Μάθετε τη σωστή τεχνική καμπύλης δικέφαλου δικέφαλου και γιατί είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση βραχίονα. Είναι η μπούκλα της μπάρας με μια ευθεία μπάρα που είναι η πιο δημοφιλής κίνηση για την άσκηση αυτού του μυός. Σίγουρα δεν υπάρχουν προγράμματα κατάρτισης στα οποία απουσιάζει αυτή η κίνηση. Ωστόσο, δεν υπάρχει τίποτα για να εκπλαγείτε, γιατί δεν υπάρχει αμφιβολία για την αποτελεσματικότητα των αναβάσεων. Αλλά πρέπει να θυμάστε ότι τα μέγιστα αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν μόνο εάν τηρούνται όλες οι τεχνικές αποχρώσεις της κίνησης.
Muscle Atlas and the Benefits of Straight Barbell Curls
Έχετε ήδη καταλάβει ότι σήμερα θα πούμε όλα τα μυστικά της άρσης της μπάρας για τους δικέφαλους μυς με μια ευθεία μπάρα. Σχετικά με την τεχνική της κίνησης λίγο χαμηλότερα, και τώρα ας μάθουμε ποιοι μύες λειτουργούν σε αυτήν την άσκηση. Είναι προφανές ότι ο μυς στόχευσης είναι ο δικέφαλος μυς. Οι συνεργιστές του σε αυτή την περίπτωση είναι οι βραχιόνιοι και βραχιόνιοι μύες. Υπάρχουν ελαφρώς περισσότεροι σταθεροποιητές και αυτός ο ρόλος παίζεται από τα πρόσθια δέλτα, τα άνω και τα μεσαία τραπεζοειδή, τους καμπτήρες του καρπού και τον αναστολέα της ωμοπλάτης.
Ας ρίξουμε μια ματιά στα οφέλη αυτής της κίνησης όταν γίνει σωστά, και θα δείτε γρήγορα γιατί ο ευθείας άρση μπάρας είναι τόσο αποτελεσματικός:
- Παράγει ένα πολύπλοκο αποτέλεσμα στους δικέφαλους μυς, επιτρέποντάς σας να κερδίσετε ταυτόχρονα μάζα, να αυξήσετε τη δύναμη, την αντοχή και την ευκρίνεια.
- Ένα αρκετά μεγάλο εύρος κίνησης, μαζί με τη δυνατότητα χρήσης ελεύθερων βαρών, καθιστά δυνατή την άντληση του μυός στόχευσης με υψηλή ποιότητα.
- Αλλάζοντας τον τύπο της λαβής, μπορείτε να ασκήσετε τον δικέφαλο μυελό όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Η χρήση της γραμμής EZ αφαιρεί το φορτίο από τη σπονδυλική στήλη και επίσης ανακουφίζει τους καρπούς και μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μεγάλα βάρη.
Πώς να σηκώσετε σωστά μια μπάρα με μια ευθεία μπάρα;
Αν και αυτή η κίνηση είναι μία από τις πιο δημοφιλείς, οι αθλητές συχνά παραβιάζουν την τεχνική. Ως αποτέλεσμα, δεν μπορείτε να έχετε ένα καλό αποτέλεσμα. Πάρτε έναν αθλητικό εξοπλισμό ελαφρώς ευρύτερο από το επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων και τοποθετήστε τα πόδια σας με τον ίδιο τρόπο. Η πλάτη πρέπει να είναι επίπεδη και οι αρθρώσεις του γόνατος να είναι ελαφρώς λυγισμένες. Οι παλάμες είναι στραμμένες προς τα πάνω και οι αρθρώσεις των αγκώνων βρίσκονται κοντά στο σώμα. Είναι επίσης απαραίτητο να διατηρήσετε τους κοιλιακούς μυς σε ένταση. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
Κρατώντας τις αρθρώσεις των ώμων ακίνητες, ξεκινήστε να σηκώνετε το βλήμα μόνο συστέλλοντας τους δικέφαλους και τους πήχεις. Όταν το βλήμα βρίσκεται στην περιοχή των αρθρώσεων των ώμων και ο δικέφαλος μυς μειωθεί όσο το δυνατόν περισσότερο, η κίνηση σταματά, πρέπει να κάνετε παύση για δύο μετρήσεις. Η τεχνική αναπνοής έχει ως εξής - όταν το βλήμα κινείται προς τα πάνω, πρέπει να εκπνεύσετε και να εισπνεύσετε όταν επιστρέψετε στην αρχική θέση. Σημειώστε ότι η κίνηση πρέπει να είναι ομαλή και υπό τον έλεγχό σας.
Bicep Curl Tips
Η άσκηση δεν είναι η πιο δύσκολη, αλλά πρέπει να κυριαρχήσετε προσεκτικά στην τεχνική της. Μόνο σε αυτή την περίπτωση μπορείτε να έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα. Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο την κίνησή σας:
- Το βλήμα θα πρέπει να ανεβαίνει όσο το δυνατόν πιο ομαλά και θα πρέπει να προσπαθήσετε να αποκλείσετε κάθε είδους τράνταγμα, ταλάντευση κλπ.
- Σηκώστε τον αθλητικό εξοπλισμό από το ισχίο σε μια ευρεία τροχιά.
- Στην ανώτερη θέση, κάντε παύση για δύο ή τρεις μετρήσεις.
- Η μπάρα πρέπει να ανεβαίνει γρηγορότερα από ό, τι χαμηλώνει.
- Πάντα χαμηλώνετε τη μπάρα όσο πιο ομαλά γίνεται.
- Στην κάτω άκρη της τροχιάς, δεν αξίζει να ισιώσετε πλήρως τις αρθρώσεις των αγκώνων.
Όσον αφορά τον αριθμό των συνόλων και των προσεγγίσεων, ο αριθμός τους εξαρτάται από το έργο:
- Αύξηση δύναμης - 5 σετ με 3-5 επαναλήψεις το καθένα.
- Μάζα - 3 σετ με 7-10 επαναλήψεις.
- Για ορισμό - από 2 έως 3 σετ με 15-20 επαναλήψεις.
Εάν εργάζεστε με υψηλά βάρη και ο αριθμός των επαναλήψεων σε ένα σετ είναι από 4 έως 8, τότε η απάτη μπορεί να χρησιμοποιηθεί στις τελευταίες επαναλήψεις. Συνιστάται επίσης η χρήση ιμάντων για την ανακούφιση του φορτίου από τους καρπούς. Πρέπει επίσης να υπενθυμίσουμε ότι υπάρχουν διάφορες ποικιλίες αυτού του κινήματος. Στην πραγματικότητα, η διαφορά μεταξύ τους έγκειται στη χρήση της μπάρας EZ του κάτω μπλοκ και των αλτήρων. Η καλύτερη επιλογή για την ανύψωση της ράβδου για τους δικέφαλους με ίσια ράβδο είναι μια όρθια θέση με κάθετη στήριξη.
Οι αποχρώσεις της εκτέλεσης καμπύλης μπάρας για δικέφαλους μυς με ευθεία μπάρα
It'sρθε η ώρα να προχωρήσουμε στην εξέταση των κύριων τεχνικών αποχρώσεων, οι οποίες στην περίπτωσή μας είναι αρκετές.
Πλάτος λαβής
Αλλάζοντας τον τύπο της λαβής, μπορείτε να μετατοπίσετε το φορτίο σε διάφορα μέρη του μυός στόχευσης:
- Τυπική λαβή - και τα δύο τμήματα του δικεφάλου συμμετέχουν στη δουλειά και μπορείτε να εργαστείτε με πολύ βάρος.
- Στενό κράτημα - η έμφαση του φορτίου μετατοπίζεται στο εξωτερικό τμήμα και δεν θα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μεγάλα βάρη.
- Ευρεία λαβή - το φορτίο μετατοπίζεται στο εσωτερικό τμήμα και έχετε ξανά την ευκαιρία να χρησιμοποιήσετε ένα μεγάλο βάρος εργασίας.
Όταν μιλάμε για τη χρήση διαφορετικών λαβών, δεν προσπαθούμε να καταλάβουμε ποια είναι καλύτερη. Θα πρέπει να γνωρίζετε απόλυτα ότι μια τέτοια ερώτηση είναι απλά χωρίς νόημα. Με τη βοήθειά τους, μπορείτε να λύσετε ένα συγκεκριμένο πρόβλημα και τίποτα περισσότερο. Για παράδειγμα, εάν το εσωτερικό τμήμα σας υστερεί στην ανάπτυξη, τότε αντί για την τυπική λαβή, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα ευρύ. Μπορείτε επίσης να προτείνετε να αλλάζετε περιοδικά τον τύπο λαβής για να αντλείτε ομοιόμορφα όλα τα τμήματα του δικεφάλου.
Δύο τεχνικές για εκτέλεση μπούκλας μπάρας για δικέφαλους μυς
Χρησιμοποιώντας αυτήν την κίνηση στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα, πρέπει να γνωρίζετε την ύπαρξη δύο τεχνικών για την εφαρμογή του. Επιπλέον, μπορούν να χρησιμοποιηθούν τόσο με μπάρα όσο και με αλτήρες. Πάνω, μιλήσαμε για την κλασική τεχνική, για χρόνια το βλήμα κινείται κατά μήκος μιας τροχιάς.
Σε αυτή την περίπτωση, για τους περισσότερους αθλητές, το πιο δύσκολο σημείο της τροχιάς είναι η στιγμή που τα χέρια είναι κάθετα στο σώμα. Μετά από αυτό το σημείο, η μπάρα (αλτήρες) είναι πιο δύσκολο να κινηθεί. Είναι προφανές ότι αυτό το γεγονός είναι ένας σοβαρός περιορισμός που δεν επιτρέπει τη χρήση μεγάλων βαρών, γιατί διαφορετικά δεν θα σηκώσετε το βλήμα.
Η δεύτερη τεχνική για την εκτέλεση της κίνησης συνίσταται στην κίνηση του βλήματος όχι κατά μήκος μιας τροχιάς, αλλά σε ένα κατακόρυφο επίπεδο. Σε αυτή την περίπτωση, κατά την ανύψωση του βλήματος, οι αρθρώσεις των αγκώνων τραβιούνται προς τα πίσω. Ως αποτέλεσμα, το πιο δύσκολο σημείο εξαφανίζεται και οι μύες είναι ομοιόμορφα τεταμένοι σε όλη την τροχιά της κίνησης της μπάρας. Φυσικά, η δεύτερη τεχνική έχει ένα μειονέκτημα, δηλαδή, μείωση του χρόνου έντασης των μυών. Ωστόσο, μπορείτε να το εξουδετερώσετε τελείως επιβραδύνοντας τον ρυθμό κίνησης. Έτσι, μπορείτε να δοκιμάσετε και τις δύο τεχνικές και να επιλέξετε αυτήν που λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
Χρησιμοποιώντας το ίσιο και το λαιμό EZ
Οι αρχάριοι κατασκευαστές συχνά αναρωτιούνται ποια από αυτές τις μπάρες είναι η καλύτερη για χρήση. Ωστόσο, δεν υπάρχει καμία θεμελιώδης διαφορά μεταξύ τους και αυτό δεν μπορεί σε καμία περίπτωση να επηρεάσει την αποτελεσματικότητα της άσκησης. Το θέμα είναι ότι η μπάρα EZ σας επιτρέπει να αφαιρέσετε το φορτίο από τους καρπούς και είναι πιο άνετο να εργαστείτε με αυτόν τον λαιμό. Είναι επίσης πιο εύκολο για εσάς να πλοηγηθείτε κατά τον προσδιορισμό του κέντρου του λαιμού.
Ως αποτέλεσμα, θα μπορείτε να πιάσετε σωστά τη ράβδο και να φορτώσετε ομοιόμορφα και τους δύο δικέφαλους, γιατί αν μετακινήσετε το κέντρο της ράβδου, τότε το φορτίο στους βραχίονες θα είναι επίσης διαφορετικό. Επίσης, η αύξηση της άνεσης κατά την εκτέλεση της κίνησης επηρεάζεται από το γεγονός ότι μπορείτε να πάρετε τη γραμμή EZ έτσι ώστε οι παλάμες να βρίσκονται σε σχέση μεταξύ τους σε μια συγκεκριμένη γωνία.
Για τους περισσότερους αθλητές, η εξωτερική καμπυλότητα της ράβδου EZ ταιριάζει με το επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων, το οποίο είναι η τυπική λαβή. Εάν είχατε προηγουμένως τραυματισμούς στον δικέφαλο μυ, τότε είναι προτιμότερο να χρησιμοποιήσετε EZ ή αλτήρες αντί για ευθεία γραφική παράσταση. Perhapsσως η ιδανική επιλογή για προπόνηση δικεφάλων με τη βοήθεια μπάρας δεν είναι μόνο η εναλλαγή λαβών, αλλά και οι μπάρες.
Άλλες ασκήσεις για άντληση δικεφάλων
Εκτός από τους διάφορους τύπους ανύψωσης με μπάρα για τους δικέφαλους μυς, τους οποίους αναφέραμε σήμερα, μπορούν να εκτελεστούν αρκετές ακόμη κινήσεις για την προπόνηση αυτού του μυός. Πρώτα απ 'όλα, πρόκειται για συγκεντρωμένους ανελκυστήρες. Αυτή η κίνηση εκτελείται ενώ κάθεστε με αλτήρες εναλλάξ με κάθε χέρι. Το κάτω μέρος του τρικέφαλου πρέπει να πιέζεται σφιχτά στον μηρό, σαν να το έχετε κολλήσει.
Μετά από μια βαθιά ανάσα, θα πρέπει να κρατήσετε την αναπνοή σας ενώ ο αθλητικός εξοπλισμός ανεβαίνει προς τα πάνω. Αυτό θα σας διευκολύνει να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια με μια φυσική κάμψη στην οσφυϊκή περιοχή. Για να φορτώσετε και τα δύο τμήματα του δικεφάλου, πιάστε το βλήμα με ουδέτερη λαβή με την παλάμη στραμμένη προς τα πάνω και προς τα πάνω. Επίσης, για να αυξήσετε το φορτίο στον μυ στοχευόμενο, μπορείτε να περιστρέψετε τον καρπό ενώ σηκώνετε το βλήμα. Στην κάτω θέση της τροχιάς, η παλάμη βρίσκεται σε κατακόρυφο επίπεδο και στην επάνω θέση - το κάτω πιάσιμο. Κατά την καθοδική κίνηση του αλτήρα, το χέρι ξεδιπλώνεται στην αρχική του θέση.
Μπορείτε να φορτώσετε καλά τους δικέφαλους με push-ups. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να πάρετε τη θέση σανίδας, αλλά τα δάχτυλά σας δεν πρέπει να κοιτούν προς τα εμπρός, αλλά προς τα πίσω. Θα πρέπει επίσης να πιέσετε σταθερά τις αρθρώσεις των αγκώνων στο σώμα. Όταν κάνετε την άσκηση, οι αγκώνες δεν πρέπει να απλώνονται στα πλάγια, διαφορετικά η αποτελεσματικότητα θα μειωθεί δραματικά.
Όταν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση δικεφάλου, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι κινούνται μόνο οι βραχίονες. Μόνο σε αυτή την περίπτωση, ο μυς στόχευσης θα συμμετάσχει στο έργο και θα μπορείτε να τον επεξεργαστείτε με υψηλή ποιότητα. Όπως και με τους άλλους μυς του σώματος, συνιστούμε να εναλλάσσετε βαριές και ελαφριές ασκήσεις για να χτίσετε τους δικέφαλους μυς.
Για τα πιο κοινά λάθη όταν κάνετε μπούκλες δικέφαλου μυαλού, δείτε εδώ:
