Μάθετε τι ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων πρέπει να κάνετε για να μεγιστοποιήσετε την ανάπτυξη των μυών και την απόλυτη δύναμη. Σήμερα θα μιλήσουμε μόνο για τη βάση. Όπως πρέπει να γνωρίζετε, μόνο οι βασικές ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε μάζα. Το μάθημά σας πρέπει να αποτελείται από τουλάχιστον 70 τοις εκατό αυτών των κινήσεων και για αρχάριους, 100 τοις εκατό. Η εκπαίδευση μαζικής συλλογής περιλαμβάνει σκληρή δουλειά με μεγάλα βάρη, χάρη στην οποία μπορείτε επίσης να αυξήσετε τις φυσικές παραμέτρους. Ας ρίξουμε μια ματιά σε ποιες βασικές ασκήσεις για όλες τις ομάδες μυών πρέπει να χρησιμοποιήσετε στο προπονητικό σας πρόγραμμα.
Βασικές ασκήσεις για την προπόνηση των μυών του θώρακα
Θα χρησιμοποιήσουμε αλτήρες και διαμονή ως αθλητικό εξοπλισμό. Η κύρια κίνηση για αυτήν την ομάδα μυών είναι η κλίση πάτημα πάγκου. Όπως πρέπει να γνωρίζετε, οι μύες του θώρακα χωρίζονται συνήθως σε τρία τμήματα. Για να αντλήσετε όλα αυτά, θα χρειαστείτε έναν κεκλιμένο πάγκο, καθώς η μετατόπιση του φορτίου εξαρτάται από τη γωνία κλίσης του.
Όταν εργάζεστε με το κεφάλι ψηλά, εμπλέκεται το επάνω τμήμα. Εάν ο πάγκος βρίσκεται σε οριζόντια θέση, τότε το μεσαίο τμήμα εμπλέκεται περισσότερο και εάν το κεφάλι είναι κάτω, το κάτω. Όπως μπορείτε να δείτε, όλα είναι αρκετά απλά και δεν θα ξεχάσετε πότε και τι επεξεργάζεται. Η πρέσα πάγκου χρησιμοποιεί δύο αρθρώσεις: τον ώμο και τον αγκώνα.
Ωστόσο, μια άσκηση για προπόνηση υψηλής ποιότητας των θωρακικών μυών δεν θα είναι αρκετή, καθώς εκτελούν όχι μόνο πιεστικές κινήσεις, αλλά επίσης μειώνουν και απλώνουν τα χέρια τους. Έτσι, θα χρειαστεί να εκτελέσετε επιπλέον ανύψωση χεριών με αλτήρες.
Σημειώστε ότι αυτή η κίνηση δεν είναι απολύτως βασική, γιατί όταν εκτελείται, λειτουργεί μόνο μία άρθρωση - η άρθρωση του ώμου. Ωστόσο, είναι μια πολύ αποτελεσματική άσκηση που χρησιμοποιείται από όλους τους αθλητές. Επιπλέον, τα push-ups από το έδαφος και στις ανώμαλες ράβδους είναι αποτελεσματικά. Σημειώστε ότι κατά την εκτέλεση αυτών των δύο κινήσεων, οι τρικέφαλοι συμμετέχουν ενεργά στο έργο και επομένως δεν πρέπει να εκτελούνται την ημέρα της προπόνησης στο χέρι.
Βασικές ασκήσεις για την εκπαίδευση του Τύπου
Η κύρια κίνηση για αυτήν την ομάδα μυών είναι η συστροφή. Στην αρχή, θα είναι αρκετό για να εργαστείτε με το δικό σας σωματικό βάρος, αλλά στη συνέχεια θα πρέπει να περιπλέξετε την κίνηση χρησιμοποιώντας μια τηγανίτα από μια μπάρα.
Όπως και το στήθος, η πρέσα έχει πολλά τμήματα, συγκεκριμένα δύο: κάτω και πάνω. Αυτό υποδηλώνει ότι θα χρειαστείτε ξανά έναν πάγκο με κλίση. Αλλάζοντας τη γωνία κλίσης αυτού του αθλητικού εξοπλισμού, μπορείτε όχι μόνο να μετατοπίσετε την έμφαση του φορτίου, αλλά και να το προχωρήσετε. Για να αντλήσετε το πάνω μέρος της πρέσας, πρέπει να σηκώσετε το σώμα και για να εκπαιδεύσετε το κάτω τμήμα, τα πόδια.
Βασικές ασκήσεις για την προπόνηση των μυών των ποδιών
Η κύρια βασική άσκηση για αυτήν την ομάδα μυών στο bodybuilding είναι οι καταλήψεις. Οι πρέσες ποδιών στον προσομοιωτή είναι επίσης πολύ αποτελεσματικές. Με τη βοήθεια αυτών των κινήσεων θα πρέπει να αντλήσετε τους μυς των ποδιών. Όταν κάνετε καταλήψεις, πρέπει να είστε προσεκτικοί, καθώς η σπονδυλική στήλη φορτώνεται αρκετά έντονα. Για το λόγο αυτό, θα πρέπει να σημειωθεί σταδιακή πρόοδος στο βάρος για να μειωθεί ο κίνδυνος τραυματισμού. Εκτελώντας διάφορους τύπους καταλήψεων, μπορείτε να επεξεργαστείτε ποιοτικά τους μυς της γάμπας.
Βασικές ασκήσεις για την προπόνηση των μυών της πλάτης
Οι μεγαλύτεροι μύες στην πλάτη είναι ο τραπεζοειδής και ο λατς. Υπάρχουν πολλές κινήσεις για την προπόνησή τους, αλλά πολλές από αυτές έχουν σχεδιαστεί για να αυξάνουν το πλάτος ή το πάχος των μυών. Τις περισσότερες φορές, οι αθλητές χρησιμοποιούν μια ποικιλία κινήσεων έλξης.
Εξαρτάται από την κατεύθυνση αυτών των κινήσεων τι θα αντλήσετε. Για να επεκτείνετε τους μυς, πρέπει να μετακινηθείτε από πάνω προς τα κάτω και να πυκνώσετε - προς το μέρος σας και μακριά σας. Μία από τις πιο αποτελεσματικές κινήσεις είναι η αναδίπλωση deadlift, η οποία σας επιτρέπει να αντλείτε τα λατ, τα ντελτέ και τις παγίδες σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και μπάρα και αλτήρες σε αυτή την άσκηση.
Τα τραβήγματα ευρείας πρόσφυσης χρησιμοποιούνται επίσης για την εκπαίδευση των λατ. Σας επιτρέπουν να αντλείτε παγίδες, δικέφαλους μυς και μεγάλο στρογγυλό μυ. Ερχόμαστε λοιπόν στην πιο σημαντική κίνηση για την πλάτη - το deadlift. Με αυτήν πρέπει να ξεκινήσετε τις σπουδές σας.
Βασικές ασκήσεις για την προπόνηση των μυών της ζώνης ώμου
Για αυτήν την ομάδα μυών, χρησιμοποιήστε πρέσα με μπάρα ή αλτήρες σε όρθια θέση. Θα σας επιτρέψει επίσης να ενισχύσετε επιπλέον τους τρικέφαλους μυς σας. Η τρίτη άσκηση για τη ζώνη ώμου είναι η αναπαραγωγή αλτήρων σε κεκλιμένη θέση, η οποία περιλαμβάνει επιπλέον το τραπεζοειδές και τα δέλτα.
Όπως ίσως έχετε παρατηρήσει, όλες οι κινήσεις που καλύψαμε σήμερα περιλαμβάνουν πολλούς μυς. Αυτό είναι που κάνει τη βασική εκπαίδευση πραγματικά ξεχωριστή. Θυμηθείτε ότι οι περισσότερες ασκήσεις που χρησιμοποιείτε πρέπει να είναι βασικές.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τις βασικές ασκήσεις για διαφορετικές ομάδες μυών, δείτε αυτό το βίντεο:
