Θέλετε να αναπτύξετε μεγάλους και ισχυρούς πήχεις; Μάθετε τη μυστική τεχνική άσκησης που χρησιμοποιούν οι αθλητές δύναμης. Τα ισχυρά χέρια και οι καρποί, πρώτα απ 'όλα, πρέπει να κατέχονται από εκπροσώπους των "σιδερένιων" αθλητικών κλάδων και πολεμικών τεχνών. Στην πρώτη περίπτωση, αυτό σας επιτρέπει να αυξήσετε τη δύναμη πρόσφυσης και στη δεύτερη - τη δύναμη κρούσης. Η πιο αποτελεσματική κίνηση για να επιτευχθεί αυτό είναι η κάμψη του καρπού με μπάρα.
Περιλαμβάνει τον αγκώνα και τους ακτινικούς καμπτήρες του καρπού, καθώς και τον παλαμικό μυ. Επίσης, στο έργο συμμετέχουν βοηθητικοί μύες, μεταξύ των οποίων πρέπει να διακρίνονται οι βαθιές και επιφανειακές καμπές των δακτύλων. Είναι ο βαθμός ανάπτυξης αυτών των μυών που καθορίζει τη δύναμη της λαβής του αθλητή.
Είναι πολύ σημαντικό να σημειωθεί ότι οι μπούκλες στον καρπό με μπάρα πρέπει να γίνονται προς το τέλος της συνεδρίας σας, καθώς είναι αρκετά εντατικές. Κάνοντας άλλες κινήσεις πριν το κάνετε αυτό, μπορείτε να ζεστάνετε τους μυς του αντιβραχίου και των καρπών σας, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο τραυματισμού.
Πώς να κάνετε σωστά τη συστροφή του καρπού με μπάρα;
Αυτή δεν είναι η πιο δύσκολη κίνηση στο bodybuilding, αλλά πρέπει ακόμα να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να κατακτήσετε την τεχνική του. Εάν αυτό δεν γίνει, τότε υπάρχει μεγάλος κίνδυνος ζημιάς, ο οποίος, φυσικά, δεν μπορεί να επιτραπεί.
Καθίστε σε έναν πάγκο και πιάστε έναν αθλητικό εξοπλισμό με αντίστροφη λαβή. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι οι πήχεις είναι παράλληλοι μεταξύ τους. Κρατήστε τον αθλητικό εξοπλισμό με τα δάχτυλά σας, αποκλείοντας έτσι το λίκνισμά του. Οι αρθρώσεις και οι πήχεις των αγκώνων πρέπει να παραμένουν ακίνητοι καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι επιπλέον κινήσεις θα σας κουράσουν και ενδέχεται να μην ολοκληρώσετε τον απαιτούμενο αριθμό σετ και επαναλήψεων.
Αρχίστε να λυγίζετε αργά τους καρπούς σας διατηρώντας το βλήμα σε οριζόντιο επίπεδο. Στην ακραία άνω θέση της τροχιάς, είναι απαραίτητο να κρατήσετε την κίνηση για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Πρέπει πρώτα να στρίψετε το βλήμα χρησιμοποιώντας την προσπάθεια των μυών των αντιβραχίων, μετά το οποίο οι καρποί συνδέονται με το έργο.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όχι μόνο μια ευθεία, αλλά και μια καμπύλη μπάρα. Επιλέξτε την επιλογή που δεν σας κάνει να αισθάνεστε άβολα στην περιοχή του καρπού. Για τα υπόλοιπα, δεν υπάρχουν διαφορές μεταξύ αυτών των παραλλαγών εκτέλεσης της κίνησης. Σημειώστε επίσης ότι οι αρχάριοι αθλητές μπορούν να χρησιμοποιήσουν αλτήρες αντί για μπάρα. Για αρχάριους, οι άνδρες πρέπει να ξεκινούν με βάρος εργασίας 15 κιλά και τα κορίτσια - το πολύ 12 κιλά. Ανάλογα με το επίπεδο εκπαίδευσής σας, κάντε δύο ή τρία σετ, καθένα από τα οποία θα έχει 10 έως 15 επαναλήψεις. Αυτό είναι αρκετό για να έχετε ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα.
Πρέπει να είστε προσεκτικοί όταν κάνετε μπούκλες καρπού με μπάρα. Αυτό σχετίζεται με έναν αρκετά υψηλό κίνδυνο τραυματισμού στον καρπό. Για να μετριάσετε αυτούς τους κινδύνους, θα πρέπει να κυριαρχήσετε προσεκτικά την τεχνική κίνησής σας. Μην χρησιμοποιείτε μεγάλα βάρη αμέσως, καθώς αυτό μπορεί να είναι επικίνδυνο. Για αρχάριους αθλητές, κατά κανόνα, οι καρποί δεν έχουν ακόμη επαρκή δύναμη για να αντέξουν σοβαρά φορτία. Δουλέψτε στην αρχή με ελαφριά βάρη, ενισχύοντας την αρθρική-συνδετική σας συσκευή.
Πρέπει επίσης να εξαλείψετε τυχόν εξωγήινες κουνήσεις του αθλητικού εξοπλισμού. Εάν συμβεί αυτό, τότε πρέπει να κάνετε επιπλέον προσπάθειες για να επιστρέψετε το βλήμα σε σταθερή θέση. Αυτό είναι συχνά αδύνατο να επιτευχθεί χωρίς μια ξαφνική κίνηση, η οποία μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.
Συνηθισμένα λάθη με μπούκλες καρπού με μπάρα
Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που κάνετε είναι η κίνηση πίσω. Οι αρχάριοι αθλητές χρησιμοποιούν τους μυς της πλάτης και των ποδιών για να προσπαθήσουν να διευκολύνουν την άρση βαρών, αλλά αυτό δεν μπορεί να γίνει. Πρώτον, με αυτόν τον τρόπο μειώνετε την αποτελεσματικότητα της άσκησης και, δεύτερον, μπορείτε να τραυματίσετε την πλάτη σας. Καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης, η πλάτη πρέπει να παραμένει επίπεδη και όχι στρογγυλεμένη.
Σας υπενθυμίζουμε για άλλη μια φορά τη σημασία μιας ποιοτικής προθέρμανσης. Αυτό θα σας βοηθήσει να προετοιμάσετε τις αρθρώσεις σας για εργασία και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Για να ζεστάνετε τις αρθρώσεις των χεριών, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε απλές περιστροφές.
Συμβουλές για αθλητές που κάνουν μπούκλες καρπού Barbell
Είναι πολύ σημαντικό να στερεώσετε τις αρθρώσεις των αγκώνων και να τους αποτρέψετε από την ανύψωση. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να στερεώσετε με ασφάλεια τους πήχεις. Όταν οι αρθρώσεις των αγκώνων κινούνται, η άσκηση γίνεται λιγότερο αποτελεσματική. Όσο πιο ψηλά σηκώνετε τα χέρια σας, τόσο μεγαλύτερο γίνεται το εύρος της κίνησης.
Μπορείτε να κάνετε μπούκλα καρπού με μπάρα σε έναν πάγκο ή στα γόνατά σας. Δεν υπάρχει σημαντική διαφορά εδώ, αλλά όταν το βλήμα είναι στην αγκαλιά σας, μπορείτε να εξαπατήσετε. Επιλέξτε ένα βάρος εξοπλισμού που σας επιτρέπει να ολοκληρώσετε 10 επαναλήψεις. Ως έσχατη λύση, μπορείτε να ξεκινήσετε με ένα άδειο μπαρ.
Πώς να κάνετε μπούκλες καρπού με μπάρα, δείτε αυτήν την ιστορία:
