Μάθετε πώς μπορείτε να δημιουργήσετε το σωστό εκπαιδευτικό πρόγραμμα, ώστε να μπορείτε να εκπαιδεύεστε και να προοδεύετε, ανεξάρτητα από την καθημερινότητά σας. Συχνά οι άνθρωποι κουράζονται πολύ στη δουλειά, και αυτό ισχύει όχι μόνο για σωματική υπερένταση, αλλά και συναισθηματική. Μπορεί να υπάρχουν πολλοί λόγοι για αυτό, αλλά τώρα δεν μιλάμε γι 'αυτό. Συχνά οι άνθρωποι, ακόμη και σε συνθήκες υπερβολικής κόπωσης, έρχονται στο γυμναστήριο και προπονούνται με πλήρη αφοσίωση. Ωστόσο, αυτή δεν είναι η σωστή προσέγγιση και σας συνιστούμε να μειώσετε το φορτίο σε μια τέτοια κατάσταση. Διαφορετικά, το σώμα απλά δεν θα έχει χρόνο να ανακάμψει. Έτσι, το θέμα αυτού του άρθρου είναι πώς να εκπαιδεύσετε εάν είστε πολύ κουρασμένοι;
Πώς να προπονηθείτε εάν κουραστείτε πολύ μετά από μια δύσκολη μέρα στη δουλειά;
Όταν νιώθουμε κουρασμένοι, είναι ένα σήμα από το σώμα σχετικά με την εμφάνιση ενεργειακού ελλείμματος. Τώρα θα δώσουμε μερικές συμβουλές για το πώς να αποφύγετε αυτήν την κατάσταση:
- Φροντίστε να φάτε δύο ώρες πριν από την έναρξη της προπόνησης. Ως έσχατη λύση, θα κάνει ένα κέρδος ή μια σύνθετη πρωτεΐνη συμπληρωμένη με απλούς υδατάνθρακες.
- Εάν η εργασία σας σχετίζεται με έντονο σωματικό και συναισθηματικό στρες, τότε μπορείτε να πάρετε συμπληρώματα φαρμακείου της ομάδας προσαρμογόνου.
- Κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας στην εργασία, θα πρέπει να χρησιμοποιείτε βιταμίνες "καρδιάς", όπως η ριβοξίνη. Μην ξεχνάτε τα ω-3 και τρώτε σταφίδες.
- Εάν είναι δυνατόν, κοιμηθείτε για μία ώρα ή μιάμιση ώρα πριν ξεκινήσετε το μάθημα.
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε συμπλέγματα πριν από την προπόνηση, αλλά όχι πολύ συχνά, επειδή είναι ισχυρά διεγερτικά του νευρικού συστήματος.
- Φτιάξτε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα βασισμένο στις δικές σας δυνατότητες και θα μιλήσουμε γι 'αυτό παρακάτω.
Τώρα ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικές επιλογές που θα σας βοηθήσουν να μάθετε πώς να εκπαιδεύεστε εάν είστε πολύ κουρασμένοι.
- Μειώστε την ποσότητα της άσκησης. Μιλάμε για βοηθητικές κινήσεις που στοχεύουν στην εκπόνηση μιας ομάδας μυών. Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι, δεν έχει νόημα να σπαταλάτε ενέργεια σε ασκήσεις μονής άρθρωσης. Δουλέψτε μόνο με βασικά. Αυτή η προσέγγιση για την κατάρτιση ενός προγράμματος κατάρτισης είναι η πιο επιτυχημένη, επειδή μπορείτε να εξοικονομήσετε όχι μόνο ενέργεια, αλλά και χρόνο.
- Μειώστε το βάρος εργασίας. Εάν η πρώτη επιλογή είναι τέλεια για αθλητές που εργάζονται με δύναμη ή μάζα, τότε αυτή η σύσταση ισχύει για εκείνους που θέλουν να χάσουν βάρος. Σε αυτή την περίπτωση, το βάρος του βλήματος δεν έχει πλέον σημασία, αλλά ο αριθμός των επαναλήψεων και των ασκήσεων πρέπει να μείνει αμετάβλητος.
- Μειώστε τον αριθμό των επαναλήψεων. Εάν το καθήκον σας είναι να αυξήσετε τη δύναμη ή να αποκτήσετε μάζα, τότε ο αριθμός των επαναλήψεων μπορεί να μειωθεί κατά 20 τοις εκατό.
- Μειώστε τον αριθμό των σετ. Αυτή η σύσταση μπορεί να θεωρηθεί καθολική, επειδή μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε οποιαδήποτε κατάσταση. Ωστόσο, δοκιμάστε πρώτα τις παραπάνω επιλογές. Εάν, για παράδειγμα, μετά τη μείωση του αριθμού των επαναλήψεων, η εκπαίδευση αποδείχθηκε πολύ δύσκολη για εσάς, μη διστάσετε να μειώσετε τον αριθμό των σετ κατά ένα ή δύο.
- Συνδυάζοντας διαφορετικές επιλογές. Ανάλογα με το πώς αισθάνεστε, μπορείτε να συνδυάσετε και τις τέσσερις από τις παραπάνω επιλογές. Ωστόσο, θυμηθείτε ότι μερικές φορές αξίζει να παραλείψετε μαθήματα αν αισθάνεστε πολύ άσχημα και δεν υπάρχει απολύτως καμία επιθυμία να σπουδάσετε.
Πώς να εκπαιδεύσετε εάν είστε πολύ κουρασμένοι - πρόγραμμα εκπαίδευσης
Πρέπει να θυμάστε ότι για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα στο bodybuilding, είναι απαραίτητο να συνδυάσετε σωστά τρία συστατικά: προπόνηση, διατροφή και ξεκούραση. Ξέρουμε ήδη πώς να προπονούμαστε αν κουραστείτε πολύ. Ωστόσο, για πολλούς, το ζήτημα της κατάρτισης του σωστού προγράμματος κατάρτισης είναι επίσης σχετικό. Εάν κάνετε ασκήσεις δύναμης χωρίς συγκεκριμένο σύστημα, δεν θα μπορείτε να πετύχετε τους στόχους σας.
Σίγουρα κάποιος σκέφτηκε ότι τίποτα δεν θα μπορούσε να είναι πιο εύκολο, γιατί στο δίκτυο μπορείτε εύκολα να βρείτε πολλά προγράμματα που χρησιμοποιούνται από αστέρες του bodybuilding. Διατίθενται σε οποιονδήποτε εξειδικευμένο διαδικτυακό πόρο. Ωστόσο, αυτή η προσέγγιση για την οργάνωση της κατάρτισης θα είναι και πάλι λάθος. Αν κοιτάξετε προσεκτικά την πλειοψηφία των επισκεπτών του γυμναστηρίου, εκτελούν το ίδιο σύνολο κινήσεων και στη συνέχεια διαμαρτύρονται για την έλλειψη προόδου.
Δεν πρέπει να εκπλαγείτε και τώρα θα σας πούμε γιατί:
- Η συνήθεια να πραγματοποιείτε μονότονες ασκήσεις στο μηχάνημα δεν συμβάλλει στην απόκτηση μάζας.
- Έλλειψη βασικών γνώσεων στον τομέα της φυσιολογίας των διαδικασιών ανάπτυξης μυϊκού ιστού.
- Τυπική τεμπελιά.
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το bodybuilding είναι ένα εύκολο άθλημα και ότι για να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει απλώς να πάτε στο γυμναστήριο και να σηκώσετε βάρη. Ωστόσο, αυτό δεν είναι έτσι και πρέπει να σκεφτείτε και μόνο τότε να ενεργήσετε. Όλοι οι γνωστοί κατασκευαστές, συμπεριλαμβανομένης της Iron Arnie, έχουν ξοδέψει πολύ χρόνο και προσπάθεια προκειμένου να βρουν το πιο αποτελεσματικό πρόγραμμα εκπαίδευσης.
Συνολικά, υπάρχουν τρεις τρόποι κατάρτισης εκπαιδευτικού προγράμματος. Το πρώτο είναι να χρησιμοποιήσετε ένα έτοιμο πρότυπο, το οποίο χρησιμοποιείται συχνότερα από τις τεχνικές των αθλητών σταρ. Η δεύτερη προσέγγιση είναι σωστή και συνίσταται στην κατάρτιση ενός προγράμματος κατάρτισης σύμφωνα με ορισμένους κανόνες. Η τελευταία προσέγγιση μπορεί να ονομαστεί σχεδιαστική προσέγγιση και μπορεί να χρησιμοποιηθεί με κάποια εμπειρία.
Σημειώστε ότι είναι η τελευταία μέθοδος κατάρτισης προγραμμάτων κατάρτισης που είναι η πιο αποτελεσματική. Ωστόσο, στην αρχή δεν γνωρίζετε τα χαρακτηριστικά του σώματός σας και αξίζει να χρησιμοποιήσετε τη δεύτερη προσέγγιση, ακολουθώντας κάποιους κανόνες. Υπάρχει μια βάση στο bodybuilding που θα σας βοηθήσει να προοδεύσετε. Για παράδειγμα, το βασικό πρόγραμμα μπορεί να είναι μια μέθοδος που δημιουργήθηκε από το Bill Star - 5x5 ή 6x6. Η ουσία του συνοψίζεται στην εκτέλεση βασικών κινήσεων σε πέντε σετ με τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων στο καθένα.
Επιπλέον, υποχρεωτικός κανόνας αυτού του συστήματος είναι η εβδομαδιαία αύξηση του βάρους εργασίας κατά μέσο όρο κατά ένα κιλό. Εξετάστε τους βασικούς κανόνες σύμφωνα με τους οποίους πρέπει να συντάξετε το δικό σας εκπαιδευτικό πρόγραμμα.
Καθορισμός εργασιών
Σε οποιαδήποτε επιχείρηση, χωρίς προκαθορισμένο στόχο, δεν μπορείτε να βασιστείτε στην επιτυχία. Πρώτον, πρέπει να αποφασίσετε μόνοι σας τι προπόνηση θα σας προσφέρει - αύξηση μυϊκής μάζας, απώλεια βάρους, προσαρμογή της σωματικής διάπλασης κλπ. Και είναι επιθυμητό να ορίσετε συγκεκριμένες, αλλά πραγματικές εργασίες. Θα αλλάξουν καθώς προοδεύετε.
Επικεντρωθείτε στο επίπεδο δεξιοτήτων σας
Συχνά, οι άνθρωποι αρχίζουν να εκπαιδεύονται ενεργά και ταυτόχρονα δεν δίνουν προσοχή στο σώμα τους και την ετοιμότητά του να υπομείνει τη σωματική δραστηριότητα. Πρώτα απ 'όλα, δεν πρέπει να βλάψετε την υγεία σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να αντλείτε τους κοιλιακούς καθημερινά, αλλά τα αποτελέσματα δεν θα είναι αισθητά εάν υπάρχει μεγάλη ποσότητα λιπώδους ιστού στην κοιλιακή περιοχή. Μόνο αφού απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς θα δείτε τους κύβους.
Διάρκεια και μέγεθος φορτίων
Μετά τον καθορισμό των στόχων της εκπαίδευσης, η συχνότητα των συνεδριών και η διάρκειά τους είναι η πιο σημαντική παράμετρος. Ετοιμαστείτε να κρατήσετε ένα ημερολόγιο εκπαίδευσης, χωρίς το οποίο είναι απλά αδύνατο να παρακολουθήσετε την πρόοδό σας. Κανείς δεν μπορεί να θυμηθεί όλους τους αριθμούς που συναντάτε στην τάξη. Με το ημερολόγιο, μπορείτε να κάνετε γρήγορα προσαρμογές για να επιταχύνετε την πρόοδό σας.
Σχεδιασμός μαθήματος
Όλα τα στάδια που συζητήθηκαν παραπάνω μπορούν να θεωρηθούν ασφαλώς προπαρασκευαστικά. Όταν τα περάσετε με επιτυχία, πρέπει να ξεκινήσετε να σχεδιάζετε μια κατάλληλη διαδικασία κατάρτισης. Εκτός από την άμεση επιλογή των ασκήσεων, πρέπει να προγραμματίσετε τα ακόλουθα:
- Επίπεδο φυσικής δραστηριότητας - πρέπει να γνωρίζετε τι βάρος εργασίας μπορείτε να χειριστείτε.
- Ο αριθμός των σετ και των επαναλήψεων σε κάθε κίνηση - για να αποκτήσετε μάζα, πρέπει να εκτελέσετε 3 ή 4 σετ με 7-10 επαναλήψεις το καθένα. Εάν ο στόχος είναι η αύξηση της δύναμης, τότε κάντε τρία σετ με 1-5 επαναλήψεις το καθένα.
- Ο ρυθμός κίνησης - υπάρχουν αρκετές επιλογές και η επιλογή εξαρτάται από τους στόχους.
- Παύση μεταξύ των σετ - όταν εργάζεστε με το βάρος, αρκεί συχνά να ξεκουράζεστε για ένα ή δύο λεπτά. Εάν η εργασία είναι να αυξήσει τη δύναμη, τότε η διάρκεια των παύσεων μεταξύ των σετ φτάνει έως και τέσσερα λεπτά.
Εάν η εκπαιδευτική σας εμπειρία δεν υπερβαίνει τον ενάμιση χρόνο, τότε δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε διάφορες εξωτικές κινήσεις. Επικεντρωθείτε σε βασικές ασκήσεις που είναι αποτελεσματικές σε κάθε περίπτωση. Είναι επίσης χρήσιμο να ενισχύσετε τον καρδιακό μυ χρησιμοποιώντας καρδιο ή πλειομετρική προπόνηση.
Μεταβλητότητα εκπαιδευτικού προγράμματος
Πρέπει να θυμάστε ότι το σώμα προσαρμόζεται σταδιακά στη σωματική δραστηριότητα. Εάν χρησιμοποιείτε ένα πρόγραμμα για έξι μήνες, τότε η αποτελεσματικότητά του θα μειωθεί. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το σώμα δεν θα βιώνει πλέον επαρκές επίπεδο στρες για να ενεργοποιήσει τις διαδικασίες ανάπτυξης του μυϊκού ιστού. Πρέπει να αλλάζετε περιοδικά ασκήσεις και να εναλλάσσετε τον τρόπο προπόνησης (αφού εργαστείτε στη μάζα, μεταβείτε στην αύξηση της λειτουργίας δύναμης και αντίστροφα).
Παρακολουθήστε την κατάσταση του σώματος
Φροντίστε να μάθετε να ακούτε το σώμα σας. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να δημιουργήσετε σταδιακά το τέλειο πρόγραμμα προπόνησης.
Εν κατακλείδι, θα εξετάσουμε εν συντομία τον τελευταίο σχεδιαστικό τρόπο εκπόνησης ενός προγράμματος κατάρτισης. Είναι δύσκολο να δώσετε συγκεκριμένες συστάσεις εδώ, καθώς όλα εξαρτώνται από τα χαρακτηριστικά του σώματός σας. Θα ήθελα να σας προειδοποιήσω αμέσως ότι αυτή η διαδρομή είναι η πιο χρονοβόρα, αλλά θα έχετε και τα μέγιστα αποτελέσματα.
Μόνο με επαρκή εμπειρία και γνώση, θα μπορείτε να κάνετε τις σωστές προσαρμογές στη διαδικασία κατάρτισης. Ακόμα κι αν προηγουμένως επιλέξατε να ακολουθήσετε την ευκολότερη διαδρομή και απλώς να χρησιμοποιήσετε το πρόγραμμα προπόνησης ενός διάσημου αθλητή, πρέπει να κάνετε αλλαγές σε αυτό. Σταδιακά, θα καταλάβετε σε ποιες ασκήσεις ανταποκρίνεται καλά το σώμα σας. Όλες οι άλλες κινήσεις θα είναι άχρηστες και σπαταλάτε ενέργεια σε αυτές.
Όταν μιλούσαμε για τον τρόπο προπόνησης εάν κουραστείτε πολύ, μιλήσαμε ήδη για τη δυνατότητα μείωσης του αριθμού των ασκήσεων. Στη συνέχεια, προτάθηκε να μην εκτελούνται κινήσεις μονής άρθρωσης. Πρέπει να θυμάστε ότι μπορούν να είναι χρήσιμα μόνο εάν έχετε επαρκές ιστορικό εκπαίδευσης. Σίγουρα τέτοιες ασκήσεις θα υπάρχουν στο πρόγραμμα του Schwarzenegger ή του Dorian Yates. Αλλά δεν θα πάρετε κανένα μέρισμα από την εφαρμογή τους.
Παρόλο που η μέθοδος σχεδιασμού της κατάρτισης ενός προγράμματος κατάρτισης θα απαιτήσει μέγιστο χρόνο και προσπάθεια από εσάς, θα σας επιτρέψει να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα που θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας. Το bodybuilding είναι το άθλημα των έξυπνων ανθρώπων. Δεν πρέπει να σταματήσετε να αναπτύσσεστε. Μόνο ανανεώνοντας συνεχώς τις αποσκευές των γνώσεών σας, μπορείτε να βασίζεστε στην επιτυχία.
Σήμερα σας είπαμε πώς να προπονηθείτε εάν είστε πολύ κουρασμένοι. Μάθατε επίσης για τους κανόνες για την κατάρτιση ενός κατάλληλου εκπαιδευτικού προγράμματος. Όλα αυτά θα βοηθήσουν στην επίτευξη των καθορισμένων στόχων. Το κύριο πράγμα δεν είναι να πανικοβληθείτε ελλείψει αποτελεσμάτων στην αρχή, αλλά να συνεχίσετε να εργάζεστε και να βελτιώνεστε.
Τι άλλο πρέπει να γνωρίζετε για να προπονηθείτε και να προοδεύσετε ακόμη και όταν είστε πολύ κουρασμένοι, δείτε την ακόλουθη ιστορία:
