Μάθετε 7 ισχυρές ασκήσεις που θα αντικαταστήσουν την κατάληψη με μπάρα 100% ενώ θα λειτουργούν αποτελεσματικά και στους γοφούς και τους γλουτούς σας. Σήμερα θα μιλήσουμε για τον τρόπο αντικατάστασης της κατάληψης με μπάρα στους ώμους. Επιπλέον, θα θίξουμε το θέμα της πρόληψης τραυματισμών. Αυτό το άρθρο θα είναι σίγουρα χρήσιμο σε όλους τους αθλητές που θέλουν να διαφοροποιήσουν το πρόγραμμα προπόνησης ή έχουν προβλήματα με τις αρθρώσεις της πλάτης και του γόνατος.
Αποτροπή τραυματισμού κατάληψης καταλήψεων
Εάν ένας αθλητής εργάζεται συχνά σκληρά στην τάξη, τότε οι κίνδυνοι τραυματισμών αυξάνονται δραματικά. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για εκείνους τους αθλητές που δεν έχουν κατακτήσει επαρκώς την τεχνική εκτέλεσης ασκήσεων. Η κατάληψη με μπάρα είναι μία από τις πιο απαιτητικές τεχνικά ασκήσεις και υπάρχει αρκετά υψηλός κίνδυνος τραυματισμού ενώ το κάνετε. Οι αρθρώσεις της κάτω πλάτης και του γόνατος διατρέχουν ιδιαίτερο κίνδυνο.
Λιγότερο κοινά προβλήματα με τους αγκώνες, τη ζώνη των ώμων και το πάνω μέρος της πλάτης. Πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι στις περισσότερες περιπτώσεις, οι τραυματισμοί είναι αθροιστικοί. Φανταστείτε έναν αθλητή να κάνει οκλαδόν 160 κιλά εβδομαδιαίως, θέλοντας να προχωρήσει γρήγορα σε βάρος εργασίας. Ταυτόχρονα, δεν προγραμματίζουν ημέρες νηστείας χρησιμοποιώντας χαμηλά και μεσαία βάρη. Είναι προφανές ότι είναι εξαιρετικά δύσκολο να αποφευχθούν προβλήματα με τις αρθρώσεις του γόνατος σε μια τέτοια κατάσταση.
Συχνά, οι λάτρεις του bodybuilding απλά δεν σκέφτονται την ανάγκη για προληπτικά μέτρα. Αλλά για αυτό χρειάζεται μόνο να τρώτε σωστά, να κάνετε δροσισμό, προθέρμανση κλπ. Εάν εργάζεστε με μεγάλα βάρη, η διαδικασία προπόνησης πρέπει να οργανωθεί σωστά. Διαφορετικά, η αρθρική-σύνδεσμος συσκευή, η οποία δεν είναι απολύτως σχεδιασμένη για σοβαρά φορτία, θα αποτύχει. Τότε πρέπει να σκεφτείτε πώς να αντικαταστήσετε τις καταλήψεις με μια μπάρα στους ώμους σας. Για να μην συμβεί αυτό, ακολουθήστε μερικούς απλούς κανόνες.
- Εξασκηθείτε στην τεχνική άσκησης σε μικρά βάρη. Οι καταλήψεις πρέπει να εκτελούνται ομαλά με ίσια πλάτη. Προσέξτε επίσης τις αρθρώσεις του γόνατος, οι οποίες δεν πρέπει να αποσπαστούν ή να ενωθούν. Εάν δεν είστε σίγουροι για την ακρίβεια της τεχνικής σας, είναι καλύτερο να σταματήσετε να χρησιμοποιείτε μεγάλα βάρη για έναν ή δύο μήνες. Μπορείτε επίσης να εισαγάγετε ένα άλλο «τεχνικό» μάθημα στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα, δουλεύοντας με το 40-50 τοις εκατό του μέγιστου βάρους. Πρώτον, πρέπει να κατακτήσετε την τεχνική και μόνο μετά από αυτό να αρχίσετε να προχωράτε το φορτίο.
- Εισάγετε ημέρες νηστείας. Ας δώσουμε ένα παράδειγμα - εργάζεστε με βάρος 200 κιλά, εκτελώντας πέντε επαναλήψεις, στη συνέχεια τις ημέρες νηστείας χρησιμοποιήστε βάρος μπάρας 140-150 κιλών με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων, αλλά ταυτόχρονα μειώνετε τον συνολικό όγκο προπόνησης.
- Τρώτε υγιή λίπη και χονδροπροστατευτικά. Συχνά, οι αθλητές δεν δίνουν αρκετή προσοχή στη διατροφή τους. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να προκύψουν σοβαρά προβλήματα και ακόμη και ελλείψει τραγανισμού στις αρθρώσεις του γόνατος ή πόνου, φροντίστε να επανεξετάσετε τη διατροφή σας. Πρέπει να θυμάστε ότι οποιαδήποτε ασθένεια είναι πιο εύκολο να αποφευχθεί παρά να θεραπευτεί. Ακόμα και στο φαρμακείο, μπορείτε να βρείτε ένα καλό φάρμακο που βελτιώνει την κατάσταση της συσκευής των αρθρικών συνδέσμων - teraflex. Μια εξαιρετική θεραπεία για την πρόληψη τραυματισμών στις αρθρώσεις είναι η κανονική ζελατίνη του σούπερ μάρκετ. Αυτό το προϊόν είναι κατασκευασμένο από ζωικό κολλαγόνο. Πάρτε ένα κουταλάκι του γλυκού ζελατίνη και ρίξτε 0,5 λίτρα κρύου βρασμένου νερού, τοποθετήστε το στο ψυγείο. Το πρωί με άδειο στομάχι είναι απαραίτητο να φάτε διογκωμένη ζελατίνη. Η διάρκεια ενός τέτοιου μαθήματος είναι από μία εβδομάδα έως 10 ημέρες. Μετά την παύση, μπορείτε να το επαναλάβετε.
- Χρησιμοποιήστε ασκήσεις άντλησης για τις αρθρώσεις της πλάτης και του γόνατος. Μπορείτε να κάνετε υπερεκτάσεις και επεκτάσεις ισχίου στην αρχή της συνεδρίας και στο τελικό της στάδιο. Ωστόσο, δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μεγάλα βάρη για να μην επιδεινώσετε την κατάσταση. Εκτελέστε 15 έως 25 επαναλήψεις με αργό ρυθμό μέχρι να εμφανιστεί μια αίσθηση υπερχείλισης της ζεστασιάς στην περιοχή εργασίας.
Ποιες ασκήσεις μπορούν να αντικαταστήσουν την κατάληψη με μπάρα στους ώμους;
Το ερώτημα πώς να αντικαταστήσετε την κατάληψη με μπάρα στους ώμους είναι αρκετά δύσκολο, καθώς είναι απαραίτητο να λάβετε υπόψη τη θέση και τη σοβαρότητα του τραυματισμού. Εάν υπάρχουν προβλήματα με τις αρθρώσεις του γόνατος, τότε ο κατάλογος των ασκήσεων θα είναι ένας και με τραυματισμό στην πλάτη, άλλος. Σε γενικές γραμμές, αφού τραυματίσετε το γόνατό σας, θα πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα.
Το γεγονός είναι ότι δεν υπάρχει αποτελεσματικός τρόπος εξάσκησης του τετρακέφαλου χωρίς να εμπλέκεται η άρθρωση του γόνατος. Σε μια τέτοια κατάσταση, μπορούμε να προτείνουμε δύο πιθανές λύσεις στο πρόβλημα:
- Μειώστε το βάρος εργασίας στις καταλήψεις και ασκηθείτε με αργό ρυθμό με ελεγχόμενο τρόπο. Σε αυτήν την περίπτωση, ο αριθμός των επαναλήψεων θα πρέπει να κυμαίνεται από 15-20.
- Σταματήστε να ασκείτε τα πόδια σας και ξεκινήστε να θεραπεύετε τον τραυματισμό σας.
Εάν έχετε μια κατεστραμμένη άρθρωση του γόνατος, τότε θα πρέπει να επιλέξετε τη δεύτερη επιλογή. Αλλά η χρήση πρεσαριστών ποδιών ή επεκτάσεων ποδιών στον προσομοιωτή δεν θα είναι η καλύτερη επιλογή. Σε αυτές τις ασκήσεις, τοποθετείται ένα ισχυρό αφύσικο φορτίο στη συσκευή των αρθρικών συνδέσμων και είναι κατάλληλα μόνο για εκείνες τις περιπτώσεις όπου δεν υπάρχουν προβλήματα με τα γόνατα.
Σημειώστε ότι η προέκταση του ποδιού της μηχανής μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως προθέρμανση για να γεμίσει τις αρθρώσεις με αίμα. Ωστόσο, θα μιλήσουμε για τους κανόνες προπόνησης, τώρα πρέπει να μάθετε πώς να αντικαταστήσετε τις καταλήψεις με μπάρα στους ώμους σας. Όλες οι παρακάτω ασκήσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τραυματισμούς στην πλάτη.
Barbell Chest Squat
Δεδομένου ότι σε αυτή την περίπτωση ο αθλητικός εξοπλισμός βρίσκεται με διαφορετικό τρόπο σε σύγκριση με την κλασική κίνηση, το φορτίο από τους μυς της πλάτης μετατοπίζεται στην πρέσα. Ωστόσο, η χρήση μεγάλων βαρών δεν αξίζει τον κόπο. Εάν το πρόβλημα είναι αρκετά σοβαρό, ακόμα και τότε θα αισθανθείτε πόνο. Στο σπίτι, απουσία μπάρας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα kettlebell ή αλτήρες.
Ζυγισμένες καταλήψεις ζώνης
Για αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε μια ειδική ζώνη που χρησιμοποιείται όταν κάνετε push-ups με επιπλέον βάρη. Έχοντας εξασφαλίσει το απαραίτητο βάρος, μπορείτε να ξεκινήσετε να εκτελείτε καταλήψεις στο λάκκο.
Καταλήψεις σε ένα πόδι
Αυτή η κίνηση είναι καλή γιατί, ακόμη και ελλείψει πρόσθετου φορτίου, είναι εξαιρετικά δύσκολο να την εκτελέσετε. Ταυτόχρονα, δεν υπάρχει σοβαρό φορτίο στην πλάτη. Εάν κάνετε τακτικά καταλήψεις με ένα πόδι, θα είστε σε θέση να ασκήσετε τέλεια τους μυς των μηρών σας. Ωστόσο, λόγω του αρκετά υψηλού στρες στην άρθρωση του γόνατος, πρέπει να ληφθεί μέριμνα ώστε να μην προκληθούν προβλήματα με τον μηνίσκο.
Διαφορετικοί τύποι καταλήψεων GACK και πρέσες ποδιών
Τα πλεονεκτήματα αυτών των κινήσεων είναι η δυνατότητα χρήσης σημαντικών βαρών και αποτελεσματικής προόδου του φορτίου. Επιπλέον, οι ασκήσεις που εξετάζουμε τώρα μιμούνται καλά τη μηχανική των κλασικών καταλήψεων. Αλλά με όλα τα αναφερόμενα πλεονεκτήματα, είναι δύσκολο να τα θεωρήσουμε την καλύτερη επιλογή. Το γεγονός είναι ότι ένα μεγάλο φορτίο πέφτει στις αρθρώσεις του γόνατος και οι σταθεροποιητικοί μύες αποκλείονται εντελώς από την εργασία.
Αγώνες σπριντ και άλματα σε ύψος
Συμφωνώ, αυτές οι λύσεις φαίνονται όσο το δυνατόν πιο ασυνήθιστες. Ωστόσο, μπορούμε να δηλώσουμε με πλήρη ευθύνη ότι η αποτελεσματικότητα αυτών των ασκήσεων υποτιμάται. Με μια συνεχή αύξηση του ύψους του άλματος ή μείωση του χρόνου για να ξεπεραστεί η απόσταση εκατό μέτρων, οι μύες των ποδιών δέχονται αρκετό φορτίο. Φυσικά, με τη βοήθειά τους, δεν θα μπορείτε να αντικαταστήσετε πλήρως την κατάληψη με μπάρα στους ώμους. Ωστόσο, επιτρέπουν τη φόρτωση των ποδιών κατά τη διάρκεια της θεραπείας τραυματισμού στην πλάτη.
Όλοι γνωρίζουμε ότι υπάρχουν δύο τύποι άσκησης - αερόβια και αναερόβια. Ο πρώτος τύπος περιλαμβάνει μακροχρόνια σωματική εργασία και αφορά κυρίως τις κόκκινες μυϊκές ίνες που είναι υπεύθυνες για την αντοχή. Η αναερόβια άσκηση είναι η αγαπημένη μας άσκηση δύναμης. Το τζόκινγκ είναι μια αερόβια άσκηση, αλλά τα σπριντ γίνονται με τη μέγιστη ένταση, γεγονός που φέρνει την προπόνηση πιο κοντά στην αναερόβια δραστηριότητα.
Καταλήψεις αλτήρων
Μια καλή εναλλακτική λύση στην κλασική κατάληψη, ιδανική και για τα δύο φύλα.
Ο αλτήρας πέφτει
Αν και αυτό δεν είναι μια εναλλακτική λύση για τις καταλήψεις, μπορείτε να ασκήσετε τον τετρακέφαλο και ειδικά τους γλουτούς με αυτήν την άσκηση. Οι γυναίκες συχνά συμπεριλαμβάνουν επιθέσεις στα προπονητικά τους προγράμματα, αλλά οι άντρες τις υποτιμούν.
Παράδειγμα προγράμματος προπόνησης ποδιών
Γνωρίζοντας πώς να αντικαταστήσετε τις καταλήψεις με μπάρα στους ώμους, θα ήθελα να δώσω ένα παράδειγμα προγράμματος προπόνησης για τα πόδια:
- Ζέσταμα - η διάρκεια είναι από 10 έως 20 λεπτά.
- Επέκταση των ποδιών στον προσομοιωτή - το κύριο καθήκον είναι να γεμίσετε τις αρθρώσεις με αίμα και έτσι να ζεσταθούν καλά. Κάντε τρία σετ των 10-15 επαναλήψεων το καθένα.
- Μπούκλες μπούκλες στον προσομοιωτή - τρία σετ των 10-15 επαναλήψεων το καθένα.
- Καταλήψεις αλτήρων - τρία σετ των 8-10 επαναλήψεων το καθένα.
- Πρέσα ποδιών - από τρία έως τέσσερα σετ με 6-10 επαναλήψεις. Το βάρος εργασίας του αθλητή πρέπει να επιλέγεται ξεχωριστά.
- Ο αλτήρας πέφτει - τρία σετ με 8-10 επαναλήψεις το καθένα.
- Τέντωμα - εκτελέστε κινήσεις για 5 έως 10 λεπτά.
Εν κατακλείδι, θα ήθελα να πω ότι εάν έχετε τραυματισμό, δεν πρέπει να προσπαθήσετε να μάθετε πώς να αντικαταστήσετε τις καταλήψεις με μπάρα στους ώμους σας. Είναι καλύτερο να επισκεφθείτε έναν γιατρό, επειδή η συνεχιζόμενη τάξη μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση και να σας απενεργοποιήσει για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ακόμα κι αν μειώσετε το άγχος στις αρθρώσεις του γόνατός σας και κάνετε ελαφρύτερες ασκήσεις, ο τραυματισμός δεν θα θεραπευτεί από μόνος του.
Πρέπει να μάθετε να ενδιαφέρεστε για την υγεία σας. Μόλις νιώσετε δυσφορία. Μην καθυστερείτε την επίσκεψη σε γιατρό. Είναι πολύ πιθανό ότι τίποτα δύσκολο δεν θα είναι, αλλά είναι καλύτερα να το παίξετε με ασφάλεια. Μην ξεχνάτε να ζεσταίνετε τις αρθρώσεις σας καλά πριν από κάθε συνεδρία. Αγοράστε ειδικές αλοιφές και πρόσθετα της χονδροπροστατευτικής κατηγορίας. Το μασάζ είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ανακουφίσετε το στρες από τις αρθρώσεις.
Εάν πάρθηκε η απόφαση να επισκεφθείτε έναν ειδικό (αυτό είναι ακριβώς αυτό που πρέπει να γίνει), τότε αξίζει να κάνετε μια μαγνητική τομογραφία της κατεστραμμένης περιοχής του σώματος. Αυτές είναι όλες οι πληροφορίες που θέλαμε να σας μεταφέρουμε όταν μιλάμε για τον τρόπο αντικατάστασης των καταλήψεων με μπάρα στους ώμους. Η απόφαση εξαρτάται μόνο από εσάς, αλλά πρέπει απαραίτητα να σταθμιστεί. Δεν αξίζει να καθυστερήσετε την έναρξη της θεραπείας τραυματισμού.
Εάν εκπαιδεύεστε για τον εαυτό σας και δεν σκοπεύετε να αποδώσετε, τότε η υγεία πρέπει να είναι η ύψιστη προτεραιότητα. Εάν οι επαγγελματίες αθλητές μπορούν να προπονηθούν με βολές, τότε σίγουρα δεν χρειάζεται. Εάν το σώμα σας λειτουργεί αρμονικά και δεν έχει κανένα πρόβλημα, τότε όλες οι προπονήσεις θα είναι όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικές.
Πώς να αντικαταστήσετε τις καταλήψεις με μπάρα και πώς να εκτελέσετε σωστά τις καταλήψεις με ένα πόδι, δείτε το παρακάτω βίντεο:
