Πιο πρόσφατα, εισήχθη μια νέα κατηγορία στο διαγωνισμό bodybuilding - άνδρες φυσικός. Δείτε το πρόγραμμα εκπαίδευσης bodybuilder στην παραλία. Μετά την εισαγωγή μιας νέας κατηγορίας ανδρών φυσικών από τη Διεθνή Ομοσπονδία Bodybuilding, ολόκληρη η κοινότητα των οπαδών αυτού του αθλήματος χωρίστηκε σε δύο στρατόπεδα. Μερικοί άνθρωποι αντέδρασαν πολύ θετικά σε αυτήν την καινοτομία και προσπαθούν να εκλαϊκεύσουν τη νέα κατεύθυνση όσο το δυνατόν περισσότερο. Ένα άλλο μέρος της κοινότητας είναι γεμάτο σκεπτικισμό για τους άνδρες φυσικούς. Ταυτόχρονα, μεταξύ ερασιτεχνών, πολλοί άνθρωποι ενδιαφέρονται για τις ιδιαιτερότητες της κατάρτισης σε αυτήν την υποψηφιότητα. Σήμερα έχετε την ευκαιρία να εξοικειωθείτε με το πρόγραμμα κατάρτισης ανδρών φυσικών.
Τι είναι Ανδρικός Φυσικός;
Για τους περισσότερους αθλητές που ξεκίνησαν σε μια νέα κατηγορία, η απλότητα είναι ένα θετικό σημείο. Δεν υπάρχει αυστηρή φάση προετοιμασίας εδώ. Μπορείτε να κάνετε ταλάντευση για αρκετούς μήνες, στη συνέχεια να πραγματοποιήσετε μια πορεία στεγνώματος και να δοκιμάσετε το χέρι σας σε ένα τουρνουά.
Ταυτόχρονα, απλότητα δεν σημαίνει τεμπελιά. Πρέπει να πάτε στο γυμναστήριο και να προπονηθείτε σκληρά εάν θέλετε να επιτύχετε ένα θετικό αποτέλεσμα. Εάν έχετε ήδη παίξει αθλήματα, τότε σίγουρα θα είναι πιο εύκολο για εσάς. Εάν είστε αρχάριος, τότε ετοιμαστείτε για σοβαρή δουλειά.
Ταυτόχρονα, δεν χρειάζεται να έχετε βάρος 100 ή περισσότερα κιλά, αλλά χρειάζεται μόνο να έχετε ένα όμορφο ανακουφιστικό σώμα. Το Mens Physicist μπορεί κάλλιστα να είναι το πρώτο βήμα στην καριέρα σας ως επαγγελματίας bodybuilder. Θα μπορέσετε να μάθετε τα βασικά για να χτίσετε το σώμα σας και να αποκτήσετε πολύτιμη εμπειρία σε τουρνουά. Σημειώστε ότι στα εξώφυλλα των περιοδικών για γυναίκες, υπάρχουν παιδιά από την κατηγορία ανδρών φυσικοί.
Τι πρέπει να τονιστεί στο Mens Physicist;
Οι άνδρες φυσικοί συχνά αναφέρονται ως bodybuilders στην παραλία. Συχνά, οι αθλητές δεν έχουν τέτοια προγράμματα προπόνησης ή δικές τους μεθόδους προπόνησης, όπως συνηθίζεται στο bodybuilding. Ο στόχος εδώ είναι η αισθητική και οι αναλογίες του σώματος, όχι η μυϊκή μάζα. Στις περισσότερες περιπτώσεις, η βάση του προπονητικού προγράμματος σε άνδρες φυσικούς είναι οι βασικές κινήσεις, αφού είναι αυτές που προκαλούν τη μέγιστη αναβολική απόκριση του σώματος.
Αν μιλάμε για προφορές, τότε οι αθλητές δίνουν μεγάλη προσοχή στη ζώνη ώμου και συγκεκριμένα στα δέλτα. Είναι το πλάτος των ώμων που σχηματίζει την ανδρική φιγούρα και τους δίνεται ιδιαίτερη προσοχή. Εξίσου σημαντικό για τους άντρες είναι ένας φυσικός και μια στενή μέση. Για να γίνει αυτό, είναι απαραίτητο να επεξεργαστείτε τους λοξούς μυς της κοιλιάς με υψηλή ποιότητα. Για τον ίδιο λόγο, οι αθλητές δεν χρησιμοποιούν deadlift στην προπόνησή τους, γεγονός που συμβάλλει στην αύξηση του μεγέθους της πλάτης και, κατά συνέπεια, της μέσης. Εκτός από αυτό, οι μύες της γάμπας είναι επίσης πολύ σημαντικοί στη νοοτροπία των φυσικών.
Πρόγραμμα κατάρτισης φυσικών ανδρών
Έχουμε ήδη πει ότι είναι αρκετά δύσκολο να βρεθεί ένα ενιαίο εκπαιδευτικό πρόγραμμα, το οποίο μπορούμε να πούμε με απόλυτη σιγουριά ότι είναι το πιο αποτελεσματικό. Κάθε αθλητής χρησιμοποιεί τη δική του προσέγγιση για την οργάνωση της προπόνησής του. Τώρα θα σας προσφέρουμε ένα είδος μέσου προπονητικού προγράμματος για τους άνδρες φυσικούς. Βασίζεται στις απόψεις των αθλητών που έχουν σημειώσει μεγάλη επιτυχία.
1 μάθημα - προπόνηση των μυών του θώρακα
Η προπόνηση των θωρακικών μυών βασίζεται στο να κάνετε πολλές επαναλήψεις χρησιμοποιώντας μηχανές και ελεύθερα βάρη. Είναι επίσης απαραίτητο να χρησιμοποιείτε super-set και drop-set κατά τη διάρκεια των μαθημάτων. Αυτό σας επιτρέπει να διαφοροποιήσετε το φορτίο και να αυξήσετε την ανταπόκριση του σώματος στις δραστηριότητές σας. Και τώρα για τις ίδιες τις ασκήσεις:
- Προθέρμανση - 10 λεπτά.
- Κλίση πάγκου Πατήστε για να επεξεργαστείτε το πάνω στήθος - 5 σετ από 12 έως 15 επαναλήψεις το καθένα.
- Πιέστε χρησιμοποιώντας τη μηχανή Hammer - 5 σετ των 12 επαναλήψεων το καθένα.
- Πεταλούδα καθιστή - 5 σετ των 12 επαναλήψεων το καθένα.
2 μαθήματα - προπόνηση πλάτης
Το καθήκον σας κατά την άντληση πίσω μυών είναι να επεξεργαστείτε όλα τα επίπεδα. Αυτό θα σας επιτρέψει να αυξήσετε το πλάτος της πλάτης σας και να κάνετε τη φιγούρα σας σε σχήμα V. Και πάλι, χρησιμοποιούνται πολλές επαναλήψεις, αλλά τα βάρη είναι σχετικά μικρά. Ένα σημαντικό σημείο της εκπαίδευσης είναι η υψηλή έντασή της. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί χρησιμοποιώντας μικρές παύσεις μεταξύ των σετ, η διάρκεια των οποίων δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 60 δευτερόλεπτα.
- Τράβηγμα - 5 ή 6 σετ από 8 έως 10 επαναλήψεις το καθένα.
- Γραμμή γραμμής σε κεκλιμένη θέση - 5 ή 6 σετ από 12 έως 15 επαναλήψεις το καθένα.
- Σειρές με αντίστροφη λαβή μηχανής Hammer - 5 ή 6 σετ από 12 έως 15 επαναλήψεις το καθένα.
- Σειρές σφυριού με το ένα χέρι - 5 ή 6 σετ από 12 έως 15 επαναλήψεις το καθένα.
- Αφήνοντας τα χέρια στα πλάγια στο μπλοκ σε όρθια θέση - 4 σετ από 12 έως 15 επαναλήψεις το καθένα.
3 μάθημα - τρικέφαλος και δικέφαλος
Και οι δύο αυτοί μύες εκπαιδεύονται σε μία συνεδρία. Πολύ συχνά οι κριτές δεν τους δίνουν τόση προσοχή όσο οι μύες της πλάτης ή του θώρακα. Με απλά λόγια, στους άνδρες Φυσικούς δεν δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στους τρικέφαλους και δικέφαλους.
- Στενές πρέσες με μπάρα - 4 σετ από 8 έως 10 επαναλήψεις το καθένα.
- Γαλλικός τύπος - 4 σετ από 12 έως 15 επαναλήψεις το καθένα.
- Ανύψωση της μπάρας για δικέφαλους μυς - 4 σετ από 8 έως 10 επαναλήψεις το καθένα.
- Καθιστές μπούκλες αλτήρα - 4 σετ από 12 έως 15 επαναλήψεις το καθένα.
4 μάθημα - πόδια και ώμοι
Τα πόδια των κριτών στους άνδρες φυσικούς δίνουν τη λιγότερη προσοχή. Πρώτα απ 'όλα, αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι αθλητές, σύμφωνα με τους κανόνες, βγαίνουν με σορτς για να ποζάρουν και τα πόδια τους είναι ελάχιστα ορατά. Το μόνο πράγμα που πρέπει να προσέξετε είναι η κνήμη. Την τέταρτη ημέρα προπόνησης, η κύρια εστίαση είναι στην επεξεργασία των δελτών και των κάτω ποδιών χρησιμοποιώντας μικρά βάρη.
- Πρέσα πάγκου σε όρθια θέση - 4 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.
- Περιστρέψτε τους αλτήρες στα πλάγια - 5 σετ από 12 έως 15 επαναλήψεις το καθένα.
- Περιστρέψτε με αλτήρες μπροστά σας - 5 σετ από 12 έως 15 επαναλήψεις το καθένα.
- Λυγισμένες κινήσεις αλτήρα - 5 σετ από 12 έως 15 επαναλήψεις το καθένα.
- Squats - 4 σετ από 8 έως 10 επαναλήψεις το καθένα
- Weighted Calf Raises - 5 σετ από 20 έως 25 επαναλήψεις το καθένα.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το τελευταίο σετ, όταν γυμνάζετε το κάτω πόδι, πρέπει να εκτελείται σε σημείο μυϊκής αποτυχίας. Όταν επιλέγετε βάρη εργασίας, καθοδηγηθείτε από το γεγονός ότι όταν εκτελείτε κινήσεις μπορείτε να μιλάτε ήρεμα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το πρόγραμμα προπόνησης φυσικών ανδρών ως βάση και να κάνετε αλλαγές σε αυτό σύμφωνα με τα χαρακτηριστικά του σώματος και της διάπλασής σας.
Όλα σχετικά με την εκπαίδευση, τις επιδόσεις και τα απαιτούμενα πρότυπα ανδρών φυσικών, δείτε αυτό το βίντεο από τον Ντμίτρι Γιασάνκιν:
