Μάθετε αν είναι πραγματικά επωφελές για τους άνδρες να συμπεριλαμβάνουν καταλήψεις στη διαδικασία προπόνησής τους και ποιοι τύποι είναι καλύτερα να χρησιμοποιηθούν - με βάρη ή με το δικό τους βάρος. Οι καταλήψεις δεν είναι μόνο μία από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις, αλλά και αποτελεσματικές. Κατά την εκτέλεση μιας κίνησης, όχι μόνο οι μύες των ποδιών συμμετέχουν ενεργά στο έργο, αλλά και η πλάτη και ένας μεγάλος αριθμός μικρών μυών. Ας μάθουμε ποια είναι τα οφέλη των καταλήψεων για την υγεία των ανδρών.
Υπάρχουν αντρικά οφέλη από τις καταλήψεις στην υγεία;
Κανείς δεν θα αμφισβητήσει το γεγονός ότι οποιαδήποτε μέτρια σωματική δραστηριότητα έχει θετική επίδραση στην ανθρώπινη υγεία. Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει εδώ και πολύ καιρό. Ότι τα οφέλη των καταλήψεων για την υγεία των ανδρών είναι πολύ σημαντικά. Εδώ είναι μερικά μόνο από τα θετικά αποτελέσματα αυτής της άσκησης:
- Βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στην πυελική περιοχή και σε όλο το σώμα. Ως αποτέλεσμα, το δέρμα διατηρεί την ελαστικότητα και τον τόνο του για μεγάλο χρονικό διάστημα.
- Οι καταλήψεις μπορούν να ενισχύσουν τους μυς της πλάτης και της κοιλιάς, κάτι που έχει θετική επίδραση στη στάση του σώματος.
- Η αποτελεσματικότητα του καρδιακού μυός βελτιώνεται και ο τόνος των αιμοφόρων αγγείων αυξάνεται.
- Ο συντονισμός της κίνησης βελτιώνεται.
- Οι μεταβολικές διαδικασίες επιταχύνονται, γεγονός που σας επιτρέπει να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος.
- Κατά τη διάρκεια των καταλήψεων, οι κοιλιακοί μύες λαμβάνουν ενεργό μέρος στην εργασία και για την ενδυνάμωσή τους, αυτή η άσκηση πρακτικά δεν είναι κατώτερη σε αποτελεσματικότητα από το στρίψιμο.
- Το έργο των αρθρώσεων των κάτω άκρων βελτιώνεται.
- Δεν χρειάζεστε πολύ χώρο και ειδικό εξοπλισμό άσκησης για να κάνετε καταλήψεις.
Η αξία των καταλήψεων έγκειται στην ενεργή επεξεργασία μεγάλου αριθμού μυών του σώματος. Χρησιμοποιώντας διαφορετικούς τύπους άσκησης, μπορείτε να εστιάσετε σε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών. Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι οι καταλήψεις έχουν ευεργετική επίδραση σε όλα τα συστήματα του σώματος. Αυτό ισχύει και για την υγεία των ανδρών, επειδή η άσκηση βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στην περιοχή της πυέλου. Πολλοί γιατροί πιστεύουν ότι η τακτική εκτέλεση αυτής της κίνησης είναι ένας εξαιρετικός τρόπος πρόληψης της ανικανότητας.
Δεδομένου ότι ένας μεγάλος αριθμός μυών συμμετέχει στην εργασία, το σώμα σε απάντηση σε αυτό επιταχύνει την παραγωγή τεστοστερόνης. Όλοι γνωρίζουν για την επίδραση αυτής της ορμονικής ουσίας στην υγεία των ανδρών. Οι επαγγελματίες bodybuilders σημειώνουν επίσης ότι χωρίς την ένταξη των καταλήψεων στο πρόγραμμα προπόνησης, δεν θα λειτουργήσει η απόκτηση μυϊκής μάζας σε όλο το σώμα. Το σώμα προσπαθεί για ισορροπία σε όλα τα θέματα και αν τα πόδια σας υστερούν στην ανάπτυξη, θα είναι δύσκολο να αυξήσετε τους μυς, ας πούμε, των χεριών.
Τύποι καταλήψεων σωματικού βάρους
Σήμερα στο bodybuilding, χρησιμοποιείται ένας μεγάλος αριθμός τύπων καταλήψεων. Και δεν απαιτούν όλοι τους βάρη. Μην νομίζετε ότι οι καταλήψεις σωματικού βάρους δεν μπορούν να είναι αποτελεσματικές. Τώρα θα δούμε τους πιο αποτελεσματικούς τύπους αυτής της κίνησης που μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι χωρίς βάρη.
Βαθιά καταλήψεις
Οι περισσότεροι εκπαιδευτές πιστεύουν ότι οι βαθιές καταλήψεις αποτελούν σοβαρό κίνδυνο για τις αρθρώσεις του γόνατος. Ωστόσο, αυτό ισχύει για την προπόνηση με μπάρα. Ο αρθρικός-σύνδεσμος μας είναι σε θέση να αντέξει το φορτίο του σώματος. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτήν την άσκηση, πρέπει να παρακολουθείτε τη στάση σας - η πλάτη σας πρέπει να παραμένει επίπεδη. Εάν παραβιαστεί, τότε η αποτελεσματικότητα του κινήματος πέφτει.
Επίσης σημαντικό σημείο είναι η θέση των ποδιών, η οποία πρέπει να βρίσκεται στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων. Ταυτόχρονα, είναι δυνατή η αλλαγή της απόστασης μεταξύ των ποδιών, η οποία θα οδηγήσει σε μετατόπιση της έμφασης του φορτίου. Εάν τα πόδια βρίσκονται στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων, τότε πρόκειται για κλασικές καταλήψεις.
Καθίσματα πάγκου
Δεν μπορούν όλοι να εκτελέσουν αμέσως βαθιές καταλήψεις με όλες τις τεχνικές αποχρώσεις. Αυτό συμβαίνει επειδή αυτή η άσκηση απαιτεί μια καλά ανεπτυγμένη αίσθηση ισορροπίας. Εάν δεν είστε ακόμα σίγουροι για τις ικανότητές σας, μπορείτε να κάνετε καταλήψεις σε έναν πάγκο ή σε άλλη σταθερή, χαμηλή επιφάνεια. Σταδιακά, η αίσθηση ισορροπίας σας θα βελτιωθεί και θα μπορείτε να κάνετε βαθιές καταλήψεις.
Sumo καταλήψεις
Πιθανότατα έχετε ήδη καταλάβει ότι το όνομα αυτού του κινήματος συνδέεται με τον ομώνυμο ιαπωνικό εθνικό αγώνα. Για να το εκτελέσετε, πρέπει να απλώσετε τα πόδια σας ευρέως και να γυρίσετε τα πόδια σας προς τα έξω σχεδόν στο όριο. Ως αποτέλεσμα, το φορτίο θα μετατοπιστεί στον κάτω μηρό. Σημειώστε ότι αυτή η άσκηση είναι ιδανική για αρχάριους αθλητές που δεν είχαν ακόμη αρκετό χρόνο για να αναπτύξουν μια αίσθηση ισορροπίας. Προσέξτε επίσης τις αρθρώσεις του γόνατος, οι οποίες πρέπει να δείχνουν προς τα δάχτυλα των ποδιών και όχι προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια της προς τα κάτω κίνησης.
Lunge καταλήψεις
Ένας άλλος υπέροχος τύπος κατάληψης που μετατοπίζει το κέντρο βάρους του σώματος και δουλεύει τους μυς σε διαφορετική γωνία. Βεβαιωθείτε ότι το πόδι του μπροστινού ποδιού σας στηρίζεται πλήρως στο έδαφος και το άλλο είναι κάθετο σε αυτό. Χαμηλώστε μέχρι να λυγίσουν και οι δύο αρθρώσεις του γόνατος σε ορθή γωνία. Με αυτόν τον τρόπο, είναι σημαντικό να διατηρείτε τη σωστή στάση του σώματος.
Το περπάτημα πέφτει
Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με την προηγούμενη, αλλά αν επιστρέφετε πάντα στη στάση του ψαλιδιού κατά τη διάρκεια της κατάληψης, τότε εδώ κάνετε ένα βήμα μπροστά.
Πτυσσόμενο μαχαίρι Squat
Πάρτε όρθια θέση αντικρίζοντας μια σταθερή επιφάνεια ύψους 50 έως 100 εκατοστών. Σε αυτή την περίπτωση, τα πόδια πρέπει να βρίσκονται στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων. Αρχίστε να γέρνετε το σώμα προς τα εμπρός μέχρι οι παλάμες σας να ακουμπήσουν στην επιφάνεια του αντικειμένου και να μεταφέρετε το σωματικό σας βάρος στα χέρια σας. Κρατώντας τον πυρήνα σας ίσιο, αρχίστε να λυγίζετε τις αρθρώσεις του γόνατός σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια βαθιά κατάληψη. Σπρώχνοντας με τα πόδια και τα χέρια σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Καταλήψεις σε ένα πόδι
Αυτή η άσκηση απαιτεί καλή φυσική κατάσταση και αξίζει να την διαβάσετε. Το ένα πόδι πρέπει να ανυψωθεί στο ισχίο και να προσπαθήσει να το κρατήσει ίσιο. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Αυτή θα είναι η αρχική σας θέση. Κάντε καταλήψεις στο πόδι εργασίας σας. Εάν δεν μπορείτε να εργαστείτε με πλήρες εύρος αμέσως, κάντε μερικές καταλήψεις. Για να διευκολύνετε τη διατήρηση της ισορροπίας, μπορείτε να κρατήσετε οποιαδήποτε υποστήριξη. Αν και, ιδανικά, η άσκηση πρέπει να εκτελείται χωρίς υποστήριξη.
Σταθμισμένες καταλήψεις
Κλασικές καταλήψεις ώμου Barbell
Αυτή είναι χωρίς υπερβολή μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών των ποδιών. Η εργασία περιλαμβάνει τους γλουτούς, τους προσαγωγούς, την οσφυϊκή περιοχή, τους μόσχους και μια ομάδα σταθεροποιητικών μυών. Ενώ η ράβδος είναι στα ράφια, πιάστε τη μπάρα με τα χέρια σας λίγο πιο πλατιά από τις αρθρώσεις των ώμων σας. Μετά από αυτό, τοποθετήστε το κέλυφος στους ώμους σας σε ένα μέρος κατάλληλο για εσάς. Εάν εργάζεστε με μεγάλα βάρη, θα πρέπει να τοποθετήσετε μια πετσέτα κάτω από τη μπάρα.
Αφαιρέστε τη μπάρα και κάντε ένα βήμα μπροστά με τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από τις αρθρώσεις των ώμων και δείχνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω. Μετά την εισπνοή, κρατήστε την αναπνοή σας και αρχίστε να κατεβαίνετε ομαλά. Είναι επιτακτικό να κρατάτε την πλάτη σας ίσια. Χωρίς να το στρογγυλεύετε ή να το πετάτε πίσω. Η προς τα κάτω κίνηση πρέπει να πραγματοποιηθεί μέχρι το ισχίο να είναι παράλληλο με το έδαφος. Ακολουθούν μερικές χρήσιμες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις καταλήψεις:
- Μην αυξάνετε το βάρος εργασίας σας έως ότου κατακτήσετε την τεχνική. Μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση με ένα άδειο μπαρ.
- Μην χρησιμοποιείτε αδράνεια για να διευκολύνετε την εργασία.
- Η σπονδυλική στήλη πρέπει να παραμείνει σε ουδέτερη θέση καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
- Ισιώστε το στήθος σας και προσέξτε τις αρθρώσεις των ώμων, οι οποίες δεν πρέπει να είναι στρογγυλεμένες.
- Οι αρθρώσεις του γόνατος δεν πρέπει να υπερβαίνουν το επίπεδο των κάλτσες κατά την κάτω κίνηση.
- Το σωματικό βάρος πρέπει να είναι συγκεντρωμένο στις φτέρνες και το μεσαίο πόδι. Δεν μπορείς να βγάλεις τα τακούνια σου από το έδαφος.
- Προσπαθήστε να διατηρήσετε ένα φυσικό τόξο στην οσφυϊκή περιοχή. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, τότε μην λυγίζετε τις αρθρώσεις του γόνατος σε ορθή γωνία.
Barbell Chest Squat
Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να εστιάσετε το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου στους τετρακέφαλους. Επιπλέον, οι οπίσθιοι και οι γλουτιαίοι μύες συμμετέχουν ενεργά στο έργο. Τα πόδια πρέπει να βρίσκονται στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων. Κρατήστε τον αθλητικό εξοπλισμό με μια επάνω λαβή και η ράβδος πρέπει να τοποθετηθεί στο πάνω στήθος και στα μπροστινά δέλτα. Για να διευκολύνετε το κράτημα της μπάρας, μπορείτε να σταυρώσετε τα χέρια σας. Η υπόλοιπη τεχνική μοιάζει με μια κλασική άσκηση.
Πλειομετρικές καταλήψεις
Αυτές οι ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για να αναπτύξουν τη δύναμη των μυών των ποδιών.
Το άλμα πέφτει
Μπείτε στην αρχική θέση, παρόμοια με το lunge squat. Πηδήξτε προς τα πάνω και προσγειωθείτε στην αρχική θέση με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Η άσκηση είναι απαραίτητη για κάθε πόδι.
Πλειομετρικό άλμα
Τα πόδια είναι μαζί και θα πρέπει να σκύψετε γρήγορα και μετά να πηδήξετε μπροστά. Κατά τη διάρκεια της προσγείωσης, τα πόδια πρέπει να διατηρούνται κοντά. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, θα πρέπει να εστιάσετε όλη την προσοχή όχι στον αριθμό των επαναλήψεων, αλλά στη δύναμη του άλματος. Εάν η άσκηση γίνει πολύ εύκολη για εσάς, ξεκινήστε να την κάνετε με το ένα πόδι.
Μετάβαση στην υποστήριξη
Τοποθετήστε τον εαυτό σας μπροστά από ένα στήριγμα, η επάνω επιφάνεια του οποίου βρίσκεται κάτω από τις αρθρώσεις του γόνατος. Χαμηλώστε σε ημι-οκλαδόν και χωρίς να αλλάξετε θέση, πηδήξτε προς τα πάνω, προσγειώνοντας ένα στήριγμα. Κρατήστε εκεί για μία μέτρηση για να διορθώσετε την προσγείωση και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, χωρίς παύση, πηδήξτε στο έδαφος, πάρτε την αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση.
Άσκηση "Βάτραχος"
Αυτή είναι μια ελαφριά έκδοση της προηγούμενης κίνησης. Επίσης, πρέπει να χαμηλώσετε τον εαυτό σας σε μισή κατάληψη με τα χέρια σας μπροστά σας. Στη συνέχεια, με μια ισχυρή κίνηση, με τη συμμετοχή όλων των μυών, πηδήξτε προς τα πάνω. Το άλμα πρέπει να είναι παρατεταμένο και τα πόδια να ισιώνονται στον αέρα. Προσγειωθείτε σε ημι-καταλήψεις.
Μπέρπι
Αυτή η άσκηση είναι πολύ δημοφιλής στο άθλημα του CrossFit. Πρέπει να προειδοποιήσουμε ότι αυτή η κίνηση είναι αρκετά πολύπλοκη από τεχνική άποψη. Πάρτε όρθια θέση με τα πόδια σας στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων σας. Αυτή θα είναι η αρχική θέση. Γρήγορα χαμηλώστε τον εαυτό σας σε πλήρη θέση κατάληψης, ακουμπώντας τις παλάμες σας στο έδαφος. Με μια γρήγορη κίνηση, ρίξτε τα πόδια σας πίσω, παίρνοντας μια πρηνή θέση (σανίδα). Στη συνέχεια, πρέπει να σπρώξετε από το έδαφος και να τραβήξετε τα πόδια σας με τον κορμό στα χέρια σας, να πηδήξετε προς τα πάνω με μια ισχυρή κίνηση.
Αυτή η άσκηση έχει πολλά οφέλη:
- Βοηθά στην ενίσχυση των μυών ολόκληρου του σώματος.
- Αντλεί τέλεια τους μυς του πυρήνα.
- Απαιτεί πολλή ενέργεια για να εκτελεστεί.
- Ενεργοποιεί τις μεταβολικές διεργασίες.
- Βελτιώνει τον συντονισμό των κινήσεων.
- Αυξάνει την ευελιξία.
- Αναπτύσσει δείκτη εκρηκτικής ισχύος.
Αυτές είναι όλες οι πληροφορίες που σχεδιάσαμε να μοιραστούμε μαζί σας σχετικά με το θέμα - καταλήψεις για την υγεία των ανδρών.
Για περισσότερα σχετικά με τα οφέλη και τη σημασία των καταλήψεων, δείτε το παρακάτω βίντεο:
