Από όλα τα συστήματα προπόνησης, οι αθλητές πρέπει να επιλέξουν το πιο αποτελεσματικό. Ελέγξτε την # 1 τεχνική οικοδόμησης μυών στο bodybuilding. Το σύστημα bodybuilding 3 εβδομάδων είναι αρκετά αποτελεσματικό και χρησιμοποιείται από μεγάλο αριθμό αθλητών. Είναι πολύ πιθανό να είστε ένας από αυτούς. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε αυτό το εκπαιδευτικό σύστημα.
Σύστημα άσκησης 3 εβδομάδες στο bodybuilding
Δικέφαλος μυς
- Τράβηγμα - 1 σετ και γρήγορη μετάβαση στην επόμενη άσκηση.
- Ανύψωση της μπάρας για δικέφαλους μυς.
Τρικέφαλος μύς
- Βουτιές στις ανώμαλες ράβδους - 1 σετ και γρήγορη μετάβαση στην επόμενη κίνηση.
- Πιέστε αλτήρες με δύο χέρια πίσω από το κεφάλι σε όρθια θέση.
Τρικέφαλος-δικέφαλος
- Scott Bench Curl - 1 σετ και γρήγορη μετάβαση στην επόμενη άσκηση.
- Τρικέφαλοι στον προσομοιωτή σε όρθια θέση.
- Τετρακέφαλος
- Δικέφαλος ισχίου?
- Χαβιάρι;
- Αρση βάρους;
- Γυρίστε στα πλάγια σε όρθια θέση.
- Πράγμα σε όρθια θέση, χαμηλότερη λαβή.
- Το αντιβράχιο σε όρθια θέση, πάνω λαβή.
Κάνοντας ασκήσεις σύμφωνα με το σύστημα για 3 εβδομάδες
Κατά την εκτέλεση όλων των παραπάνω ασκήσεων, υπάρχουν ορισμένες αποχρώσεις, για τις οποίες θα μιλήσουμε τώρα.
Ελξεις
Πρέπει να κάνετε αυτήν την προσέγγιση όσο το δυνατόν πιο έντονα και ταυτόχρονα αργά. Χάρη σε αυτό, μπορείτε να αποφύγετε την αδράνεια και να φορτώσετε τέλεια τους δικέφαλους μυς σας. Η άσκηση θα πρέπει να εκτελείται για το μεγαλύτερο δυνατό χρονικό διάστημα, κινούμενη σε ιδιόμορφα βήματα της ίντσας κατά 4. Αφού ξεπεράσετε κάθε τέτοιο τμήμα, θα πρέπει να κάνετε μια ελάχιστη παύση και να συνεχίσετε.
Ανύψωση της μπάρας για δικέφαλους μυς
Μόλις ολοκληρώσετε το pull-up, προχωρήστε αμέσως σε αυτήν την κίνηση. Δεδομένου ότι οι μύες σας θα κουραστούν, επιλέξτε ένα βάρος που είναι 50 τοις εκατό λιγότερο από το συνηθισμένο σας βάρος. Κάντε τουλάχιστον 8 επαναλήψεις με αργό ρυθμό, στη συνέχεια κάντε άλλες δύο και μπορείτε να απατήσετε εδώ.
Τρικέφαλος μύς
Οι βουτιές στις ανομοιόμορφες ράβδους πρέπει να εκτελούνται με τον ίδιο τρόπο όπως τα pull-ups και αμέσως μετά να προχωρήσετε στην επόμενη κίνηση. Παίρνετε επίσης το βάρος του βλήματος μισό από το συνηθισμένο βάρος και το εκτελείτε με τον ίδιο τρόπο όπως σηκώνετε τη μπάρα για τους δικέφαλους.
Τρικέφαλος-δικέφαλος
Πρέπει να ρυθμίσετε τον πάγκο Scott σε γωνία 10 έως 15 μοιρών από την κατακόρυφη θέση. Το κράτημα της ράβδου απέχει από το πλάτος των ώμων. Προσπαθήστε να μην απλώσετε τις αρθρώσεις των αγκώνων σας και να λυγίσετε τα χέρια σας έτσι ώστε οι βραχίονές σας να είναι ψηλά πάνω από τον πάγκο. Χαμηλώστε το βλήμα μέχρι να ισιώσουν τα χέρια σας και αρχίστε να το σηκώνετε αργά μία φορά. Κάντε το μέγιστο αριθμό επαναλήψεων και αν υπάρχουν περισσότερες από 2, τότε στο επόμενο σετ πρέπει να αυξήσετε το βάρος κατά πέντε τοις εκατό.
Για να επιτύχετε τη μέγιστη συστολή τρικεφάλων στο μπλοκ, χρησιμοποιήστε το παράλληλο ραβδί. Μπορεί επίσης να αντικατασταθεί με μια απλή πετσέτα, προηγουμένως περασμένη από το κλείδωμα της λαβής. Οι αρθρώσεις των αγκώνων πρέπει να βρίσκονται στην περιοχή της μέσης και να παραμένουν ακίνητες κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Όταν εκτελείτε μια άσκηση για τους πήχεις, η ράβδος πρέπει να λαμβάνεται με χαμηλότερη λαβή και στη συνέχεια να κάθεστε στον πάγκο. Οι πήχεις πρέπει να τοποθετούνται στους γοφούς και οι καρποί πρέπει να είναι ελεύθεροι και κοντά στις αρθρώσεις του γόνατος. Γείρετε τον κορμό σας ελαφρώς προς τα εμπρός για να σχηματίσετε μια ορθή γωνία 90 μοιρών μεταξύ των χεριών και των βραχιόνων σας. Τεντώνοντας τους πήχεις, ξεκινήστε να σηκώνετε το βλήμα.
Όταν κάνετε αυτήν την άσκηση με την άνω λαβή, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε λιγότερο βάρος από ό, τι κάνατε στην προηγούμενη κίνηση. Η τεχνική είναι παρόμοια με την κάτω κίνηση λαβής.
Χέρια - 2 φορές την εβδομάδα
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα συστήματά σας, χρειάζεται μόνο να δουλέψετε τους δικέφαλους και τρικέφαλους δύο φορές την τρίτη εβδομάδα. Δώστε μεγαλύτερη προσοχή στις υπόλοιπες ομάδες μυών κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
Μετά από τρεις εβδομάδες εκπαίδευσης σε αυτό το σύστημα, θα πρέπει να σηκώνετε μεγάλα βάρη σε όλες τις ασκήσεις κατά περίπου 10 τοις εκατό. Εάν αυτό δεν συνέβη, τότε κάνατε τα ακόλουθα λάθη:
- Η παύση μεταξύ ασκήσεων για προπόνηση δικεφάλων και τρικεφάλων ήταν μεγάλη. Εάν δεν αρχίσετε να εκτελείτε την άσκηση θα πρέπει να είναι λιγότερο από τρία δευτερόλεπτα μετά την πρώτη, τότε η αποτελεσματικότητα θα μειωθεί δραματικά.
- Δεν δουλέψατε στην αποτυχία σε όλες τις κινήσεις.
- Δεν ξεκουράζεστε αρκετά μεταξύ των συνεδριών.
- Αναθεωρήστε το διατροφικό σας πρόγραμμα.
Ελέγξτε τις βασικές αρχές της προπόνησης για γρήγορο κέρδος σε αυτή την ιστορία:
