Μάθετε αν είναι λογικό να ξεκινήσετε bodybuilding εάν δεν πρόκειται να ακολουθήσετε καριέρα ως επαγγελματίας αθλητής. Οι περισσότεροι επισκέπτονται το γυμναστήριο για να είναι σε καλή κατάσταση. Ωστόσο, δεν θέτουν ως στόχο να συμμετάσχουν σε τουρνουά bodybuilding. Σήμερα θα μιλήσουμε για το πώς να εκπαιδεύσετε στο bodybuilding χωρίς ανταγωνιστικούς στόχους. Για να έχετε καλά αποτελέσματα, πρέπει να ακολουθήσετε μερικούς απλούς κανόνες.
Πώς να προπονηθείτε;
Απαλλαγείτε από τις κακές συνήθειες
Ακόμα κι αν δεν πρόκειται να εμφανιστείτε στο μέλλον, αλλά επισκέπτεστε τακτικά το γυμναστήριο, τότε η διαδικασία προπόνησης θα πρέπει να προσαρμοστεί στον τρόπο ζωής σας. Πρώτα απ 'όλα, είναι απαραίτητο να μειωθεί η χρήση αλκοόλ και νικοτίνης και είναι καλύτερο να το εγκαταλείψετε εντελώς.
Αυτό δεν συνδέεται καν με την ανάγκη μετάβασης σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, αλλά με το γεγονός ότι ο χρόνος προπόνησης είναι πολύ σημαντικός για τη σωστή αναπνοή. Εάν καπνίζετε πολύ, μπορεί να εμφανίσετε δύσπνοια, η οποία δεν ευνοεί καθόλου την προπόνηση. Με τη σειρά του, το αλκοόλ έχει αρνητική επίδραση στο νευρικό και αγγειακό σύστημα και επίσης αναστέλλει το έργο του καρδιακού μυός. Αυτό θα επιβραδύνει την πρόοδό σας και δραματικά.
Ο καλύτερος χρόνος για προπόνηση
Εδώ θα πρέπει να εστιάσετε όταν εργάζεστε ή σπουδάζετε. Όταν εργάζεστε κατά τη διάρκεια της ημέρας, ασκηθείτε το βράδυ και αντίστροφα. Εάν το πρόγραμμα εργασίας σας κυμαίνεται, τότε ασκηθείτε στον ελεύθερο χρόνο σας. Σε γενικές γραμμές, ο χρόνος έναρξης των μαθημάτων δεν έχει θεμελιώδη σημασία για την πρόοδο. Το μόνο πράγμα που πρέπει να προσέξετε σε αυτή την περίπτωση είναι η ξεκούραση, πρέπει να κοιμάστε αρκετά και να ξεκουράζεστε αρκετά.
Κατάλληλη διατροφή
Χωρίς διατροφή, δεν θα προοδεύσετε. Ακόμη και με ένα καλό πρόγραμμα προπόνησης, λόγω ανεπάρκειας θρεπτικών συστατικών, οι μύες σας θα αναπτυχθούν αργά. Δεν σκοπεύετε να αποδώσετε και για το λόγο αυτό, δεν μπορείτε να υπολογίσετε με ακρίβεια την ενεργειακή αξία της καθημερινής διατροφής.
Ωστόσο, πρέπει να γνωρίζετε πόσα θρεπτικά συστατικά χρειάζεστε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Θα πρέπει επίσης να ελαχιστοποιήσετε την κατανάλωση τηγανητών τροφίμων και στη συνέχεια να τα εγκαταλείψετε εντελώς. Τρώτε λιγότερα γλυκά και προϊόντα αλευριού. Θα πρέπει να ξεχάσετε τη ζάχαρη, το αλάτι και το γρήγορο φαγητό. Τα παρακάτω τρόφιμα πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή σας:
- Οποιοσδήποτε χυλός εκτός από σιμιγδάλι είναι πηγή αργών υδατανθράκων.
- Τα αυγά, το κοτόπουλο, το ψάρι και το κρέας είναι οι καλύτερες πηγές πρωτεϊνικών ενώσεων.
- Τα ωμέγα-3 και το ελαιόλαδο είναι υγιή λίπη.
Είναι σημαντικό να στραφείτε σε τουλάχιστον τέσσερα γεύματα την ημέρα, τρώγοντας μικρά γεύματα ως μέρος της περιεκτικότητας σε θερμίδες του διατροφικού σας προγράμματος. Επίσης, τις ημέρες προπόνησης, πρέπει να τρώτε περίπου μιάμιση ώρα πριν από την έναρξη της προπόνησης και το αργότερο μία ώρα μετά το τέλος της.
Εκπαίδευση
Προετοιμαστείτε για προπονήσεις υψηλής έντασης. Δεδομένου ότι δεν θα εκτελέσετε, ολόκληρη η διαδικασία κατάρτισής σας μπορεί να χωριστεί σε τρία μέρη:
- Ογκομετρική προπόνηση δύναμης.
- Προπόνηση δύναμης.
- Εκπαίδευση σχηματισμού όγκου.
Για έναν φυσικό αθλητή που δεν πρόκειται να συμμετάσχει σε αγώνες, αυτό θα είναι αρκετό για να επιτύχει καλά αποτελέσματα. Είναι πολύ σημαντικό να κατανοήσουμε όλες τις τεχνικές πτυχές των ασκήσεων από την αρχή. Δώστε προσοχή στην τροχιά του αθλητικού εξοπλισμού, που θα σας προστατεύσει από ενοχλητικές ζημιές στο μέλλον. Τα βάρη εργασίας πρέπει να χρησιμοποιούνται στο 80 % περίπου του μέγιστου και ο αριθμός των επαναλήψεων πρέπει να κυμαίνεται από 8 έως 14 σε κάθε σετ. Μην ξεκουράζεστε περισσότερο από δύο λεπτά μεταξύ των σετ, αν και τις περισσότερες φορές οι αθλητές ξεκινούν ένα νέο σετ μόλις αποκατασταθεί η αναπνοή. Εάν είστε σε θέση να εκτελέσετε περισσότερες από δώδεκα επαναλήψεις σε ένα σετ, τότε πρέπει να αυξήσετε το βάρος του βλήματος. Αυτές είναι οι οδηγίες που πρέπει να ακολουθείτε όταν εργάζεστε μαζικά.
Εάν θέλετε να αυξήσετε τη δύναμή σας, τότε πρέπει να χρησιμοποιήσετε περίπου το 90 τοις εκατό του μέγιστου βάρους σας, μειώνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων σε πέντε ή έξι. Επίσης, αυξήστε τον χρόνο παύσης μεταξύ των σετ σε 3-4 λεπτά. Για να απαλλαγείτε από τα αποθέματα λίπους, το βάρος των κελυφών πρέπει να κυμαίνεται από 60 έως 50 τοις εκατό του μέγιστου. Ο αριθμός των επαναλήψεων πρέπει να αυξηθεί σε 15-25, μειώνοντας τον χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ σε 60 δευτερόλεπτα ή λιγότερο.
Επίσης, μην ασκείστε για περισσότερο από 60 λεπτά. Μια ώρα εντατικής εκπαίδευσης πρέπει να είναι αρκετή. Πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι ανάλογα με τις εργασίες (αύξηση βάρους ή καύση λίπους), είναι απαραίτητο να αλλάξετε το πρόγραμμα διατροφής.
Συμπληρώματα Αθλητισμού
Το Sportpit πρέπει να χρησιμοποιείται σύμφωνα με την οικονομική σας κατάσταση. Εάν τα οικονομικά επιτρέπουν, τότε χάρη σε ειδικά συμπληρώματα μπορείτε να επιταχύνετε την πρόοδό σας. Πρώτα απ 'όλα, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στα μείγματα πρωτεϊνών και την κρεατίνη.
Χρησιμοποιήστε κρεατίνη κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενδυνάμωσης για να καταστήσετε δυνατή την πιο έντονη πρόοδο. Τα μείγματα πρωτεϊνών μπορούν να χρησιμοποιηθούν χωρίς περιορισμούς και είναι ιδιαίτερα απαραίτητα εάν η διατροφή σας περιέχει λίγα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεϊνικές ενώσεις. Είναι σημαντικό μόνο να καταναλώνετε πρωτεΐνη σε τέτοιες ποσότητες που το σώμα μπορεί να επεξεργαστεί.
Φαρμακολογική υποστήριξη
Πολλοί χομπίστες είναι σίγουροι ότι τα στεροειδή θα τους βοηθήσουν να πετύχουν τους στόχους τους. Ωστόσο, εάν κάνετε για τον εαυτό σας, τότε η χρήση του AAS δεν είναι το σωστό βήμα. Αυτό δεν είναι μια προσπάθεια να σας αποτρέψει από τη χρήση αναβολικών στεροειδών και μόνο ο ίδιος ο αθλητής αποφασίζει εάν χρειάζεται αυτά τα φάρμακα. Είναι απλά ένα πολύπλοκο θέμα που απαιτεί υπεύθυνη προσέγγιση. Εάν δεν ελέγχετε το έργο του ενδοκρινικού συστήματος κατά τη διάρκεια κύκλων AAS, τότε μπορείτε να προκαλέσετε σοβαρή βλάβη στο σώμα.
Πώς να βελτιώσετε τις νευρομυϊκές συνδέσεις στο bodybuilding;
Μην υποτιμάτε τη σημασία αυτού του παράγοντα στη διαδικασία κατάρτισης. Όταν φτάσετε σε ένα ορισμένο επίπεδο ανάπτυξης νευρομυϊκών συνδέσεων, θα μπορείτε να ελέγχετε το έργο των μυών, κάτι που είναι πολύ σημαντικό. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι ανάπτυξης αυτής της δεξιότητας, για τους οποίους θα μιλήσουμε τώρα.
Οραματισμός
Όταν εκτελείτε οποιαδήποτε κίνηση, προσπαθήστε να διαπεράσετε διανοητικά τους μυς -στόχους και να φανταστείτε το έργο των ινών τους. Για παράδειγμα, ο Arnie, όταν έκανε ασκήσεις, έκλεισε τα μάτια του και φαντάστηκε πώς πρήζονται οι μύες του και γεμίζουν όλο τον χώρο γύρω του.
Τέντωμα
Μια πολύ αποτελεσματική μέθοδος που αγνοείται πολύ συχνά από τους αθλητές. Θα πρέπει να τεντώσετε τους μυς μεταξύ των σετ μέχρι να αισθανθείτε ήπιο πόνο. Όταν προχωράτε στην εκτέλεση της κίνησης, προσπαθήστε να αυξήσετε τον πόνο στους μυς που εκπαιδεύονται.
Προπόνηση υψηλής επανάληψης
Εκτελέστε μεμονωμένες κινήσεις σε λειτουργία υψηλής επανάληψης. Σε αυτή την περίπτωση, ο αριθμός των επαναλήψεων στο σετ πρέπει να είναι τουλάχιστον 20. Αυτό θα φορτώσει τον μυ στόχο και στη συνέχεια θα τον "τελειώσει" με μια βασική άσκηση.
Πώς να προγραμματίσετε στρατηγικά ένα επιτυχημένο αποτέλεσμα, λέει ο Denis Borisov:
[μέσα =
