιοχημικές αντιδράσεις.
- Λειτουργεί ως θερμοστάτης και είναι ευκολότερο για το σώμα να ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματός μας.
- Είναι μια μεταφορά για όλες τις ουσίες.
Αυτό είναι μόνο ένα μικρό μέρος όλων των λειτουργιών που εκτελεί το νερό στο σώμα μας. Σε γενικές γραμμές, η ζωή είναι απλά αδύνατη χωρίς νερό. Ταυτόχρονα, όλοι γνωρίζουμε ότι το νερό αποβάλλεται από το σώμα ή, για να το πω απλά, το χάνουμε. Ταυτόχρονα, αφαιρούνται διάφορες ουσίες μαζί με το υγρό. Το σώμα ελέγχει την ισορροπία των υγρών και με μεγάλη απώλεια νερού, αισθανόμαστε δίψα.
Συχνά, οι άνθρωποι αγνοούν τη δίψα τους και πίνουν μόνο τη στιγμή που αυτό το συναίσθημα γίνεται πολύ δυνατό. Αυτό δεν μπορεί να γίνει, και υπάρχει ένας ορισμένος κανόνας νερού που ένα άτομο πρέπει να πίνει σίγουρα όλη την ημέρα. Ωστόσο, σήμερα μιλάμε για το πόσο νερό πρέπει να πίνουμε κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Υπό την επίδραση της σωματικής άσκησης, οι διαδικασίες εφίδρωσης επιταχύνονται απότομα. Έτσι ρυθμίζει το σώμα τη θερμοκρασία του σώματός μας. Έμπειροι αθλητές ισχυρίζονται ότι σε μια ώρα ενεργητικής προπόνησης, μπορείτε να χάσετε ένα κιλό σωματικού βάρους μόνο επειδή ένα λίτρο νερό φεύγει από το σώμα.
Αυτές είναι πολύ μέσες τιμές, αλλά δεν υπάρχει αμφιβολία ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης το σώμα χάνει πολύ υγρό. Μερικές φορές, από αρχάριους αθλητές, μπορείτε να ακούσετε τη γνώμη ότι το πόσιμο νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι μια άσκοπη επιχείρηση. Πιστεύουν ότι όσο περισσότερο πίνεις, τόσο περισσότερο ιδρώνεις.
Ωστόσο, στην πράξη, τα πράγματα είναι λίγο διαφορετικά. Κατ 'αρχάς, δεν θα βγαίνει ιδρώτας όλο το νερό που πίνετε, αφού μέρος του θα παραμείνει στις κυτταρικές δομές για να υποστηρίξει τη ζωτική τους δραστηριότητα. Επιπλέον, το υγρό μειώνει το άγχος ότι η προπόνηση είναι για το σώμα.
Ο καθένας από εσάς γνωρίζει ότι υπό την επίδραση της σωματικής άσκησης, ο καρδιακός μυς λειτουργεί πιο ενεργά και ο παλμός ως αποτέλεσμα αυξάνεται. Το αίμα είναι περίπου 80 τοις εκατό νερό. Όταν ένα άτομο ιδρώνει, αφαιρείται υγρό από όλους τους ιστούς, συμπεριλαμβανομένου του αίματος. Ως αποτέλεσμα, γίνεται παχύτερο και αυτό περιπλέκει πολύ το έργο της καρδιάς. Έτσι, το "φλογερό μοτέρ" μας φθείρεται γρηγορότερα αν δεν υπάρχει αρκετό υγρό στο σώμα.
Θα πρέπει επίσης να ειπωθεί ότι το παχύ αίμα είναι εξαιρετικά απρόθυμο να διεισδύσει στους περιφερειακούς ιστούς. Πρέπει να γνωρίζετε ότι η αποτελεσματικότητα της προπόνησης εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την ποσότητα των αναβολικών ορμονών που έχουν εισέλθει στα μυϊκά κύτταρα. Ωστόσο, εάν το αίμα δεν εισέλθει καλά στους ιστούς, τότε η συγκέντρωση ορμονικών ουσιών και άλλων θρεπτικών ουσιών σε αυτά θα είναι χαμηλή.
Τα θρεπτικά συστατικά και το οξυγόνο μεταφέρονται σε όλο το σώμα με αίμα και αν είναι παχύ, η παροχή αίματος στον εγκέφαλο επιδεινώνεται. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να γίνει η πρώτη αιτία καρδιακής προσβολής. Όλα τα παραπάνω θα πρέπει να είναι αρκετά για να καταλάβετε πόσο σημαντική είναι η ισορροπία υγρών κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Για να είναι αποτελεσματική η δραστηριότητά σας, πρέπει να την υποστηρίξετε.
Πώς να πίνετε σωστά νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης;
Έχουμε ήδη πει ότι μερικοί άνθρωποι πίνουν λίγο νερό, αλλά υπάρχει ένα άλλο άκρο - υπερβολική πρόσληψη υγρών. Εάν πίνετε περισσότερα από πέντε λίτρα όλη την ημέρα, τότε θα πρέπει οπωσδήποτε να ζητήσετε συμβουλές από έναν ενδοκρινολόγο. Μια τέτοια αδιόρθωτη δίψα είναι μια παθολογία και είναι απαραίτητο να υποβληθείτε σε εξέταση. Συχνά μπορείτε να ακούσετε μια σύσταση να πίνετε όσο νερό θέλετε, συν ένα ακόμη επιπλέον ποτήρι.
Ωστόσο, πίσω στο σημερινό μας θέμα - πόσο νερό να πίνουμε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ας ρίξουμε μια ματιά βήμα προς βήμα στο μάθημά σας:
- Cameρθες στην προπόνηση και άλλαξες. Συνιστάται να πίνετε ένα ποτήρι υγρό 40 λεπτά πριν από αυτό, και όχι απαραίτητα νερό, μπορείτε να πιείτε τσάι. Αλλά υγρά με υψηλό δείκτη ιξώδους, για παράδειγμα, γάλα, δεν πρέπει να καταναλώνονται πριν από την έναρξη της προπόνησης.
- Κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, θα έχετε τον πρώτο ιδρώτα και δεν πρέπει να πίνετε λίγο πριν από την έναρξη του μαθήματος, καθώς θα είναι δύσκολο να ζεσταθείτε και θα ιδρώσετε πιο ενεργά από όσο θα μπορούσατε.
- Μετά το ζέσταμα, πρέπει να κάνετε ασκήσεις διάτασης και εάν διψάτε, τότε είναι πολύ πιθανό να πιείτε μερικές γουλιές.
- Όταν φτάσετε στο κύριο μέρος της εκπαίδευσης, τότε μπορείτε να πιείτε μερικές γουλιές μεταξύ των σετ.
- Όταν τελειώσει το μάθημα, μπορείτε να πίνετε με ασφάλεια όσο νερό θέλετε. Ωστόσο, αυτό πρέπει να γίνει αργά για να μην καταναλώνετε περισσότερα υγρά από ό, τι είναι απαραίτητο. Δεν θα υπάρξει καμία βλάβη από αυτό στο σώμα, αλλά θα αισθανθείτε δυσφορία λόγω της μεγάλης ποσότητας υγρού στο στομάχι.
Τα βασικά του ποτού κατά την άσκηση
Ας συνεχίσουμε να μιλάμε για το πόσο νερό πρέπει να πίνουμε κατά τη διάρκεια της άσκησης και εξετάζουμε τους βασικούς κανόνες για το πόσιμο. Φαίνεται, ποιοι κανόνες μπορούν να είναι εδώ - πιείτε όταν θέλετε και αυτό είναι όλο. Ωστόσο, αποδεικνύεται ότι δεν είναι όλα τόσο απλά και υπάρχουν πολλές αρχές που πρέπει να ακολουθηθούν. Θα μιλήσουμε τώρα για τρία βασικά:
- Θερμοκρασία νερού - όλα εξαρτώνται από την κατάσταση του λαιμού σας, επειδή μπορείτε να πιείτε, ας πούμε, κρύο νερό οποιαδήποτε στιγμή του χρόνου. Ωστόσο, εάν ένα άτομο πάσχει από χρόνια αμυγδαλίτιδα, τότε συνιστάται η κατανάλωση υγρού με θερμοκρασία τουλάχιστον 15 μοίρες. Επίσης, να θυμάστε ότι κατά τη διάρκεια της προπόνησης, το σώμα θερμαίνεται και το κρύο νερό μπορεί να προκαλέσει την ανάπτυξη διαφόρων ασθενειών, όπως πονόλαιμος.
- Ποσότητα νερού - πίνετε πάντα σε μικρές γουλιές. Αυτό πρέπει να γίνει όχι μόνο κατά τη διάρκεια του μαθήματος, αλλά και στην καθημερινή ζωή. Μπορείτε να καταλήξετε να πίνετε έως και τρία ποτήρια υγρό στην προπόνησή σας, και παρόλο που ο ιδρώτας θα αυξηθεί, είναι απαραίτητο.
- Εάν δεν υπάρχει επιθυμία να πιείτε, τότε μην πίνετε νερό - πίνετε υγρό κατά τη διάρκεια της προπόνησης μόνο όταν αισθάνεστε δίψα. Μετά την ολοκλήρωση του μαθήματος, το πόσιμο νερό γίνεται υποχρεωτικό.
Έχουμε πει περισσότερες από μία φορές ότι είναι πάντα απαραίτητο να πίνετε σε μικρές γουλιές. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι υποδοχείς σε μια τέτοια κατάσταση έχουν χρόνο να ελέγξουν τη διαδικασία κορεσμού και δεν θα πιείτε περισσότερο από όσο χρειάζεται.
Πότε να πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης και πότε όχι;
Όταν στην προπόνηση εκτελείτε ενεργές ενέργειες, για παράδειγμα, τζόκινγκ, τότε πρέπει να χρησιμοποιείτε νερό μόνο σε παύσεις. Σίγουρα έχετε δει τουλάχιστον έναν αγώνα πυγμαχίας και έχετε παρατηρήσει ότι οι αθλητές χρησιμοποιούν νερό αποκλειστικά κατά τη διάρκεια της παύσης μεταξύ των γύρων.
Ταυτόχρονα, δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε μεγάλη ποσότητα νερού ταυτόχρονα κατά τη διάρκεια της προπόνησης, καθώς η άσκηση θα γίνει λιγότερο άνετη λόγω της αίσθησης βάρους στο στομάχι και γουργούρι. Για όλους τους αθλητικούς κλάδους, υπάρχει ένας γενικός κανόνας - πίνετε νερό τουλάχιστον μισή ώρα πριν από την έναρξη του μαθήματος, κατά τη διάρκεια της προπόνησης και μετά την ολοκλήρωσή του. Αλλά λίγο πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση, δεν πρέπει να το κάνετε αυτό. Στην παύση μεταξύ των σετ, σε μια χαλαρή ατμόσφαιρα, εάν αισθάνεστε δίψα, μπορείτε να πιείτε μερικές μικρές γουλιές.
Τι υγρό να πίνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης και από τι;
It'sρθε η ώρα να μάθετε τι είδους υγρό μπορείτε να πιείτε κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Μια εξαιρετική επιλογή θα ήταν το κανονικό νερό της βρύσης ή το πόσιμο νερό, το οποίο πωλείται σε όλα τα σούπερ μάρκετ. Ωστόσο, σήμερα υπάρχει ένας τέτοιος τύπος αθλητικής διατροφής όπως η ισοτονική. Είναι μια εξαιρετική επιλογή καθώς όχι μόνο θα σας ξεδιψάσουν, αλλά και θα αναπληρώσουν την ισορροπία των ηλεκτρολυτών σας.
Μην πίνετε πολύ ανθρακούχο νερό. Εάν αγοράσατε μεταλλικό νερό, τότε πρώτα πρέπει να απελευθερώσετε το αέριο. Επίσης, κατά τη διάρκεια του μαθήματος, δεν πρέπει να καταναλώνετε ροφήματα με ζάχαρη, γάλα, χυμούς, πίνοντας γιαούρτια. Οι έμπειροι bodybuilders συχνά διαλύουν μια μερίδα BCAA σε νερό και πίνουν ένα τέτοιο κοκτέιλ καθ 'όλη τη διάρκεια της τάξης. Αυτή είναι επίσης μια καλή λύση στο πρόβλημα, επειδή το σώμα όχι μόνο ομαλοποιεί την ισορροπία των υγρών, αλλά οι καταβολικές διαδικασίες επιβραδύνονται.
Ωστόσο, είναι απαραίτητο να διαλυθεί το BCAA μόνο στο νερό. Εάν χρησιμοποιείτε γάλα για αυτούς τους σκοπούς, τότε το σώμα θα πρέπει να ξοδέψει ενέργεια για την επεξεργασία του προϊόντος. Εάν μιλάμε για το πού να πιείτε νερό, τότε σε οποιοδήποτε κατάστημα αθλητικής διατροφής θα βρείτε πολλά διαφορετικά μπουκάλια.
Πόσο νερό να πίνετε κατά τη διάρκεια της άσκησης - κανόνες
Ας απαντήσουμε στην κύρια ερώτηση του σημερινού άρθρου - πόσο νερό να πιείτε κατά τη διάρκεια της άσκησης; Ας ξεκινήσουμε με την ημερήσια δοσολογία υγρού και εδώ πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια απλή φόρμουλα: για κάθε κιλό σωματικού βάρους, καταναλώστε από 40 έως 45 χιλιοστόλιτρα νερού. Για παράδειγμα, εάν το σωματικό σας βάρος είναι 80 κιλά, τότε πρέπει να πίνετε περίπου 3,5 λίτρα νερό την ημέρα. Σημειώστε ότι τώρα μιλάμε μόνο για νερό και όχι για το υγρό στο σύνολό του.
Στο Διαδίκτυο, μπορείτε να βρείτε ειδικούς πίνακες που υποδεικνύουν την ημερήσια απαίτηση νερού ανάλογα με το σωματικό βάρος και τη δραστηριότητα. Ωστόσο, δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε αυτές τις αξίες ως δόγμα και πρώτα απ 'όλα να ακούτε το σώμα σας. Δεν θα επιτρέψει ποτέ την αφυδάτωση και θα δώσει σήμα αν χρειαστεί.
Έχουμε ήδη διαπιστώσει ότι κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι απαραίτητο να πίνετε νερό, αλλά πόσο; Η ακριβής απάντηση δεν μπορεί να δοθεί, επειδή πρέπει να ληφθούν υπόψη διάφοροι παράγοντες. Κατά μέσο όρο, συνιστάται η κατανάλωση 8-12 χιλιοστόλιτρων νερού για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Ωστόσο, αυτή η τιμή είναι επίσης μέσος όρος και μπορεί να διαφέρει ανάλογα με την κατάσταση. Θυμηθείτε ότι μετά την ολοκλήρωση ενός ή δύο σετ, θα πρέπει οπωσδήποτε να πιείτε μια γουλιά νερό.
Είναι πολύ σημαντικό να κατανέμετε ομοιόμορφα όλα τα υγρά που χρησιμοποιείτε καθ 'όλη τη διάρκεια της συνεδρίας. Μην αφήνετε να μην πίνετε καθόλου στην αρχή της προπόνησης, αλλά προς το τέλος του χρησιμοποιήστε αμέσως μισό μπουκάλι. Είναι η ομοιόμορφη κατανομή του υγρού για ολόκληρο το μάθημα που μπορεί να θεωρηθεί ως ο βασικός κανόνας. Για τα υπόλοιπα, καθοδηγηθείτε από τα συναισθήματά σας.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τους κανόνες για το πόσιμο νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης, δείτε το παρακάτω βίντεο:
