Μάθετε τις σωστές τεχνικές και τεχνικές θωρακικής ανάπτυξης μυών για να μεγιστοποιήσετε τη δύναμη και τη μυϊκή μάζα αυτής της ομάδας μυών. Οι θωρακικοί μύες έχουν μεγάλη σημασία για τους bodybuilders. Ταυτόχρονα, δεν είναι πάντα δυνατό να επιτευχθεί σταθερή πρόοδος στην ανάπτυξή τους. Τώρα δεν θα μιλήσουμε για γενετική, αν και αυτό το γεγονός έχει επίσης κάποια σημασία, αλλά εξετάστε το ερώτημα - γιατί δεν αντλείτε σωστά τους μύες του στήθους σας;
Πώς να εκπαιδεύσετε σωστά το στήθος σας;
Όταν εργάζεστε στους μυς του στήθους, πρέπει να τηρείτε διάφορες αρχές, για τις οποίες θα μιλήσουμε τώρα. Πρώτα απ 'όλα, αυτή είναι, φυσικά, η εξέλιξη του φορτίου. Εάν δεν αυξήσετε το βάρος των βαρών και τον αριθμό των σετ, δεν θα μπορείτε να επιτύχετε σταθερή μυϊκή ανάπτυξη. Υπάρχουν τρεις λόγοι για τους οποίους δεν υπάρχει πρόοδος εδώ: η άγνοια του αθλητή για την αρχή, η κατάσταση του οροπεδίου και η χρόνια κόπωση.
Η δεύτερη αρχή είναι η εκπαίδευση των νευρομυϊκών συνδέσεων. Η ικανότητα να αισθάνεται τη σύσπαση των μυών για έναν bodybuilder δεν είναι λιγότερο σημαντική από την τήρηση της τεχνικής εκτέλεσης ασκήσεων. Για να βελτιώσετε τις νευρομυϊκές συνδέσεις, πρέπει να βελτιώσετε την τεχνική σας και να εργαστείτε στη σύνδεση μεταξύ εγκεφάλου και μυών.
Εάν μπορείτε να κατακτήσετε την τεχνική με τη βοήθεια βιβλίων και βίντεο (η καλύτερη επιλογή θα ήταν να χρησιμοποιήσετε έναν έμπειρο εκπαιδευτή), τότε οι νευρομυϊκές συνδέσεις είναι μια ψυχική παράμετρος και μπορούν να αναπτυχθούν μέσω της φαντασίας. Είναι δύσκολο να δώσετε συγκεκριμένες συμβουλές εδώ και πρέπει να βρείτε τον καλύτερο τρόπο για τον εαυτό σας. Μερικοί αθλητές αφιερώνουν 10 ή 20 λεπτά πριν κοιμηθούν για να φανταστούν πώς λειτουργούν οι μύες τους.
Επίσης, κατά την κατάρτιση ενός προγράμματος κατάρτισης, πρέπει να χρησιμοποιήσετε περίπου το 70 τοις εκατό των ασκήσεων που έχουν σχεδιαστεί για να επεξεργαστούν το άνω και το μεσαίο τμήμα. Για να δουλέψετε στο κάτω, το υπόλοιπο 30 τοις εκατό είναι αρκετό για εσάς. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το κατώτερο τμήμα ανταποκρίνεται καλύτερα στην εκπαίδευση.
Σημειώστε ότι οι μύες του θώρακα πιέζουν και για την ανάπτυξή τους αρκεί να χρησιμοποιήσετε δύο τύπους κινήσεων: το άπλωμα και το πάτημα. Θα πρέπει επίσης να επιλέξετε εκείνους τους τύπους κινήσεων πίεσης στις οποίες εμπλέκονται οι αρθρώσεις ώμου και αγκώνα. Αυτές οι κινήσεις μπορούν να ταξινομηθούν ως βασικές και η καλωδίωση είναι απομονωμένη. Συχνά, έμπειροι αθλητές εκτελούν ασκήσεις σε κεκλιμένο πάγκο υπό γωνία 30 ή 35 μοιρών για μέγιστη άντληση του άνω τμήματος.
Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας στην ποιοτική προπόνηση των θωρακικών μυών είναι το πλάτος της λαβής. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε εδώ ότι όταν χρησιμοποιείτε μια ευρεία λαβή, το εύρος της κίνησης μειώνεται και το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου πέφτει στους θωρακικούς μύες. Όσο πιο σφιχτό το κράτημα που χρησιμοποιείτε, τόσο περισσότερο φορτίο θα πάρει ο τρικέφαλος μυς σας. Και πρέπει να ειπωθούν λίγα λόγια για τη θέση των αρθρώσεων των αγκώνων. Όσο μεγαλύτερη είναι η απόσταση μεταξύ τους, τόσο πιο ενεργά λειτουργούν οι μύες του στήθους. Κατά συνέπεια, όσο πιο κοντά είναι οι αρθρώσεις του αγκώνα στο σώμα, τόσο περισσότερο φορτώνεται ο τρικέφαλος μυς.
Οι καλύτερες ασκήσεις για να εκπαιδεύσετε τους μύες του στήθους σας
Incline Bench Press
Αυτή η άσκηση ανήκει στη βασική ομάδα και είναι ιδιαίτερα δημοφιλής στους αθλητές. Ακολουθούν μερικά πράγματα που πρέπει να προσέξετε όταν το κάνετε:
- Κλίση πάγκου.
- Πλάτος λαβής.
- Εύρος.
- Εκτροπή στην οσφυϊκή περιοχή.
- Αναπνοή.
Όταν ο πάγκος γέρνει σε γωνία 25 ή 30 μοιρών, όλοι οι μύες του θώρακα συμμετέχουν ενεργά στο έργο. Είναι αυτή η κλίση του πάγκου που θα σας επιτρέψει να αποκλείσετε άλλους μυς (δέλτες και τρικέφαλους) από την εργασία. Η ράβδος πρέπει να συγκρατείται στο πλάτος των ώμων και οι αρθρώσεις των αγκώνων να ανοίγουν στα πλάγια.
Είναι επίσης σημαντικό να διατηρηθεί η σταθερή ένταση των μυών σε όλο το σετ. Με άλλα λόγια, θα πρέπει να εργάζεστε μόνο εντός της εμβέλειας, χωρίς να λυγίζετε ή να λυγίζετε εντελώς τις αρθρώσεις των αγκώνων. Επίσης, οι bodybuilders, σε αντίθεση με τους powerlifters, πρέπει να πιέσουν σταθερά το κάτω μέρος της πλάτης τους στον πάγκο. Η κάμψη αυτού του μέρους του σώματος σας επιτρέπει να αυξήσετε το βάρος εργασίας σας, αλλά ταυτόχρονα φέρνει άλλους μύες στη δουλειά. Έτσι, για τους bodybuilders, κατά την εκτέλεση ενός πάγκου πάγκου, είναι απαραίτητο να αποκλειστεί η οσφυϊκή εκτροπή. Η εκπνοή πρέπει να γίνει στην άνω θέση του βλήματος.
Ο αριθμός των επαναλήψεων στο σετ πρέπει να επιλέγεται σύμφωνα με τους στόχους που έχουν τεθεί, συγκεκριμένα, τη δύναμη, το κέρδος μάζας ή τη βελτίωση της ανακούφισης. Στην πρώτη περίπτωση, το εύρος των επαναλήψεων θα είναι από 1 έως 5, για μάζα - 6-12, και για ανακούφιση - 20-25. Επίσης, εδώ πρέπει να ειπωθούν λίγα λόγια για την ανάπαυση μεταξύ των συνόλων. Εάν θέλετε να αυξήσετε τους δείκτες δύναμης, τότε ξεκουραστείτε 3-5 λεπτά, για αύξηση μάζας, αυτός ο χρόνος θα είναι από 2 έως 3 λεπτά και όταν βελτιωθεί η ανακούφιση, η παύση πρέπει να διαρκέσει λιγότερο από 60 δευτερόλεπτα.
Incline Dumbbell Press
Κατά την εκτέλεση αυτής της κίνησης, ο πάγκος πρέπει να ρυθμιστεί σε γωνία 30 μοιρών. Όταν εργάζεστε με αλτήρες, δεν μπορείτε να περιορίσετε το εύρος κίνησης και να χαμηλώσετε τα χέρια σας χαμηλότερα από ό, τι όταν εργάζεστε με μπάρα. Έτσι επιτυγχάνεται το μέγιστο τέντωμα των μυϊκών ιστών και, ως αποτέλεσμα, επιταχύνεται η υπερτροφία.
Το πάτημα αλτήρα σας επιτρέπει να εμπλέξετε μεγάλο αριθμό μικρών μυών. Είναι επίσης απαραίτητο να πούμε για τη σωστή επιλογή του βάρους των κελυφών. Εάν, ας πούμε, πατήσετε μια μπάρα βάρους 100 κιλών, τότε δεν πρέπει να χρησιμοποιήσετε αλτήρες 50 κιλών. Είναι απαραίτητο να μειωθεί το βάρος κάθε βλήματος κατά 10 ή και 15. Το θέμα είναι ότι όταν χρησιμοποιείτε μια μπάρα, δημιουργείται ένα είδος περιγράμματος - μια ράβδος χειρός. Αυτό σας επιτρέπει να αυξήσετε την ισορροπία σας ενώ εκτελείτε την κίνηση. Όταν εργάζεστε με αλτήρες, χάρη στο έργο των μυών σταθεροποίησης, θα πρέπει να χάσετε βάρος.
Τοποθέτηση αλτήρων σε πρηνή θέση
Πρόκειται για μια μεμονωμένη κίνηση στην οποία λειτουργεί μόνο η άρθρωση του ώμου και η ωλένια άρθρωση είναι σταθερή. Η άσκηση είναι αρκετά απλή από άποψη τεχνικής. Με αυτόν τον τρόπο, προσέξτε όταν επιλέγετε βάρος εργασίας. Για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού, μην χρησιμοποιείτε υπερβολικά φορτία. Μπορείτε επίσης να συμβουλεύσετε πρώτα να κάνετε τις πρέσες για να κουράσετε τους μυς και να κάνετε την καλωδίωση στο τέλος της προπόνησης. Για να αυξήσετε το φορτίο στην μυϊκή ομάδα -στόχο, γείρετε τον πάγκο ανάποδα.
Στις παραπάνω κινήσεις, αξίζει να προσθέτετε περιοδικά push-ups στις ανώμαλες ράβδους, πουλόβερ και push-ups.
Πώς να αντλήσετε σωστά τους μύες του θώρακα, δείτε αυτό το βίντεο:
