Μάθετε όλα τα οφέλη αυτής της τεχνικής άσκησης δικεφάλου. Και γιατί όλοι οι επαγγελματίες αθλητές προτιμούν ένα τέτοιο μπαρ. Στο πλαίσιο αυτού του άρθρου, θα μπορείτε να εξοικειωθείτε με την τεχνική εκτέλεσης του EZ-barbell lift για δικέφαλους μυς, καθώς και να μάθετε για τα μυστικά και τις αποχρώσεις αυτής της κίνησης. Χάρη σε αυτό, τα μαθήματά σας πρέπει να γίνουν ακόμη πιο αποτελεσματικά.
Από όλες τις ασκήσεις που στοχεύουν στην άντληση του δικεφάλου, η πιο δημοφιλής είναι η άρση μπάρας. Σχεδόν κάθε αθλητής έχει μια θέση για αυτήν την άσκηση στο πρόγραμμα προπόνησης. Πρέπει να συμφωνήσουμε με αυτή τη γνώμη και να αναγνωρίσουμε ότι η άρση της μπάρας EZ για τους δικέφαλους μυς είναι πραγματικά πολύ αποτελεσματική για τη δημιουργία ισχυρών βραχιόνων.
Ωστόσο, αυτό δεν μπορεί να επιτευχθεί χωρίς την τήρηση της σωστής τεχνικής και γνώσης ορισμένων χαρακτηριστικών της άσκησης. Θα ξεκινήσουμε με εκείνους τους μυς που λειτουργούν ενεργά κατά τη διάρκεια της άρσης της μπάρας. Εκτός από τον ίδιο τον δικέφαλο μυ, αυτά είναι η βραχυειδή και η βραχιελίτιδα. Αυτοί οι δύο μύες είναι συνεργικοί σε αυτή την άσκηση.
Οι σταθεροποιητές είναι τα πρόσθια δέλτα, ο ανυψωτής της ωμοπλάτης, οι καμπτήρες του καρπού και τα άνω και μεσαία τραπεζοειδή. Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι χρησιμοποιώντας διαφορετικούς τύπους λαβών, μπορείτε να μεταφέρετε την έμφαση του φορτίου σε ένα από τα τμήματα του δικεφάλου, από τα οποία, όπως θυμάστε, υπάρχουν μόνο δύο.
Ας δούμε τι οφέλη μπορεί να μας προσφέρει η μπούκλα δικέφαλου μπάρας EZ. Πρώτα απ 'όλα, είναι, φυσικά, μια πολύπλοκη επίδραση στον μυ στόχο. Κάνοντας αυτήν την κίνηση, μπορείτε όχι μόνο να αυξήσετε το μέγεθος του δικεφάλου, αλλά και να αυξήσετε τη δύναμη, την αντοχή και την ευκρίνεια του.
Δεδομένου ότι πρέπει να εργαστείτε με ελεύθερα βάρη και καλό πλάτος, δουλεύετε καλά στους μυς -στόχους. Για να βελτιώσετε την ποιότητα της άντλησης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διαφορετικούς τύπους λαβών και η μεταβλητότητα στο bodybuilding είναι πολύ χρήσιμο πράγμα. Η μπάρα EZ δεν ασκεί πολύ στρες στη σπονδυλική στήλη και μειώνει το επιβλαβές στρες στους καρπούς. Είναι αυτό το κέλυφος που χρησιμοποιείται συχνότερα από τους αθλητές κατά την άντληση δικεφάλων.
Πώς να εκτελέσετε σωστά το μπούκλα δικέφαλου EZ-barbell;
Πάρτε το κέλυφος με μια λαβή περίπου στο πλάτος των αρθρώσεων των ώμων σας. Η πλάτη πρέπει να είναι επίπεδη και οι αρθρώσεις του γόνατος να είναι ελαφρώς λυγισμένες. Οι παλάμες κατευθύνονται προς τα εμπρός και οι αρθρώσεις των αγκώνων πιέζονται σφιχτά στο σώμα (αυτό είναι πολύ σημαντικό). Είναι επίσης απαραίτητο να δημιουργηθεί στατική ένταση στους κοιλιακούς μυς.
Με τις αρθρώσεις των ώμων σας κλειδωμένες στη θέση τους, ξεκινήστε να σηκώνετε τον αθλητικό εξοπλισμό χρησιμοποιώντας μόνο τη δύναμη του δικεφάλου σας. Η ακραία θέση της τροχιάς είναι στο σημείο που ο δικέφαλος μυς θα συσπαστεί πλήρως και το βλήμα βρίσκεται στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων. Εδώ πρέπει να κάνετε μια παύση, διάρκειας μερικών δευτερολέπτων και, στη συνέχεια, να αρχίσετε να κατεβάζετε αργά τη γραμμή EZ. Κατά τη μετακίνηση του αθλητικού εξοπλισμού, είναι απαραίτητο να εκπνεύσετε και όταν κινείτε προς τα κάτω, εισπνεύστε. Ακολουθήστε τη σωστή τεχνική αναπνοής.
Συμβουλές για αθλητές που εκτελούν μπούκλες EZ Bicep
Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να κάνετε αυτή τη σπουδαία κίνηση όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική:
- Η προς τα πάνω κίνηση πρέπει να είναι ομαλή, χωρίς να κουνάει το βλήμα και να το ρίχνει.
- Το βλήμα πρέπει να κινείται σε ένα ευρύ τόξο.
- Θα πρέπει να γίνει μια μικρή παύση στην ακραία άνω θέση.
- Η ράβδος πρέπει να κινείται πιο αργά παρά πάνω.
- Το βλήμα δεν πρέπει να πεταχτεί, πρέπει να κινηθεί ομαλά προς τα κάτω.
- Στη χαμηλότερη θέση της τροχιάς, μην ισιώνετε πλήρως τα χέρια σας, διατηρώντας έτσι σταθερή ένταση στους μυς.
- Στις παύσεις μεταξύ των σετ, αξίζει να κάνετε ασκήσεις τέντωσης δικεφάλου.
- Βάλτε αυτή την κίνηση πρώτα στο πρόγραμμά σας.
Όσον αφορά τον αριθμό των σετ και των προσεγγίσεων, όλα εξαρτώνται από τους στόχους σας:
- Δύναμη - 5 σετ των 3-5 επαναλήψεων το καθένα.
- Για όγκο - 3 σετ των 7-10 επαναλήψεων.
- Για ορισμό - από 2 έως 3 σετ 15-20 επαναλήψεων το καθένα.
Ας συνεχίσουμε να εξετάζουμε τα χαρακτηριστικά της άσκησης, ξεκινώντας από τον τύπο της λαβής. Εάν σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε μεγάλα βάρη, τότε το βλήμα πρέπει να ληφθεί με μια τυπική λαβή (στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων). Χρησιμοποιήστε μια στενή λαβή για να αντλήσετε καλύτερα τον εξωτερικό μυ. Κατά συνέπεια, για να μετατοπιστεί το φορτίο στο εσωτερικό τμήμα, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιηθεί μια μεγάλη λαβή. Στην τελευταία περίπτωση, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος του βλήματος και, όταν χρησιμοποιείτε μια στενή λαβή, να το μειώσετε.
Όταν επιλέγετε έναν τύπο λαβής ή άλλου, πρέπει να καταλάβετε ότι δεν υπάρχει καλύτερο ή χειρότερο. Είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε αυτό που θα σας επιτρέψει να λύσετε το πρόβλημα που σας τίθεται. Μπορείτε επίσης να προτείνετε την αλλαγή των τύπων λαβής προκειμένου να αντλήσετε καλύτερα τους δικέφαλους.
Εν κατακλείδι, θα ήθελα να πω ότι χρησιμοποιώντας την ανύψωση δικεφάλων EZ-barbell, μπορείτε να ασκήσετε τους δικέφαλους μυς σας με υψηλή ποιότητα. Είναι σημαντικό μόνο να τηρούμε όλους τους κανόνες για την εφαρμογή του, για τους οποίους μιλήσαμε σήμερα.
Ελέγξτε την τεχνική για να κάνετε μπούκλες δικέφαλου EZ σε αυτό το βίντεο:
