Η προπόνηση δύναμης των γυναικών είναι αδιαμφισβήτητα διαφορετική από αυτή των ανδρών. Πιθανώς, πολλά κορίτσια θα ενδιαφέρονται να γνωρίσουν το συγκρότημα Lena Johansen. Η Λένα γεννήθηκε σε μια αθλητική οικογένεια. Σύμφωνα με την ίδια την κοπέλα, το γεγονός ότι η μητέρα της ασχολούνταν με το bodybuilding έπαιξε καθοριστικό ρόλο στη μετέπειτα ζωή της. Η Λένα είναι γνωστό πρόσωπο στον χώρο του fitness. Σίγουρα τα κορίτσια θα ενδιαφέρονται να μάθουν για τις προπονήσεις των ώμων της στο γυναικείο bodybuilding.
Πρόγραμμα εκπαίδευσης ώμων Lena Johansen
Τώρα θα σας πούμε λεπτομερώς για τις ασκήσεις που χρησιμοποιεί η Λένα για να αναπτύξει τους ώμους.
Καθισμένος Τύπος αλτήρων
Η Λένα παραδέχεται ότι δεν της αρέσουν πραγματικά οι πιεστικές κινήσεις. Ταυτόχρονα, πρέπει να εκτελούνται λόγω της υψηλής απόδοσής τους. Κατά την εκτέλεση ενός πάγκου πάγκου, όλα τα τμήματα δέλτα συμμετέχουν στην εργασία.
Κατά την εκτέλεση της κίνησης, η Λένα χρησιμοποιεί έναν πάγκο με πλάτη και το κράτημα - παλάμες προς τα εμπρός. Η τροχιά της κίνησης είναι κάθετη και ταυτόχρονα είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι ο αθλητικός εξοπλισμός δεν αγγίζει στην ακραία άνω θέση. Επίσης, μην ισιώνετε πλήρως τον βραχίονα, έτσι ώστε να μην φορτώνετε την άρθρωση του αγκώνα. Η αρνητική φάση της άσκησης πρέπει να ελέγχεται πλήρως και οι αλτήρες χαμηλώνουν στο επίπεδο των ώμων.
Σηκώνοντας αλτήρες μπροστά σας
Η Lena εκτελεί αυτή την κίνηση ως μέρος ενός συνδυασμένου συνόλου μαζί με την αναπαραγωγή. Σημειώστε ότι το κορίτσι δεν χρησιμοποιεί τον παραδοσιακό τύπο λαβής, αλλά τοποθετεί τον αθλητικό εξοπλισμό σε όρθια θέση. Αυτό επιτρέπει τη φόρτωση των δελτών σε μεγαλύτερο βαθμό.
Αναπαραγωγή αλτήρων
Τις περισσότερες φορές, κατά την εκτέλεση αραιώσεων, οι αλτήρες βρίσκονται στις πλευρές του σώματος, ωστόσο η Λένα προτιμά ένα ατομικό στυλ και ο αθλητικός εξοπλισμός βρίσκεται μπροστά από το σώμα. Κατά την εισπνοή, ξεκινά μια κίνηση, η οποία συνεχίζεται έως ότου τα χέρια είναι ελαφρώς πάνω από το παράλληλο με το έδαφος. Κατά την εκπνοή, ο αθλητικός εξοπλισμός κατεβαίνει. Ταυτόχρονα, στην ακραία άνω θέση, οι τροχιές του χεριού στρέφονται ελαφρώς προς τα κάτω, γεγονός που καθιστά δυνατή την αύξηση του φορτίου στο μεσαίο τμήμα των δέλτα.
Σκύβω πάνω από αναπαραγωγή αλτήρων
Είναι σημαντικό να είστε σε σταθερή θέση ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση. Το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να κάμπτεται σχεδόν σε ορθή γωνία και οι αρθρώσεις του γόνατος να είναι ελαφρώς λυγισμένες. Για να αυξήσετε το φορτίο στους μυς των ώμων, είναι απαραίτητο να καταπονηθείτε ισομετρικά, ο αθλητικός εξοπλισμός βρίσκεται μπροστά σας. Τα χέρια απλώνονται οριζόντια με το έδαφος, μετά από το οποίο είναι απαραίτητο να κάνετε παύση. Στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Είναι πολύ σημαντικό να εκτελείτε όλες τις κινήσεις υπό έλεγχο και σε χαμηλό ρυθμό. Όταν κυριαρχείτε στην τεχνική εκτέλεσης της κίνησης, πρέπει να χρησιμοποιήσετε μικρά βάρη.
Συμβουλές προπόνησης ώμων της Lena Johansen
Η Lena είναι πεπεισμένη ότι οι συνδυασμένες προσεγγίσεις είναι πολύ αποτελεσματικές στην ανάπτυξη μυών. Εάν κάποιος δεν γνωρίζει ότι αυτή η μέθοδος προπόνησης περιλαμβάνει το συνδυασμό δύο κινήσεων που συνδέουν τον ίδιο μυ με την εργασία. Η παύση μεταξύ των ασκήσεων πρέπει να περιορίζεται στο ελάχιστο, και το καλύτερο από όλα, εάν απουσιάζει.
Παρά το γεγονός ότι σήμερα μιλήσαμε μόνο για ασκήσεις με αλτήρες, δεν είναι λιγότερο αποτελεσματική η χρήση προσομοιωτών για αυτό. Αυτό σας επιτρέπει να εστιάσετε αποκλειστικά στην άσκηση και εξαλείφει την ανάγκη διατήρησης της τροχιάς των κελυφών. Είναι πολύ χρήσιμο να χρησιμοποιείτε μπλοκ για την ανάπτυξη δελτών. Πριν από την έναρξη του διαγωνισμού, η Λένα μειώνει τον αριθμό των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων σε όλες τις ασκήσεις για την ανάπτυξη των ώμων. Επιπλέον, μειώνονται και τα βάρη εργασίας. Ας πούμε λίγα λόγια για τον χωρισμό της Λένας. Το κορίτσι είναι σίγουρο ότι εξαρτάται μόνο από τον ίδιο τον αθλητή τι θα ενωθεί σε αυτόν. Η ίδια η Λένα χρησιμοποιεί το ακόλουθο σχήμα:
- Ημέρα 1 - εκπαίδευση ποδιών.
- Ημέρα 2 - προπόνηση τρικέφαλων μυών, ώμων και στήθους.
- Ημέρα 3 - εργασία στους μυς της πλάτης και τους δικέφαλους μυς.
Σημειώνουμε επίσης το γεγονός ότι η Λένα δεν έχει κάποια συγκεκριμένη ημέρα ρεπό από τα μαθήματα. Όλα εξαρτώνται από τα καθήκοντα που αντιμετωπίζει. Εάν υπάρχει χρόνος μέχρι το τέλος του μαθήματος και υπάρχει ακόμα δύναμη, τότε μπορούν να γίνουν ασκήσεις για την ανάπτυξη του Τύπου.
Παρόντες στο προπονητικό πρόγραμμα της Λένα και ασκήσεις καρδιο. Εκτελούνται μόνο το πρωί πριν από τα γεύματα και η διάρκεια της αερόβιας προπόνησης είναι 45 λεπτά. Πριν από τον διαγωνισμό, προστίθεται επίσης μια βραδινή καρδιο συνεδρία διάρκειας μισής ώρας.
Εκπαίδευση ώμων Ekaterina Usmanova σε αυτό το βίντεο:
