Η αερόβια άσκηση είναι ένας αγωγός για την καύση λίπους. Επομένως, πρέπει να γνωρίζετε πώς να κάνετε καρδιο και ποια χαρακτηριστικά της καρδιοαναπτύσσεται στο σώμα. Το κύριο κριτήριο για την αερόβια άσκηση είναι ο καρδιακός ρυθμός. Οι ειδικοί έχουν αποδεχτεί τη διαίρεση ολόκληρου του εύρους καρδιακών παλμών σε τέσσερις ζώνες, σύμφωνα με την ένταση της άσκησης. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το σώμα μπορεί να αντλήσει ενέργεια από διάφορες πηγές. Εκτός από το σωματικό λίπος, αυτά είναι το γλυκογόνο και το ATP.
Σε κάθε μία από τις τέσσερις ζώνες, το σώμα χρησιμοποιεί μια συγκεκριμένη πηγή και δεν χρειάζεται να είναι λιποκύτταρα. Από αυτό μπορούμε να συμπεράνουμε ότι για να μειώσουμε τα αποθέματα λίπους, είναι απαραίτητο να εργαστούμε στην περιοχή όπου το σώμα χρησιμεύει ως πηγή λιποκυττάρων. Στην πραγματικότητα, οι κανόνες της αερόβιας προπόνησης συνδέονται με τις ζώνες έντασης.
1 ζώνη - χαμηλής έντασης
Σε αυτή τη ζώνη, το σώμα χρησιμοποιεί το σωματικό λίπος και το σάκχαρο του αίματος ως ενέργεια. Ο καρδιακός ρυθμός (HR) στην πρώτη ζώνη είναι 50 έως 60% της μέγιστης τιμής.
Αυτή η ζώνη χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης και της ψύξης στο τέλος μιας συνεδρίας, για να ανακάμψει από την προπόνηση ενδυνάμωσης ή ως φάση ξεκούρασης όταν χρησιμοποιείται προπόνηση διαλείμματος.
Τέτοια φορτία είναι πολύ ελαφριά και μπορείτε ακόμη και να μιλήσετε με μια φίλη. Ένα παρόμοιο φορτίο επιτυγχάνεται όταν χρησιμοποιείτε εργομετρικό ποδήλατο, βηματικό, ελλειπτικό εκπαιδευτή, ενώ περπατάτε και κολυμπάτε.
Χάρη στην πρώτη ζώνη, μπορείτε να αυξήσετε τη ροή του αίματος, να ζεστάνετε τους μυς πριν από ένα σοβαρό φορτίο και επίσης να ομαλοποιήσετε τον παλμό, προετοιμάζοντας το καρδιαγγειακό σύστημα για πιο δύσκολη προπόνηση.
Ζώνη 2 - μέτρια ένταση
Εδώ, το σώμα χρησιμοποιεί λίπη και γλυκογόνο που συντίθενται στο ήπαρ για ενέργεια και ο καρδιακός ρυθμός είναι από 70 έως 80 τοις εκατό της μέγιστης τιμής. Θα σας επιτρέψει να αυξήσετε την αντοχή του σώματός σας και χρησιμοποιείται επίσης για χαλάρωση κατά τη διάρκεια βαρέων καρδιο δραστηριοτήτων.
Εδώ δεν πρέπει πλέον να αποσπάται η προσοχή σας από συζητήσεις, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε δύσπνοια. Τα περισσότερα κορίτσια χρησιμοποιούν αυτήν την περιοχή ως κύρια περιοχή, αλλά ένα τέτοιο φορτίο δεν είναι πολύ αποτελεσματικό για την καύση λίπους. Οι προπονήσεις σε αυτόν τον τρόπο πρέπει να πραγματοποιούνται το πολύ δύο φορές την εβδομάδα.
Η δεύτερη ζώνη φόρτωσης επιτυγχάνεται χάρη στην αερόμπικ χορού, το βηματικό, το εργομετρικό ποδήλατο, τον διάδρομο, τον ελλειπτικό προπονητή και την αερόμπικ. Έτσι, μπορείτε να βελτιώσετε τη λειτουργία της καρδιάς και του αγγειακού συστήματος και, χρησιμοποιώντας ένα διαιτητικό πρόγραμμα διατροφής, να χάσετε το περιττό βάρος.
Ζώνη 3 - αυξημένη ένταση
Το σώμα χρησιμοποιεί το γλυκογόνο ως πηγές ενέργειας και με εκπαιδευτική εμπειρία πάνω από ενάμιση χρόνο - λίπη. Ο καρδιακός ρυθμός είναι μεταξύ 80 και 90 τοις εκατό της μέγιστης τιμής. Η προπόνηση στην τρίτη ζώνη μπορεί να χρησιμοποιηθεί με διαλειμματική προπόνηση, η οποία, μαζί με ένα πρόγραμμα διατροφικής διατροφής, οδηγεί σε απτή απώλεια σωματικού βάρους. Αλλά πρέπει να θυμόμαστε ότι με περισσότερα από 2 ή 3 χρόνια εκπαιδευτικής εμπειρίας, η αποτελεσματικότητα της καύσης λίπους μειώνεται. Θα πρέπει να χρησιμοποιείτε αυξημένα καρδιακά φορτία όχι περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα.
Με αυτόν τον ρυθμό άσκησης, σίγουρα δεν θα έχετε χρόνο για συνομιλίες, θα εμφανιστεί αίσθηση καψίματος στους μυς και η αναπνοή θα γίνεται πιο συχνή. Μπορείτε να ολοκληρώσετε αυτήν την ένταση σε διάδρομο, βηματικό, εργομετρικό ποδήλατο, καθώς και κατά τη διάρκεια της ποδηλασίας και του τζόκινγκ στον καθαρό αέρα. Αυξάνοντας την ένταση της προπόνησης, θα βελτιώσετε τη λειτουργία της καρδιάς, θα αυξήσετε την αντοχή του σώματος και μπορείτε να κάψετε πολλές θερμίδες.
Ζώνη 4 - υψηλή ένταση
Σε αυτή τη ζώνη, το σώμα χρησιμοποιεί γλυκογόνο και ενώσεις αμινοξέων που βρίσκονται στους μυϊκούς ιστούς για ενέργεια. Ο καρδιακός ρυθμός είναι μεταξύ 90 και 100 τοις εκατό της μέγιστης τιμής.
Χρησιμοποιείται σε διαλειμματική προπόνηση, η κατανάλωση ενέργειας είναι πολύ υψηλή και με το σωστό πρόγραμμα διατροφής είναι πιο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους. Κατά τη διάρκεια της εβδομάδας μπορούν να πραγματοποιηθούν μία έως τρεις προπονήσεις υψηλής έντασης. Μπορείτε να επιτύχετε αυτό το φορτίο χρησιμοποιώντας εργομετρικό ποδήλατο και αγώνες σπριντ.
Υπάρχουν στιγμές που ο μετρητής καρδιακών παλμών έχει μείνει στο σπίτι. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να επωφεληθείτε από υποκειμενικές αισθήσεις χρησιμοποιώντας τη δική σας κλίμακα έντασης. Είναι πολύ βολικό να χρησιμοποιήσετε μια κλίμακα δέκα σημείων. Σε αυτή την περίπτωση, ένα φορτίο 5 μονάδων αντιστοιχεί σε καρδιακό ρυθμό 50%.
Μπορεί να σας φαίνεται ότι αυτή η μέθοδος δεν είναι τόσο αποτελεσματική όσο η συνηθισμένη συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών, αλλά στην πράξη η κατάσταση είναι εντελώς διαφορετική. Φυσικά, θα χρειαστείτε εμπειρία για να δημιουργήσετε τη δική σας κλίμακα αισθήσεων, αλλά τότε δεν θα είναι χειρότερη από μια συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών.
Τώρα, φυσικά, θα πρέπει να μιλήσουμε για την ανάγκη αγοράς ενός μετρητή καρδιακών παλμών. Σήμερα είναι μια πολύ δημοφιλής συσκευή που δεν μπορεί πλέον να εμφανίζει μόνο τον καρδιακό σας ρυθμό. Οι σύγχρονες συσκευές έχουν μια σειρά από αρκετά χρήσιμες λειτουργίες.
Αλλά με όλα αυτά, ο μετρητής καρδιακών παλμών παραμένει ένας μίνι υπολογιστής, ο οποίος χρησιμοποιεί την παλιά, τόσο παλιά φόρμουλα όσο ο κόσμος: 220 ετών για τον υπολογισμό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Ως αποτέλεσμα, η εκτίμησή σας για τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας θα είναι πολύ τραχιά. Αυτός είναι ένας πολύ ξεχωριστός δείκτης και πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα θα πρέπει να εξεταστείτε από ειδικούς για να προσδιορίσετε την ακριβή τιμή του καρδιακού ρυθμού. Μετά από αυτό, θα πρέπει να εισαχθεί στη μνήμη του μόνιτορ καρδιακών παλμών.
Εάν, για κάποιο λόγο, δεν έχετε την ευκαιρία να υποβληθείτε σε εξέταση σε ιατρικό ίδρυμα, τότε αφού αγοράσετε ένα όργανο ελέγχου καρδιακών παλμών, μπορείτε να ορίσετε τον εαυτό σας το μέγιστο φορτίο και η τιμή του καρδιακού ρυθμού που προκύπτει μπορεί να χρησιμοποιηθεί περαιτέρω ως μέγιστη. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, αποκτώντας μια συγκεκριμένη εμπειρία κατάρτισης, μπορείτε εύκολα να κάνετε χωρίς ένα νέο gadget. Αλλά στο αρχικό στάδιο των μαθημάτων, το χρειάζεστε ακόμα. Όλα τα συναισθήματά σας που λαμβάνονται από την προπόνηση πρέπει να καταγράφονται στη μνήμη, ώστε στη συνέχεια να σχεδιάσετε τη δική σας κλίμακα έντασης.
Μπορείτε να εξοικειωθείτε οπτικά με την τεχνική εκτέλεσης ασκήσεων σε αερόβια προπόνηση σε αυτό το βίντεο:
