Μάθετε αν η προπόνηση θα βλάψει ή θα ωφελήσει το σώμα σας μετά από 30 χρόνια και αν αξίζει να ξεκινήσετε να εκπαιδεύεστε στο σπίτι χωρίς την επίβλεψη ενός επαγγελματία εκπαιδευτή. Μερικοί άνθρωποι που έχουν ξεπεράσει την ηλικία των τριάντα είναι σίγουροι ότι είναι πολύ αργά για να ξεκινήσουν την άσκηση. Υπάρχουν πολλές δικαιολογίες για έναν παθητικό τρόπο ζωής και αντί να αρχίσουν να εργάζονται για τον εαυτό τους, συνεχίζουν να ακολουθούν τον συνηθισμένο τρόπο ζωής τους. Ωστόσο, όλοι θέλουν να παραμείνουν ελκυστικοί και ειδικά στην παραλία. Μην νομίζετε ότι αυτό είναι δυνατό μόνο σε νεαρή ηλικία. Όλα είναι στα χέρια μας και δεν έχετε παρά να ξεπεράσετε τον εαυτό σας και να απομακρυνθείτε από τον αγαπημένο σας καναπέ.
Είναι αδύνατο να χτιστεί μια ιδανική φιγούρα χωρίς ενεργή προπόνηση, αλλά δεν είναι ο καθοριστικός παράγοντας για την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού. Όλοι οι επαγγελματίες γυμναστικής και οι επαγγελματίες αθλητές έχουν επανειλημμένα σημειώσει ότι η επιτυχία σας καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό από τη διατροφή. Σε οποιαδήποτε ηλικία, χάρη στον σωστό συνδυασμό διατροφής και προπόνησης, μπορείτε να δημιουργήσετε μια όμορφη φιγούρα. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να καταλάβετε ότι μέσω του αθλητισμού, μαθαίνετε στο σώμα να χρησιμοποιεί σωστά την ενέργεια.
Θα υπάρξει αποτέλεσμα αν προπονηθείτε μετά τις 30 στο σπίτι;
Σήμερα θα εξετάσουμε ένα πολύ ενδιαφέρον θέμα - είναι ρεαλιστικό να ξεκινήσουμε την προπόνηση μετά τις 30 στο σπίτι.
Μηχανισμός ανάπτυξης μυϊκού ιστού
Όταν εργάζεστε με βάρη, η ταχύτητα παροχής ενέργειας στους μυς έχει μεγάλη σημασία. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα αποθέματα αμινών και υδατανθράκων βρίσκονται στο σαρκοπλάσμα. Αυτό το υγρό περιβάλλει τις ίνες του μυϊκού ιστού. Κατά μέσο όρο, ο μυς περιέχει περίπου 150 γραμμάρια γλυκογόνου - επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Υπό την επίδραση της σωματικής άσκησης, προκαλείτε μικροτραύμα στις ίνες. Μετά την ολοκλήρωση του μαθήματος, το σώμα αρχίζει να τα αντιμετωπίζει. Επιπλέον, η αποκατάσταση των κατεστραμμένων μυϊκών κυττάρων συμβαίνει με ένα μικρό περιθώριο, το οποίο οδηγεί σε αύξηση του μεγέθους τους.
Μεταβολισμός μετά από 30 χρόνια
Αν προσπαθήσουμε να εξηγήσουμε τι μεταβολισμός είναι όσο το δυνατόν πιο απλός, τότε αυτή είναι η ικανότητα του σώματος να μετατρέπει την ενέργεια των τροφίμων σε παροχή ενεργειακών φορέων για τους μυς. Στην εφηβεία, αυτές οι αντιδράσεις είναι όσο το δυνατόν πιο ενεργές. Με την ηλικία, το σώμα αρχίζει όλο και περισσότερο να μετατρέπει την περίσσεια ενέργειας σε λιπώδη ιστό. Ωστόσο, εάν δεν ασχολείστε με τον αθλητισμό στην ηλικία των 15 ετών, τότε γιατί το σώμα να δημιουργήσει μια μεγάλη παροχή ενέργειας για τους μυς; Οδηγώντας έναν παθητικό τρόπο ζωής, ένα άτομο χαλάει το μεταβολισμό του σε νεαρή ηλικία.
Ορμονικό σύστημα
Δεν είναι μυστικό ότι η μυϊκή ανάπτυξη σχετίζεται σε μεγάλο βαθμό με το έργο του ενδοκρινικού συστήματος και, ειδικότερα, με τις αναβολικές ορμονικές ουσίες. Αυτό αφορά κυρίως την αυξητική ορμόνη και την τεστοστερόνη. Οι μύες δεν θα αναπτυχθούν χωρίς κατάλληλα φορτία αντοχής. Ως αποτέλεσμα, η κατάσταση είναι παρόμοια με την προηγούμενη - δεν έχει νόημα το σώμα να διατηρεί υψηλή συγκέντρωση τεστοστερόνης ελλείψει σοβαρής σωματικής δραστηριότητας. Μόνο με τη συνεχή εξάντληση με τη βοήθεια της προπόνησης και της αποκατάστασης των αποθεμάτων ενέργειας χάρη στην τροφή με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, μπορείτε να βελτιώσετε τον μεταβολισμό και τις ορμόνες σας.
Μεγάλα λάθη
Μερικοί άνδρες θέλουν να χτίσουν μυς, αλλά φοβούνται την αύξηση της λιπώδους μάζας. Ασκούνται, αλλά ταυτόχρονα περιορίζουν τον δείκτη της ενεργειακής αξίας της διατροφής τους. Ως αποτέλεσμα, το σώμα στερείται έντονης ενέργειας για να πραγματοποιήσει μια πλήρη προπόνηση, για να μην αναφέρουμε την ανάπτυξη μυϊκών ινών. Πρέπει να θυμάστε ότι δεν είναι μόνο η εφηβεία ότι η περισσότερη ενέργεια ξοδεύεται στην ανοικοδόμηση των μυϊκών ινών. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί σε οποιαδήποτε ηλικία, αλλά είναι απαραίτητο να μάθει το σώμα να λειτουργεί σωστά.
Πώς να πάρετε βάρος μετά από 30 χρόνια στο σπίτι;
Σας προειδοποιούμε ότι σε αυτό το θέμα, το πιο σημαντικό δεν είναι η ποσότητα τροφής που τρώτε, αλλά ο δείκτης της ενεργειακής του αξίας. Μπορείτε να φάτε πολύ, αλλά ταυτόχρονα να τροφοδοτήσετε το σώμα με ανεπαρκή ποσότητα ενέργειας. Εάν θέλετε να αναπτυχθείτε, τότε πρέπει πρώτα να αλλάξετε το πρόγραμμα διατροφής σας.
Υπάρχουν προγράμματα διατροφής που σας επιτρέπουν να παίρνετε βάρος όχι μόνο στην ηλικία των 30 ετών, αλλά και σε μια πιο ώριμη ηλικία. Ταυτόχρονα, δεν διαθέτουν αυστηρή σειρά προϊόντων, αλλά έχουν προτεινόμενο χαρακτήρα:
- Τρώτε κάθε τέσσερις, κατά προτίμηση τρεις ώρες.
- Στη διατροφή σας πρέπει να υπάρχει επαρκής ποσότητα πρωτεϊνικών ενώσεων. Είναι από αυτό το θρεπτικό συστατικό που το σώμα δημιουργεί όλους τους ιστούς του σώματός μας.
- Μην παραλείπετε ποτέ το πρωινό. Για το πρώτο γεύμα, η καλύτερη επιλογή θα ήταν μια ομελέτα, τυρί cottage, αποξηραμένα φρούτα, δημητριακά, φρούτα.
- Για μεσημεριανό γεύμα, είναι κατάλληλες σαλάτες, παχιά σούπα, κρέας ή ψάρι με ζυμαρικά ή πατάτες.
- Για δείπνο, συνιστάται η χρήση ομελέτας με ζαμπόν ή ντομάτες.
- Λίγο πριν πάτε για ύπνο, μπορείτε να φάτε φρούτα ή τυρί cottage.
- Είναι επίσης απαραίτητο να έχετε σνακ, αλλά σε καμία περίπτωση μην χρησιμοποιείτε ανθυγιεινά τρόφιμα, όπως τσιπς, κράκερ κ.λπ. Η καλύτερη επιλογή σε αυτή την περίπτωση είναι οι ξηροί καρποί (όχι αλατισμένοι), το τυρί cottage, τα αυγά, οι σαλάτες από φρέσκα λαχανικά.
Πολλοί άνδρες δεν τρώνε περισσότερα από δύο γεύματα την ημέρα, αλλά οι μερίδες είναι μεγάλες. Αυτή είναι μια εντελώς λανθασμένη προσέγγιση στην εστίαση. Έτσι, όχι μόνο δεν θα καταφέρετε να επιτύχετε τους στόχους που έχετε θέσει, αλλά θα βλάψετε μόνο το πεπτικό σύστημα.
Μία από τις βασικές αρχές της καλής διατροφής είναι η ισορροπία. Αλλά η υπερκατανάλωση τροφής είναι εξαιρετικά επιβλαβής. Σας συνιστούμε να πάρετε μαζί σας σπιτικό φαγητό στη δουλειά. Αυτό όχι μόνο θα σας επιτρέψει να αποφύγετε την πείνα, αλλά θα είναι επίσης πολύ πιο επωφελές σε σύγκριση με αυτό που προσφέρουν διάφορα καφέ και εστιατόρια.
Εάν ακολουθήσετε τις χρήσιμες συμβουλές που μόλις σας δώσαμε, μπορείτε να βελτιώσετε το σώμα σας σε οποιαδήποτε ηλικία. Εάν συγκεντρώσετε ένα πρόχειρο μενού για όλη την εβδομάδα, θα έχετε ένα σχέδιο δράσης για τη βελτίωση της διατροφής σας. Ούτε η αθλητική διατροφή πρέπει να αγνοηθεί. Με αυτά τα συμπληρώματα, θα μπορείτε να ρυθμίσετε το περιεχόμενο σε θερμίδες της διατροφής σας και να παρέχετε στο σώμα σας όλα τα θρεπτικά συστατικά.
Πώς να μεγαλώσετε μετά από 30 χρόνια στο σπίτι;
Το θέμα του αν είναι ρεαλιστικό να ξεκινήσουμε προπόνηση μετά τις 30 στο σπίτι είναι αρκετά εκτενές. Εκτός από τη σωστή διατροφή, πρέπει να οργανώσετε κατάλληλη εκπαίδευση. Η κατασκευή μυών στην πράξη δεν είναι τόσο εύκολη όσο φαίνεται. Αν σηκώνετε ασύλληπτα βάρη, δεν θα μπορείτε να πλησιάσετε τον αγαπημένο σας στόχο. Ακολουθούν ορισμένες οδηγίες για τον τρόπο διεξαγωγής της τάξης:
- Η προπόνηση δύναμης είναι απαραίτητη.
- Εργαστείτε με ελεύθερα βάρη, καθώς τα μηχανήματα δεν θα είναι πολύ χρήσιμα.
- Στο αρχικό στάδιο, ασκήσεις όπως έλξεις και push-ups θα είναι πολύ αποτελεσματικές.
- Είναι απαραίτητο να δοθεί στο σώμα επαρκής χρόνος για να ανακάμψει. Αυτή τη στιγμή οι μύες μεγαλώνουν.
Εάν αποφασίσετε να αρχίσετε να κουνιέστε μετά από 30 χρόνια, τότε ξεκινήστε να επισκέπτεστε το γυμναστήριο. Παρόλο που μπορείτε να ασκηθείτε στο σπίτι, το γυμναστήριο προσφέρει έναν προπονητή. Φυσικά, αυτό θα επιφέρει επιπλέον οικονομικό κόστος. Πρέπει να σκεφτείτε τι είναι πιο σημαντικό για εσάς - χρήματα ή υγεία. Σημειώστε ότι θα χρειαστείτε έναν προπονητή για δύο ή τρεις μήνες. Με αυτό, θα κυριαρχήσετε τη βασική τεχνική κίνησης δύναμης και θα έχετε επίσης την πρώτη σας ρουτίνα προπόνησης.
Στη συνέχεια, μπορείτε να αρχίσετε να ασκείστε μόνοι σας. Σημειώστε ότι δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς αυτοεκπαίδευση σε καμία περίπτωση. Εάν σκοπεύετε να εργάζεστε πάντα υπό την καθοδήγηση ενός έμπειρου μέντορα, τότε η κατάσταση αλλάζει. Διαφορετικά, πρέπει να μάθετε κάτι νέο από τον κόσμο του bodybuilding. Κανείς, ακόμη και το πιο αποτελεσματικό εκπαιδευτικό πρόγραμμα δεν είναι ικανό να παράγει καλά αποτελέσματα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Σε μια συγκεκριμένη στιγμή θα πρέπει να κάνετε αλλαγές σε αυτό, κάτι που είναι αδύνατο χωρίς τη διαθεσιμότητα της κατάλληλης γνώσης.
Για άλλη μια φορά, θα ήθελα να επιστήσω την προσοχή σας στο γεγονός ότι σε οποιαδήποτε ηλικία μπορείτε να επιτύχετε καλά αποτελέσματα. Οι επιστήμονες συχνά λένε ότι η φυσική κατάσταση ενός ατόμου μπορεί να χωριστεί σε δύο στάδια: πριν από την ηλικία των 30 ετών και μετά. Το πρώτο, το σώμα είναι σε θέση να αντέξει σοβαρή σωματική άσκηση. Αλλά στο δεύτερο, θα πρέπει να παρακολουθείτε καλύτερα την ευημερία σας.
Πρώτα απ 'όλα, μιλάμε για την ταχύτητα ανάκαμψης και μετά από 30 χρόνια, αυτές οι διαδικασίες είναι πολύ πιο αργές. Μειώνεται επίσης η ελαστικότητα των συνδέσμων, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Ωστόσο, αυτό το γεγονός δεν σημαίνει καθόλου ότι είναι απαραίτητο να εγκαταλείψουμε τον αθλητισμό. Απλώς πρέπει να οργανώσετε τη διαδικασία εκπαίδευσης σύμφωνα με την ηλικία σας.
Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην ένταση της δραστηριότητας. Οι νέοι κάτω των 30 μπορούν να κάνουν ό, τι καλύτερο μπορούν σε κάθε τάξη. Εάν ανήκετε στην κατηγορία των ανδρών άνω των 30, τότε μετά την προπόνηση θα πρέπει να έχετε μια μικρή ποσότητα ενέργειας. Επιπλέον, το φορτίο δεν πρέπει να προχωρήσει τόσο έντονα. Ως αποτέλεσμα, η αθλητική σας απόδοση θα αυξάνεται σταδιακά χωρίς να εξαντλείται το σώμα σας. Παρεμπιπτόντως, η σωστά οργανωμένη διατροφή έχει μεγάλη σημασία για την αποκατάσταση του σώματος. Τα άτομα μετά από 30 ετών πρέπει να κάνουν καλύτερη προθέρμανση. Εάν η σωματική δραστηριότητα εφαρμόζεται σε μη θερμαινόμενους μύες και αρθρώσεις, ο κίνδυνος τραυματισμού θα είναι επίσης μεγάλος σε νεαρή ηλικία.
Εάν αποφασίσετε να ξεκινήσετε την άσκηση, κάντε υπομονή. Μην περιμένετε γρήγορα αποτελέσματα. Το σώμα πρέπει πρώτα να προσαρμοστεί στις νέες συνθήκες ζωής. Θέστε ρεαλιστικούς στόχους για τον εαυτό σας, όχι μόνο μακροπρόθεσμα, αλλά και βραχυπρόθεσμα. Ένα ισορροπημένο πρόγραμμα κατάρτισης μετά από 30 χρόνια θα πρέπει να περιλαμβάνει δύο στάδια.
Προπόνηση δύναμης
Εδώ πρέπει να ξεκινήσετε. Όπως είπαμε παραπάνω, με την ηλικία, η συγκέντρωση της ανδρικής ορμόνης μειώνεται κάθε χρόνο. Ως αποτέλεσμα, ένα άτομο χάνει μυϊκή μάζα και οι μύες του γίνονται αδύναμοι και φθαρμένοι. Δουλεύοντας με βάρη, θα επιβραδύνετε τις καταβολικές διαδικασίες. Και πάλι, οι βασικές ασκήσεις είναι οι πιο αποτελεσματικές. Χρησιμοποιούν πολλούς μυς και το σώμα πρέπει να αυξήσει το ρυθμό σύνθεσης τεστοστερόνης.
Καρδιοπροπόνηση
Η αερόβια άσκηση έχει θετική επίδραση στο έργο του καρδιαγγειακού συστήματος. Αυτό τα καθιστά εξαιρετικά σημαντικά μετά από 30 χρόνια. Σας προτείνουμε να συνδυάσετε αναερόβια και αερόβια άσκηση. Για ασκήσεις καρδιο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον κατάλληλο εξοπλισμό, όπως διάδρομο. Ωστόσο, στη ζεστή περίοδο, οι υπαίθριες δραστηριότητες είναι προτιμότερες. Επιπλέον, είναι πολύ πιθανό να ξεκινήσετε με απλούς περιπάτους. Εξαρτάται από το συνολικό επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Αν θέλετε να φαίνεστε ελκυστικοί σε οποιαδήποτε ηλικία και ταυτόχρονα να νιώθετε καλά, τότε ξεκινήστε την άσκηση.
Αξίζει να ξεκινήσετε την προπόνηση μετά τα 30 στο σπίτι και από πού να ξεκινήσετε, δείτε το παρακάτω βίντεο:
