Τα συστήματα εκπαίδευσης συνήθως σχεδιάζονται για διαφορετικά χρονικά διαστήματα. Σήμερα θα μιλήσουμε για το εκπαιδευτικό πρόγραμμα για μια εβδομάδα. Ένα σύνολο μυϊκής μάζας έως 5 κιλά. Σύμφωνα με τους κανόνες αυτού του συστήματος, πρέπει να εκτελέσετε μόνο 14 ασκήσεις. Από αυτά, έξι θα στοχεύουν στην ανάπτυξη των μυών των βραχιόνων, πέντε - στα πόδια και πέντε ακόμη στην ενίσχυση των μυών του πυρήνα. Τώρα θα ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο σύστημα bodybuilding 1 εβδομάδας.
Ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών των ποδιών και του πυρήνα
Τετρακέφαλος
Η άσκηση εκτελείται σε προσομοιωτή. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο μαξιλάρι, με τις αρθρώσεις του γόνατος παράλληλες προς τον άξονα περιστροφής του προσομοιωτή. Ξεκινήστε να σηκώνετε ομαλά το βάρος, διατηρώντας μια μικρή παύση στην κορυφή της τροχιάς. Εκτελέστε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις. Εάν υπάρχουν περισσότερα από 12, τότε στην επόμενη προσέγγιση, αυξήστε το βάρος κατά πέντε τοις εκατό.
Δικέφαλος ισχίου
Καθίστε στο μηχάνημα, με την όψη προς τα κάτω. Με τα πόδια σας να πιάνουν το μαξιλάρι του κυλίνδρου, αρχίστε να λυγίζετε τα πόδια σας, προσπαθώντας να αγγίξετε τους γλουτιαίους μυς. Εκτελέστε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις. Εάν υπάρχουν περισσότερα από 12, τότε στην επόμενη προσέγγιση, αυξήστε το βάρος κατά πέντε τοις εκατό.
Καταλήψεις
Οι καταλήψεις είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις. Όταν εκτελείται, ένας μεγάλος αριθμός μυών της πλάτης και των ποδιών εμπλέκεται στο έργο. Αφαιρέστε το βλήμα από το ράφι και απομακρυνθείτε ένα βήμα από αυτό. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο επίπεδο των ώμων. Σκύψτε μέχρι να αγγίξετε τα μοσχάρια σας. Εκτελέστε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις. Εάν υπάρχουν περισσότερα από 12, τότε στην επόμενη προσέγγιση, αυξήστε το βάρος κατά πέντε τοις εκατό.
Κάνε στην άκρη
Εξαιρετική άσκηση για την ανάπτυξη των μυών του στήθους και του άνω μέρους της πλάτης. Ξαπλώστε σε έναν πάγκο με τις αρθρώσεις των ώμων σας σε αυτό και το κάτω μέρος του σώματος και του κεφαλιού σας έξω. Οι αλτήρες πρέπει να κρατιούνται με το ένα άκρο μπροστά από το στήθος, τα χέρια πρέπει να εκτείνονται. Εισπνεύστε και αρχίστε να χαμηλώνετε το βλήμα πίσω από το κεφάλι σας. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι πάντα ίσια και εστιάστε στο τέντωμα του σώματος ενώ ο αλτήρας είναι πίσω από το κεφάλι σας. Εκτελέστε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις. Εάν υπάρχουν περισσότερα από 12, τότε στην επόμενη προσέγγιση, αυξήστε το βάρος κατά πέντε τοις εκατό.
Deadlift, τα πόδια ίσια
Για να ανακουφίσετε τη σπονδυλική στήλη, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας. Η άσκηση είναι πολύ αποτελεσματική για το κάτω μέρος της πλάτης, τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς. Χρησιμοποιήστε μια βάση για να αυξήσετε το εύρος της κίνησης.
Σταθείτε στη βάση και πιάστε τη μπάρα με το ένα χέρι από κάτω και το άλλο από πάνω. Ξεκινήστε να σηκώνετε το βλήμα μέχρι να φτάσετε σε όρθια θέση. Μετά από αυτό, αρχίστε να το χαμηλώνετε. Εκτελέστε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις. Εάν υπάρχουν περισσότερα από 12, τότε στην επόμενη προσέγγιση, αυξήστε το βάρος κατά πέντε τοις εκατό.
Αλτήρας σε πρηνή θέση
Ξαπλώστε σε έναν πάγκο και μαζέψτε αλτήρες, τοποθετώντας τους μπροστά στο στήθος σας. Λυγίζοντας τα χέρια σας στις αρθρώσεις του αγκώνα, αρχίστε να απλώνετε αργά τα χέρια σας και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις. Εάν υπάρχουν περισσότερα από 12, τότε στην επόμενη προσέγγιση, αυξήστε το βάρος κατά πέντε τοις εκατό.
Ασκήσεις για την ανάπτυξη του δικεφάλου
Ανύψωση της μπάρας για δικέφαλους όρθιους
Πρέπει να κάνετε δύο σετ χωρίς παύση στο μεταξύ. Μην χρησιμοποιείτε κλειδαριές έτσι ώστε να μπορείτε να μειώσετε γρήγορα το βάρος του βλήματος κατά 20 τοις εκατό μετά το πρώτο σετ. Διατηρήστε μια όρθια θέση σώματος ενώ εκτελείτε την κίνηση. Κάντε 8 έως 12 επαναλήψεις, έπειτα ρίξτε το βάρος και προχωρήστε στο δεύτερο σετ.
Δικέφαλος με μπάρα σε όρθια θέση
Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις. Μην βοηθάτε τον εαυτό σας με το σώμα. Όταν οι μύες εγκαταλείψουν, κάντε μερικές ακόμη επαναλήψεις με τον κορμό σας. Μετά από αυτό, πηγαίνετε κατευθείαν στα pull-ups.
Τραβήξεις στην αρνητική φάση
Πριν από την εκτέλεση της κίνησης, μια καρέκλα ή πάγκος πρέπει να τοποθετηθεί κάτω από την εγκάρσια ράβδο. Αυτό είναι απαραίτητο για να ξεπεραστεί γρήγορα η θετική φάση του κινήματος. Χαμηλώστε όσο πιο αργά γίνεται. Κάντε την άσκηση μέχρι να μπορέσετε να ελέγξετε την αρνητική φάση της κίνησης.
Ασκήσεις για την ανάπτυξη των τρικεφάλων
Πιέστε αλτήρα από πίσω από το κεφάλι
Εκτελέστε δύο σετ χωρίς ενδιάμεσο διάλειμμα. Προετοιμάστε δύο σετ αλτήρες 20 τοις εκατό λιγότερο από το πρώτο. Κρατήστε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας με τους αγκώνες σας κοντά στο κεφάλι σας. Χαμηλώστε αργά το βλήμα πίσω από το κεφάλι σας και βεβαιωθείτε ότι οι αρθρώσεις των αγκώνων παραμένουν ακίνητες. Κάντε 8 έως 12 επαναλήψεις και πηγαίνετε κατευθείαν στο δεύτερο σετ με ελαφρύτερο βάρος εργασίας.
Πιέστε αλτήρα από πίσω από το κεφάλι σε όρθια θέση
Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην τεχνική σας και κάντε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις. Αφού ολοκληρώσετε την τελευταία επανάληψη, πηγαίνετε κατευθείαν στις βουτιές.
Βυθίζεται στις ανομοιόμορφες ράβδους στην αρνητική φάση
Κάντε την άσκηση με τον ίδιο τρόπο όπως τα τραβήγματα. Εστίαση στην τεχνική.
Για άλλα προγράμματα για γρήγορη αύξηση μυών, δείτε αυτό το βίντεο του Denis Borisov:
[μέσα =
