Μάθετε τι είδους δίαιτα ακολουθούν τα κορίτσια κατά την προπαρασκευαστική φάση του διαγωνισμού για να κάψετε λίπος όσο το δυνατόν περισσότερο και να διατηρήσετε τους αδύνατους μυς στους μηρούς και τους γλουτούς. Σχετικά πρόσφατα, μια νέα κατεύθυνση για τα κορίτσια εμφανίστηκε στο bodybuilding - fitness bikini. Οι διαγωνισμοί αυτής της κατηγορίας πραγματοποιήθηκαν για πρώτη φορά μόνο το 2010 και τα κορίτσια μπόρεσαν να αποδείξουν ότι ένα αθλητικό σώμα μπορεί να φαίνεται θηλυκό και ελκυστικό. Είναι η θηλυκότητα του σώματος των αθλητών που διακρίνει το μπικίνι fitness από το κλασικό bodybuilding. Συμφωνώ, δεν αρέσουν σε όλες οι γυναίκες με μεγάλους μυς.
Τώρα μπορείτε συχνά να συναντήσετε τη γνώμη ότι το κλασικό γυναικείο bodybuilding έχει μετατραπεί σε παράδεισο ξέρει τι. Μια ανάσα «καθαρού αέρα» σε αυτή την κατάσταση έχει γίνει ένα μπικίνι fitness. Σε γενικές γραμμές, οι διαγωνισμοί αυτής της κατηγορίας μπορούν να ονομαστούν διαγωνισμός ομορφιάς μεταξύ κοριτσιών που είναι ερωτευμένοι με τον αθλητισμό. Σήμερα θα σας πούμε για αυτήν την υποψηφιότητα, καθώς και θα σας παρουσιάσουμε μια λεπτομερή διατροφή για κορίτσια που ασχολούνται με το μπικίνι γυμναστικής και τα βασικά της προπόνησης.
Πώς να τρώτε σωστά ενώ κάνετε γυμναστήριο μπικίνι;
Για να επιτύχετε αρμονία όταν δημιουργείτε ένα όμορφο γυναικείο σώμα, δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς μια ολοκληρωμένη προσέγγιση για την επίλυση του προβλήματος. Εάν αποφασίσετε να κάνετε ένα μπικίνι γυμναστικής, τότε ακολουθούν οι βασικές αρχές που πρέπει να τηρείτε:
- Αρμόδια διαδικασία κατάρτισης.
- Μια ειδική δίαιτα και δίαιτα.
- Καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ.
Το κύριο θέμα της σημερινής συζήτησης είναι η διατροφή. Λίγο αργότερα, θα σας προσφέρουμε να εξοικειωθείτε με μια λεπτομερή διατροφή για κορίτσια που ασχολούνται με μπικίνι γυμναστικής και τώρα θα επισημάνουμε τους βασικούς κανόνες για την κατασκευή του:
- Η μέγιστη ενεργειακή αξία της καθημερινής διατροφής δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 1800 θερμίδες.
- Κατά τη διάρκεια της ημέρας, πρέπει να φάτε έξι φορές.
- Μειώστε την ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνετε και σε ορισμένες στιγμές, εγκαταλείψτε εντελώς αυτό το θρεπτικό συστατικό.
- Παρακολουθήστε προσεκτικά τις θερμίδες που αγοράζονται και καίγονται κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Τρώτε αποκλειστικά φυσική τροφή.
Είναι πολύ σημαντικό να κατανέμετε ομοιόμορφα τις ημερήσιες θερμίδες σας σε έξι ή και επτά γεύματα. Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι με πολλούς τρόπους η διατροφή σας θα καθοριστεί από την εκπαιδευτική εμπειρία. Εάν μόλις αρχίζετε να ασκείστε, τότε πιθανότατα έχει συσσωρευτεί στο σώμα μια αρκετά μεγάλη ποσότητα λίπους, η οποία πρέπει να αποβληθεί. Για να επιτύχετε αυτόν τον στόχο, πρέπει να ελαχιστοποιήσετε την ποσότητα υδατανθράκων στη διατροφή σας.
Κατά μέσο όρο, θα χρειαστείτε περίπου τέσσερις μήνες για να μειώσετε το ποσοστό σωματικού λίπους στο επιθυμητό επίπεδο. Μετά από αυτό, μπορείτε να συμπεριλάβετε λαχανικά και φρούτα στη διατροφή. Επίσης, θα πρέπει να θυμάστε ότι μια μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνικών ενώσεων πρέπει να υπάρχει πάντα στο πρόγραμμα διατροφής μπικίνι fitness.
Πρέπει να ειπωθεί αμέσως ότι μια λεπτομερής διατροφή για κορίτσια που ασχολούνται με μπικίνι γυμναστικής δεν συνεπάγεται νηστεία. Για το λόγο αυτό, η διατροφή δεν ενέχει κίνδυνο για την υγεία. Πρέπει να τρώτε τη σωστή ποσότητα φαγητού και να μην αισθάνεστε πεινασμένοι όλη την ημέρα. Το κύριο πρόβλημα για τα κορίτσια είναι η υψηλή απασχόληση καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, επειδή μόνο οι επαγγελματίες αθλητές μπορούν να αφιερώσουν όλο τους τον χρόνο στον αθλητισμό και τη διατροφή. Λόγω της απασχόλησης, προκύπτουν καταστάσεις όταν η πρόσληψη τροφής είναι αδύνατη.
Λεπτομερής διατροφή για κορίτσια γυμναστήριο μπικίνι
Για να διευκολύνετε την καθημερινή διατροφή σας, πρέπει να μιλήσετε για τα χαρακτηριστικά αυτής της διαδικασίας. Η καθημερινή διατροφή σας πρέπει να ακολουθεί τον τύπο-4-3-2-1. Αυτό προϋποθέτει ότι καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας πρέπει να καταναλώνετε 4 μερίδες πρωτεϊνικών ενώσεων, 3 μερίδες λαχανικών και φρούτων, 2 μερίδες υδατανθράκων (απαραίτητα πολύπλοκων) και 1 μερίδα υγιεινών λιπών.
Οι ειδικοί αθλητικής διατροφής συνιστούν την επιλογή των ακόλουθων τροφών κατά τη σύνθεση μιας λεπτομερούς διατροφής για κορίτσια που κάνουν μπικίνι γυμναστικής.
Πρωτεϊνικές ενώσεις
Όλοι οι αριθμοί είναι ανά μερίδα, επομένως, τέσσερις πρέπει να καταναλώνονται όλη την ημέρα:
- Κοτόπουλο ή γαλοπούλα - 150 γραμμάρια.
- Fishάρια χαμηλών λιπαρών - 200 γραμμάρια.
- Τόνος χωρίς προσθήκη λαδιού - 150 γραμμάρια.
- Τυρί cottage χαμηλών λιπαρών - 150 γραμμάρια.
- Θαλασσινά - 150 γραμμάρια.
- Tofu - 200 γραμμάρια.
Λαχανικά και φρούτα
Συνολικά, πρέπει να καταναλώνετε 3 μερίδες από τα ακόλουθα τρόφιμα την ημέρα:
- Σαλάτα χωρίς ντύσιμο - 250 γραμμάρια.
- Πορτοκάλι ή μήλο - 2 τεμάχια.
- Γκρέιπφρουτ - 1 τεμάχιο.
- Οποιαδήποτε λαχανικά - 200 γραμμάρια.
Υδατάνθρακες
Η δίαιτα πρέπει να περιέχει 2 μερίδες σύνθετων υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της ημέρας:
- Χυλός - 150 γραμμάρια.
- Breadωμί ολικής αλέσεως - 40 έως 50 γραμμάρια.
Λιπαρά
Θα πρέπει να τρώτε 1 μερίδα υγιεινών λιπαρών κάθε μέρα:
- Ξηροί καρποί ή σπόροι (όχι απαραίτητα αλατισμένοι) - 30 γραμμάρια.
- Ιχθυέλαιο - 15 γραμμάρια.
- Ελαιόλαδο - 2 κουταλιές της σούπας.
- Φυστικοβούτυρο - 2 κουταλιές της σούπας.
Ένα παράδειγμα δίαιτας για κορίτσια γυμναστήριο μπικίνι
- 1ο γεύμα - σαλάτα ντυμένη με φυστικοβούτυρο, 0,3 φλιτζάνια βρώμη, 0,3 φλιτζάνια ασπράδια αυγών.
- 2ο γεύμα - 80 γραμμάρια κοτόπουλου με φλούδα και πράσινα φασόλια.
- 3ο γεύμα - πρωτεϊνικό ρόφημα και πορτοκάλι.
- 4ο γεύμα - 100 γραμμάρια φιλέτα γαλοπούλας και λαχανικά.
- 5ο γεύμα - 100 γραμμάρια τιλάπια, 40 γραμμάρια ψωμί πίτουρο, πράσινη σαλάτα.
- 6ο γεύμα - πρωτεϊνικό κούνημα.
Πρέπει να θυμάστε ότι η διατροφή σας πρέπει να είναι ποικίλη. Αυτό θα σας επιτρέψει να αποφύγετε τη διακοπή της διατροφής σας, η οποία είναι απαραίτητη για την επίτευξη ενός θετικού τελικού αποτελέσματος. Εάν είναι δύσκολο για εσάς να διατηρήσετε αυτό το πρόγραμμα διατροφής χωρίς αλεύρι ή γλυκά, τότε στην αρχή μπορείτε να αντέξετε οικονομικά να φάτε όχι περισσότερο από μία μερίδα του αγαπημένου σας πιάτου ένα Σαββατοκύριακο. Ωστόσο, τότε πρέπει να επεξεργαστείτε όλες τις επιπλέον θερμίδες που λάβατε στο μάθημα.
Συχνά πριν από την έναρξη του τουρνουά, τα κορίτσια πρέπει να πραγματοποιήσουν έναν κύκλο στεγνώματος. Είναι λογικό να ξεκινήσετε αυτό το μάθημα εάν το σώμα δεν περιέχει περισσότερο από 25 τοις εκατό λίπος. Εάν αυτός ο αριθμός είναι υψηλότερος, τότε πρέπει πρώτα να το φέρετε στο απαιτούμενο επίπεδο σε σύντομο χρονικό διάστημα και μόνο μετά από αυτό να αρχίσετε να στεγνώνετε.
Οι χρόνοι κύκλου στεγνώματος είναι συνήθως ενάμισι έως δύο μήνες. Αυτή τη στιγμή, πρέπει να μεταβείτε σε τέσσερα γεύματα την ημέρα, η ενεργειακή αξία της καθημερινής διατροφής πρέπει να μειωθεί σε 1200 θερμίδες και είναι επίσης απαραίτητη η αύξηση της ποσότητας των πρωτεϊνικών ενώσεων, εγκαταλείποντας τους υδατάνθρακες και τα αμυλούχα φρούτα.
Προϋποθέσεις υποψηφιότητας για μπικίνι γυμναστικής
Πιθανώς, κάποιος θα ενδιαφερθεί να μάθει για τις συνθήκες του διαγωνισμού σε μια νέα κατηγορία για bodybuilding - fitness bikini. Αν και διαφορετικές χώρες του κόσμου έχουν τις δικές τους κλίμακες για την αξιολόγηση των κοριτσιών, υπάρχουν τρία διεθνή πρότυπα ανάλογα με το ύψος των συμμετεχόντων: έως 1,63 μέτρα, έως 1,68 μέτρα και πάνω από 1,68 μέτρα.
Οι συμμετέχοντες πρέπει να φορούν σπαστό μαγιό και παπούτσια με χαμηλό τακούνι. Τα μαγιό θα πρέπει να διαφέρουν σε εμφάνιση από τα εσώρουχα, όπως χορδή ή τάνγκο. Οι ανταγωνιστές μπορούν να χρησιμοποιούν κοσμήματα και άλλα αξεσουάρ, εξαιρουμένων των ζωνών και των ιμάντων ώμου. Εάν δεν πληρούνται αυτές οι προϋποθέσεις, οι αθλητές μπορούν να επιβληθούν πρόστιμα με μπάλες.
Ο διαγωνισμός χωρίζεται σε δύο στάδια: "Παρουσίαση" και "Σύγκριση". Στο πρώτο μέρος του διαγωνισμού, οι αθλητές εμφανίζονται εναλλάξ στη σκηνή με ένα διάστημα 10 δευτερολέπτων και δείχνουν τα αποτελέσματα που έχουν επιτύχει. Σε αυτή την περίπτωση, τα χέρια πρέπει να βρίσκονται στους γοφούς. Πρώτον, το κορίτσι πηγαίνει στη μέση της σκηνής αντικρίζοντας την κριτική επιτροπή και το κοινό. Στη συνέχεια, πρέπει να γυρίσετε την πλάτη σας στο κοινό και στη συνέχεια να αντιμετωπίσετε την κατεύθυνση της κριτικής επιτροπής. Μετά την επίδειξη, πρέπει να πάτε στο πίσω άκρο της σκηνής, δίνοντας τη θέση στον επόμενο αθλητή. Είναι προφανές ότι απαγορεύεται η ανάξια συμπεριφορά, καθώς και οι χειρονομίες και εάν παραβιαστούν αυτές οι συνθήκες, ο συμμετέχων μπορεί να αποκλειστεί.
Στο δεύτερο στάδιο του διαγωνισμού, όλοι οι αθλητές εμφανίζονται στη σκηνή ταυτόχρονα και εκτελούν τις ίδιες ενέργειες όπως στο πρώτο στάδιο. Η κριτική επιτροπή πρέπει να αξιολογήσει τόσο τα αθλητικά επιτεύγματα των αθλητών όσο και τα φυσικά τους δεδομένα, το στυλ και την εικόνα που δείχνει το κορίτσι, τη συμπεριφορά στη σκηνή, την ικανότητα να διατηρεί τη στάση του σώματος και να κινείται.
Όπως μπορείτε να δείτε, ενώ κάνετε μπικίνι fitness δεν χρειάζεται μόνο να βελτιώσετε το σώμα σας, αλλά και να μπορείτε να διατηρήσετε τη στάση σας, να κινηθείτε στη σκηνή και να έχετε καλή καλλιτεχνία. Για να κερδίσετε τουρνουά κύρους, πρέπει να εργαστείτε σκληρά για τον εαυτό σας.
Η Lyudmila Nikitina μιλά λεπτομερέστερα για τη διατροφή των κοριτσιών γυμναστικής σε αυτό το βίντεο:
