Το τέντωμα παίζει σημαντικό ρόλο. Δυστυχώς, δεν το γνωρίζουν πλήρως όλοι οι αθλητές. Μάθετε πώς να τεντώνεστε για να αυξήσετε τον αναβολισμό και τη σύνθεση πρωτεϊνών. Το τέντωμα μπορεί να συγκριθεί με ένα φάρμακο που μπορεί να σας βοηθήσει να κερδίσετε βάρος πιο γρήγορα, μειώνοντας παράλληλα τον κίνδυνο τραυματισμού. Πρέπει να το πάρεις υπεύθυνα και να αγνοήσεις αυτούς που αγνοούν το τέντωμα. Ας καταλάβουμε πώς να τεντώσουμε σωστά για διαφορετικές ομάδες μυών στο bodybuilding.
Τύποι τεντώματος
Πιθανότατα θυμάστε ότι όλα τα μαθήματα φυσικής αγωγής στο σχολείο ξεκίνησαν με μια προθέρμανση. Πολύ συχνά, οι αθλητές συγχέουν το τέντωμα με το ζέσταμα, αλλά αυτά είναι διαφορετικά πράγματα. Η προθέρμανση γίνεται έτσι ώστε το αίμα να αρχίζει να ρέει στους μυς σας. Το τέντωμα πρέπει να γίνεται μόνο μετά από προθέρμανση, όταν οι μύες σας έχουν ζεσταθεί καλά.
Θα πρέπει επίσης να ειπωθεί ότι κατά τα σχολικά σας χρόνια, τις περισσότερες φορές εκτελούσατε το λεγόμενο βαλλιστικό τέντωμα. Για τους μη θερμαινόμενους μυς, είναι πολύ ανεπιθύμητο. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε ένα στατικό τέντωμα. Συνίσταται στο σταδιακό τέντωμα των μυών μέχρι να εμφανιστεί μια μικρή οδυνηρή αίσθηση σε αυτούς. Ταυτόχρονα, σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να φέρετε το θέμα σε έντονο πόνο.
Όταν αισθάνεστε ήπιο πόνο, κρατήστε τη θέση αυτή για μισό λεπτό. Οι επαγγελματίες αθλητές έχουν αποδείξει στην πράξη ότι οι διατάσεις έχουν πολύ θετική επίδραση στην ανάπτυξη των μυών. Τεντώστε τους μυς που θα προπονήσετε σήμερα. Ας υποθέσουμε ότι τώρα ασκείτε τα πόδια σας σύμφωνα με το σχέδιο, οπότε τεντώστε τα. Αυτό πρέπει να γίνει όχι μόνο στην αρχή της προπόνησης, αλλά και στις παύσεις μεταξύ σετ και ασκήσεων.
Βασικές αρχές διατάσεων
Παρακάτω θα μιλήσουμε για το τέντωμα όλων των μυϊκών ομάδων, αλλά τώρα είναι απαραίτητο να σταθούμε σε γενικές αρχές.
- Πριν από το τέντωμα, είναι απαραίτητο να ζεσταίνετε ποιοτικά τους μυς ώστε να μην τους τραυματίσετε.
- Στην αρχή της προπόνησής σας, χρησιμοποιήστε ποδήλατο άσκησης ή διάδρομο για πέντε λεπτά.
- Με προπόνηση υψηλής έντασης, το τέντωμα είναι απαραίτητο στην αρχή της συνεδρίας, μεταξύ σετ και ασκήσεων, καθώς και μετά την προπόνηση.
- Στη θέση του μέγιστου τεντώματος των μυών, είναι απαραίτητο να διατηρήσετε μια παύση από 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
- Όλες οι ασκήσεις διατάσεων πρέπει να γίνονται 2 με 3 φορές.
Ασκήσεις διατάσεων για το πάνω μέρος του σώματος
Μύες στήθους
Σταθείτε κοντά σε όρθια βάση και πιάστε το με το ένα χέρι στο ύψος του στήθους. Περιστρέψτε αργά τον κορμό προς τον άλλο βραχίονα έως ότου αισθανθείτε το μέγιστο τέντωμα στους μυς. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Αυτή η άσκηση τεντώνει καλά τα πλάτη και τους δικέφαλους μυς σας.
Σταθείτε σε μια κατακόρυφη βάση προς το μέρος του και πιάστε το με τα δύο χέρια στο ύψος της μέσης. Κάντε βήμα πίσω αργά και ταυτόχρονα λυγίστε προς τα εμπρός ενώ ισιώνετε τα χέρια σας. Για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της άσκησης, μπορείτε να μετατοπίσετε το σώμα στα πλάγια.
Μύες ώμων
Σταθείτε ίσια και απλώστε το χέρι σας προς τα εμπρός, ελαφρώς λυγισμένο στον αγκώνα. Με το άλλο χέρι, αρχίστε να τραβάτε αργά το πρώτο χέρι στο σώμα, παίρνοντάς το από την άρθρωση του αγκώνα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Πράγμα και δικέφαλος μυς
Το δεξί χέρι πρέπει να απλωθεί προς τα εμπρός στο επίπεδο του ισχίου, με την παλάμη στραμμένη προς τα εμπρός. Με το αριστερό σας χέρι, πάρτε τα δάχτυλά σας με το δεξί σας και αρχίστε να λυγίζετε αργά το χέρι σας στον καρπό. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Τρικέφαλος μύς
Σταθείτε ίσια και απλώστε το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι σας, βάζοντας την παλάμη σας πίσω από αυτό, λυγίζοντας πρώτα στον αγκώνα. Με το άλλο σας χέρι, κρατήστε την άρθρωση του αγκώνα και τραβήξτε την αργά προς το κεφάλι.
Ασκήσεις διατάσεων για το κάτω μέρος του σώματος
Τετρακέφαλος
Σταθείτε όρθιοι με τη μπάρα για καλύτερη ισορροπία. Λυγίστε την άρθρωση του γόνατος και σηκώστε το κάτω πόδι στο πίσω μέρος του μηρού. Πάρτε τον αστράγαλο με το άλλο σας χέρι και αρχίστε να τον τραβάτε προς τα πάνω. Χρησιμοποιήστε το δεξί σας χέρι για να τεντώσετε το αριστερό σας πόδι και αντίστροφα.
Δικέφαλος ισχίου
Καθίστε στο έδαφος και τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός. Εκπνεύστε και αρχίστε να αγγίζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Μυς στη βουβωνική χώρα
Καθίστε στο έδαφος και κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Λυγίστε τα γόνατά σας και ενώστε τα πόδια σας. Τοποθετήστε τους αγκώνες σας στον εσωτερικό μηρό, κρατώντας τους αστραγάλους σας με τα χέρια σας. Ξεκινήστε να πιέζετε τους γοφούς σας, προσπαθώντας να φέρετε τις αρθρώσεις του γόνατός σας στο έδαφος.
Οι μύες της γάμπας
Σταθείτε σε μια μαργαρίτα ύψους τουλάχιστον 15 εκατοστών. Τοποθετήστε το ένα πόδι στο πίσω μέρος. Αρχίστε να κατεβάζετε τη φτέρνα του ποδιού σας προς τα κάτω, τεντώνοντας τον μυ της γάμπας σας. Αλλάξτε το πόδι σας και επαναλάβετε.
Μπορείτε να εξοικειωθείτε οπτικά με την τεχνική εκτέλεσης ασκήσεων για τέντωμα διαφορετικών μυϊκών ομάδων σε αυτό το βίντεο:
