Οι αθλητές πρέπει να κατανοήσουν τη μυϊκή δομή για να επιλέξουν αποτελεσματική άσκηση και να επιτύχουν γρήγορα υπερτροφία. Μάθετε μεθοδολογία προπόνησης δύναμης. Στο ανθρώπινο σώμα, συνηθίζεται να γίνεται διάκριση μεταξύ τριών τύπων μυών: λείων, σκελετικών και καρδιακών. Από την άποψη του bodybuilding, οι σκελετικοί μύες μας ενδιαφέρουν. Σήμερα θα μιλήσουμε για σύγχρονη προπόνηση δύναμης στο bodybuilding και θα ξεκινήσουμε με την ανάπτυξη μυών.
Δομή σκελετικών μυών
Το κύριο στοιχείο των μυών είναι το κύτταρο. Τα κύτταρα του μυϊκού ιστού διαφέρουν από τα άλλα σε μακρόστενο σχήμα. Ας πούμε ότι ένα κλουβί δικέφαλου είναι περίπου 15 εκατοστά μήκος. Για το λόγο αυτό, ονομάζονται επίσης ίνες. Ένας τεράστιος αριθμός τριχοειδών και νευρικών ινών βρίσκονται μεταξύ των μυϊκών ινών. Η μάζα αυτών των στοιχείων είναι κατά μέσο όρο περίπου 10 τοις εκατό του συνολικού βάρους των μυών.
Περίπου 10-50 ίνες συνδέονται σε δέσμες, οι οποίες, ως αποτέλεσμα, σχηματίζουν σκελετικούς μύες. Τα άκρα των μυϊκών ινών συνδέονται στα οστά με τένοντες. Είναι μέσω των τενόντων που οι μύες μπορούν να δράσουν στη δομή των οστών, ενεργοποιώντας το.
Οι μυϊκές ίνες περιέχουν μια ειδική ουσία που ονομάζεται σαρκοπλάσμα, η οποία περιέχει μιτοχόνδρια. Αυτά τα στοιχεία αποτελούν περίπου το 30 τοις εκατό της συνολικής μυϊκής μάζας και μεταβολικές αντιδράσεις λαμβάνουν χώρα σε αυτά. Επίσης, τα μυοϊνίδια είναι βυθισμένα στο σαρκοπλάσμα, το μήκος του οποίου είναι ίσο με το μήκος των μυϊκών ινών.
Χάρη στα μυοϊνίδια, οι μύες έχουν την ικανότητα να συστέλλονται και αποτελούνται από σαρκομερή. Όταν ένα σήμα φτάνει από τον εγκέφαλο, τα σαρκομερή συστέλλονται λόγω της παρουσίας δύο δομών πρωτεΐνης: ακτίνης και μυοσίνης. Υπό την επίδραση του φορτίου, η διατομή όλων των μυϊκών στοιχείων αυξάνεται. Η μυϊκή ανάπτυξη οφείλεται στην αύξηση της διαμέτρου των ινών. Και όχι η ποσότητα τους, όπως πιστεύουν πολλοί αθλητές. Ο αριθμός των ινών καθορίζεται γενετικά και δεν έχει την ικανότητα αλλαγής.
Τύποι σκελετικών μυϊκών ινών
Κάθε μυς περιέχει γρήγορες και αργές ίνες (BV και MV). Οι ίνες MB περιέχουν μεγάλη ποσότητα μυοσφαιρίνης. Αυτή η ουσία είναι κόκκινη και για το λόγο αυτό οι αργές ίνες συχνά αναφέρονται ως κόκκινες. Το κύριο χαρακτηριστικό των ινών MB είναι η υψηλή αντοχή τους.
Με τη σειρά τους, οι ίνες BV περιέχουν λίγη μυοσφαιρίνη και συνήθως ονομάζονται λευκές. Οι γρήγορες ίνες είναι ικανές να αναπτύξουν μεγάλη αντοχή και σε αυτόν τον δείκτη είναι δέκα φορές ανώτερες από τις αργές.
Εάν ο αθλητής χρησιμοποιεί λιγότερο από το 25 τοις εκατό του μέγιστου φορτίου, τότε στην εργασία περιλαμβάνονται κυρίως αργές ίνες. Αφού εξαντληθεί η παροχή ενεργειακών πόρων των ινών MB, οι γρήγορες ίνες συνδέονται με την εργασία. Όταν εκτελείτε μια εκρηκτική κίνηση, αργές και γρήγορες ίνες αρχίζουν να εργάζονται με την ίδια σειρά, αλλά η καθυστέρηση μεταξύ της έναρξης της δραστηριότητάς τους είναι εξαιρετικά μικρή και ανέρχεται σε αρκετά χιλιοστά του δευτερολέπτου.
Συνδέονται σχεδόν ταυτόχρονα με το έργο, αλλά οι γρήγοροι μπορούν να φτάσουν τη μέγιστη ισχύ τους πολύ πιο γρήγορα. Για το λόγο αυτό, μπορούμε να πούμε ότι η εκρηκτική κίνηση οφείλεται κυρίως στις λευκές ίνες.
Ενεργειακή παροχή μυών
Όλες οι εργασίες απαιτούν ενέργεια και οι μύες δεν αποτελούν εξαίρεση σε αυτόν τον κανόνα. Οι κύριες πηγές ενέργειας για τις μυϊκές ίνες είναι οι υδατάνθρακες, η φωσφορική κρεατίνη και τα λίπη. Εάν είναι απαραίτητο, προστίθενται πρωτεϊνικές ενώσεις σε αυτόν τον κατάλογο, αλλά αυτό συμβαίνει μόνο στις πιο ακραίες περιπτώσεις, για παράδειγμα, κατά την πείνα.
Οι μύες έχουν την ικανότητα να αποθηκεύουν φωσφορικές ενώσεις (φωσφορική κρεατίνη), γλυκογόνο (συντίθεται από υδατάνθρακες) και λίπη. Όσο περισσότερη προπονητική εμπειρία έχει ένας αθλητής, τόσο περισσότερους ενεργειακούς πόρους διαθέτουν οι μύες του.
Η κύρια πηγή της μυϊκής λειτουργίας είναι το ATP. Κατά την αντίδραση της διάσπασής του, σχηματίζεται ADP (διφωσφορική αδενοσίνη), φωσφορικό άλας και επίσης απελευθερώνεται ενέργεια, η οποία δαπανάται για την εκτέλεση εργασιών. Πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι το μεγαλύτερο μέρος αυτής της ενέργειας μετατρέπεται σε θερμότητα και περίπου το 30 τοις εκατό δαπανάται για μηχανικές εργασίες. Τα αποθέματα ATP είναι πολύ περιορισμένα και το σώμα, για να αποκαταστήσει την παροχή ενέργειας σε μια συγκεκριμένη στιγμή, προκαλεί αντίστροφη αντίδραση. Όταν συνδυάζονται μόρια ADP και φωσφορικών, σχηματίζεται ξανά ATP.
Το γλυκογόνο χρησιμοποιείται επίσης όταν οι μύες λειτουργούν. Κατά τη διάρκεια αυτής της αντίδρασης, απελευθερώνεται μεγάλη ποσότητα γαλακτικού, το οποίο εισέρχεται στους μυς. Για να αποφευχθεί αυτό, είναι απαραίτητο να σταματήσετε την άσκηση εγκαίρως. Σημειώστε ότι με τη χρήση μεσοδιαστημικών φορτίων, η απελευθέρωση γαλακτικού γίνεται πιο έντονα από ό, τι με ένα μόνο έντονο φορτίο.
Μπορείτε να εξοικειωθείτε οπτικά με την τεχνική εκτέλεσης ασκήσεων δύναμης στο γυμναστήριο σε αυτό το βίντεο:
[μέσα =
