Μάθετε πώς μπορείτε να οργανώσετε την προπόνηση άρσης βαρών στο σπίτι και τι εξοπλισμό χρειάζεστε. Σχεδόν όλοι έχουν ακούσει για μια τέτοια αθλητική πειθαρχία όπως η άρση βαρών. Αυτό το άθλημα εκπροσωπείται στους Ολυμπιακούς Αγώνες και μερικοί υποστηρίζουν ότι δεν υπάρχει τίποτα δύσκολο στο να κάνεις άρση βαρών στο σπίτι. Ωστόσο, δεν είναι έτσι και θα πρέπει να σας προειδοποιήσουμε αμέσως ότι από τεχνική άποψη, αυτή η αθλητική πειθαρχία είναι αρκετά δύσκολη. Σήμερα, υπάρχουν δύο αγωνιστικές κινήσεις στην άρση βαρών: το καθαρό και το τράνταγμα.
Μια σύντομη ιστορία της ανάπτυξης της άρσης βαρών
Είναι γενικά αποδεκτό ότι η άρση βαρών χρονολογείται από τον 19ο αιώνα. Παράλληλα, και μέχρι εκεί, υπήρχαν αθλήματα που έμοιαζαν με άρση βαρών. Το πρώτο επίσημο πρωτάθλημα διεξήχθη στις Ηνωμένες Πολιτείες και στη συνέχεια η άρση βαρών ήρθε στις ευρωπαϊκές χώρες. Στα τέλη του 19ου αιώνα, τα πρωταθλήματα σε αυτό το άθλημα πραγματοποιήθηκαν ενεργά σε όλο τον αέρα.
Η Διεθνής Ομοσπονδία γεννήθηκε στις αρχές του περασμένου αιώνα, δηλαδή το 1912. Σε όλη την ιστορία αυτού του αθλήματος, έχουν γίνει αλλαγές στους κανόνες που αφορούσαν τις αγωνιστικές κινήσεις. Από το 1920, οι αθλητές έχουν εκτελέσει αρπαγή και τράνταγμα με ένα χέρι, καθώς και καθαρισμό και τράνταγμα με δύο χέρια.
Από το 1924, το δίπλευρο δίπλωμα και το πάτημα στον πάγκο προστέθηκαν στο πρόγραμμα του παγκόσμιου πρωταθλήματος. Ως αποτέλεσμα, υπήρξαν πέντε ανταγωνιστικές κινήσεις. Τέσσερα χρόνια αργότερα, το 1928, αποφασίστηκε να αφαιρεθεί το άρπαγμα και το τράνταγμα με το ένα χέρι από τον αριθμό των αγωνιστικών κινήσεων, αυξάνοντας έτσι τον αριθμό των ασκήσεων σε τρεις. Η τελευταία αλλαγή ήρθε το 1973, όταν έμειναν μόνο δύο κινήσεις: το καθαρό και το τράνταγμα με δύο χέρια. Σύμφωνα με αυτούς τους κανόνες, όλοι οι διαγωνισμοί διεξάγονται τώρα.
Ανταγωνιστικές ασκήσεις άρσης βαρών
Έτσι, εάν αποφασίσετε να κάνετε άρση βαρών στο σπίτι, τότε θα πρέπει να κυριαρχήσετε στην τεχνική των βασικών αγωνιστικών κινήσεων. Τα αποτελέσματά σας εξαρτώνται άμεσα από αυτό. Φυσικά, πρέπει επίσης να αναπτυχθούν οι παράμετροι ισχύος, αλλά εάν η κίνηση εκτελείται με σφάλματα, τότε θα είναι εξαιρετικά δύσκολο να καθοριστεί το βάρος.
Ας ξεκινήσουμε με ένα άρπαγμα, κατά το οποίο ο αθλητής πρέπει να σηκώσει έναν αθλητικό εξοπλισμό (μπάρα) πάνω από το κεφάλι του από την πλατφόρμα με μία κίνηση. Σε αυτή την περίπτωση, το σηκωμένο βάρος πρέπει να στερεωθεί στα ίσια πόδια ή η προσπάθεια δεν θα υπολογίζεται.
Το καθαρό και το τράνταγμα αποτελείται από δύο κινήσεις και δεν είναι λιγότερο δύσκολο από το τράνταγμα. Πρώτον, ο αθλητής πρέπει να σηκώσει το βλήμα από το έδαφος και να το ρίξει στο στήθος, καθισμένο κάτω από αυτό. Μετά από αυτό, η μπάρα πρέπει να πεταχτεί έξω με τα χέρια τεντωμένα και τα πόδια ίσια. Επιπλέον, τα πόδια πρέπει να είναι παράλληλα για να καταμετρηθεί η προσπάθεια.
Συμβουλές για τον έλεγχο των κινήσεων στην άρση βαρών
Για άλλη μια φορά, θέλω να πω ότι η άρση βαρών στο σπίτι είναι αρκετά δύσκολο να κυριαρχήσει. Τώρα δεν μιλάμε για την ανάπτυξη φυσικών παραμέτρων, αλλά για την τεχνική εκτέλεσης κινήσεων. Μόνο μαθαίνοντας πώς να εκτελεί σωστά το άρπαγμα και το τράνταγμα, μπορείτε να περιμένετε υψηλά αποτελέσματα. Στη Δύση, γνωστοί προπονητές πραγματοποιούν συχνά σεμινάρια για όσους θέλουν να εξοικειωθούν με τα βασικά αυτού του αθλήματος και πάντα επικεντρώνονται στην τεχνική.
Εάν θέλετε να κάνετε άρση βαρών στο σπίτι, αλλά δεν σκοπεύετε να εκτελέσετε, τότε δεν πρέπει να εγκαταλείψετε τη μελέτη της τεχνικής των αγωνιστικών κινήσεων σε αυτό το άθλημα. Πολύ συχνά, οι αρχάριοι αθλητές, βλέποντας πόσο δύσκολες είναι αυτές οι κινήσεις, τις εγκαταλείπουν.
Σας συμβουλεύουμε ανεπιφύλακτα να μην το κάνετε αυτό. Πρέπει να καταλάβετε ότι η άρση στο σπίτι θα σας βοηθήσει να αυξήσετε σημαντικά τη δύναμη όλων των μυών στο σώμα σας, η οποία είναι μια πρακτική ικανότητα σε αντίθεση με τους τεράστιους μυς. Μην φοβάστε τις δυσκολίες που μπορεί να σας περιμένουν ενώ κυριαρχείτε στο άρπαγμα και καθαρίστε. Θα σας δώσουμε τώρα μερικές συμβουλές που σίγουρα θα σας βοηθήσουν σε αυτό το θέμα.
Προσέξτε τις γωνίες, όχι την ταχύτητα, ενώ αποσυνδέετε το βλήμα
Και οι δύο αγωνιστικές κινήσεις στην άρση βαρών ξεκινούν με την άρση αθλητικού εξοπλισμού. Τη στιγμή του διαχωρισμού της μπάρας από την πλατφόρμα, πολλοί αρχάριοι αθλητές κάνουν λάθη, τα οποία στη συνέχεια δεν τους επιτρέπουν να διορθώσουν την προσπάθεια. Πρώτα απ 'όλα, αυτό ισχύει για εκείνους τους αθλητές που έχουν κατακτήσει το deadlift.
Υπάρχει μια σημαντική διαφορά μεταξύ αυτής της άσκησης και της κίνησης άρσης βαρών. Εάν τη στιγμή που το βλήμα απογειώνεται από το έδαφος κατά την εκτέλεση του deadlift πρέπει να αναπτύξετε αμέσως τη μέγιστη ταχύτητα, τότε στην άρπαξη και το καθάρισμα και το τράνταγμα δεν έχει πραγματικά σημασία. Όλοι οι κορυφαίοι προπονητές προσπαθούν να απομακρύνουν τους παίκτες τους από την επιθυμία να αναπτύξουν τη μέγιστη ταχύτητα τη στιγμή του χωρισμού.
Θυμηθείτε, η άρση βαρών στο σπίτι υποθέτει ότι η ταχύτητα του βλήματος στο επίπεδο των ισχίων δεν έχει σημασία. Για να εκτελέσετε μια ανταγωνιστική κίνηση, πρέπει να λάβετε τη σωστή θέση. Εάν κάνατε τα πάντα σωστά, τότε θα είναι ευκολότερο για σας να σηκώσετε το βλήμα πάνω από το κεφάλι σας και να διορθώσετε το βάρος που έχετε πάρει.
Οι περισσότεροι αρχάριοι αθλητές είναι σίγουροι ότι η ταχύτητα απογείωσης είναι το κλειδί για μια επιτυχημένη προσπάθεια, αλλά δεν είναι έτσι. Ταυτόχρονα, εάν έχετε μεγάλη δύναμη, τότε μπορείτε να σηκώσετε γρήγορα το βλήμα. Ωστόσο, ακόμη και σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε τις γωνίες για να λάβετε τη σωστή θέση. Όταν ο αθλητικός εξοπλισμός κινείται με μεγάλη ταχύτητα, ο αθλητής μπορεί να χάσει τη στιγμή της έκρηξης και σίγουρα δεν θα είναι σε θέση να ολοκληρώσει την προσπάθεια. Αλλά σε περιπτώσεις όπου το βλήμα δεν κινείται πολύ γρήγορα, αλλά ο αθλητής έχει πάρει τη σωστή θέση, οι πιθανότητες επιτυχίας αυξάνονται γρήγορα.
Ας ρίξουμε μια ματιά σε αυτή τη σωστή θέση που έχει συζητηθεί τόσο πολύ. Θα σας ενημερώσουμε αμέσως ότι κατά την εκτέλεση μιας κίνησης, χρειάζονται μερικές στιγμές και είναι σημαντικό να μην χάσετε αυτόν τον χρόνο. Η μπάρα πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από τα τακούνια με τα γόνατα μπροστά από τη μπάρα και τους ώμους πίσω.
Προσπαθήστε να μπείτε κάτω από έναν αθλητικό εξοπλισμό γρηγορότερα
Η γρήγορη κατάδυση του αθλητικού εξοπλισμού δαπέδου αντιπροσωπεύει την πιο τρομακτική στιγμή κατά την εκτέλεση αγωνιστικών κινήσεων στην άρση βαρών. Τις περισσότερες φορές, η εσωτερική φωνή αυτή τη στιγμή λέει επίμονα ότι αξίζει να σηκώσετε το βλήμα όσο το δυνατόν ψηλότερα και μόνο μετά καθίστε κάτω από αυτό. Ωστόσο, στην πράξη, όλα είναι εντελώς διαφορετικά και όσο περισσότερο χρόνο περιμένετε για να κολλήσετε κάτω από το βλήμα, τόσο πιο δύσκολο θα είναι να ολοκληρώσετε την κίνηση.
Σύμφωνα με σχεδόν όλους τους επαγγελματίες εκπαιδευτές, ένα από τα πιο κοινά λάθη στην άρση βαρών είναι η παρατεταμένη φάση της έκρηξης του βλήματος. Μόλις το μπαρ βρίσκεται στην περιοχή των μηρών, θα πρέπει να αρχίσετε να ψάχνετε για μια στιγμή για να βουτήξετε. Οι περισσότεροι αρχάριοι αθλητές συνεχίζουν να σηκώνουν το βλήμα στην περιοχή του στήθους και μόνο τότε προσπαθούν να γαντζωθούν.
Αυτό δεν είναι αλήθεια, θα πρέπει να πέσετε κάτω από τη μπάρα ενώ είναι στο ισχίο. Εάν θέλετε να διορθώσετε το βάρος που λαμβάνεται, τότε δεν χρειάζεται να αφιερώσετε πολύ χρόνο στην ανύψωση του βλήματος. Οι μύες των μηρών είναι πολύ ισχυρότεροι από τους βραχίονες, γι 'αυτό πρέπει να σκύβετε κάτω από τον εξοπλισμό ενώ βρίσκεται κοντά στον αφαλό. Εάν συναντήσετε έναν αθλητικό εξοπλισμό στην κορυφή της τροχιάς της τροχιάς, μπορείτε να αποφύγετε την ισχυρή αδράνεια, η οποία δυσχεραίνει τις περαιτέρω κινήσεις.
Για να απογαλακτιστείτε από τη μακρά άρση του βλήματος, ξεκινήστε να απλώνετε τα πόδια σας τη στιγμή που η ράβδος είναι στο ισχίο. Είναι απολύτως κατανοητό ότι μόλις ένας αθλητής σηκώσει τα πόδια του από το έδαφος, προσπαθώντας να τα τοποθετήσει, απλά δεν θα μπορεί να σηκώσει το βλήμα.
Σφραγίστε τα τακούνια σας στην πλατφόρμα
Αυτή η συμβουλή είναι αλληλένδετη με την προηγούμενη και για να κατακτήσετε αυτό το στοιχείο δεν χρειάζεστε επαγγελματία εκπαιδευτή, αλλά μόνο ακρόαση. Όταν σηκωθείτε από το έδαφος και αιωρηθείτε στον αέρα για μερικές στιγμές, στη συνέχεια χτυπήστε το πόδι σας στο έδαφος για ένα ποπ που μπορεί να ακουστεί.
Αυτό θα σας εμποδίσει να σηκωθείτε πάρα πολύ και θα μετατοπίσει επίσης την προσοχή σας στο πόδι, το οποίο είναι σημαντικό για καθεμία από τις δύο κινήσεις στην άρση βαρών. Επιπλέον, είναι εγγυημένο ότι θα χαμηλώσετε πλήρως και θα είναι ευκολότερο για σας να διατηρήσετε την ισορροπία. Εάν προσγειωθείτε πρώτα στα δάχτυλα των ποδιών σας, τότε το 90 τοις εκατό των προσπαθειών θα αποτύχει.
Βελτίωση του συντονισμού
Στην άρση βαρών, ο συντονισμός των κινήσεων είναι απαραίτητος. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν εκτελείτε ένα άρπαγμα. Για να είναι επιτυχής η προσπάθεια, είναι απαραίτητο να συνδυάσετε τρεις κινήσεις:
- Τα τακούνια πατούν στο έδαφος.
- Οι αρθρώσεις των αγκώνων περιλαμβάνονται στο έργο.
- Η λεκάνη βρίσκεται στη χαμηλότερη θέση της τροχιάς της κατάληψης.
Φυσικά, είναι σχεδόν αδύνατο να επιτευχθεί τέλεια απόδοση εδώ, αλλά πρέπει να προσπαθήσετε για αυτό. Όλοι οι διάσημοι αρσιβαρίστες δεν εκτελούν σωστά αυτό το στοιχείο άρπαξης. Αλλά αν καταφέρετε να το κατακτήσετε, τότε οι πιθανότητες να επιτύχετε υψηλά αποτελέσματα αυξάνονται σημαντικά.
Εκτελέστε βοηθητικές κινήσεις
Παρόλο που η τεχνική εκτέλεσης των αγωνιστικών κινήσεων έχει μεγάλη σημασία και πρέπει να την δουλεύετε συνεχώς, μην ξεχνάτε τις βοηθητικές ασκήσεις. Είναι γενικά αποδεκτό ότι ένας αθλητής παγκόσμιας κλάσης είναι σε θέση να εκτελέσει ένα άρπαγμα με ένα βλήμα που ζυγίζει περίπου το 70 τοις εκατό του σωματικού του βάρους. Για να βελτιώσετε αυτό το αποτέλεσμα, πρέπει να αναπτύξετε τις φυσικές σας παραμέτρους.
Οι καλύτερες βοηθητικές κινήσεις άρσης βαρών στο σπίτι είναι η κατάληψη και το πάτημα πάγκου. Η πρώτη κίνηση θα αυξήσει τη δύναμη του κάτω σώματος και η δεύτερη θα αυξήσει τη δύναμη του άνω σώματος. Μην ξεχνάτε αυτές τις ασκήσεις, όπου κι αν κάνετε άρση βαρών - στο σπίτι ή στο αθλητικό τμήμα. Ελπίζουμε ότι οι σημερινές συστάσεις θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα σε ένα υπέροχο άθλημα όπως η άρση βαρών.
Πώς να εκπαιδεύσετε στο σπίτι, δείτε το παρακάτω βίντεο:
