Μάθετε τι σύνολο ασκήσεων μπορείτε να κάνετε στο σπίτι με έναν κανονικό διαστολέα για την ανάπτυξη μυϊκών ομάδων σε όλο το σώμα. Ο διαστολέας είναι γνωστός σε πολλούς λάτρεις της φυσικής κατάστασης και παρέχει την ευκαιρία να εκπαιδεύσετε στο σπίτι ή ενώ ταξιδεύετε. Αυτός ο αθλητικός εξοπλισμός μπορεί να χρησιμοποιηθεί όχι μόνο από άνδρες, αλλά και από κορίτσια. Πρόκειται για μια ευέλικτη άσκηση για επέκταση κελύφους και στήθους που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την ενίσχυση σχεδόν όλων των μυών του σώματος.
Οι ιδιαιτερότητες της προπόνησης με επέκταση στήθους
Ο διαστολέας αποτελείται από δύο λαβές που συνδέονται με ένα ελατήριο. Σήμερα, παράγονται βλήματα που μπορούν να έχουν ελατήριο από διαφορετικά υλικά. Αλλάζοντας τον αριθμό των ελατηρίων, έχετε την ευκαιρία να αυξήσετε ή να μειώσετε το φορτίο στους μυς.
Κατά τη διάρκεια του μαθήματος, πρέπει να διορθώσετε και τις δύο λαβές και ρίχνοντας το διαστολέα με διάφορους τρόπους, μπορείτε να αντλήσετε διάφορες ομάδες μυών. Παρακάτω θα εξετάσουμε επίσης τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις με επέκταση στήθους και τώρα αξίζει να πούμε λίγα λόγια για τους κανόνες επιλογής κελύφους.
Αν και σήμερα ο διαστολέας μπορεί να παραγγελθεί εύκολα από ηλεκτρονικά καταστήματα, είναι ακόμα καλύτερο να επιλέξετε το κέλυφος αυτοπροσώπως. Διαφορετικά, μπορείτε να αποκτήσετε έναν υπερβολικά σκληρό ή, αντίθετα, έναν αδύναμο διαστολέα. Επίσης, έχοντας επισκεφθεί το κατάστημα, κατά τη διάρκεια μιας οπτικής επιθεώρησης του προσομοιωτή, μπορείτε να βρείτε ελαττώματα και να πάρετε ένα άλλο βλήμα. Μπορείτε επίσης να ανταλλάξετε έναν γάμο όταν αγοράζετε διαδικτυακά, αλλά αυτό θα απαιτήσει επιπλέον προσπάθεια και χρόνο.
Κατά την οπτική επιθεώρηση του διαστολέα, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν ρωγμές στις λαβές και ότι το ελαστικό στοιχείο δεν έχει γρατζουνιές ή σκισίματα. Εάν εντοπίστηκε τουλάχιστον ένα ελάττωμα, πάρτε άλλο αντίγραφο. Θα πρέπει επίσης να αγοράσετε έναν προσομοιωτή εξοπλισμένο με πολλά ελατήρια. Αυτό θα σας επιτρέψει να προχωρήσετε το φορτίο και να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα στην τάξη. Οι άνδρες θα πρέπει να δώσουν προσοχή στο διαστολέα με τουλάχιστον τέσσερα ελατήρια, ενώ για τα κορίτσια δύο ή τρία θα είναι αρκετά.
Εάν είστε απόλυτα ικανοποιημένοι με την ποιότητα του διαστολέα, μπορείτε να το αγοράσετε με ασφάλεια. Θα πρέπει επίσης να ειπωθεί ότι δεν χρειάζεται να πληρώσετε υπερβολικά για καθιερωμένες μάρκες. Οι εταιρείες μεσαίας κατηγορίας παράγουν επίσης εξοπλισμό άσκησης υψηλής ποιότητας. Ωστόσο, δεν αξίζει επίσης να εξοικονομήσετε πολλά. Για να διατηρήσετε τις δραστηριότητές σας ασφαλείς, πρέπει να ακολουθήσετε μερικές οδηγίες ασφαλείας:
- Εάν συνδέσετε μια λαβή του προσομοιωτή στον τοίχο, βεβαιωθείτε ότι η σύνδεση είναι ασφαλής.
- Κατά τη στιγμή της αγοράς του διαστολέα, φροντίστε να ελέγξετε την αξιοπιστία της στερέωσης των ελατηρίων στις λαβές.
- Οι ζώνες αντίστασης κακής ποιότητας έχουν συχνά κακά ελατήρια που σπάνε συχνά.
- Βεβαιωθείτε ότι οι λαβές δεν γλιστρούν από τα χέρια σας όταν εκτελείτε ασκήσεις με διαστολέα στήθους.
Οφέλη από την εκπαίδευση με ένα επεκτατικό
Σήμερα, οι μπάντες αντίστασης έχουν γίνει αρκετά δημοφιλές μηχάνημα άσκησης μεταξύ των κοριτσιών. Εάν οι άνδρες το χρησιμοποιούσαν συχνά πριν, τότε οι γυναίκες άρχισαν να το κάνουν σχετικά πρόσφατα. Τα οφέλη από την εργασία με ένα διαστολέα για τους άνδρες είναι λίγο πολύ ξεκάθαρα. Αλλά τα κορίτσια πρέπει να θυμούνται κάτι.
Πολύ συχνά, χρησιμοποιούν διαστολέα με την ελπίδα να βελτιώσουν το σχήμα του στήθους. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να καταλάβετε ότι το στήθος έχει 50 τοις εκατό λίπος και στήθος. Είναι το λίπος που δίνει το όμορφο στρογγυλεμένο σχήμα του γυναικείου στήθους. Με το διορισμό του αδένα, όλα πρέπει να είναι σαφή και χωρίς εξηγήσεις.
Εάν πιστεύετε ότι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε με ασφάλεια κέικ για να μεγαλώσετε το στήθος σας, τότε κάνετε μεγάλο λάθος. Το γυναικείο σώμα δημιουργεί πρώτα από όλα αποθέματα λίπους στους γοφούς και την κοιλιά. Το στήθος αυξάνεται σε μέγεθος μόνο κατά τη διάρκεια της γαλουχίας και μετά το τέλος της περιόδου σίτισης επιστρέφει στο αρχικό του μέγεθος. Αλλά πολύ συχνά μετά από αυτό, οι ραβδώσεις εμφανίζονται στην περιοχή του στήθους και το δέρμα χαλαρώνει. Για να το αποφύγετε αυτό, θα πρέπει να κάνετε ασκήσεις με επέκταση στήθους.
Ακολουθούν τα κύρια αποτελέσματα που μπορείτε να αποκτήσετε από την προπόνηση με έναν επεκτατή:
- Η βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος, η οποία θα βελτιώσει την ποιότητα του δέρματος και ακόμη και τα μικρά στήθη θα γίνουν πιο ελκυστικά.
- Μεγαλώνοντας ελαφρώς τους μύες του στήθους, μπορείτε να σηκώσετε ελαφρώς τους μαστικούς αδένες.
- Η στάση του σώματος θα βελτιωθεί.
- Το δέρμα στα χέρια θα σφίξει.
Έτσι, εκτελώντας ασκήσεις με επέκταση στήθους, μπορείτε να κάνετε την εμφάνισή σας πιο ελκυστική. Ταυτόχρονα, δεν θα χρειαστεί να αφιερώσετε πολύ χρόνο σε μαθήματα, τα οποία στη σύγχρονη ζωή έχουν καθοριστική σημασία για πολλούς.
Ασκήσεις με επέκταση στήθους για όλες τις μυϊκές ομάδες
Έχουμε ήδη σημειώσει ότι με αυτό το μηχάνημα μπορείτε να ενισχύσετε σχεδόν όλους τους μυς του σώματος. Ας ρίξουμε μια ματιά στις ασκήσεις επέκτασης στήθους για να σας βοηθήσουμε να επιτύχετε τους στόχους σας.
Ασκήσεις για τους μυς της ζώνης ώμου και των χεριών
- Πάρτε όρθια θέση και πάρτε τον διαστολέα με τα δύο χέρια, τεντώνοντάς τα μπροστά σας. Απλώνοντας τα χέρια σας στα πλάγια, βάλτε το ένα πόδι προς τα εμπρός, κάνοντας οκλαδόν. Τα χέρια και το άλλο πόδι δεν πρέπει να λυγίζουν ταυτόχρονα. Κάντε 10 επαναλήψεις.
- Σταθείτε στη μία λαβή με το πόδι σας και κρατήστε την άλλη στο χέρι σας. Ξεκινήστε να κάνετε μπούκλες δικεφάλου. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να λειτουργεί μόνο ο δικέφαλος, ο οποίος είναι ο μυς στόχος σε αυτή την άσκηση. Κάντε 10 επαναλήψεις για κάθε χέρι.
- Κρατήστε τον διαστολέα και με τα δύο χέρια. Τραβήξτε το ένα από αυτά μπροστά σας και πιέστε το άλλο στο στήθος. Χωρίς να αλλάξετε την αρχική θέση, αρχίστε να λυγίζετε το χέρι λυγισμένο στην άρθρωση του αγκώνα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 10 επαναλήψεις για κάθε χέρι. Αυτή η κίνηση λειτουργεί υπέροχα για τους τρικέφαλους μυς.
Ασκήσεις για τους κοιλιακούς μυς
Εκτελώντας τις παρακάτω ασκήσεις με επέκταση στήθους, μπορείτε να αντλήσετε αποτελεσματικά τους κοιλιακούς μυς αυξάνοντας το φορτίο σε αυτούς. Αυτό θα σας επιτρέψει να επιτύχετε τους στόχους σας γρηγορότερα.
- Μια λαβή του βλήματος πρέπει να στερεωθεί στον τοίχο και στη συνέχεια να πάρετε μια ύπτια θέση. Κρατώντας τη δεύτερη λαβή του προσομοιωτή πίσω από το κεφάλι σας με τα χέρια σας, αρχίστε να σηκώνετε το σώμα στις αρθρώσεις του γόνατος.
- Η αρχική θέση είναι παρόμοια με την προηγούμενη κίνηση, αλλά η δεύτερη λαβή επέκτασης είναι προσαρτημένη στα πόδια. Ξεκινήστε να σηκώνετε τα πόδια σας και κρατήστε τους κοιλιακούς μυς σας σε ένταση καθώς κάνετε το σετ. Κάντε δέκα επαναλήψεις.
- Πάρτε όρθια θέση με τα πόδια σας στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων σας. Η μία λαβή του προσομοιωτή βρίσκεται κάτω από το πόδι και η άλλη κρατιέται από το ομώνυμο χέρι. Αρχίστε να γέρνετε το σώμα προς την πλευρά απέναντι από το διαστολέα. Η κίνηση έχει σχεδιαστεί για να αναπτύξει τους πλευρικούς κοιλιακούς μυς.
Ασκήσεις για τους μυς των ποδιών
- Καθίστε σε μια καρέκλα και στερεώστε μια λαβή επέκτασης στον απέναντι τοίχο. Η δεύτερη λαβή πρέπει να βρίσκεται κάτω από το πόδι. Αρχίστε να σηκώνετε το πόδι σας παράλληλα με το έδαφος χωρίς να σηκώνετε το ισχίο σας από το κάθισμα της καρέκλας. Κάντε δέκα επαναλήψεις για κάθε πόδι.
- Μια λαβή της μηχανής άσκησης είναι στερεωμένη στον τοίχο. Το δεύτερο είναι στο χέρι σας και πρέπει να σταθείτε στο ένα πόδι. Ξεκινήστε να κάνετε καταλήψεις.
Ασκήσεις με επέκταση στήθους για κορίτσια
- Ξαπλώστε ανάσκελα με την ταινία επέκτασης από κάτω σας. Ενώ κρατάτε τις λαβές του προσομοιωτή, εκτελέστε εναλλασσόμενες κινήσεις με τα χέρια σας, όπως με ένα πάτημα αλτήρα.
- Καθίστε, πατώντας την ταινία με τα πόδια σας και κρατήστε τον προσομοιωτή στα χέρια σας. Ξεκινήστε αργά για να σηκωθείτε και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε δέκα επαναλήψεις.
- Σε όρθια θέση, πατήστε με τα πόδια σας στη μέση της ταινίας και αρχίστε να σηκώνετε και τα δύο χέρια ταυτόχρονα. Κρατήστε τις λαβές του προσομοιωτή με τις παλάμες ψηλά.
- Τοποθετήστε το ένα πόδι προς τα εμπρός, διατηρώντας το βλήμα παράλληλο με το έδαφος. Ξεκινήστε να απλώνετε τα χέρια σας στα πλάγια.
Συμβουλές για άσκηση με επέκταση στήθους
Θα πρέπει να προηγείτε κάθε μάθημα με προθέρμανση υψηλής ποιότητας. Μόνο αφού ζεσταθούν οι μύες, μπορείτε να προχωρήσετε στο κύριο μέρος της προπόνησης. Για να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα, όλες οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται με αργό ρυθμό. Αυτό ισχύει τόσο για τα κορίτσια όσο και για τους άνδρες.
Μόνο οι ομαλές κινήσεις μπορούν να φέρουν θετικά αποτελέσματα και επίσης να εξαλείψουν τον κίνδυνο τραυματισμού. Αφού ολοκληρώσετε το σετ, πρέπει να ξεκουραστείτε λίγο και να χαλαρώσετε τους μυς σας. Οι αρχάριοι δεν πρέπει να προσπαθήσουν αμέσως να κάνουν 10 επαναλήψεις σε κάθε σετ. Ο μέγιστος αριθμός επαναλήψεων εξαρτάται από τη φυσική σας κατάσταση.
Μάθετε περισσότερα σχετικά με την προπόνηση με επέκταση στήθους σε αυτό το βίντεο:
