Ο Stuart McRobert κατέχει διάφορες μεθόδους προπόνησης που χρησιμοποιούνται ευρέως μεταξύ των αθλητών. Ελέγξτε την τεχνική της προπόνησης στο χέρι. Αυτό το πρόγραμμα, Stuart McRobert's Hands of Titan, έχει σχεδιαστεί για αρχάριους έως ενδιάμεσους αθλητές. Όσοι αθλητές έχουν ήδη φτάσει σε περιφέρεια 40 εκατοστών μπορούν να προχωρήσουν αμέσως στο δεύτερο μέρος της προπόνησης. Αλλά πιθανότατα, δεν υπάρχουν πολλοί τέτοιοι αθλητές και είναι καλύτερο να μελετήσετε ολόκληρο το πρόγραμμα προπόνησης εντελώς.
Δεν χρειάζεστε πολύ αθλητικό εξοπλισμό για να εξασκηθείτε. Χρειάζεστε αλτήρες βάρους από το ελαφρύτερο έως 90 κιλά, πλαίσια ισχύος, πλατφόρμα για ανυψωτικά, ολυμπιακή άρση, μπάρα για έλξεις, πάγκος, ολυμπιακή μπάρα, εξοπλισμός για άρπαγμα και ανύψωση στα δάχτυλα των ποδιών σε καθιστή και όρθια θέση, καμπύλες μπάρες και παράλληλες μπάρες για push-ups.
Ο συγγραφέας της μεθόδου "Hands of the Titan", Stuart McRobert, είναι σίγουρος ότι δεν χρειάζεται να εγκαταστήσετε μεγάλο αριθμό προσομοιωτών στο γυμναστήριο. Κατά τη γνώμη του, αυτό θα αποσπά την προσοχή από τις βασικές ασκήσεις, οι οποίες δεν θα είναι τόσο αποτελεσματικές. Για παράδειγμα, εάν έχετε ένα μηχάνημα hack, σίγουρα θα μπείτε στον πειρασμό να το χρησιμοποιήσετε, αλλά είναι καλύτερο να κάνετε κλασικά squats.
Η πρώτη φάση του προγράμματος Stuart McRobert
Ο κύριος στόχος ενός αθλητή στο πρώτο στάδιο της προπόνησης του Stuart McRobert's Hands of Titan είναι η αύξηση της δύναμης. Κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, θα πρέπει να επισκεφθείτε την αίθουσα δύο φορές. Την πρώτη ημέρα προπόνησης πραγματοποιούνται 3 ασκήσεις:
- Πρέσα πάγκου στην πρηνή θέση.
- Καταλήψεις
- Κάτω ώση.
Τη δεύτερη μέρα πρέπει να εργαστείτε σε τέσσερις ασκήσεις:
- Αρση βάρους;
- Σηκώνει τους ώμους;
- Πρέσα πάγκου σε ξαπλωμένη θέση, στενή λαβή.
- Ελξεις.
Το ποσό της εκπαίδευσης πρέπει να είναι περιορισμένο και όλη η προσοχή πρέπει να δίνεται στις βασικές ασκήσεις. Οι αθλητές πρέπει να θυμούνται ότι μπορούν να σημειώσουν σημαντική πρόοδο με τη βοήθειά τους. Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα περιλαμβάνει ένα μοτίβο 5x5, το οποίο σημαίνει πέντε σετ των πέντε επαναλήψεων το καθένα. Σε κάθε κίνηση, το πρώτο σετ πρέπει να ζεσταθεί και να εκτελεστεί με μικρό βάρος. Μετά από αυτό, σε κάθε προσέγγιση, το βάρος εργασίας πρέπει να αυξάνεται. Θα πρέπει επίσης να αλλάξετε το διατροφικό σας πρόγραμμα. Σε πρώτο στάδιο, εγκαταλείψτε όλα τα αθλητικά συμπληρώματα, αφήνοντας στη διατροφή μόνο συμπλέγματα βιταμινών και μετάλλων. Η πρόσληψη τροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας πρέπει να είναι κλασματική από 4 έως 5 φορές. Η διατροφή πρέπει να είναι μόνο φυσικά προϊόντα. Πολλοί αθλητές κάνουν το σοβαρό λάθος να βασίζονται σε μεγάλο βαθμό σε συμπληρώματα. Θα πρέπει να καταλάβετε ότι τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά που πρέπει να λαμβάνει το σώμα από τα κανονικά τρόφιμα. Τα συμπληρώματα είναι απλώς μια προσθήκη στη διατροφή σας. Πρέπει να σημειωθεί ότι με την αύξηση της μυϊκής μάζας, οι ανάγκες του σώματος σε θρεπτικά συστατικά θα αυξηθούν και θα πρέπει να τρώτε περισσότερο.
Δεύτερο στάδιο του προγράμματος
Πρέπει να σημειωθεί ότι το πρόγραμμα Stuart McRobert's Hands of Titan υποθέτει δέκα ημέρες ανάπαυσης κατά τη μετάβαση από το πρώτο στο δεύτερο στάδιο. Τώρα πρέπει να προπονηθείτε τρεις φορές μέσα στην εβδομάδα σύμφωνα με το ήδη γνωστό σε σας σχέδιο 5x5.
- Την πρώτη ημέρα, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε καταλήψεις, πιέσεις πάγκου, άρσεις θανάτου στο πάνω μπλοκ, πίεση από πίσω από το κεφάλι σε καθιστή θέση, άνοδο στα δάχτυλα των ποδιών (αυτή η άσκηση εκτελείται σε δύο σετ των 20 επαναλήψεων και το βάρος σε αυτά παραμένει αμετάβλητο), στρίβοντας (συνολικά ένα σετ 40 έως 50 επαναλήψεις).
- Τη δεύτερη μέρα θα πρέπει να αφιερώσετε στις ακόλουθες ασκήσεις: κλίσεις πάγκων (γωνία 45 μοίρες), σειρές αλτήρων με το ένα χέρι, ώμους με μπάρα, συστροφή (1 σετ στις 40-50 επαναλήψεις), πλάγιες στροφές (εκτελέστε ένα σετ κάθε κατεύθυνση σε 30-40 επαναλήψεις).
- Και την τελευταία ημέρα του εβδομαδιαίου κύκλου, κάντε: καταλήψεις, πάτημα πάγκου (στενό κράτημα), deadlift, καθισμένος στα δάχτυλα των ποδιών του (δύο σετ 20 επαναλήψεων με σταθερό βάρος εργασίας), στρίψιμο (δύο σετ 40-50 επαναλήψεων) …
Όπως ίσως έχετε παρατηρήσει, οι καταλήψεις γίνονται δύο φορές την εβδομάδα. Για το λόγο αυτό, τη δεύτερη ημέρα αυτής της άσκησης, το βάρος εργασίας του αθλητικού εξοπλισμού θα πρέπει να είναι μικρότερο από την πρώτη ημέρα κατά 20-30 τοις εκατό.
Για να δυναμώσετε το κράτημα και να χαλαρώσετε την πλάτη, κάθε μέρα προπόνησης πρέπει να ολοκληρώνεται με ένα κρέμασμα στη μπάρα. Κρεμάστε όσο μπορείτε.
Το τρίτο στάδιο του εκπαιδευτικού προγράμματος
Το τρίτο στάδιο περιλαμβάνει τη μετάβαση σε διήμερο εκπαιδευτικό καθεστώς για μια εβδομάδα. Αυτό αλλάζει το σχήμα εκπαίδευσης από 5x5 σε 5x6. Πρέπει να εκτελέσετε πέντε σετ των 6 επαναλήψεων σε όλες τις βασικές κινήσεις. Θα υπάρχουν τρία σετ προθέρμανσης τώρα και τα άλλα τρία είναι σύνολα εργασίας.
- Την πρώτη μέρα, κάντε καταλήψεις, κάντε push-ups στις ανώμαλες ράβδους, τραβήξτε επάνω (μεσαίο πιάσιμο, οι παλάμες στραμμένες προς το μέρος σας), σηκώστε τους ώμους, σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών (4 σετ των 10-15 επαναλήψεων), τραντάρισμα (ένα σετ στα 40 -50 επαναλήψεις).
- Τη δεύτερη μέρα, συνταγογραφήστε deadlifts, πάτημα πάγκου, τράβηγμα στο πάνω μπλοκ προς το στήθος, πιέστε τη μπάρα σε καθιστή θέση, σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σε καθιστή θέση (4 σετ με 15-20 επαναλήψεις), ανατροπές (ένα σετ 80-100 επαναλήψεις και δεν χρησιμοποιείται βάρος).
Όπως και στο προηγούμενο στάδιο, κάθε μέρα στο τέλος του μαθήματος θα πρέπει να κρέμεστε στο μπαρ για όσο το δυνατόν περισσότερο. Για να περιπλέξετε τα πράγματα, μπορείτε να τυλίξετε το δοκάρι με μια πετσέτα. Όταν κάνετε βουτιές, επικεντρωθείτε στην τεχνική για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Εάν έχετε προβλήματα με τις αρθρώσεις των ώμων σας, τότε αποκλείστε τα push-ups από το πρόγραμμα προπόνησης. Μπορούν να αντικατασταθούν με μια στενή πρέσα πάγκου.
Το κύριο μυστικό του προγράμματος "Titan Hands" του Stuart McRobert είναι ότι τα μεγάλα χέρια μπορούν να γίνουν μόνο όταν αποκτηθεί επαρκής συνολική μάζα μυών. Αυτό διευκολύνεται από τις βασικές ασκήσεις, που τονίζονται σε αυτήν την τεχνική. Εάν το επιθυμείτε, μπορείτε να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα εκγύμνασής σας ανύψωση δικέφαλου δικέφαλου. Δεν θα χρειαστείτε άλλες πρόσθετες ασκήσεις.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο άντλησης των βραχιόνων ενός τιτανίου, δείτε αυτό το βίντεο:
