Τα κορίτσια σπάνια δίνουν προσοχή στην προπόνηση των χεριών από φόβο μήπως χτίσουν μεγάλους μυς. Μάθετε πώς να εκπαιδεύετε σωστά τα χέρια σας στη φυσική κατάσταση για κορίτσια. Τα κορίτσια σπάνια δίνουν μεγάλη προσοχή στην προπόνηση των χεριών, προτιμώντας τους γλουτούς. Σήμερα θα προσπαθήσουμε να σας πούμε πώς να εκπαιδεύσετε σωστά τα χέρια σας στη φυσική κατάσταση για κορίτσια. Αυτό είναι ένα αρκετά σημαντικό σημείο, αφού η φυσική κατάσταση περιλαμβάνει την αρμονική ανάπτυξη ολόκληρου του σώματος. Εάν είστε ιδιοκτήτης ενός καλά εκπαιδευμένου κοιλιακού, αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να σταματήσετε να τον εκπαιδεύετε.
Δυστυχώς, πολλά κορίτσια δεν ακολουθούν τη βασική αρχή, η οποία ως αποτέλεσμα οδηγεί σε ανισορροπίες στην ανάπτυξη των μυών. Τις περισσότερες φορές, τα κορίτσια προσπαθούν να αποφύγουν την έννοια της «εκπαίδευσης στο χέρι» λόγω των επικρατούντων στερεοτύπων. Αυτό τους οδηγεί αμέσως στην ιδέα της οικοδόμησης μιας μεγάλης μυϊκής μάζας.
Αλλά πρέπει να θυμόμαστε ότι στο γυναικείο σώμα υπάρχει λίγη τεστοστερόνη και για να αυξήσετε σημαντικά τη μυϊκή μάζα, θα πρέπει να κάνετε μεγάλες προσπάθειες και, πιθανότατα, να χρησιμοποιήσετε στεροειδή. Αυτό δεν ισχύει μόνο για τα χέρια, αλλά για όλους τους μυς. Ταυτόχρονα, τα κορίτσια πρέπει να εκπαιδεύουν τα χέρια τους όχι λιγότερο από τα αγόρια. Αυτό θα αφαιρέσει το περιττό υποδόριο λίπος ή, αντίθετα, θα εξαλείψει την υπερβολική λεπτότητα. Οι μύες στα χέρια είναι οι πήχεις, ο δικέφαλος και ο τρικέφαλος. Θα πρέπει επίσης να δώσετε προσοχή στη ζώνη ώμου, που αντιπροσωπεύεται από δέλτα, αλλά αυτό είναι ένα θέμα για ξεχωριστό άρθρο.
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την πρόοδό σας, πρέπει να καταλάβετε πώς λειτουργούν οι μύες και να κατανοήσετε την ανατομία τους. Συμφωνείτε ότι είναι αδύνατο να κάνετε φυσική όταν δεν είστε εξοικειωμένοι με τα μαθηματικά. Θα μιλήσουμε τώρα για κάθε μυ πιο λεπτομερώς.
Προπόνηση δικεφάλου
Δεν θα μπούμε σε λεπτομέρειες, καθώς αυτό είναι περιττό. Αρκεί να γνωρίζουμε ότι ο δικέφαλος μυς αποτελείται από δύο τμήματα ή κεφάλια, όπως ονομάζονται επίσης. Το κύριο καθήκον του δικεφάλου είναι να λυγίσει το χέρι στον αγκώνα. Επίσης, ο δικέφαλος μυς έχει επίσης βοηθητικό σκοπό - γυρίζει το αντιβράχιο προς τα έξω.
Έτσι, οι απλές μπούκλες είναι αρκετές για να δουλέψουν αποτελεσματικά τους δικέφαλους. Πρέπει επίσης να ειπωθεί ότι είναι αρκετά απλό να διαφοροποιηθεί το φορτίο. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να αλλάξετε το πλάτος της λαβής και να γυρίσετε το αντιβράχιο σε διαφορετικές γωνίες. Αυτό είναι απαραίτητο για να μην συνηθίσουν οι μύες το μονότονο φορτίο και είναι μία από τις βασικές αρχές.
Εάν το φορτίο δεν αλλάξει, τότε οι μύες θα συνηθίσουν γρήγορα και η προπόνησή σας θα χάσει το νόημά του. Για να αποφευχθεί αυτό, θα πρέπει να δοκιμάσετε κάθε είδους επιλογές. Για παράδειγμα, η λαβή μπορεί να είναι στάνταρ (στο πλάτος των ώμων), στενή (οι παλάμες να αγγίζουν σχεδόν η μία την άλλη) και επίσης μια αντίστροφη λαβή. Αυτό θα διαφοροποιήσει σημαντικά το φορτίο και θα κάνει τη πρόοδό σας σταθερή.
Αρκεί να εργάζεστε στον δικέφαλο μυς μία φορά την εβδομάδα, ενώ δεν κάνετε περισσότερες από δύο ασκήσεις, οι οποίες πρέπει να αλλάζονται κάθε μάθημα. Για παράδειγμα, σήμερα κάνατε μπούκλες αλτήρων και μια μπάρα EZ. Στην επόμενη συνεδρία, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε δύο άλλες ασκήσεις (ας πούμε, σκωτσέζικες πάγκες και συμπυκνωμένες μπούκλες), από τις οποίες υπάρχουν αρκετές. Perhapsσως τα πιο δημοφιλή και αποτελεσματικά πρέπει να σημειωθούν:
- Λυγίζοντας τα χέρια με μπάρα σε όρθια θέση.
- Μόνιμη EZ Bar Curl.
- Κάμψη των βραχιόνων χρησιμοποιώντας τον πάγκο Cattle και ως βάρος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και μπάρα και αλτήρες.
- Συμπυκνωμένες μπούκλες καθισμένες.
- Εναλλασσόμενη κάμψη των χεριών ενώ κάθεστε ή στέκεστε.
Προπόνηση τρικέφαλου
Ο τρικέφαλος μυς βρίσκεται στο πίσω μέρος του βραχίονα, απέναντι από τους δικέφαλους. Εάν σχεδιάσουμε μια αναλογία με το όνομα του μυός, το οποίο εξετάσαμε λίγο υψηλότερα, γίνεται σαφές ότι ο τρικέφαλος μυς αποτελείται από τρεις ενότητες (κεφαλές).
Η κύρια λειτουργία του τρικεφάλου είναι να επεκτείνει το χέρι. Σε αντίθεση με τους δικέφαλους μυς, το φορτίο στους τρικέφαλους μυς μπορεί να αλλάξει από την ίδια τη λαβή, αλλά όχι από το πλάτος του. Συνολικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τρεις τύπους λαβών: ίσια (οι παλάμες στραμμένες προς το μέρος σας), αντίστροφα (οι παλάμες στραμμένες από εσάς) και παράλληλες (χρησιμοποιώντας λαβή σχοινιού και παλάμες αντικριστές).
Οι περισσότερες ασκήσεις για την ανάπτυξη τρικεφάλων σε κορίτσια έχουν σχεδιαστεί για να χρησιμοποιούν το ανώτερο εκπαιδευτή μπλοκ. Οι δύο πρώτοι τύποι λαβών μπορούν να επιτευχθούν χρησιμοποιώντας μια τυπική ευθεία λαβή, ενώ η τελευταία απαιτεί σχοινιά.
Όπως και με τους δικέφαλους μυς, θα πρέπει να εναλλάσσετε το φορτίο μεταβάλλοντας τις ασκήσεις, οι καλύτερες από τις οποίες είναι:
- Επέκταση των βραχιόνων στο πάνω μπλοκ - χρησιμοποιούνται και οι τρεις τύποι λαβής.
- Push-ups με στενά χέρια.
- Επέκταση των βραχιόνων με αλτήρες πίσω από το κεφάλι σε καθιστή θέση.
- Push-ups από τον πάγκο με έμφαση στον τρικέφαλο.
Προπόνηση αντιβραχίου
Αυτή η μυϊκή ομάδα περιλαμβάνει μεγάλο αριθμό μικρών μυών, το κύριο καθήκον των οποίων είναι να λυγίσει το χέρι στον καρπό. Τα κορίτσια δεν χρειάζεται να ανησυχούν για την ανακούφιση του αντιβραχίου. Αυτό το γεγονός απλοποιεί κάπως την εκπαίδευση, αλλά δεν εξαιρεί από αυτήν.
Ενώ οι άνδρες χρειάζονται ειδικές ασκήσεις που δίνουν έμφαση στο φορτίο στον πήχη, τα κορίτσια δεν τις χρειάζονται καθόλου. Είναι αρκετά αρκετά για την ανάπτυξη αυτής της ομάδας και εκείνων των ασκήσεων που εκτελούνται κατά τη διάρκεια της προπόνησης δικέφαλων και τρικεφάλων. Δεδομένου ότι υπάρχουν πολλοί συνδυασμοί, θα είναι εύκολο για εσάς να αλλάξετε το φορτίο. Το κύριο πράγμα είναι να μην ξεχάσετε να το κάνετε αυτό και μπορείτε γρήγορα να δείτε την πρόοδο.
Εν κατακλείδι, θα ήθελα να πω για άλλη μια φορά ότι τα κορίτσια δεν πρέπει να φοβούνται να εκπαιδεύσουν τα χέρια τους. Η απόκτηση μυϊκής μάζας είναι αρκετά δύσκολη για εσάς λόγω των χαρακτηριστικών του γυναικείου σώματος. Αλλά χάρη στα εκπαιδευμένα χέρια, θα δώσετε μια πλήρη εμφάνιση στη φιγούρα σας, στην οποία όλα τα μέρη του σώματος θα αναπτυχθούν αρμονικά.
Εάν αποφασίσετε να κάνετε γυμναστήριο, τότε πρέπει να τηρήσετε τις βασικές αρχές αυτού του αθλήματος. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να δημιουργήσετε μια ελκυστική φιγούρα και να αναπτύξετε αρμονικά όλους τους μυς.
Μπορείτε να εξοικειωθείτε οπτικά με την τεχνική εκτέλεσης ασκήσεων για προπόνηση χεριών σε αυτό το βίντεο από τη Zinaida Rudenko:
