Δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο για να χάσετε βάρος και να παραμείνετε σε φόρμα. Μάθετε πώς να κάνετε σωστά καταλήψεις για να αποκτήσετε το τέλειο σώμα. Οι περισσότερες γυναίκες είναι δυσαρεστημένες με την εμφάνισή τους και χρησιμοποιούν μια μεγάλη ποικιλία τρόπων για να διαμορφώσουν τη σιλουέτα τους. Αλλά λίγοι άνθρωποι συνειδητοποιούν ότι οι πιο απλές καταλήψεις θα βοηθήσουν στην απώλεια βάρους και θα επιστρέψουν μια ελκυστική εμφάνιση στους γλουτούς και τους γοφούς. Ωστόσο, για να επιτευχθεί ένα τέτοιο αποτέλεσμα, είναι απαραίτητο όχι μόνο να πραγματοποιείτε τακτικά προπόνηση, αλλά και να γνωρίζετε πολλούς κανόνες και χαρακτηριστικά της εκτέλεσης καταλήψεων.
Το ζήτημα της παρουσίας ενός λιπώδους στρώματος στο κάτω μέρος του σώματος ανησυχούσε πάντα τις γυναίκες, επειδή τα επιπλέον κιλά, κατά κανόνα, εγκαθίστανται σε αυτόν τον τομέα. Αυτό το αποτέλεσμα επιτυγχάνεται λόγω ακατάλληλης και μη ισορροπημένης διατροφής, καθιστικής ζωής, έλλειψης έστω και ελάχιστης σωματικής δραστηριότητας κ.λπ.
Για την επίλυση αυτού του προβλήματος, σήμερα δεν χρησιμοποιείται μόνο το γυμναστήριο, αλλά και μια ποικιλία από νέες δίαιτες, όταν παρατηρείτε ποιες πρέπει να πεινάσετε, μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν καλλυντικές διαδικασίες (μασάζ, περιτυλίγματα, κρέμες, μάσκες κ.λπ.). Αλλά αυτά τα κεφάλαια δεν δίνουν πάντα το επιθυμητό αποτέλεσμα. Είναι επίσης καλό με καταλήψεις ή οποιαδήποτε άλλη σωματική δραστηριότητα, χρησιμοποιώντας διάφορα μέσα για να χάσετε βάρος (αν τα πάρετε μόνο και δεν κάνετε τίποτα άλλο, τότε δεν θα υπάρχει σχεδόν κανένα αποτέλεσμα):
- Αδυνάτισμα σιρόπι Mangosteen
- Λιποξίνη
- Eco Pills Raspberry Capsules
- Drops OneTwoSlim
Εάν δεν υπάρχει χρόνος ή ευκαιρία να επισκεφθείτε το γυμναστήριο αρκετές φορές την εβδομάδα, μην απελπίζεστε, γιατί για να αποκτήσετε μια ονειρική φιγούρα, αρκεί να εκτελείτε τακτικά απλές αλλά πολύ αποτελεσματικές καταλήψεις. Φυσικά, για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, θα πρέπει να περάσετε πολύ χρόνο, οπότε κάντε υπομονή. Κατά κανόνα, κατά μέσο όρο, χρειάζονται περίπου 30-40 ημέρες για τη διόρθωση των γλουτών και των γοφών, ανάλογα με το αρχικό βάρος και τη διατροφή, επειδή αυτοί οι παράγοντες έχουν τη σημαντικότερη επιρροή. Το κύριο πράγμα είναι να κάνετε καταλήψεις τακτικά και σύντομα τέτοιες προπονήσεις θα γίνουν συνήθεια και δεν θα φαίνονται πολύ επιβαρυντικές.
Τα οφέλη των καταλήψεων
Όλοι είναι εξοικειωμένοι με μια τόσο απλή άσκηση όπως οι καταλήψεις από την παιδική ηλικία, αλλά λίγοι άνθρωποι γνωρίζουν ότι περιλαμβάνουν δύο τύπους φορτίων - αερόβια και δύναμη. Κατά τη διάρκεια των καταλήψεων, οι μύες των ποδιών, των κοιλιακών και της πλάτης είναι τεταμένοι, επομένως πραγματοποιείται αποτελεσματική προπόνηση δύναμης.
Κατά τη διάρκεια των καταλήψεων, ξεκινά συχνή και έντονη αναπνοή, με αποτέλεσμα να αρχίζει η αύξηση του αριθμού των συσπάσεων του καρδιακού μυός. Το αίμα είναι εμπλουτισμένο με οξυγόνο, κορεσμένο κάθε κύτταρο του σώματος.
Οι καταλήψεις είναι πολύ χρήσιμες για το σώμα, οπότε δεν πρέπει να είστε τεμπέληδες, επειδή η τακτική προπόνηση θα σας βοηθήσει να ανακτήσετε καλή φυσική κατάσταση και να διορθώσετε τη σιλουέτα σας:
- Οι τακτικές καταλήψεις βοηθούν στην επιτάχυνση της μεταβολικής διαδικασίας, έτσι ώστε τα λιπαρά αποθέματα μετατρέπονται σταδιακά σε μυϊκό ιστό.
- Μπορείτε να χάσετε βάρος μόνο εάν ξοδεύετε επιπλέον θερμίδες κάθε μέρα.
- Οι καταλήψεις βοηθούν στην ενδυνάμωση των μυών της πλάτης, σφίγγουν την κοιλιά, τονώνουν τους γλουτιαίους μύες και οι γοφοί γίνονται λεπτοί και τονισμένοι ξανά.
Πώς ακριβώς λειτουργούν οι καταλήψεις στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους;
Οι καταλήψεις είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις σήμερα, αφού σχεδόν όλοι οι μύες λειτουργούν κατά την εκτέλεσή τους. Ως αποτέλεσμα, καίγονται εναποθέσεις λίπους στους μηρούς, την κοιλιά, τους γλουτούς και συσσωρεύεται μυϊκή μάζα.
Φυσικά, αν μιλάμε για ενεργειακή δαπάνη, τότε οι καταλήψεις θα χάσουν τα ενεργά αερόβια φορτία, αλλά ταυτόχρονα είναι από τα αποτελεσματικά μέσα για την καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους.
Λαμβάνοντας υπόψη το αρχικό σωματικό βάρος, θα γίνουν διαφορετικές προσπάθειες για την εκτέλεση ακόμη και των πιο απλών σωματικών ασκήσεων, επομένως, η διαδικασία απώλειας βάρους θα συμβεί με διαφορετικούς τρόπους. Εάν επιθυμείτε, μπορείτε να υπολογίσετε τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται κατά τις καταλήψεις, αλλά αυτό γίνεται μόνο σε ατομική βάση.
Για παράδειγμα, εάν μια γυναίκα ζυγίζει περίπου 60-65 κιλά, μετά από 5 λεπτά καταλήψεων (100 επαναλήψεις), καταναλώνονται περίπου 43 Kcal. Υπό την προϋπόθεση ότι πραγματοποιείται πρωινή και βραδινή προπόνηση, μπορείτε να απαλλαγείτε από 86 Kcal την ημέρα.
Η κατάληψη της απώλειας βάρους δεν είναι μόνο αποτέλεσμα δαπανών θερμίδων. Για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα μιας τέτοιας άσκησης αρκετές φορές, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε επιπλέον φορτία, για παράδειγμα, μια μπάρα ή αλτήρες. Χάρη στη χρήση πρόσθετων φορτίων, η διαδικασία σχηματισμού μυϊκής μάζας επιταχύνεται αρκετές φορές. Σε αντίθεση με το σωματικό λίπος, οι μύες θα καταναλώσουν τις συσσωρευμένες υπερβολικές θερμίδες πολύ πιο γρήγορα. Κατά συνέπεια, η κατανάλωση ενέργειας αυξάνεται επίσης, ακόμη και αν δεν θα υπάρξουν σημαντικές αλλαγές στο συνηθισμένο σύστημα τροφοδοσίας. Ωστόσο, στην περίπτωση μείωσης της συνηθισμένης διατροφής κατά 150-200 θερμίδες, η διαδικασία απώλειας βάρους θα είναι πολύ πιο ενεργή.
Τεχνική κατάληψης για απώλεια βάρους
Για να αποκτήσετε μια ονειρική φιγούρα και να απαλλαγείτε από το υπάρχον υπερβολικό βάρος, είναι απαραίτητο όχι μόνο να ασκείστε τακτικά, αλλά και να εκτελείτε σωστά καταλήψεις. Συμβατικά, αυτός ο τύπος άσκησης χωρίζεται σε δύο στάδια:
- Το πρώτο στάδιο θεωρείται ότι είναι μια βαθιά και μη βιαστική κατάληψη, η οποία πρέπει να συνοδεύεται από έντονη ένταση του μυϊκού κορσέ της πλάτης, καθώς και των κάτω άκρων και των κοιλιακών μυών.
- Το δεύτερο στάδιο είναι η εξουσία. Η επιστροφή από μια βαθιά κατάληψη στην αρχική θέση πραγματοποιείται με την άρση του βάρους του σώματός σας. Εάν είναι επιθυμητό, αλτήρες, βάρη, βαριά βιβλία ή πλαστικά μπουκάλια γεμάτα με νερό μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την αύξηση της φυσικής δραστηριότητας.
Εκτελώντας καταλήψεις, δεν πρέπει μόνο να σκεφτείτε τη διαδικασία απώλειας βάρους, αλλά και να προσπαθήσετε να μην βλάψετε τη δική σας υγεία. Ακόμη και μια τόσο απλή άσκηση έχει μια ειδική τεχνική που πρέπει να τηρείται αυστηρά, διαφορετικά οι συνέπειες μπορεί να είναι απρόβλεπτες. Όταν ξεκινάτε μια προπόνηση, πρέπει να λάβετε υπόψη μερικές απλές οδηγίες:
- Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι κοιλιακοί μύες πρέπει να καταπονούνται χωρίς αποτυχία, αφού αυτοί θα παίξουν το ρόλο ενός ισχυρού κορσέ για τη σπονδυλική στήλη.
- Τα τακούνια πρέπει πάντα να παραμένουν επίπεδα στο πάτωμα.
- Απαγορεύεται αυστηρά να βγάζετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα ενώ κάνετε οκλαδόν, καθώς αυτό είναι το μεγαλύτερο λάθος που δεν πρέπει να επιτρέπεται.
- Είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε τη θέση της πλάτης, καθώς κατά τη διάρκεια των μαθημάτων θα πρέπει να παραμένει εντελώς ευθεία, αλλά όχι στρογγυλεμένη ή τοξωτή.
- Έχοντας φτάσει στο κατώτατο σημείο, τα γόνατα πρέπει να είναι παράλληλα με τα πόδια.
- Δεν μπορείτε να γυρίσετε τα γόνατά σας προς τα μέσα ή προς τα μέσα.
- Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, η αναπνοή πρέπει να είναι ομοιόμορφη και μετρημένη, πρέπει να προσπαθήσετε να προσαρμοστείτε στο ρυθμό των καταλήψεων - ενώ κατεβαίνετε προς τα κάτω, παίρνετε μια βαθιά και ομοιόμορφη αναπνοή και όταν ανεβαίνετε, εκπνέετε.
Είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε συνεχώς την τεχνική της κατάληψης, καθώς είναι η σωστή εκτέλεση της άσκησης που δίνει το μέγιστο αποτέλεσμα. Σε περίπου 15-20 λεπτά προπόνησης, μπορείτε να χάσετε περίπου 250 Kcal, αλλά αυτός ο αριθμός εξαρτάται άμεσα από τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του οργανισμού και το αρχικό σωματικό βάρος. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει να προσπαθήσετε να συντονιστείτε σε ένα ειδικό κύμα, καθώς είναι σημαντικό να αισθάνεστε πώς λειτουργούν οι μύες κατά τη διάρκεια κάθε κίνησης.
Αντενδείξεις για καταλήψεις
Προκειμένου οι καταλήψεις να ωφελήσουν μόνο και να μην βλάψουν την υγεία, είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη το γεγονός ότι υπάρχουν ορισμένες αντενδείξεις, οι οποίες περιλαμβάνουν ασθένειες όπως:
- αρτηριακή υπέρταση?
- προβλήματα στην πλάτη?
- κήλη;
- ασθένειες των αρθρώσεων των ποδιών.
- προβλήματα στο έργο του καρδιαγγειακού συστήματος.
- κιρσοί;
- σκολίωση
- ριζοκολίτιδα.
Σε περίπτωση που υπάρχει τουλάχιστον μία από τις παραπάνω ασθένειες, είναι απαραίτητο να εγκαταλείψετε τις καταλήψεις ως μέσο στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους, διαφορετικά υπάρχει κίνδυνος μόνο να επιδεινώσετε τη δική σας ευημερία.
Πώς να αρχίσετε να χάνετε βάρος με καταλήψεις;
Εάν στο παρελθόν δεν χρειάστηκε να ασκηθείτε γόνιμα χρησιμοποιώντας καταλήψεις, είναι απαραίτητο να σταματήσετε την επιλογή στην κλασική τεχνική. Σε αυτή την περίπτωση, τα πόδια τοποθετούνται στο πλάτος των ώμων, τα χέρια χαμηλώνονται κατά μήκος του σώματος και όσο το δυνατόν πιο χαλαρά. Η κατάληψη πραγματοποιείται αργά, ενώ το κατέβασμα είναι απαραίτητο μέχρι να σχηματιστεί ορθή γωνία στα γόνατα. Στη συνέχεια, πρέπει επίσης αργά να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Σε περίπτωση που οι καταλήψεις χρησιμοποιούνται ως άσκηση απώλειας βάρους, ο μέγιστος αριθμός επαναλήψεων είναι υποχρεωτικός. Για να αυξήσετε το φορτίο, είναι χρήσιμο να χρησιμοποιήσετε επιπλέον βάρη - για παράδειγμα, αλτήρες. Φυσικά, ο αριθμός των καταλήψεων θα καθοριστεί αυστηρά σε ατομική βάση, αλλά ταυτόχρονα, πρέπει σταδιακά να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων, καθώς οι μύες έχουν τη δυνατότητα να συνηθίσουν τις ασκήσεις.
Για να συνηθίσετε την τακτική προπόνηση και να συμμετάσχετε στη διαδικασία, πρέπει να ξεκινήσετε μαθήματα με 1 σετ, το οποίο θα πρέπει να έχει 15 καταλήψεις. Είναι σημαντικό να εκτελέσετε τουλάχιστον 3 προσεγγίσεις σε μία προπόνηση, μεταξύ των οποίων μπορείτε να κάνετε μικρά διαλείμματα για 3-5 λεπτά, αλλά όχι περισσότερο.
Σύντομα θα υπάρχει μια αίσθηση δύναμης στους μυς και μια επιθυμία να αυξηθεί το φορτίο, εκτελώντας 20 καταλήψεις σε μία επανάληψη, φτάνοντας σταδιακά 30 φορές. Μπορείτε επίσης να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις, διατηρώντας παράλληλα το διάλειμμα μεταξύ τους στο ελάχιστο.
Κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, μπορείτε να κάνετε 3-4 φορές, δεν είναι απαραίτητο να εκπαιδεύεστε κάθε μέρα. Εάν το προκύπτον φορτίο αρχίσει να φαίνεται μικρό, είναι χρήσιμο να χρησιμοποιείτε βάρη, για παράδειγμα, οι μικροί αλτήρες, βάρους 1-2 κιλών, θα ήταν μια εξαιρετική επιλογή.
Είναι σημαντικό να θυμόμαστε τον χρυσό κανόνα κάθε προπόνησης - πρέπει πρώτα να γίνει προθέρμανση για να ζεσταθούν καλά οι μύες, διαφορετικά ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται. Κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στους αστραγάλους και τα γόνατα, καθώς η εκτέλεση καταλήψεων θα προκαλέσει πολύ άγχος σε αυτές τις περιοχές.
Σταθμισμένες καταλήψεις
Αυτός ο τύπος άσκησης δεν είναι κατάλληλος για όλους και συνιστάται για την αποκατάσταση της ελαστικότητας στους γλουτούς και τους γοφούς. Αρκεί να χρησιμοποιήσετε ένα επιπλέον βάρος 1 κιλό στην αρχή. Οι αλτήρες λαμβάνονται στα χέρια (μπορούν να χρησιμοποιηθούν μπουκάλια γεμάτα νερό), τα πόδια απλώνονται στο πλάτος των ώμων και εκτελείται μια ομαλή κατάληψη με την κλασική τεχνική.
Ο Plie κάνει καταλήψεις
Αυτή η κατάληψη βασίζεται στην κίνηση του μπαλέτου. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, τα πόδια τοποθετούνται στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών στρέφονται προς τα έξω, μετά την οποία εκτελείται μια ομαλή προς τα κάτω κίνηση (τα γόνατα λυγίζουν όσο το δυνατόν πιο αργά).
Αυτή η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος στο εσωτερικό των μηρών. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες ως βάρη.
Σήμερα υπάρχουν αρκετοί διαφορετικοί τύποι καταλήψεων, χάρη στους οποίους μπορείτε να χάσετε γρήγορα βάρος και να επιστρέψετε μια λεπτή φιγούρα. Αλλά για να επιτευχθεί ένα τέτοιο αποτέλεσμα, τα μαθήματα πρέπει να διεξάγονται τακτικά, πρέπει επίσης να δίνετε προσοχή στη δική σας διατροφή και να περιορίζετε τη χρήση λιπαρών και πολύ θερμίδων τροφών, που προκαλούν την εμφάνιση υπερβολικού βάρους.
Δείτε την τεχνική της κατάληψης σε αυτό το βίντεο:
