Πολλές γυναίκες αρχίζουν να πηγαίνουν στο γυμναστήριο, αλλά λόγω της έλλειψης γρήγορων αποτελεσμάτων, μπορεί να σταματήσουν να το κάνουν. Μάθετε για τη διατροφή και την προπόνηση φυσικής κατάστασης. Πολλά κορίτσια, ξεκινώντας να επισκέπτονται το γυμναστήριο για να βελτιώσουν τη σιλουέτα τους, συχνά βλάπτουν τον εαυτό τους. Αυτό οφείλεται κυρίως στην έλλειψη εκπαιδευτικού προγράμματος. Τις περισσότερες φορές, απλώς ακούν τις συμβουλές των φίλων τους, προτείνοντάς τους απλά να ασκούνται έντονα. Ωστόσο, αυτή η μέθοδος προπόνησης οδηγεί βασικά σε έλλειψη αποτελεσμάτων ή σε αύξηση της μυϊκής μάζας. Ταυτόχρονα, το σχήμα δεν αλλάζει προς το καλύτερο.
Συμβαίνει ότι ένα κορίτσι ακούει τις συμβουλές των ανδρών που θέλουν να βοηθήσουν. Αυτό τους οδηγεί στην προπόνηση σε αντρικό στυλ, γεγονός που μειώνει τη θηλυκότητα, η οποία είναι πολύ δύσκολο να επιστρέψει. Πριν πάτε στο γυμναστήριο, κοιτάξτε τον εαυτό σας στον καθρέφτη και αποφασίστε τι είδους αλλαγές στο σώμα χρειάζεστε. Στη συνέχεια, θα πρέπει να συντάξετε το σωστό πρόγραμμα διατροφής και να επιλέξετε τις απαραίτητες ασκήσεις, υπολογίζοντας το απαιτούμενο καρδιακό φορτίο, δηλ. όλα όσα θα σας επιτρέψουν να επιτύχετε τους στόχους σας. Σήμερα θα μιλήσουμε για τη διατροφή και την προπόνηση στη φυσική κατάσταση.
Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουν οι άνθρωποι είναι η άποψη ότι αρκεί να επισκέπτεστε το γυμναστήριο για μερικούς μήνες για να βελτιώσετε τη φυσική τους κατάσταση. Η αλλαγή αυτής της πεποίθησης μπορεί να είναι πολύ δύσκολη, ακόμη και για προπονητές υψηλής εκπαίδευσης. Εάν εμφανίζεστε κατά καιρούς στην αίθουσα, τότε στην αρχή μπορεί να νομίζετε ότι είστε στο σωστό δρόμο, αλλά αυτό θα είναι μια ψευδαίσθηση. Για να επιτύχετε αποτελέσματα στη φυσική κατάσταση του σώματος, πρέπει να εργάζεστε στο γυμναστήριο όλη την ώρα. Μόνο έτσι μπορείτε να σημειώσετε πρόοδο.
Πρέπει να θυμόμαστε ότι απλά δεν υπάρχει ένα πρόγραμμα προπόνησης που να ταιριάζει σε όλους και να λειτουργεί για όλους. Το σώμα κάθε ατόμου έχει τα δικά του χαρακτηριστικά και δεν θα λειτουργήσει για να φέρει τον καθένα κάτω από ένα μέγεθος που ταιριάζει σε όλους. Με βάση την πρακτική εμπειρία, μπορούμε να πούμε ότι τα διαχωρισμένα προγράμματα στην κλασική μορφή συχνά δεν είναι αποτελεσματικά ακόμη και για τους άνδρες, και ακόμη περισσότερο για τα κορίτσια δεν θα επωφεληθούν. Υπάρχουν αρκετές εξηγήσεις για αυτό.
Στην αρχή του ταξιδιού σας στο body fitness, θα πρέπει να ορίσετε μια ελάχιστη εργασία. Σε πρώτη φάση, η πρόοδός σας θα είναι αισθητή στην αύξηση των κοιλιακών μυών, της άνω ζώνης ώμου (δέλτα), των βραχιόνων και των γλουτών. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι παρουσία μεγάλης ποσότητας υποδόριου λίπους, είναι αυτοί οι μύες που ξεχωρίζουν καλύτερα από τους άλλους. Σε άτομα με αδύνατη σωματική διάπλαση, οι παραπάνω μυϊκές ομάδες θα ξεχωρίζουν απουσία άλλων μυών.
Έτσι, τα άτομα με παχύσαρκη σωματική διάπλαση θα πρέπει αρχικά να δώσουν προσοχή στη μείωση του κοιλιακού λίπους, αναπτύσσοντας κοιλιακούς και δέλτα. Τα αδύνατα, με τη σειρά τους, εστιάζουν στους μηριαίους και τους τετρακέφαλους, τα νήματα και τους μακριούς μυς της πλάτης. Όλα τα άλλα θα έρθουν κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Τα πρώτα βήματα στη φυσική κατάσταση
Για να επιτύχετε τα καθήκοντα που έχετε αναθέσει, θα πρέπει να επισκεφθείτε το γυμναστήριο τουλάχιστον τρεις φορές μέσα στην εβδομάδα. Θα πρέπει επίσης να χρησιμοποιείτε καρδιαγγειακό εξοπλισμό 2 ή 3 φορές την εβδομάδα, ο οποίος μπορεί να αντικατασταθεί με τρέξιμο ή περπάτημα με γρήγορο ρυθμό. Αρχικά, 20 λεπτά καρδιο θα είναι αρκετά, τα οποία θα πρέπει να αυξάνονται κατά πέντε λεπτά με κάθε νέα εβδομάδα. Ως αποτέλεσμα, θα πρέπει να φτάσετε το σήμα των 45 ή 50 λεπτών.
Οι απλοί υδατάνθρακες, όπως η ζάχαρη και τα ζαχαρούχα φρούτα, καθώς και τα λιπαρά τρόφιμα, πρέπει να αποκλειστούν από τη διατροφή σας. Ο ευκολότερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να το κάνετε σταδιακά. Για παράδειγμα, κατά την πρώτη εβδομάδα, μπορείτε να παραλείψετε τα ζαχαρούχα φρούτα, στη συνέχεια τη δεύτερη εβδομάδα προπόνησης, να εξαλείψετε ή τουλάχιστον να μειώσετε την ποσότητα λίπους που καταναλώνεται. Η τρίτη εβδομάδα σε αυτή την περίπτωση θα είναι αφιερωμένη στην απόρριψη όλων των γλυκών.
Είναι απαραίτητο να μειωθεί η πρόσληψη σύνθετων υδατανθράκων, κάνοντάς το σταδιακά. Δεν πρέπει να αφαιρείτε απότομα αυτό το θρεπτικό συστατικό από τη διατροφή και κατά τη διάρκεια κάθε εβδομάδας, να μειώνετε την ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνετε κατά 50 γραμμάρια. Ξεκινήστε με ψητά και στη συνέχεια μειώστε την κατανάλωση δημητριακών και πατάτας.
Εάν αντιμετωπίζετε έντονη πείνα ή μυϊκή αδυναμία, θα πρέπει να αυξήσετε προσωρινά την πρόσληψη υδατανθράκων. Για παράδειγμα, μπορείτε να προσθέσετε μερικές μπανάνες ή μήλα στο πρόγραμμα διατροφής σας για μία ή δύο ημέρες. Η διατροφή πρέπει να ποικίλλει και η πρόσληψη πρωτεϊνικών ενώσεων και υδατανθράκων πρέπει να ανακυκλώνεται. Εάν φάγατε χυλό δύο φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας, τότε μετά από δύο εβδομάδες προσθέστε ένα γεύμα. Ως αποτέλεσμα, θα πρέπει να αισθάνεστε χορτάτοι την τρίτη εβδομάδα.
Δεν πρέπει να επιτρέπονται μεγάλα διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων. Αυτό επηρεάζει αρνητικά όχι μόνο την ανάπτυξη των μυών, αλλά οδηγεί επίσης σε επιβράδυνση των διαδικασιών καύσης λίπους. Ξεχάστε να μην φάτε μετά τις έξι το βράδυ. Έχει αποδειχθεί εδώ και καιρό ότι πρόκειται για μια πολύ ολέθρια συνήθεια που δεν υπόσχεται τίποτα καλό.
Χρησιμοποιήστε πιο συχνά ζυγαριές και παρακολουθήστε το σωματικό σας βάρος, καθώς και μετρήστε οπτικά τα πιο σημαντικά μέρη του σώματος - μέση, γοφούς, λεκάνη. Σχετικά πρόσφατα, πριν από 3 ή 4 χρόνια, οι επιστήμονες καθιέρωσαν τη σχέση μεταξύ της πρόσληψης διατροφής και της κατανομής των αποθεμάτων λίπους. Έτσι, καθώς σήμερα μιλάμε για δίαιτα και εκπαίδευση στο fitness σώμα, με το οποίο ασχολούνται τα κορίτσια, πρέπει να ειπωθεί ποια αποτελέσματα ελήφθησαν σχετικά με το γυναικείο σώμα.
Μπορούμε σίγουρα να πούμε ότι η οιστραδιόλη και η προγεστερόνη (γυναικείες ορμόνες φύλου) είναι υπεύθυνες για την εναπόθεση λίπους στους γλουτούς και τους μηρούς. Η ινσουλίνη επηρεάζει τον ρυθμό με τον οποίο εναποτίθενται λιποκύτταρα στη μέση και κορτιζόλη στο πίσω μέρος. Αυτό έγινε μια πολύ σημαντική ανακάλυψη, καθώς τώρα είναι δυνατό να γίνουν προσαρμογές στις διαδικασίες εναπόθεσης λίπους με τη βοήθεια διατροφικών προγραμμάτων.
Για παράδειγμα, εάν το μεγαλύτερο μέρος του περιττού λίπους βρίσκεται στο κάτω μέρος του σώματος, τότε όλοι οι υδατάνθρακες στην καθημερινή διατροφή πρέπει να καταναλώνονται πριν από τις πέντε το βράδυ. Εάν κυρίως εναποτίθενται λίπη στην πλάτη, τη μέση, το στήθος, τότε οι υδατάνθρακες πρέπει να λαμβάνονται μετά από 17 ώρες. Επίσης, η ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες θα πρέπει να διαιρεθεί σε αρκετές ισοδύναμες λήψεις.
Αυτές είναι οι συμβουλές για τη διατροφή και την προπόνηση φυσικής κατάστασης.
Μάθετε περισσότερα σχετικά με τους κανόνες προπόνησης και διατροφής στην φυσική κατάσταση του σώματος από αυτό το βίντεο:
[μέσα =
