Ένα άτομο που αρχίζει να ασχολείται με την άρση βαρών θα πρέπει να καταλάβει ότι διάφοροι παράγοντες επηρεάζουν την ταχύτητα της προόδου. Μάθετε πώς να γίνετε ένας μεγάλος άρσης βαρών. Πρέπει να γνωρίζετε ότι ένα θετικό αποτέλεσμα προπόνησης μπορεί να επιτευχθεί μόνο με συνδυασμό μεγάλου αριθμού παραγόντων. Πρέπει να είστε σκόπιμοι, να τρώτε σωστά, να χρησιμοποιείτε το σωστό πρόγραμμα προπόνησης κ.λπ. είναι επίσης σκόπιμο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό και να υποβληθείτε σε ιατρική εξέταση. Τώρα θα σας πούμε για την άρση βαρών για αρχάριους.
Πώς να ξεκινήσετε την άρση βαρών;
Ξεκινήστε επιλέγοντας ένα γυμναστήριο στο οποίο θα προπονηθείτε. Η καλύτερη επιλογή θα ήταν αυτή που βρίσκεται κοντά στο σπίτι σας. Αφού ξεκινήσετε να επισκέπτεστε το γυμναστήριο, θα πρέπει να επικοινωνήσετε αμέσως με τον εκπαιδευτή και να του ζητήσετε να καταρτίσει ένα εκπαιδευτικό σχέδιο. Επιπλέον, θα πρέπει να σας διδάξει τη σωστή τεχνική για την εκτέλεση των ασκήσεων.
Εάν δεν υπάρχει εκπαιδευτής, τότε μπορείτε να επικοινωνήσετε με έμπειρους αθλητές. Εάν αυτή η επιλογή δεν είναι κατάλληλη για εσάς, θα πρέπει να βρείτε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα για αρχάριους στο Διαδίκτυο. Προσπαθήστε να επισκέπτεστε το γυμναστήριο ταυτόχρονα, έτσι ώστε να είναι ευκολότερο για το σώμα να προσαρμοστεί στη νέα ρουτίνα εργασίας.
Οργάνωση της εκπαιδευτικής διαδικασίας στην άρση βαρών
Για να προχωρήσετε γρήγορα, χρειάζεστε όχι μόνο ένα ποιοτικό πρόγραμμα προπόνησης, αλλά και διατροφή, ξεκούραση και μια καθημερινή ρουτίνα. Μόνο όταν συνδυαστούν όλοι αυτοί οι παράγοντες, μπορείτε να έχετε αποτελέσματα. Κατά τους πρώτους μήνες, δεν πρέπει να σκέφτεστε τους μεγάλους μυς και την ανακούφισή τους. Το καθήκον σας σε αυτό το στάδιο είναι να προετοιμάσετε ολόκληρο το σώμα για μελλοντικά φορτία.
Κάθε μάθημα πρέπει να εκπαιδεύει δικέφαλους, τρικέφαλους, στήθος, κοιλιακούς, πόδια και πλάτη. Κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, εξασκηθείτε τρεις φορές για μιάμιση ώρα. Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε να κάνετε προθέρμανση στην αρχή κάθε συνεδρίας. Οι πρώτες ασκήσεις για εσάς πρέπει να είναι το πάτημα πάγκου, οι καταλήψεις, τα deadlifts, το στρατιωτικό πρέσα, τα τραβήγματα και τα push-ups στις ανώμαλες μπάρες. Αυτές είναι βασικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να βάλετε ένα μεγάλο θεμέλιο για μελλοντική πρόοδο. Σταδιακά θα πρέπει να εισαγάγετε στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα και μεμονωμένες κινήσεις που εκτελούνται σε προσομοιωτές.
Διαίρεση
Στην αρχή, μπορείτε να εκπαιδεύσετε ολόκληρο το σώμα ταυτόχρονα σε ένα μάθημα. Αλλά μετά από μερικούς μήνες, αυτή η προσέγγιση θα πάψει να αποδίδει καρπούς και θα πρέπει να στραφείτε σε ένα διασπασμένο σύστημα. Το Split είναι η προπόνηση διαφορετικών μυϊκών ομάδων σε μια συγκεκριμένη ημέρα. Τις περισσότερες φορές, οι ερασιτέχνες χρησιμοποιούν το ακόλουθο σχήμα:
- 1 μάθημα - στήθος και τρικέφαλος μυς.
- 2ο μάθημα - πλάτη και δικέφαλος μυς.
- 3 μάθημα - πόδια και δέλτα.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα άλλο σχήμα διάσπασης. Είναι σημαντικό σε ένα μάθημα να μην εργάζεστε ταυτόχρονα σε δύο μεγάλες ομάδες μυών. Αυτά περιλαμβάνουν τα πόδια, το στήθος και την πλάτη. Σε κάθε κατάργηση, πρέπει να κάνετε ένα ή δύο σετ προθέρμανσης και μόνο στη συνέχεια να προχωρήσετε στους εργάτες. Ο αριθμός τους θα πρέπει να κυμαίνεται από 3 έως 6. Αν θέλετε να πάρετε βάρος, τότε ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ για ένα ή δύο λεπτά. Για να αυξήσετε τη δύναμη, ο χρόνος παύσης μεταξύ των σετ πρέπει να αυξηθεί σε 3-5 λεπτά. Σε ένα μάθημα, πρέπει να εκτελούνται δύο ή το πολύ τρεις ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα, μία από τις οποίες πρέπει να είναι βασική. Ένα παράδειγμα σχήματος θα μπορούσε να είναι το εξής:
- 1 άσκηση - βασική, εκτελείται σε 4 σετ.
- 2 ασκήσεις - απομονωμένες, εκτελούνται σε 2 σετ.
- Άσκηση 3 - μεμονωμένη, εκτελείται σε 2 σετ.
Διατροφή για αρχάριο άρση βαρών
Η παλιά σας δίαιτα δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί μετά την έναρξη της άσκησης. Η διατροφή είναι εξίσου σημαντικός παράγοντας προόδου σε σύγκριση με την προπόνηση. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να μεταβείτε σε κλασματικά γεύματα και να φάτε από 5 έως 6 φορές την ημέρα. Αυτό θα βελτιώσει την απορρόφηση όλων των θρεπτικών συστατικών από το σώμα.
Προσπαθήστε να μειώσετε σταδιακά το φορτίο στο πεπτικό σύστημα το βράδυ, αλλά πριν κοιμηθείτε, θα πρέπει να πάρετε μια μικρή μερίδα τροφής πλούσια σε πρωτεϊνικές ενώσεις. Πρέπει επίσης να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε συμπληρώματα πρωτεΐνης, καθώς είναι σχεδόν αδύνατο να λάβετε την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεϊνικών ενώσεων μόνο από τα συνηθισμένα προϊόντα διατροφής.
Προσπαθήστε να τρώτε περισσότερους υδατάνθρακες και πρωτεΐνη πριν ξεκινήσετε το μάθημά σας. Αλλά τα λίπη πρέπει να αποκλειστούν από τη διατροφή κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Πάρτε φαγητό δύο ώρες πριν από το μάθημα. Πρέπει να περιέχει 20 γραμμάρια πρωτεϊνικών ενώσεων και 40 έως 60 γραμμάρια υδατανθράκων. Εκτός από τα συμπληρώματα πρωτεΐνης, θα πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας σύμπλοκα βιταμινών και μετάλλων, ενώσεις αμινοξέων, κρεατίνη.
Πρέπει να δώσετε μεγάλη προσοχή όχι μόνο στην κατανάλωση πρωτεϊνικών ενώσεων, αλλά και στους υδατάνθρακες. Επιπλέον, αυτό το μερίδιο αυτού του θρεπτικού συστατικού στο συνολικό θερμιδικό περιεχόμενο της καθημερινής διατροφής πρέπει να είναι τουλάχιστον 60 τοις εκατό. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα. Τρώτε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, ζυμαρικά και ψωμί για αυτό.
Είναι αδύνατο να αποκλείσετε εντελώς τα λίπη από το πρόγραμμα διατροφής σας, καθώς είναι επίσης απαραίτητα για το σώμα. Μειώστε τον αριθμό τους στο 20 τοις εκατό της συνολικής πρόσληψης θερμίδων. Σε αυτή την περίπτωση, τα λιπαρά πρέπει να είναι φυτικής φύσης και να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στα ωμέγα-3.
Τα λάθη των αρχαρίων αρσιβαριών
Οι άνθρωποι τείνουν να κάνουν λάθος και αυτό το γεγονός ισχύει και για τον αθλητισμό. Συχνά, οι αρχάριοι δεν δίνουν στο σώμα αρκετό χρόνο για να ανακάμψει ή να κοιμηθεί αρκετά. Θυμηθείτε ότι ο ύπνος είναι ένας πολύ σημαντικός παράγοντας στην πρόοδό σας. Πρέπει να κοιμάστε τουλάχιστον 8 ώρες την ημέρα.
Επίσης, πολλοί δεν ζεσταίνονται στην αρχή της συνεδρίας και πριν από κάθε άσκηση. Εάν αυτό δεν γίνει, τότε ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται δραματικά. Κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, οι μύες και η άρθρωση-σύνδεσμος σας προετοιμάζονται για βαριά φορτία.
Πολλοί επίδοξοι αθλητές προσπαθούν να ξεκινήσουν με μεγάλα βάρη. Στο αρχικό στάδιο, πρέπει να δώσετε όλη την προσοχή στην τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων. Χωρίς αυτό, η πρόοδός σας θα επιβραδυνθεί σημαντικά.
Δείτε τις τεχνικές για να κάνετε μερικές απλές αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις για αρχάριους αρσιβαρίστες σε αυτό το βίντεο:
