Οι καταλήψεις με μπάρα στο στήθος είναι ένας από τους πιο σίγουρους τρόπους για να παραμένετε πάντα σε εξαιρετική φόρμα και να διατηρείτε τους τετρακέφαλους σε καλή κατάσταση. Η άσκηση έχει μια ιδιότυπη τεχνική εκτέλεσης, η οποία ελέγχεται από αθλητές με καλή ευελιξία. Όλοι γνωρίζουν μια τέτοια βασική άσκηση όπως οι καταλήψεις με μπάρα. Η κλασική εκτέλεσή του συμβαίνει με μια μπάρα στους ώμους. Αλλά υπάρχουν άλλοι διαφορετικοί τύποι καταλήψεων και μια μεγάλη ποικιλία τεχνικών για να το κάνετε. Μια μεγάλη ποικιλία επιτρέπει στον αθλητή να επιλέξει ακριβώς την άσκηση που απαιτείται για την εκπόνηση μιας συγκεκριμένης ομάδας μυών.
Τα Barbell Squats ή Front Squats είναι μια άσκηση που απαιτεί από τον αθλητή να έχει κάποια ευελιξία στους καρπούς, τη ζώνη ώμου, τον αστράγαλο και τους γοφούς. Σε αντίθεση με την κλασική κατάληψη, σε αυτή την περίπτωση, οι γλουτιαίοι μύες εμπλέκονται πολύ λιγότερο στο έργο. Το κύριο φορτίο βρίσκεται στο εξωτερικό τμήμα του τετρακέφαλου μυός του μηρού (τετρακέφαλος) και στην οσφυϊκή περιοχή. Όλοι οι άλλοι μύες των ποδιών λειτουργούν ως βοηθοί και σταθεροποιητές.
Μια βασική άσκηση θα βοηθήσει στην οικοδόμηση μυών, στην ανάπτυξη ευλυγισίας και στην αύξηση της δύναμης των τετρακέφαλων.
Τεχνική για εκτέλεση καταλήψεων με μπάρα στο στήθος
Η φωτογραφία δείχνει μια κούνια ή μια σταυρωτή λαβή Πολλοί αρχάριοι bodybuilders δεν είναι σε θέση να ελέγξουν και να κρατήσουν τη μπάρα σωστά όταν κάνουν οκλαδόν με μια μπάρα στο στήθος του. Η ρίζα του προβλήματος δεν έγκειται στη δυσκολία της άσκησης, αλλά στην έλλειψη τεχνικών βασικών στοιχείων κατά την εκτέλεση.
Η συμμόρφωση με την τεχνική είναι εξαιρετικά σημαντική! Για να μάθετε πώς να εκτελείτε σωστά μια κατάληψη με μπάρα στο στήθος σας, πρέπει να ξεκινήσετε τις προσεγγίσεις με μια άδεια μπάρα, αυξάνοντας σταδιακά και αργά το βάρος. Και για να εμφανιστεί μια καλή μυϊκή μνήμη, μπορείτε να ζεσταθείτε με καταλήψεις σωματικού βάρους το πρωί μετά τον ύπνο ή πριν από την προπόνηση. Σύμφωνα με το στυλ εκτέλεσης καταλήψεων με μπάρα στο στήθος, υπάρχουν δύο παραλλαγές εκτέλεσης, η διαφορά των οποίων είναι η διαφορά στη λαβή της μπάρας:
1. Kachkovsky ή σταυρωτή λαβή
κατάλληλο για μικρά και μεσαία βάρη. Σε αυτή τη λαβή, τα χέρια τραβούνται σταυρωτά όπως φαίνεται στην παραπάνω φωτογραφία.
Η ράβδος πρέπει να είναι τοποθετημένη έτσι ώστε να παίρνει τη θέση όπου τα μπροστινά και τα πίσω δέλτα χωρίζονται από την κλειδαριά, πιάνοντας τη ράβδο με σταυρωμένα χέρια.
2. Λαβή άρσης βαρών
(βλέπε φωτογραφία παρακάτω) περιλαμβάνει τη λήψη μιας μπάρας στο πλάτος των ώμων, το πάτημα των αγκώνων σας. Η μπάρα στη σωστή θέση θα βρίσκεται στους ώμους σας και δεν θα κρέμεται στα χέρια σας. Κατά την εκτέλεση λαβής άρσης βαρών, απαιτείται επιπλέον ευελιξία στα χέρια και τους ώμους, διαφορετικά όλο το φορτίο θα πάει στα χέρια.
Πρέπει να πάτε στο ράφι και να φέρετε τους ώμους σας κάτω από τη μπάρα. Η πρόσφυση πρέπει να γίνεται περίπου στο πλάτος των ώμων (είναι δυνατόν λίγο περισσότερο), οι αγκώνες πρέπει να κινούνται ελαφρώς προς τα εμπρός και οι παλάμες να κοιτούν προς τα πάνω, σαν να βρίσκονται κάτω από τη ράβδο.
Αφού αφαιρέσετε το βλήμα, κάντε ένα βήμα πίσω για να μην κολλήσετε τα ράφια όταν πλησιάζετε. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, κρατήστε την πλάτη σας ίσια (η λεκάνη και τα πόδια σας πρέπει να βρίσκονται κάτω από τη μπάρα) και το κεφάλι σας ελαφρώς ανασηκωμένο. Αυτή θα είναι η αρχική θέση:
- Εισπνεύστε, κρατήστε την αναπνοή σας και ξεκινήστε την προσέγγιση.
- Κάντε οκλαδόν μέχρι να το καταφέρετε (όχι λιγότερο παράλληλα με τους γοφούς στο πάτωμα) με μια τέλεια επίπεδη πλάτη. Η κλίση του σώματος στο κάτω μέρος δεν πρέπει να είναι τόσο μεγάλη όσο όταν κάνετε οκλαδόν με μπάρα στους ώμους.
- Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση εκπνέοντας βαθιά στο βαρύτερο σημείο ανύψωσης. Στο επάνω σημείο, αξίζει επιπλέον να σταθεί κανείς στατικά στους μυς των μηρών.
Η ταχύτητα της κατάληψης εξαρτάται από τους στόχους προπόνησης και το βάρος που χρησιμοποιείται στην κατάληψη. Μπορείς να ανέβεις λίγο πιο γρήγορα από το να κατέβεις.
Η τεχνική εκτέλεσης πρέπει να παρακολουθείται καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Η πλάτη πρέπει να είναι επίπεδη, ελαφρώς τοξωτή στο κάτω μέρος της πλάτης, το στήθος να εκτείνεται προς τα εμπρός και οι αγκώνες να ανυψώνονται έτσι ώστε η ράβδος να μην κυλά προς τα κάτω. Τα πόδια πρέπει να πιέζονται σταθερά στο πάτωμα με ολόκληρη την επιφάνεια, έτσι ώστε κατά τη διάρκεια της κατάληψης να μην υπάρχει ανύψωση των τακουνιών από το πάτωμα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί αθλητές εκτελούν καταλήψεις μόνο μπροστά από έναν καθρέφτη - αυτό τους επιτρέπει να εξαλείψουν αμέσως τα λάθη και να ελέγξουν σαφώς κάθε κίνηση.
Η παραλλαγή της θέσης των ποδιών σας επιτρέπει να μετακινήσετε το φορτίο από το εξωτερικό των τετράγωνων στο εσωτερικό.
Για να μην αποτύχει η τεχνική εκτέλεσης, το βάρος κατά την κατάληψη με μπάρα στο στήθος πρέπει πάντα να είναι μικρότερο από το βάρος κατά την κατάληψη των ώμων.
Βίντεο σχετικά με τον τρόπο σωστής κατάληψης με σταυρωτή λαβή:
