Μάθετε τις λεπτομέρειες της προπόνησης και των διατροφικών συμβουλών από έναν από τους πιο βραβευμένους αθλητές όλων των εποχών. Μόνο πρακτικές και χρήσιμες πληροφορίες. Σχεδόν όλοι οι διάσημοι αθλητές είναι εξαιρετικές προσωπικότητες. Χάρη σε αυτό κατάφεραν να φτάσουν σε μεγάλα ύψη. Σήμερα έχετε την ευκαιρία να μάθετε περισσότερα για το εκπαιδευτικό όραμα και την προσωπικότητα στο bodybuilding από τον Bill Starr.
Συμβουλές του Bill Starr για αρχάριους αθλητές
Για να επιτύχετε τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού, πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στην τεχνική εκτέλεσης κάθε άσκησης. Για τους περισσότερους αρχάριους, ένα πρόγραμμα προπόνησης θα είναι αποτελεσματικό, στο οποίο είναι δυνατές αλλαγές σε περίπτωση που ο αθλητής δεν είναι ακόμη σωματικά ικανός να εκτελέσει οποιαδήποτε κίνηση.
Αρχικά, πρέπει να επικεντρωθείτε σε τρεις μόνο βασικές ασκήσεις που θα θέσουν μια σταθερή και αξιόπιστη βάση για μελλοντική ανάπτυξη. Πιθανότατα έχετε ήδη μαντέψει ότι αυτές οι κινήσεις είναι πλήρεις καταλήψεις, πιέσεις πάγκων και ανασηκώσεις στο στήθος. Δεν έχει σημασία τι επίπεδο φυσικής κατάστασης έχετε, αλλά θα πρέπει να ξεκινήσετε με αυτές τις τρεις κινήσεις.
Όταν μιλάμε για την τεχνική εκτέλεσης κινήσεων, είναι σημαντικό να θυμόμαστε την ατομική προσέγγιση. Πολλοί προσωπικοί μέντορες δεν δίνουν αρκετή προσοχή σε αυτή τη στιγμή και προσπαθούν να πείσουν τους καθοδηγημένους τους να κάνουν την άσκηση όπως απαιτεί ο προπονητής. Για το λόγο αυτό, είναι πιθανό ένας αθλητής να εργάζεται με χαμηλά βάρη για μεγάλο χρονικό διάστημα, έως ότου η τεχνική του αρχίσει να ικανοποιεί τον μέντορα. Φυσικά, αυτό είναι καλό, αλλά μόνο μέχρι ένα ορισμένο σημείο.
Αυτή η προσέγγιση στην προπόνηση μπορεί να καταστρέψει την αυτοπεποίθηση των αθλητών. Μερικές φορές ένα άτομο απλά δεν είναι σε θέση να εκτελέσει την κίνηση όπως απαιτείται από την τεχνική. Το θέμα εδώ δεν είναι καθόλου η έλλειψη ζήλου, αλλά κυρίως η μόχλευση και η δομή του σκελετικού συστήματος. Αυτοί οι δείκτες ενδέχεται να μην επιτρέπουν σε ένα άτομο να εκτελέσει την κίνηση όπως απαιτείται.
Οι πλήρεις καταλήψεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως παράδειγμα. Σχεδόν όλοι οι προπονητές προτείνουν στους αθλητές να ξεκινήσουν αυτήν την κίνηση από μια θέση όπου τα πόδια βρίσκονται στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων. Για τους περισσότερους αθλητές, αυτό είναι φυσιολογικό και δεν υπάρχει κανένα απολύτως πρόβλημα. Ωστόσο, ορισμένοι άνθρωποι αδυνατούν να εργαστούν σε αυτή τη θέση και οι προσαρμογές πρέπει να γίνουν ανάλογα με το μήκος και την ευελιξία των ποδιών.
Επίσης, όλοι γνωρίζουν ότι το σώμα κατά τις καταλήψεις πρέπει να διατηρείται αυστηρά σε όρθια θέση. Εάν γέρνετε προς τα εμπρός, τότε το φορτίο στην οσφυϊκή μοίρα αυξάνεται. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό, καθώς οι μύες στα πόδια και τους μηρούς υπερτερούν πάντα των μυών στο κάτω μέρος της πλάτης. Ταυτόχρονα, εάν ο αθλητής δεν έχει επαρκή ευελιξία στο πίσω μέρος των μοσχαριών, τότε πρέπει να σκύψει. Αυτό το μειονέκτημα τις περισσότερες φορές εξαλείφεται αρκετά γρήγορα, αν και μπορεί να υπάρχουν εξαιρέσεις. Περιστασιακά, ο αθλητής μπορεί να συνεχίσει να σκύβει, αν και η ευελιξία του έχει αυξηθεί σημαντικά. Σε ορισμένες περιπτώσεις, αξίζει να προτείνουμε στο άτομο να χρησιμοποιεί λιγότερο βάρος μέχρι να μπορεί να κρατήσει το σώμα όρθιο. Ωστόσο, είναι δυνατές καταστάσεις όταν, ακόμη και με επαρκή δύναμη της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, ο αθλητής δεν είναι ακόμα σε θέση να διατηρήσει την απαιτούμενη θέση του σώματος και εδώ αξίζει να του επιτρέψετε να εκτελέσει την κίνηση όπως είναι βολικό. Ο λόγος για αυτό είναι ότι μερικοί άνθρωποι μπορούν να πάρουν περισσότερο το αποτέλεσμα της κατάληψης κάνοντας το με μια μικρή κλίση.
Ομοίως, η κατάσταση μπορεί να είναι με το σήκωμα της μπάρας στο στήθος. Αυτή η άσκηση θέτει σε λειτουργία πολλούς μυς του σώματος και η τεχνική παίζει σημαντικό ρόλο. Ένας από τους βασικούς κανόνες κατά την εκτέλεση ανόρθωσης στήθους είναι η ανάγκη να κρατάτε τα χέρια σας ίσια μέχρι ο αθλητικός εξοπλισμός να περάσει το επίπεδο του αφαλού ή λίγο πιο κάτω. Εάν λυγίζετε τα χέρια σας νωρίτερα, αυτό θα επηρεάσει αρνητικά το έργο των τραπεζοειδών. Επιπλέον, μπορούμε να πούμε ότι τα χέρια του αθλητή δεν είναι επαρκώς προετοιμασμένα για να κάνουν την τελευταία κίνηση τράνταγμα. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας παραμένουν ίσια έως ότου οι παγίδες συσφιχθούν πλήρως.
Συχνά, οι εκπαιδευτές επιμένουν υπερβολικά να απαιτήσουν την πλήρη συμμόρφωση με την τεχνική του στήθους από τους θαλάμους τους. Ως αποτέλεσμα, αυτή η άσκηση μπορεί ακόμη και να αποκλειστεί από το πρόγραμμα κατάρτισης. Ταυτόχρονα, οι αθλητές μπορούν να πάρουν κάποιες ελευθερίες με αυτό το κίνημα. Φυσικά, αυτό επιτρέπεται μόνο εάν αυτά τα ελαττώματα στην τεχνική δεν είναι πολύ εμφανή και δεν μπορούν να οδηγήσουν σε τραυματισμό.
Εάν η κίνηση δεν εκτελείται αυστηρά σύμφωνα με τους κανόνες των κανόνων, τότε οι μύες των ποδιών, της πλάτης, του ισχίου και της ζώνης ώμων εξακολουθούν να είναι καλά επεξεργασμένοι. Φυσικά, με άψογη τεχνική, θα μπορούσαν να δουλέψουν με μεγάλα βάρη και η πρόοδός τους θα επιταχυνθεί. Αλλά οι αθλητές που προετοιμάζονται για αγώνες άρσης βαρών πρέπει να κυριαρχήσουν ακριβώς στην τεχνική της άρσης στο στήθος. Αυτή η κίνηση χρησιμεύει ως βάση για αγωνιστικές ασκήσεις και σε αυτή την περίπτωση, οι ελευθερίες δεν μπορούν πλέον να επιτραπούν.
Μια άλλη άσκηση στην οποία μπορείτε να επιτρέψετε μικρές αποκλίσεις από τους κανόνες της τεχνολογίας είναι το άρπαγμα άρσης βαρών. Φυσικά, αυτό είναι δυνατό μόνο εάν υπάρχουν προϋποθέσεις για την ατομικότητα του αθλητή. Αυτή η άσκηση είναι πολύ αποτελεσματική και μπορεί ακόμη να χρησιμοποιηθεί για να αντικαταστήσει το στήθος ανύψωσης όταν ο αθλητής δεν είναι σε θέση να το κάνει.
Και πάλι, η εξαίρεση είναι η προετοιμασία για τουρνουά άρσης βαρών. Στο bodybuilding ή την άρση βαρών, όταν το άρπαγμα χρησιμοποιείται αποκλειστικά με σκοπό την αύξηση των δεικτών δύναμης, είναι πιθανές αποκλίσεις από την τεχνική.
Πρέπει να θυμάστε ότι η καλύτερη τεχνική προπόνησης είναι αυτή που θα λειτουργήσει για εσάς. Αυτό μπορεί να προσδιοριστεί μόνο πειραματικά και ως εκ τούτου θα πρέπει να κάνετε αλλαγές στο πρόγραμμα άσκησης σύμφωνα με τα χαρακτηριστικά του σώματός σας.
Ποιες άλλες συμβουλές θα βοηθήσουν τους αρχάριους να προχωρήσουν και να αναπτυχθούν, δείτε αυτό το βίντεο:
