Η μυϊκή ανάπτυξη δεν είναι εύκολη. Είναι πολύ δύσκολο να συντάξετε το σωστό εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Μάθετε τι πρέπει να είναι η προπόνηση δύναμης για να δυναμώσετε τους μυς σας. Το ακόλουθο σύνολο ασκήσεων ενδυνάμωσης για την ενίσχυση των μυών έχει σχεδιαστεί κυρίως για πιο έμπειρους αθλητές που έχουν ήδη επιτύχει ορισμένα αποτελέσματα στην προπόνηση.
Πρέπει να σημειωθεί ότι τα βάρη εργασίας για κάθε μία από τις ασκήσεις εξαρτώνται άμεσα από τον αριθμό των επαναλήψεων στην προσέγγιση που συνιστάται για εκτέλεση. Συνιστάται να χρησιμοποιήσετε το μέγιστο βάρος με το οποίο μπορείτε να εκτελέσετε όλες τις επαναλήψεις πλήρως σύμφωνα με την τεχνική άσκησης. Τώρα ας προχωρήσουμε απευθείας στις ίδιες τις ασκήσεις.
Βήμα αλτήρα για την ενίσχυση των μυών
Παραγόμενο αποτέλεσμα
Αυτή η άσκηση στοχεύει στην ανάπτυξη των μυών των γλουτών, των μηριαίων μυών, των τετρακέφαλων, της λαβής και των στύλων της σπονδυλικής στήλης.
Ξεκινήστε την άσκηση
Σταθείτε μπροστά από το πεζοδρόμιο και τοποθετήστε το ένα πόδι στην επιφάνειά του. Το ύψος του βάθρου πρέπει να επιλέγεται έτσι ώστε το σημείο κάμψης μεταξύ του ποδιού και του μηρού να βρίσκεται ελαφρώς κάτω από την άρθρωση του γόνατος. Πάρτε έναν αθλητικό εξοπλισμό (αλτήρες) στα χέρια σας και τεντώστε τους κατά μήκος του κορμού σας.
Ασκηση
Σπρώξτε με τη φτέρνα του ποδιού σας, που βρίσκεται στο βάθρο. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να καταπονήσετε τους μύες των γλουτών και των βραχιόνων. Ισιώστε το πόδι σας, τραβήξτε το σώμα σας προς τα πάνω. Τοποθετήστε το πόδι του άλλου σας ποδιού σε βάθρο για μικρό χρονικό διάστημα. Μετά από αυτό, κάντε ένα βήμα με το άλλο πόδι (δεν λειτουργεί) πίσω. Σε αυτή την περίπτωση, η διαδικασία χαμηλώματος πρέπει να διατηρείται υπό έλεγχο, καταπονώντας τους μύες του ποδιού εργασίας. Το πόδι του ποδιού εργασίας πρέπει να βρίσκεται στο βάθρο για όλες τις απαραίτητες επαναλήψεις. Αφού τα ολοκληρώσετε, αφήστε το σώμα να ξεκουραστεί, κάνοντας μια μικρή παύση και, στη συνέχεια, επαναλάβετε την άσκηση για το άλλο πόδι.
Η διάδοση της Barbell ενισχύει τους μυς
Παραγόμενο αποτέλεσμα
Η περιγραφή που περιγράφεται στοχεύει στην ανάπτυξη των ορθών κοιλιακών μυών και του ευρύτερου μυός.
Ξεκινήστε την άσκηση
Τοποθετήστε έναν αθλητικό εξοπλισμό (μπάρα) στο έδαφος. Γονατίστε μπροστά του, με τα χέρια σας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Η μπάρα πρέπει να πιάσει από πάνω.
Ασκηση
Τεντώνοντας τους κοιλιακούς μυς σας, ξεκινήστε να κυλάτε τον αθλητικό εξοπλισμό μακριά σας. Συνεχίστε να το κάνετε μέχρι το κάτω μέρος της πλάτης να αρχίσει να κρεμάει. Χωρίς να επιτρέπεται αυτή η χαλάρωση, είναι απαραίτητο να επιστρέψετε στην αρχική θέση, ενώ χρησιμοποιείτε τους μυς της κοιλιακής κοιλότητας.
Ανυψώνεται για να ενισχύσει τους γλουτούς και τους μυς των πίσω ποδιών
Παραγόμενο αποτέλεσμα
Αυτή η άσκηση μπορεί να ενισχύσει αποτελεσματικά τους μυς στα πίσω πόδια, τις γάμπες και τους γλουτούς.
Ξεκινήστε την άσκηση
Υπάρχουν δύο τρόποι για να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση:
- Ξαπλώστε μπρούμυτα, με τον σύντροφό σας να πιέζει τα πόδια σας με τέτοιο τρόπο ώστε να είναι δυνατό να σηκώσετε το σώμα σας μόνο πάνω από τις αρθρώσεις του γόνατος.
- Γονατίστε σε ένα μηχάνημα ανυψωτικής φόρτωσης ή μοσχαριού. Το πρόσωπο πρέπει να κοιτάζει προς την αντίθετη κατεύθυνση από εκείνη όταν εκτελούνται οι συνήθεις ασκήσεις για αυτούς τους προσομοιωτές. Τα πόδια πρέπει να στερεώνονται στον κύλινδρο της πλάκας.
Ασκηση
Η εφαρμογή αυτής της άσκησης εξαρτάται από την επιλεγμένη μέθοδο:
- Σφίξτε τους μυς στο πίσω μέρος των ποδιών σας και αρχίστε να σηκώνετε το σώμα σας μέχρι να βρεθείτε σε όρθια θέση στα γόνατά σας. Επιστροφή στην αρχική θέση.
- Γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός έτσι ώστε τα πόδια σας να ισιώσουν. Χρησιμοποιήστε τους μυς στο πίσω μέρος των ποδιών σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στις περισσότερες περιπτώσεις, είναι απαραίτητο να σπρώξετε από το έδαφος πριν εκτελέσετε την αντίστροφη κίνηση.
Κατά την εκτέλεση της άσκησης, είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι το σώμα δεν λυγίζει κατά τη διάρκεια της κίνησης. Μετά από αυτό, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε τους μυς του πίσω μέρους των ποδιών και να σηκώσετε το σώμα προς τα πάνω.
Καταλήψεις σε ένα πόδι σε βάθρο για ενίσχυση των μυών
Παραγόμενο αποτέλεσμα
Χάρη σε αυτήν την κίνηση, μπορείτε να επεξεργαστείτε τέλεια τη σταθερότητα του μετωπικού επιπέδου του κορμού και να αναπτύξετε μια αίσθηση ισορροπίας. Επίσης, όταν εκτελείται, ενισχύονται οι μύες του πίσω μέρους των ποδιών και μέρος των κύριων μυών του κορμού.
Ξεκινήστε την άσκηση
Σταθείτε στο ένα πόδι σε απόσταση 15 εκατοστών από το πεζοδρόμιο ή τον πάγκο. Τα χέρια πρέπει να απλωθούν προς τα εμπρός.
Ασκηση
Επεκτείνετε το δωρεάν πόδι σας προς τα εμπρός. Το άλλο σας πόδι πρέπει να είναι στο έδαφος και να είναι τοποθετημένο σαν να πρόκειται να γαντζώσετε το έδαφος με το να κουλουριάσετε τα δάχτυλά σας. Κατεβείτε και βεβαιωθείτε ότι η άρθρωση του γόνατος δεν λυγίζει. Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία, το στήθος προς τα εμπρός, τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας. Αφού αγγίξετε τον πάγκο ή το βάθρο με τους γλουτούς, επιστρέψτε γρήγορα στην αρχική θέση. Θυμηθείτε ότι το άγγιγμα πρέπει να φαίνεται σαν ένα ελαφρύ άγγιγμα.
Τα σταθμισμένα τραβήγματα θα ενισχύσουν τους μυς
Παραγόμενο αποτέλεσμα
Χάρη σε αυτήν την κίνηση, μπορείτε να ενισχύσετε σημαντικά τα λατ, τους εκτείνοντες της άρθρωσης του αγκώνα, συμπεριλαμβανομένου του δικέφαλου, καθώς και τη λαβή και αρκετούς μεγάλους μυς του κορμού.
Ξεκινήστε την άσκηση
Πάρτε την ίδια θέση εκκίνησης όπως και για τα τραβήγματα με κλειστό χέρι. Η μόνη διαφορά είναι η αύξηση του πλάτους των βραχιόνων, η οποία πρέπει να είναι στο επίπεδο των ώμων. Κατά την εκτέλεση της κίνησης, χρησιμοποιείται η άνω λαβή. Χρησιμοποιήστε οποιοδήποτε είδος βάρους, όπως ζυγισμένο γιλέκο.
Ασκηση
Η κίνηση εκτελείται παρόμοια με τα κλασικά pull-ups.
Incline Bench Press και μυϊκή ενδυνάμωση
Παραγόμενο αποτέλεσμα
Αυτή η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να ενισχύει τους μυς στο στήθος, τους ώμους και τους τρικέφαλους.
Ξεκινήστε την άσκηση
Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, πάρτε την ίδια θέση όπως όταν σηκώνετε τη μπάρα από τον πάγκο. Η διαφορά έγκειται στην κλίση του εξοπλισμού (πάγκος), κάνοντας γωνία 30-45 μοίρες.
Ασκηση
Η άσκηση πρέπει να εκτελείται με τον ίδιο τρόπο όπως η κλασική πρέσα πάγκου. Η μόνη διαφορά είναι ότι ο αθλητικός εξοπλισμός πρέπει να αγγίζει το στήθος λίγο ψηλότερα. Μην ξεχάσετε να ζητήσετε τη βοήθεια ενός συντρόφου ενώ εκτελείτε την κίνηση για να παρέχετε ένα δίχτυ ασφαλείας.
Η προπόνηση δύναμης που περιγράφεται παραπάνω για την ενίσχυση των μυών θα σας βοηθήσει να σημειώσετε σημαντική πρόοδο στην εκπαίδευση του σώματός σας.
Δείτε το πρόγραμμα προπόνησης δύναμης για την ενίσχυση των μυών σας σε αυτό το βίντεο:
