Μάθετε πώς να φορτώνετε με ασφάλεια τα δέλτα σας, ενώ απομακρύνετε περιττές καταπονήσεις από τη μέση σας. Η άσκηση αναπτύσσει τέλεια τους ώμους και εκπαιδεύει τους τρικέφαλους. Το μηχάνημα Smith είναι ένας πολυλειτουργικός αθλητικός εξοπλισμός και δημιουργήθηκε από έναν άντρα με το ίδιο όνομα. Υπάρχουν πληροφορίες ότι ένας αθλητής ονόματι Jack LaLanne είχε μια παρόμοια ιδέα νωρίτερα.
Σημειώστε ότι ο προσομοιωτής έχει αρκετά απλό σχεδιασμό. Στην πραγματικότητα, αυτά είναι δύο πηχάκια που καθοδηγούν τη ράβδο. Όπως είπαμε ήδη, με τη βοήθεια αυτού του προσομοιωτή μπορείτε να εκτελέσετε μεγάλο αριθμό κινήσεων, αλλά περισσότερα για αυτό παρακάτω.
Για πολλούς αθλητές, οι προσομοιωτές συνδέονται με απομονωμένα φορτία, αλλά με το μηχάνημα Smith, αυτό δεν συμβαίνει. Δημιουργήθηκε ειδικά για μαζικό κέρδος και όλες οι ασκήσεις σε αυτό εκτελούνται με ιδανικό πλάτος, καθώς ένας αθλητικός εξοπλισμός μπορεί να κινηθεί μόνο κατά μήκος μιας δεδομένης τροχιάς.
Πρέπει να σημειωθεί ότι η εργασία με ελεύθερο βάρος σας επιτρέπει να χρησιμοποιείτε πολύ μεγαλύτερο αριθμό μυών, ωστόσο, η μηχανή Smith έχει τα πλεονεκτήματά της.
Πώς να εκτελέσετε σωστά τον τύπο που κάθεται στο Smith;
Σε έναν κεκλιμένο πάγκο, πρέπει να ρυθμίσετε τη γωνία σε 75 ή 80 μοίρες. Καθίστε σε έναν πάγκο και πιάστε έναν αθλητικό εξοπλισμό μεσαίας λαβής. Όταν σηκώνετε τη ράβδο, μην ισιώνετε πλήρως τα χέρια σας, έτσι ώστε να μην αυξήσετε το φορτίο στην άρθρωση του αγκώνα. Είναι απαραίτητο να χαμηλώσετε τη ράβδο στο επίπεδο του στήθους. Η κίνηση εκτελείται με αργό ρυθμό και ο αριθμός των επαναλήψεων είναι περίπου 12.
Ποιες άλλες ασκήσεις μπορείτε να κάνετε σε μια μηχανή Smith;
Ας δούμε ποιες κινήσεις σας επιτρέπει να εκτελέσετε αυτός ο προσομοιωτής. Αρχικά, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να ασκήσετε διάφορους μυς. Για παράδειγμα, μπορείτε να εργαστείτε στους μύες του θώρακα από διαφορετικές γωνίες και να κάνετε καταλήψεις εναλλάξ σε κάθε πόδι:
- Τύπος πάγκου. Μπορείτε να εργαστείτε σε έναν οριζόντιο ή κεκλιμένο πάγκο. Αφού το ρυθμίσετε, πάρτε μια πρηνή θέση και πάρτε το βλήμα στα χέρια σας. Εργαστείτε με μέσο ή αργό ρυθμό και στις κάτω και πάνω θέσεις αξίζει να κάνετε μια δεύτερη παύση. Χρησιμοποιώντας φαρδιές ή στενές πρέσες, μπορείτε να μετατοπίσετε την έμφαση στους μυς της πλάτης και τους τρικέφαλους, αντίστοιχα.
- Καταλήψεις. Η άσκηση δεν εμπλέκει μόνο τους μυς των ποδιών, αλλά και τους μυς στο κάτω μέρος της πλάτης και στη μέση. Για να σας βοηθήσουν να κάτσετε άνετα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μαλακά μαξιλάρια τοποθετημένα κάτω από τη μπάρα. Εκτελέστε την κατάληψη με αργό ρυθμό, πέφτοντας παράλληλα με το έδαφος.
- Λουνγκς. Εάν δεν μπορείτε να εκτελέσετε εκτοξεύσεις ελεύθερου βάρους, ας πούμε, λόγω πρόσφατου τραυματισμού, τότε το μηχάνημα Smith θα σας βοηθήσει. Με τον αθλητικό εξοπλισμό στους ώμους σας, απλώστε το ένα πόδι προς τα εμπρός μέχρι να τεντωθεί πλήρως. Γυρίστε στο άλλο πόδι μέχρι ο μηρός να φτάσει τους 90 μοίρες. Αφού ολοκληρώσετε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων, αλλάξτε το πόδι σας.
- Τραβάει προς το πηγούνι. Πρώτον, θα πρέπει να χαμηλώσετε τον αθλητικό εξοπλισμό στο κάτω μέρος της πλάτης σας και να πιάσετε τη μπάρα με μια λαβή περίπου στο πλάτος των αρθρώσεων των ώμων σας. Ισιώστε τους ώμους σας και καμάρετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Μετά από αυτό, ξεκινήστε να εκτελείτε μια κίνηση έλξης και, στην επάνω θέση, κρατήστε μια δεύτερη παύση. Σας συνιστούμε να κάνετε τρία σετ των 12 επαναλήψεων το καθένα.
- Λυγισμένο πάνω από τη σειρά. Τοποθετήστε τα βλακώδη πόδια σας ευρύτερα από το επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων σας και, αψιδώνοντας την πλάτη σας, πιάστε έναν αθλητικό εξοπλισμό χρησιμοποιώντας μια πάνω λαβή. Γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός παράλληλα με το έδαφος και αρχίστε να τραβάτε. Η κίνηση πρέπει να πραγματοποιείται χάρη στο έργο των μυών της πλάτης και της πλάτης των δέλτα. Κάντε τρία σετ, καθένα από τα οποία πρέπει να έχει περίπου 12 επαναλήψεις.
Παρακολουθήστε αυτό το βίντεο πώς να κάνετε τον τύπο καθισμένος στο μηχάνημα Smith:
