Μάθετε την πιο αποτελεσματική άσκηση για να εκπαιδεύσετε τους τετρακέφαλους μυς σας ελαχιστοποιώντας ταυτόχρονα το άγχος στα γόνατα και τη μέση σας. Το αποτέλεσμα θα είναι συγκλονιστικό. Οι καταλήψεις μπροστά είναι μια παραλλαγή της κλασικής άσκησης και η διαφορά είναι ότι ο αθλητικός εξοπλισμός (μπάρα) βρίσκεται στο στήθος και όχι στους ώμους. Οι μετωπιαίες καταλήψεις έχουν ξεχαστεί σε μεγάλο βαθμό σήμερα, αν και πολλοί αθλητές γνωρίζουν την ύπαρξή τους. Και αυτό πιθανότατα οφείλεται στην άγνοια των ιδιαιτεροτήτων της τεχνικής εκτέλεσης της κίνησης και στην υποτίμηση των οφελών της. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στις μπροστινές καταλήψεις του Smith.
Σε τι χρησιμοποιούνται οι καταλήψεις μπροστά;
Το κύριο φορτίο κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης πέφτει στους τετρακέφαλους. Επιπλέον, οι μύες των γλουτών, των μοσχαριών και των βραχιόνων εμπλέκονται στο έργο. Οι μύες του πίσω μέρους του μηρού και της γάμπας λειτουργούν ως δυναμικοί σταθεροποιητές.
Ας σημειώσουμε τα κύρια πλεονεκτήματα της μπροστινής κατάληψης:
- Το κάτω μέρος της πλάτης, οι γοφοί και η κοιλιά είναι εξαιρετικά.
- Μειώνει το φορτίο στις αρθρώσεις της σπονδυλικής στήλης και του γόνατος.
- Δεδομένου ότι δεν υπάρχει δυνατότητα κλίσης προς τα εμπρός, η άσκηση είναι ασφαλής για την πλάτη.
- Μια σχετικά μικρή ροπή δημιουργείται στην οσφυϊκή περιοχή.
- Είναι ευκολότερο να κατακτήσετε την τεχνική, καθώς σε περίπτωση σφαλμάτων, το βλήμα θα πέσει απλά.
- Αναπτύσσει την ισορροπία.
- Ξεπερνά τέλεια τα οροπέδια στην ανάπτυξη των μυών των ποδιών.
- Επιταχύνει την καύση λίπους.
Classic ή Front Squat;
Όλοι οι αθλητές γνωρίζουν ότι οι βασικές κινήσεις είναι απαραίτητες για να αποκτήσουν γρήγορα μάζα. Επίσης, όλοι γνωρίζουν ότι αυτά περιλαμβάνουν: deadlift, πάτημα πάγκου και καταλήψεις. Αλλά η στιγμή που όλες αυτές οι κινήσεις δεν δέχονται αδύναμα σημεία στο σώμα είναι γνωστή σε λίγους. Με άλλα λόγια, με την αύξηση του βάρους κατά την εκτέλεση αυτών των κινήσεων, όλα τα τεχνικά ελαττώματα του αθλητή γίνονται αμέσως εμφανή. Αυτό με τη σειρά του αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Αν λάβουμε υπόψη τη βιομηχανική αυτών των κινήσεων, τότε η διαφορά στις γωνίες στα κρίσιμα σημεία της τροχιάς είναι αμέσως εντυπωσιακή, και για το λόγο αυτό, είναι εξαιρετικά σημαντικό για τους αθλητές να έχουν κινητές και υγιείς αρθρώσεις του γόνατος κατά την εκτέλεση της κλασικής έκδοσης το κίνημα.
Θα πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι το βάρος του βλήματος πρέπει να μειωθεί όταν εκτελείτε καταλήψεις μπροστά. Ωστόσο, υπάρχει μικρότερος κίνδυνος τραυματισμού και υψηλότερη απόδοση στην οικοδόμηση ισχυρών μυών στο μηρό και τους γλουτούς.
Πώς να κάνετε σωστά την μπροστινή κατάληψη;
Περπατήστε μέχρι το αυτοκίνητο του Σμιθ και, διασχίζοντας τα τσαμπιά, σημειώστε πάνω τους έναν αθλητικό εξοπλισμό. Σε αυτή την περίπτωση, οι αρθρώσεις των αγκώνων πρέπει να είναι παράλληλες με το έδαφος. Τα πόδια πρέπει να βρίσκονται στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων και οι κάλτσες πρέπει να γυρίζουν 30-45 μοίρες. Είναι επίσης απαραίτητο να σφίξετε τους κοιλιακούς μυς.
Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και σιγά σιγά αρχίστε να χαμηλώνετε το ισχίο σας παράλληλα με το έδαφος. Σπρώξτε με τα τακούνια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Πιθανά λάθη με τις καταλήψεις μπροστά
- Η γρήγορη εκτέλεση της κίνησης δεν δίνει την ευκαιρία χρήσης όλων των μυών.
- Με πλήρη επέκταση των αρθρώσεων του γόνατος στην άνω θέση της τροχιάς, το φορτίο αφαιρείται από τον τετρακέφαλο και η πίεση στις αρθρώσεις αυξάνεται.
- Η όρθια θέση της πλάτης δεν υποστηρίζεται.
- Όταν χρησιμοποιείτε υπερβολικό βάρος εργασίας, η κίνηση δεν μπορεί να εκτελεστεί σωστά τεχνικά.
- Το βλήμα κρατιέται με τα χέρια και τους καρπούς.
Χρήσιμες συμβουλές για να κάνετε καταλήψεις μπροστά
Σήμερα, λίγοι αθλητές δίνουν μεγάλη προσοχή στα ρούχα και κυρίως στα υποδήματα. Αλλά είναι αυτό το μέρος της ντουλάπας που είναι σημαντικό όταν κάνετε squats και deadlift. Είναι σημαντικό τα παπούτσια σας να έχουν ένα μικρό τακούνι.
Για να δώσετε στον εαυτό σας επιπλέον σταθερότητα, μπορείτε να τοποθετήσετε μπάρες ή τηγανίτες κάτω από τις φτέρνες σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για άτομα με επίπεδα πόδια. Κατά την εκτέλεση καταλήψεων μπροστά, τα εξωτερικά ρούχα είναι επίσης πολύ σημαντικά. Πρέπει να φοράτε πουκάμισα που απορροφούν καλά την υγρασία για να αποφύγετε την ολίσθηση του κελύφους.
Γνωρίστε την τεχνική Smith Machine Front Squat Technique. Το παρακάτω βίντεο θα σας βοηθήσει με αυτό:
