Μάθετε πώς να εκπαιδεύσετε το 90% των ατόμων που πηγαίνουν στο γυμναστήριο και δεν έχουν τις γενετικές δυνατότητες, όπως οι ταλαντούχοι αθλητές στο bodybuilding. Τώρα μπορείτε να εξοικειωθείτε με ένα σύνολο ασκήσεων, χάρη στις οποίες μπορείτε να προχωρήσετε για τουλάχιστον τρεις μήνες. Αυτή είναι η τέλεια αρχή για έναν αρχάριο. Βασίζεται στην 10ετή εκπαιδευτική εμπειρία του Stuart McRobert. Θα σας πούμε επίσης για τις αλλαγές σε αυτό που θα σας βοηθήσουν να το κάνετε ακόμα πιο αποτελεσματικό.
Πώς να εκπαιδεύσετε έναν αρχάριο;
Έχουμε ήδη πει ότι το παρακάτω συγκρότημα θα είναι αποτελεσματικό για τουλάχιστον 12 εβδομάδες. Φυσικά, αυτό είναι ένα πολύ σύντομο χρονικό διάστημα για τη δημιουργία ενός όμορφου σώματος, αλλά είναι αρκετά αρκετό για να δημιουργήσει ένα εξαιρετικό θεμέλιο για την επερχόμενη ανάπτυξη. Σημαντικό: πριν χρησιμοποιήσετε αυτό το συγκρότημα, ξεκουραστείτε για δέκα ημέρες.
Αυτό γίνεται για να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας θα ανακάμψει πλήρως και δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την υπερπροπόνηση. Προπονηθείτε όχι περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα και αυτό θα είναι αρκετό για να παρατηρήσετε γρήγορα την πρόοδό σας. Αυτό το πρόγραμμα δεν απαιτεί τον τελευταίο εξοπλισμό προπόνησης και μπορεί να εκτελεστεί σε οποιοδήποτε γυμναστήριο. Εδώ είναι το ίδιο το σύνολο των ασκήσεων.
- Συστροφή
- Καταλήψεις.
- Calf Raises.
- Αρση βάρους.
- Τύπος πάγκου.
- Πρέσα πάγκου ενώ στέκεστε.
Κατά την προπόνηση των μυών της γάμπας σας, θα πρέπει να κάνετε 20 επαναλήψεις, ενώ κάνετε πιέσεις και καταλήψεις -10, και στις υπόλοιπες κινήσεις - 8. Ξεκινήστε με ένα βάρος που θα σας επιτρέψει να εκτελέσετε πέντε επαναλήψεις. Αφήστε αυτόν τον αριθμό επαναλήψεων και κάντε τις σε δύο σετ. Στην αρχή του ταξιδιού σας, δεν πρέπει να προπονηθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο. Σε κάθε νέο μάθημα, πρέπει να αυξήσετε το βάρος εργασίας κατά 2,5 κιλά στις κινήσεις Νο 2, 3 και 5, να αυξήσετε το βάρος κατά 5 κιλά στο deadlift εβδομαδιαίως (όχι σε κάθε μάθημα) και στην υπόλοιπη κίνηση θα είναι αρκετό για να αυξηθεί κατά 1,25 κιλά. Ως αποτέλεσμα, θα προπονηθείτε ελαφρά την πρώτη εβδομάδα, μετά την οποία η ένταση θα αρχίσει να αυξάνεται.
Καθώς το φορτίο προχωρά, σε μια συγκεκριμένη χρονική στιγμή δεν θα μπορείτε να εκτελέσετε τον παραπάνω αριθμό επαναλήψεων σε δύο σετ. Σε αυτή την περίπτωση, κάντε μόνο ένα σετ και αν υπάρχει ενέργεια στο δεύτερο σετ, χρησιμοποιήστε ελαφρύτερα βάρη, περίπου 10 τοις εκατό σε σύγκριση με το πρώτο σετ.
Είναι πολύ σημαντικό να τηρείτε ένα ημερολόγιο εκπαίδευσης για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας. Αυτό είναι απαραίτητο για να είστε απόλυτα σίγουροι ότι ο φόρτος εργασίας αυξάνεται εβδομαδιαίως. Επίσης, με κάθε ευθύνη, προσεγγίστε την προετοιμασία της διατροφής σας.
Εκεί που πρέπει να ξεκινήσουν οι αρχάριοι στην αίθουσα, ο Denis Semenikhin λέει σε αυτή την ιστορία:
