Μάθετε πώς να κάνετε την καρδιο προπόνηση σας με σύνεση για να μεγιστοποιήσετε την απώλεια βάρους και να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα. Το τρέξιμο είναι η πιο φυσική μορφή σωματικής δραστηριότητας για τον άνθρωπο. Τώρα οι άνθρωποι τρέχουν να διατηρήσουν την υγεία και οι πρόγονοί μας έπρεπε να το κάνουν μόνο για να επιβιώσουν. Για να μάθετε πώς να οδηγείτε ποδήλατο, χρειάζεστε λίγο χρόνο και προσπάθεια, αλλά ξέρουμε πώς να τρέχουμε από τη γέννηση. Σήμερα θα σας πούμε πώς να τρέχετε σωστά σε διάδρομο.
Χαρακτηριστικά του τρεξίματος σε διάδρομο
Οι διάδρομοι χρησιμοποιούνται για να χάσουν βάρος ή να δυναμώσουν το σώμα. Ταυτόχρονα, υπάρχουν κάποιες ιδιαιτερότητες στη χρήση αυτού του εξοπλισμού και για να είναι η εκπαίδευση αποτελεσματική και ασφαλής, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε πώς να τρέχουμε σωστά σε διάδρομο. Πρώτα απ 'όλα, μιλάμε για το γεγονός ότι είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε κάθε μάθημα στον προσομοιωτή με περπάτημα ή αργό τρέξιμο. Η ταχύτητα πρέπει να αυξηθεί σταδιακά. Είναι απλά αδύνατο να πούμε με ποια ταχύτητα ξεκινά ένα μάθημα, αφού όλα εξαρτώνται από το άτομο.
Ο παλμός είναι σημαντικός, όχι η ταχύτητα! Για τον υπολογισμό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού για ένα άτομο, χρησιμοποιείται ο απλούστερος τύπος: η ηλικία αφαιρείται από το 220. Για παράδειγμα, σε ηλικία 20 ετών, το ανώτατο όριο καρδιακών παλμών είναι 200 παλμοί ανά λεπτό και σε ηλικία 30 ετών - 190. Τις περισσότερες φορές, οι ειδικοί συνιστούν να τρέχετε με καρδιακό ρυθμό 70-75 τοις εκατό του μέγιστου. Για ένα άτομο ηλικίας 30 ετών, αυτό αντιστοιχεί σε 133 παλμούς ανά λεπτό.
Ένα από τα κύρια οφέλη της προπόνησης με διάδρομο είναι ότι τα επίπεδα φυσικής κατάστασης δεν είναι κρίσιμα. Φυσικά, αν δεν είχατε ασχοληθεί με τον αθλητισμό στο παρελθόν, τότε ακόμη και τα μικρότερα φορτία μπορεί να είναι αρκετά βαριά για εσάς.
Σταδιακά, όλα τα συστήματα του σώματός σας θα αναπτυχθούν και θα είστε σε θέση να αντέξετε πολύ υψηλότερα φορτία. Συχνά, όταν χρησιμοποιούν διαδρόμους, οι αθλητές χρησιμοποιούν διάφορα βάρη για να αυξήσουν το φορτίο. Δεν πρέπει να προπονείστε για περισσότερο από μισή ώρα την ημέρα και για αρχάριους, η διάρκεια της προπόνησης στον διάδρομο μπορεί να μειωθεί στα 20 λεπτά.
Πώς να τρέξετε σωστά;
Υπάρχουν αρκετοί κανόνες που θα σας βοηθήσουν να κάνετε την προπόνηση στο διάδρομο πιο αποτελεσματική:
- Ξεκινήστε την προπόνησή σας περπατώντας με αργό ρυθμό για 10 λεπτά. Αυτό θα προετοιμάσει όλα τα συστήματα του σώματος για μελλοντικά φορτία.
- Μην χρησιμοποιείτε αμέσως μεγάλη γωνία κλίσης του διαδρόμου. Ξεκινήστε σε μια επίπεδη επιφάνεια και στη συνέχεια αυξήστε τη γωνία κατά πέντε μοίρες κάθε πέντε λεπτά. Αυτό ισχύει κυρίως για αρχάριους.
- Αν θέλετε να απαλλαγείτε από το σωματικό λίπος, τότε χρειάζεται μόνο να προπονηθείτε τρεις φορές μέσα στην εβδομάδα. Εάν τρέχετε καθημερινά, το σώμα μπορεί να εξαντληθεί.
- Εάν δεν έχετε απολύτως καμία επιθυμία να ασκηθείτε, τότε δεν πρέπει να πιέσετε τον εαυτό σας.
- Μην καταναλώνετε καφέ πριν από μια συνεδρία, καθώς η καρδιά και το αγγειακό σύστημα πρέπει να δουλέψουν σκληρά.
- Εάν κατά τη διάρκεια της προπόνησης αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι, τότε συνδυάστε το τρέξιμο με το περπάτημα και η διάρκεια των κύκλων "τρέξιμο-περπάτημα" σε αυτή την περίπτωση πρέπει να είναι από 3 έως 5 λεπτά.
- Προπονηθείτε με ειδικά παπούτσια και κατά προτίμηση ειδικά σχεδιασμένα για τρέξιμο. Κατ 'αρχήν, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε γυμναστική ή αθλητικά παπούτσια, αλλά τα ειδικά παπούτσια για τρέξιμο φαίνονται πιο προτιμότερα.
- Μετά το μάθημα, πρέπει πάντα να κάνετε ντους αντίθεσης.
Κατά προσέγγιση πρόγραμμα εκπαίδευσης σε διάδρομο
Μόλις μιλήσαμε για το πώς να τρέχεις σωστά σε διάδρομο και τώρα θα προσφέρουμε ένα κατά προσέγγιση πλάνο μαθημάτων.
- Προθέρμανση, που περιλαμβάνει ελαφρύ τρέξιμο ή περπάτημα - από 5 έως 7 λεπτά.
- Τρέχοντας σε ένταση 70 έως 75 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Σε αυτή την περίπτωση, η ταχύτητα πρέπει να αυξηθεί στο μέγιστο σταδιακά, ξοδεύοντας μερικά λεπτά σε αυτό.
- Τρέξτε σε ένταση 90-95 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας - 5 λεπτά.
- Cύξτε - 3 έως 5 λεπτά.
Σήμερα, στις αίθουσες, μπορείτε να βρείτε πιο συχνά ηλεκτρονικούς διαδρόμους, στη μνήμη των οποίων έχουν ήδη τοποθετηθεί ορισμένα προγράμματα. Τις περισσότερες φορές, στοχεύουν στη διατήρηση του καρδιακού ρυθμού σε ένα συγκεκριμένο διάστημα. Από όλα τα προγράμματα που γνωρίζουμε, το "περπάτημα σε λόφο" είναι το πιο ενδιαφέρον. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, όταν αυτό το πρόγραμμα είναι ενεργοποιημένο, το κομμάτι θα αλλάξει τη γωνία κλίσης, προσομοιώνοντας τραχύ έδαφος.
Τι δεν πρέπει να γίνεται στον διάδρομο;
Εάν έχετε τραυματισμό ή δεν αισθάνεστε καλά, τότε θα πρέπει να προγραμματίσετε ξανά το μάθημα. Δεν μπορείτε να σταθείτε στο μονοπάτι μέχρι τη στιγμή που ο καμβάς αρχίζει να κινείται. Όταν ανοίγετε την πίστα, τα πόδια σας πρέπει να βρίσκονται στους προφυλακτήρες. Τρέξτε μόνο με παπούτσια για να αποφύγετε τραυματισμούς. Συνιστάται να αγοράσετε ειδικά παπούτσια για τρέξιμο.
Για τους βασικούς κανόνες τρεξίματος, δείτε παρακάτω:
